В статье “Секреты и советы тренировки мышц брюшного пресса” мы рассмотрим восемь эффективных методов, которые помогут вам достичь желаемых результатов в тренировке мышц живота. Эта статья будет полезна всем, кто стремится к улучшению своей физической формы, укреплению корсетных мышц и формированию рельефного пресса.
Как правильно качать мышцы пресса на рельеф
В данном случае нельзя просто выполнить и забыть. Данные рекомендации предназначены для того, чтобы помочь вам улучшать тренировку мышц пресса на протяжении длительного времени. Ниже представлены восемь увлекательных фактов и методик для более продвинутого развития мышц пресса.
1. Укрепление корпуса без атлетического пояса
Некоторые тяжелоатлеты спорят, что приседание со штангой и становая тяга прекрасно работают в отношении мышц живота и позволяют добиться требуемых результатов, хоть я и не согласен, но не утверждают, что это не важно. Приседание со штангой и становая тяга тренируют поперечные мышцы пресса, даже со средней нагрузкой и без атлетического пояса. Иногда укрепление мышц живота связывают с использованием индивидуального атлетического пояса, который, несомненно, укрепляет корпус. Он на самом деле может помочь вам поддерживать мышцы живота подтянутыми, и добиться стройности брюшных мышц.
Я вижу много новичков, приходящих в тренажерный зал, которые без достаточной подготовки и основательного укрепления корпуса начинают пользоваться атлетическим поясом. Прежде всего,необходимо укрепить корпус, что позволит обеспечить легкость движений в повседневной жизни. Я не рекомендую пользоваться поясом до того момента, пока вы четко не определите размеры пояса, соответствующие вашей комплекции.
Не стоит ожидать от приседаний со штангой и становой тяги каких-то серьезных результатов в стимуляции абдоминальных мышц. Объясню почему. Сохранение тела в вертикальном положении, даже с весьма серьезной весовой нагрузкой, не обеспечивает полную работу прямых мышц живота, тех самых “кубиков”, которые мы видим.
Все потому, что в этих упражнениях не участвует позвоночник, при сгибании которого под определенным углом достигается активная работа необходимых мышц.
| Секрет | Описание | Преимущества |
|---|---|---|
| Выполняйте базовые упражнения | Скручивания, планки, подъемы ног | Задействуют несколько групп мышц пресса |
| Увеличивайте сопротивление | Используйте гантели, мяч для фитнеса, полосы сопротивления | Повышают интенсивность тренировки |
| Сосредоточьтесь на технике | Контролируйте движение, избегайте раскачиваний | Обеспечивает правильное вовлечение целевых мышц |
| Варьируйте упражнения | Добавьте боковые скручивания, подъемы ног с поворотом, русский твист | Повышают эффективность тренировки |
| Тренируйтесь регулярно | Целитесь в 2-3 тренировки в неделю | Поддерживает тонус мышц |
| Не торопитесь | Выполняйте упражнения медленно и подконтрольно | Позволяет сосредоточиться на вовлечении мышц |
| Сокращайте перерывы | Отдыхайте не более 30 секунд между подходами | Удерживает высокий уровень активации мышц |
| Добавьте кардио | Упражнения, такие как бег или езда на велосипеде | Сжигает жир, улучшая видимость мышц пресса |
2. Разделите область прямых мышц на группы
Для эффективного тренирования верхнего пресса рекомендуется выполнять скручивания корпуса, активизирующие верхнюю группу мышц, а также наклоны назад, направленные на нижнюю группу. Эти упражнения разнообразят нагрузку на грудные мышцы, поэтому важно включать различные подходы для полноценной работы различных зон тела, включая пресс.
Прямая мышца живота представляет собой одну цельную группу, что позволяет изолировать ее части. При тренировке можно сосредоточиться на одной части, исключив другую. При сведении бедер активизируется верхняя часть мышц живота, что поднимает грудную клетку в сторону таза, как при скручивании. Таким образом, мышцы работают наиболее эффективно, задействуя лишь верхнюю группу мышц живота.
При выполнении упражнений, направленных на нижнюю часть пресса, торс остается неподвижным, а бедра стремятся к грудной клетке. В этом случае основное усилие приходится на нижнюю часть мышц пресса.
3. Повороты корпуса
Если вас заботит сохранение здоровья при выполнении упражнений с сопротивлением, то, без сомнений, вам известна важность защиты позвоночника, в особенности нижней его части, путем удержания спины в прямом или слегка изогнутом состоянии. Возможно, этот урок будет полезен для упражнений, которые требуют прямой осанки или движений со сгибанием, такие как приседания со штангой или становая тяга, что же касается тренировки абдоминальных мышц, то это правило необходимо забыть!
Сохранение спины в прямом или слегка в изогнутом положении в районе поясницы во время выполнения упражнений на абдоминальные мышцы гарантирует, что мышца-антагонист или прямая мышца живота не сможет активно сокращаться. А если она не сможет сокращаться, то не сможет расти.
Наверняка вам часто приходилось видеть людей, которые выполняя наклоны вперед или назад, держа спину прямо, удерживая вес тела на бедрах, не могут согнуться вперед или назад. А сгибаться вперед нужно в области талии!
Многие люди упускают этот важный момент, между движением в бедрах (суставах) и в области талии. Сгибание вперед при выполнении упражнений на абдоминальные мышцы осуществляется в области талии выше тазобедренного сустава, что заставляет мышцы живота сокращаться. При выполнении таких упражнений следует помнить, что определенным образом сгибаться должен позвоночник, а не тазобедренные суставы.
4. Подъем ног
Если вы уже пробовали упражнения, где нужно держать колени или ноги в поднятом положении, то вы, вероятно, знаете, что такие движения направлены на нижнюю часть живота. Однако многие спортсмены допускают ошибку, останавливая выполнение упражнения слишком рано. Когда ноги поднимаются до уровня, когда они перпендикулярны телу, движения в нижней части позвоночника становятся минимальными. Фактически, подъем ног до этого уровня происходит в основном за счет мышц-сгибателей бедра, которые не относятся к мышцам живота.
Попробуйте поднять ноги еще выше и почувствуете изменения в нижней части позвоночника. Чем выше поднимаете ноги, тем сильнее задействуются нижние мышцы живота, а нижняя часть позвоночника изгибается! Именно это необходимо для тренировки нижних мышц живота.
“Оптимальный способ тренировки нижних мышц живота заключается в том, чтобы уделить должное внимание тазу”, — подчеркивает Капурсо. “Ваш таз и бедра должны двигаться в направлении фронтального наклона, противоположного изгибу спины, в сторону пупка во время сокращения”.
Читайте также:
5. Исключение мышц-сгибателей бедра
Мышцы-сгибатели бедра — это группа мышц, которые проходят от нижней части спины через таз к верхней части берцовой кости. По причине того, что мышцы-сгибатели бедра достаточно сильные, то некоторые люди пытаются переносить рабочую нагрузку на них во время выполнения упражнений на абдоминальные мышцы, где стопы зафиксированы, например, приседания или наклоны назад. Когда стопы зафиксированы, то гораздо легче пользоваться мышцами-сгибателями и вытягивать себя за счет мышц верхней части берцовой кости, нежели пытаться использовать абдоминальные мышцы для подъема торса.
Проведем эксперимент. С помощью медбола выполните с партнером наклоны назад до упора. Как только закончите, встаньте. Чувствуете легкое жжение в области абдоминальных мышц или верхней части мышц бедра? В последнем случае устала неверная группа мышц.
Повторите упражнение еще раз. На этот раз постарайтесь расслабить мышцы-сгибатели во время выполнения упражнения. Ощущаете жжение в области абдоминальных мышц? На этот раз вы все сделали верно.
6. Не бойтесь тренировать мышцы пресса с дополнительными весами
Исключительно за то, что абдоминальные мышцы содержат высокий процент медленно сокращающихся мышечных волокон, не следует ограничиваться тренировкой с повышенным числом повторений и легкими грузами. В абдоминальных мышцах также присутствуют быстро сокращающиеся волокна, и для их развития необходимо использовать более тяжелые грузы с меньшим числом повторений.
“Начните тренировать абдоминальные мышцы с сопротивлением, и вы увидите, как они начнут наращивать объем”, — подчеркивает Капурсо. Это включает в себя скручивания с тренажерами и жгутами, где тренируются медленно с умеренным числом повторений. Такой подход идеален для эффективной работы с мышцами живота.
7. Больше тренируйте косые мышцы
Для многих тяжелоатлетов тренировка косых мышц означает две вещи: наклоны в сторону и бесконечное количество поворотов без груза с гимнастической палкой. Если вы делаете также, то вам следует учесть, что на проработку этих мышц таким способом у тренеров ушли годы.
Для поворотных движений, при которых задействованы косые мышцы, необходимо сопротивление. Два основных способа дать нагрузку мышцам — это выполнять упражнения со жгутом в стиле “рубка дров”. В этом случае линия натяжения идет сбоку, при котором работают косые мышцы.
Было бы не плохо задействовать абдоминальные мышцы, но это следует делать правильно. Добавить к упражнению с поворотами движения, при которых работает боковая плоскость тела и развиваются косые мышцы. Это можно делать снизу вверх, как подъем
коленей с поворотом, или сверху вниз, как
повороты со жгутом.
8. Наращивайте нагрузку во время тренировок
Для многих людей тренировка мышц живота сводится к выполнению нескольких упражнений с тремя подходами по 20 раз в конце тренировки. Если вы следуете этому подходу, пришло время изменить свою программу.
Основная проблема такого подхода заключается в том, что эти упражнения можно пропустить. “Если ваша цель – развить мышцы живота, то переносить упражнения в конец тренировки – явный признак недостаточной нагрузки,” – говорит Капурсо. “Я включаю такие упражнения в день, когда тренирую руки и икры, это мой “дополнительный день”, на котором максимально работаю над ними. Мои мышцы живота должны быть сильными, чтобы не ослабевать во время основной тренировки.”
Я никогда не стал бы делать три подхода по 20 раз с одинаковым весом во время тренировки груди и ожидать прогресса. Если вы увеличиваете количество подходов в жиме лежа, то должны увеличивать и нагрузку по мере увеличения силы. То же самое касается и тренировки мышц живота – увеличивайте нагрузку постепенно, по мере укрепления мышц.
Неважно, над какой частью тела вы работаете, выход за пределы зоны комфорта может способствовать прогрессу. Как только тело привыкает к тренировкам, увеличивайте нагрузку. Постепенно усложняйте тренировку, увеличивая вес, повторы, сокращая время отдыха, увеличивая объем упражнений или выбирая более сложные упражнения.
Источник:
https://www.bodybuilding.com/content/8-insider-tips-for-ultimate-abs.html
Мнение эксперта:
Эксперты подчеркивают, что для эффективной тренировки мышц брюшного пресса необходимо следовать определенным принципам. Важно сочетать разнообразные упражнения, включая не только обычные скручивания, но и планки, велосипед и прочие. Регулярность занятий также играет ключевую роль – лучше тренироваться несколько раз в неделю, чем делать это один раз слишком интенсивно. Эксперты советуют также обратить внимание на правильное дыхание во время выполнения упражнений, чтобы максимально активировать мышцы. Важно не забывать про правильное питание и отдых, так как это также влияет на результат тренировок.
9. Включение упражнений на выносливость и гибкость
Для достижения эффективных результатов в тренировке мышц брюшного пресса необходимо включать упражнения на выносливость и гибкость. Эти упражнения помогут не только укрепить мышцы, но и сделать их более гибкими и выносливыми.
Упражнения на выносливость, такие как бег, велосипед или скакалка, помогут улучшить сердечно-сосудистую систему, что в свою очередь способствует сжиганию жира в области живота. Кроме того, такие упражнения улучшают общую физическую подготовку и выносливость, что важно для выполнения других упражнений на брюшной пресс.
Упражнения на гибкость, например, йога или стретчинг, помогут растянуть мышцы и сухожилия, улучшая их эластичность. Гибкие мышцы лучше реагируют на нагрузки и меньше подвержены травмам. Кроме того, гибкость способствует улучшению осанки и общему самочувствию.
Комбинирование упражнений на выносливость и гибкость с тренировкой мышц брюшного пресса поможет достичь комплексного подхода к укреплению и формированию пресса, делая его более сильным, выносливым и эстетичным.
-
Читайте также:
Частые вопросы
Какое упражнение эффективно для тренировки мышц брюшного пресса?
Ножницы. Самое эффективное упражнение, которое основательно прорабатывает мышцы пресса. Чтобы выполнить его, нужно лечь на пол, поднять ноги и делать движения, имитирующие ножницы. Помните, если вы чувствуете, что быстро устаете, не прекращайте занятия, просто поднимите ноги немного выше.
Какие мышцы принимают участие в образовании брюшного пресса?
Прямая мыш ца живота, пирамидальная, наружная косая, внутренняя косая и поперечная мышцы живота представляют собой двусторонние передние и боковые мышцы живота, которые действуют совместно для выполнения ряда функций, таких как создание положительного давления в брюшной полости.
Сколько подходов нужно качать пресс?
Мышцы пресса очень выносливые, с трудом утомляются и быстро восстанавливаются. Поэтому вы смело можете выполнять несколько подходов скручиваний на пресс каждый день, не боясь перегрузить мышцы. Начните с 3–4 подходов по 20–25 раз. Со временем можете увеличить количество до 4–5 подходов по 50 раз.
Что делают мышцы брюшного пресса?
Функция Являясь важной составной частью брюшного пресса, мышца уменьшает объём брюшной полости, оттягивает рёбра вперёд к срединной линии. Поддерживает органы брюшной полости в правильном анатомическом положении, является своего рода корсетом в абдоминальной области.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте про правильное дыхание во время выполнения упражнений на пресс. Сосредоточьтесь на выдохе при подъеме и на вдохе при опускании. Это поможет активировать мышцы корсета и сделать тренировку более эффективной.
СОВЕТ №2
Включите в свою тренировку разнообразные упражнения на пресс: скручивания, планку, велосипед и другие. Разнообразие поможет работать разными мышечными группами и достичь лучших результатов.
СОВЕТ №3
Не забывайте про регулярность тренировок. Лучше делать упражнения на пресс несколько раз в неделю, чем много и интенсивно один раз. Постепенное увеличение нагрузки даст лучший результат и избавит от травм.
Интересные факты
- Мышцы брюшного пресса сильнее, чем вы думаете:они выдерживают нагрузку, в 2-3 раза превышающую вес тела.
- Покрытие – ключ к успеху:обтягивая брюшные мышцы, вы создаете сопротивление, которое заставляет их работать усерднее. Рассмотрите упражнения с использованием утяжелителей или поясов для отягощения.
- Угол атаки имеет значение:наклоняйтесь к полу в точке натяжения, чтобы сместить акцент на нижнюю часть брюшного пресса. Более вертикальный наклон больше задействует верхние мышцы пресса.
