Эта статья посвящена эффективной тренировке рук для набора массы и объема. Бицепсы и трицепсы играют ключевую роль в формировании сильных и красиво выглядящих рук, поэтому правильное выполнение упражнений и использование оптимальных программ тренировок необходимо для достижения желаемых результатов. В данной статье вы найдете подробный план тренировок, способствующий быстрому росту мышц рук и улучшению их формы.
Тренировка рук на массу
В данной программе используется традиционный подход к тренировке рук, который способствует развитию высоких бицепсов и плотных трицепсов в форме подковы. Наша цель заключается не только в увеличении объема мышц, но и в создании формы, эстетики, пропорций и гармонии.
Моя цель – подняться на новый уровень, изменить предыдущую стратегию и поставить новые задачи. Без изменений старого подхода нет прогресса. Развитие неизбежно требует постоянного самосовершенствования. Чтобы видеть результаты, необходимо усложнять тренировки.
Включите эту программу в свою тренировочную схему один или два раза в неделю для поддержания роста мышц рук.
Тренировка состоит из шести упражнений: три для бицепсов и три для трицепсов. Начните с разминки 12-15 повторений, затем переходите к упражнениям на набор мышечной массы – 4-5 сетов по 6-12 повторений. Использование тяжелых весов и большого объема тренировки обеспечит эффективную работу с мышцами рук.
Я предпочитаю увеличивать массу с помощью базовых упражнений и улучшать рельеф с помощью изолированных. Начинайте с упражнений на несколько суставов – это оптимальный способ увеличить объем и размеры мышц рук, а завершайте тренировку изолированными упражнениями для проработки деталей, рельефа и придания выразительности мышцам рук.
Мнение эксперта:
Эксперты подчеркивают, что тренировка рук играет важную роль в наборе мышечной массы. Для достижения оптимальных результатов необходимо сочетать разнообразные упражнения, включающие изолированные и базовые движения. Они рекомендуют включать в программу тренировок упражнения на развитие всех групп мышц рук: бицепса, трицепса, предплечий и плечевого пояса. Важно не только увеличить вес, но и контролировать технику выполнения, обеспечивая полный диапазон движения. Регулярные тренировки рук с умеренным количеством повторений и высоким весом способствуют эффективному росту мышечной массы.
Программа тренировки рук
| Подъем штанги на бицепс стоя2 подхода разминки по 6-12 повторений, 3 рабочих подхода по 6-12 повторений |
30-60 секунд отдыха для первых сетов, 1-2 минуты отдыха после последнего сета
| Сгибание рук со штангой на скамье Скотта4 подхода по 6-12 повторений | |
| Концентрированное сгибание одной руки с гантелью4 подхода по 6-12 повторений | |
| Жим с EZ – штангой (Французский жим)2 подхода разминки по 6-12 повторений, 2-3 рабочих подхода по 6-12 повторений | |
| Разгибания рук с гантелью из-за головы4-5 подходов по 6-12 повторений | |
| Отжимания на брусьях4 подхода до утомления |
| Упражнение | Мышцы-мишени | Подходы x Повторения |
|---|---|---|
| Сгибание рук на бицепс со штангой | Бицепс | 3 x 8-12 |
| Французский жим | Трицепс | 3 x 10-15 |
| Молотковый подъем | Брахиалис, брахиорадиалис | 3 x 8-12 |
| Концентрированный подъем на бицепс | Бицепс | 3 x 8-12 |
| Трицепсовые отжимания на брусьях | Трицепс | 3 x 8-15 |
| Обратные отжимания на трицепс | Трицепс, плечи | 3 x 10-15 |
Упражнения для тренировки рук
Подъем штанги на бицепс стоя
В возрасте 18 или 19 лет членства в спортзал у меня не было. Все что у меня было – это штанга, кое-какой разновес и некоторые гантели. А знал я только подъем стоя штанги на бицепс. Сегодня, это все еще одно из моих самых любимых упражнений.
Я считаю, что подъем стоя штанги на бицепс – это отличное упражнение, чтобы начать работу над руками, ведь оно нацелено на баланс и координацию. Это не изоляция и не машина, на которую вы полагаетесь, оно поможет развить ваш центр и общую силу.
«Я СЧИТАЮ, ЧТО ПОДЪЕМ СТОЯ ШТАНГИ НА БИЦЕПС – ЭТО ОТЛИЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ, ЧТОБЫ НАЧАТЬ РАБОТУ НАД РУКАМИ, ВЕДЬ ОНО НАЦЕЛЕНО НА БАЛАНС И КООРДИНАЦИЮ.»
Сгибание рук со штангой на скамье скотта
Фокусируйтесь на правильной технике выполнения упражнений – держите локти плотно прижатыми к опоре, исключите любые рывки и колебания, обеспечьте плавное сгибание рук со штангой на скамье Скотта. На вершине этого изолированного движения акцентируйте внимание на максимальном напряжении бицепса для наилучшего эффекта.
Сохраняйте концентрацию на протяжении всего упражнения, это необходимо для эффективного тренировочного процесса, аналогичного методике лучших атлетов в бодибилдинге. Установите связь между умом и мышцами, что позволит вам лучше контролировать движения и ощущать рост мышечной массы.
Не стесняйтесь экспериментировать с различными хватами, таким образом вы сможете нагрузить бицепс под разными углами.
Упражнение “Концентрированные сгибания одной рукой”
Я предпочитаю завершать тренировку бицепса концентрированными сгибаниями одной рукой. Это отличное изолированное упражнение, способствующее укреплению бицепса и формированию высоких пиков. Я рекомендую выполнять его с дополнительным сопротивлением.
При выполнении концентрированных сгибаний одной рукой старайтесь приложить максимальное усилие, однако не забывайте контролировать фазу опускания. Важно избежать рывков и предотвратить падение гантели.
Французский жим (жим с EZ – штангой)
Прижмите локти максимально близко к телу, и держите их зафиксированными, пока удерживаете вес. Я предпочитаю подносить гриф ко лбу, чтобы увеличить нагрузку на трицепсы. Взрываться на подъемах и плавно под контролем опускать штангу вниз.
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ
Вам необязательно всегда придерживаться специального числа сетов и повторений. Вам следует придерживаться принципа какой-нибудь модели тренировки, но при этом вам нужно ломать правила и перешагивать через ваши «стандартные числа». Соревнуйтесь с собой и растите!
Разгибание рук с гантелью из-за головы
Для эффективного тренировочного воздействия на трицепсы рекомендуется поднимать руки выше уровня головы. Важно сохранять контроль при выполнении движения с гантелями за голову, опуская их как можно ниже для максимальной нагрузки и удерживая на пике весь тренировочный процесс.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях – отличное финальное упражнение. Ваши трицепсы уже утомлены и отжимание на брусьях даст им дополнительный финальный толчок. При необходимости увеличивайте интенсивность, добавляя число повторений, подсчитывая и уменьшая ваш период для отдыха.
Выполняйте максимально возможное число повторений, независимо от вашей усталости.
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
Золотое правило при тренировке рук
Сомневаетесь в том, насколько эффективно вы тренируете руки? Пройдите небольшой тест: после тренировки попробуйте дотянуться до своего плеча. Если ваши бицепсы настолько накачаны, что не удается коснуться плеча, значит, вы проделали отличную работу. Если же легко дотрагиваетесь до дельтовидной мышцы, то вам стоит продолжить упражнения.
Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/calum-von-moger-armed-and-ready-workout.html
Питание для набора массы
Правильное питание играет ключевую роль в процессе набора мышечной массы. Для того чтобы эффективно набирать массу, необходимо употреблять больше калорий, чем вы тратите. Основной принцип питания для набора массы – потребление большого количества белков, углеводов и здоровых жиров.
Белки являются основным строительным материалом для мышц, поэтому их потребление должно быть повышенным. Рекомендуется употреблять белки из различных источников, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые.
Углеводы являются источником энергии, необходимой для тренировок и восстановления мышц. Рекомендуется употреблять сложные углеводы, такие как овсянка, картофель, кукуруза, киноа.
Здоровые жиры также важны для нормального функционирования организма и участвуют в процессах роста и восстановления тканей. Хорошими источниками здоровых жиров являются оливковое масло, авокадо, орехи, лосось.
Важно также поддерживать режим питания, употребляя пищу через определенные промежутки времени, чтобы обеспечить постоянный поток питательных веществ в организме. Рекомендуется употреблять пищу в небольших порциях 5-6 раз в день.
Соблюдение правильного питания в сочетании с тренировками способствует эффективному набору мышечной массы и достижению поставленных целей.
Частые вопросы
Как набрать мышечную массу на руки?
отжимания от скамьи,обратные отжимания,планка на коленях с подъемом рук к плечам,сгибания и разгибания запястий,разгибания гантелей из-за головы,сгибания рук с инвентарем.27 июн. 2023 г.
Как быстро накачать мышцы рук?
молотковые сгибания,подъем штанги на бицепс,подъем гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье,подъем гантелей с супинацией,подъем штанги на бицепс обратным хватом.11 мая 2022 г.
- Читайте также:
Можно ли накачать только руки?
Вопреки распространённому заблуждению, накачать руки отдельно от всего тела невозможно. Мышцы рук составляют примерно 5–15% (в зависимости от индивидуальных особенностей и уровня подготовленности спортсмена) от общей мышечной массы и развиваются в комплексе с остальными мышцами тела.
Что нужно качать чтобы были большие руки?
Дело в том, что для роста ваших бицепсов и трицепсов можно тренировать их лишь косвенными базовыми упражнениями. То есть если вы делаете жим лежа, подтягивания, тягу штанги в наклоне, отжимания на брусьях и приседания — ваши руки будут расти и без дополнительных упражнений.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте включать базовые упражнения для рук в свою тренировочную программу, такие как подтягивания, отжимания, жим штанги и молотки.
СОВЕТ №2
Увеличивайте веса постепенно, чтобы стимулировать рост мышц и избежать травм.
СОВЕТ №3
Обязательно включайте в тренировку упражнения на развитие предплечий, такие как обратные сгибания рук с гантелями или штангой.
