8 недельная программа отжиманий от пола для повышения количества и качества тренировок

Эта статья представляет собой исчерпывающий гид по 8-недельной программе отжиманий от пола, специально разработанной для начинающих. Узнайте, как повысить количество и качество отжиманий, следуя пошаговой таблице тренировок. Этот план поможет вам достичь удивительного результата – отжиматься 100 раз с нуля.

Программа отжиманий на 8 недель для начинающих

Внизу приведена восьминедельная программа, способствующая увеличению количества и улучшению качества отжиманий. Погружаясь в строгую и систематизированную тренировку, вы убедитесь, что совершенствуете технику выполнения этого классического и эффективного упражнения для развития мышц.

Во время выполнения программы исключите тяжелые жимы.Чрезмерное выполнение упражнений, таких как жим на наклонной скамье и другие сложные движения, может потребовать продолжительного времени для восстановления. Кроме того, они могут негативно сказываться на плечевых суставах. Поэтому рекомендуется отказаться от этих упражнений.

Поскольку сила и гибкость корсетных мышц играют важную роль при выполнении отжиманий, убедитесь, что ваша программа включает достаточное количество упражнений для работы с этой группой мышц.Если корсетные мышцы слабы, вероятно, вы будете выполнять отжимания неправильно, сгибаясь или проваливая поясницу.

При следовании данной системе обязательно выполняйте упражнения правильно.Руки должны быть немного шире плеч, опускайтесь до касания грудью пола, а затем отталкивайтесь так, чтобы спина была прямой, а мышцы корпуса напряжены.

Первая и вторая недели

Ваш первый шаг – это выполнение короткой предварительной проверки.Сделайте как можно больше повторов с хорошей техникой и без задержек вверху и внизу при их выполнении. Добивайтесь наибольшего количества повторов. Это будет основой для ваших дальнейших действий. Если вы недавно тренировали грудные мышцы, мышцы плеч или трицепсы, убедитесь, что прошло достаточно много времени перед тем, как начинать проверку. Это позволит вам быть в максимально хорошей форме для получения наилучшего результата.

• сначала определите свой максимум, к которому вы будете стремиться. Начинайте с того количества, которое примерно в четыре раза больше достигнутого вами результата в ходе предварительной проверки. Например, вы смогли сделать 20 отжиманий, тогда вашей новой целью должно быть 80 повторов. Теперь вам следует выполнить столько подходов, сколько необходимо для достижения поставленной цели. Вы можете сделать сначала 20 отжиманий в первом подходе, 15 – во втором, 12 – в третьем и так далее до тех пор, пока не наберётся 80 повторов
• в течение первой недели между подходами отдыхайте одну минуту. В течение второй – 30 секунд. Кроме того, работайте над тем, чтобы общее количество подходов, необходимых для достижения цели, каждый раз уменьшалось
• проводите занятия два раза в неделю
• если вам хочется добавить некоторые дополнительные упражнения в перерывах этой программы, смело включайте жимы на наклонной скамье, жимы узким хватом на наклонной скамье, жим стоя, фронтальные подъёмы и отжимания на брусьях. Но помните, выполняя эти упражнения, не нужно себя перегружать

Третья и четвёртая

На данном этапе вы уже провели достаточное количество повторений, сокращая время отдыха. В ближайшие две недели вам предстоит увеличить частоту тренировок, общее количество повторов и продолжать сокращать время отдыха до минимума.Это позволит значительно улучшить общую выносливость ваших мышц.

• Увеличьте частоту отжиманий до трех раз в неделю. К этому моменту вы уже должны быть готовы к более частым тренировкам, не беспокойтесь о силовых упражнениях, их можно сочетать с программой отжиманий.
• Увеличьте количество повторов на 150% от первоначальной цели или даже больше. Исходя из примера, ваше новое общее количество повторов должно составить 120. Это число может показаться внушительным, но делайте столько подходов, сколько необходимо.
• Продолжайте отдыхать всего 30 секунд или даже меньше. Важно избегать длительных перерывов между подходами, чтобы сделать больше повторов за один подход.
• Не забывайте следить за правильной формой и техникой выполнения отжиманий.

Пятая и шестая

В течение следующих двух недель вы снова увеличите частоту выполнения упражнения и количество повторов, а также уменьшите время для отдыха. Вероятнее всего, вы будете в состоянии выполнять большое количество отжиманий, а значит, пришло время использовать альтернативные техники их выполнения: менять положение рук и углов локтя.

• частоту выполнения нужно увеличить до четырёх раз в неделю
• отдых между подходами нужно снизить до 15 секунд
• общее количество повторов нужно увеличить ещё на 50% от первоначальной цели. В соответствии с примером, описанным выше, вы должны выполнять 160 отжиманий
• экспериментируйте с различными положениями рук и углов локтя: используйте узкий или широкий угол локтя, прижимайте локти к телу или разводите их в стороны и т.д.
• не будет лишним подчеркнуть ещё раз: продолжайте делать отжимания правильно. Нельзя выполнять повторы и подходы в спешке только ради того, чтобы у вас получалось больше отжиманий

Седьмая и восьмая

Последние две недели будут настоящим испытанием,особенно если вы активно занимаетесь упражнениями с резинкой. В этот период увеличьте количество повторов, сократите время отдыха и внесите новые сложные варианты упражнений для повышения интенсивности тренировок.

• Увеличьте частоту тренировок до 5 раз в неделю
• Стремитесь к минимальному времени отдыха, не превышающему 15 секунд. Начните с коротких перерывов между подходами, увеличивая время постепенно до 15 секунд
• Увеличьте общее количество повторов на 50% от исходного значения. Например, для данного упражнения это будет 200 отжиманий
• Экспериментируйте с различными положениями рук и углами локтей
• Добавьте в программу отжимания с одной рукой или ногой на подставке
• Не забывайте следить за правильной техникой выполнения упражнений

Проверка

Теперь настало время проверить достигнутые результаты. Выполняйте этот тест таким же образом, как и предварительный.В этот раз вы должны заметить значительное увеличение количества отжиманий, которые вы можете выполнить, а также почувствовать, как мышцы ваших плеч стали сильнее и выносливее.

После этих восьми недель вы почувствуете, что стали сильнееи можете выполнять отжимания по усовершенствованной технике. В дальнейшем вы можете или поддерживать достигнутые результаты или поставить новую цель, начав комплекс упражнений заново.

Сложный вариант выполнения отжиманий: «печатная машинка»

Мнение эксперта:

Эксперты отмечают, что 8-недельная программа отжиманий от пола является эффективным способом улучшить как количество, так и качество выполнения отжиманий. Постепенное увеличение нагрузки и интенсивности тренировок способствует развитию силы и выносливости в верхней части тела. Регулярные отжимания от пола способствуют укреплению грудных, плечевых и трицепсных мышц, а также улучшению мышечного тонуса. Правильно структурированная программа поможет достичь значительных результатов в укреплении мышц и повышении общей физической формы.

Не Можешь Отжаться 50 раз Подряд? (Эти 4 Трюка УДВОЯТ Твои Отжимания!)

Таблица программы отжиманий от пола

Следуя данной программе тренировок, вы серьезно укрепите грудные мышцы и значительно улучшите свою базовую физическую форму, достигнув высоких результатов в тесте на физическую подготовку (раздел отжиманий).

Например, в первый день первой недели рекомендуется выполнить 3 подхода по 10 отжиманий, затем отдохнуть 10 минут и продолжить с 2 подходами по 10 отжиманий.

Не забывайте: не начинайте никакие упражнения без должной физической подготовки. Перед выполнением любых упражнений проконсультируйтесь с врачом. Также рекомендуем прочитать статью о том, как правильно выполнять отжимания.

Интересные факты

1. Взрывной рост силы и выносливости:Программа отжиманий от пола может значительно повысить силу и выносливость за счет вовлечения нескольких групп мышц, включая грудь, трицепсы, плечи и спину. Регулярное выполнение отжиманий способствует гипертрофии мышц, укрепляя их и делая их более выносливыми.
2. Улучшение осанки и подвижности плеч:Отжимания от пола помогают выпрямить осанку и улучшить подвижность плеч за счет укрепления мышц спины и плеч. Правильная форма при выполнении отжиманий обеспечивает поддержку позвоночнику и способствует большей подвижности суставов.
3. Формирование стройного и подтянутого тела:Программа отжиманий от пола способствует сжиганию жира и набору мышечной массы, эффективно формируя стройное и подтянутое тело. Отжимания нагружают верхнюю часть тела, помогая тонизировать и очертить мышцы груди, рук и плеч.

Сколько нужно отжиматься чтобы что-то накачать

План тренировок с идеальными отжиманиями

4 недели/3 раза в неделю/Уровень «Мастер»

Совет для первого дня первой недели

Этот учебный план с идеальными отжиманиями не только тренирует грудные мышцы, но и активно вовлекает верхнюю часть туловища благодаря вращениям упора. Идеальные отжимания целенаправленно развивают определенные мышцы для увеличения их силы. Если вы испытываете трудности с выполнением всех повторений упражнения, вы можете опуститься на колени и завершить комплекс в этом положении.

Мышцы, которые качаются при отжиманиях

В первую очередь: грудные мышцы и мышцы плеч, а также трехглавые мышцы плеча (трицепсы) Во вторую очередь: двуглавые мышцы плеча (бицепсы), мышцы предплечья, мышцы пресса, четырёхглавые мышцы бедра

Краткое описание системы тренировок

При данном режиме тренировок применяются вращающиеся упоры, которые целенаправленно укрепляют мышцы верхней части тела, делая их более сильными и выносливыми, что не останется незамеченным для окружающих. Уникальный дизайн используемого оборудования на занятиях способствует активации всех указанных групп мышц. Такая система тренировок полностью раскрывает потенциал каждой тренировки.

Данный план занятий оказывает максимальное воздействие на мышцы, предназначен для тех, кто стремится к серьезным изменениям и впечатляющим результатам.

Три дня для достижения результатов

Упражнения этого режима тренировок требуется выполнять только три раза в неделю. Занимаясь таким образом, вы будете выполнять отжимания, воздействующие на ваши грудные мышцы, мышцы плеч, а также на все мышцы верхней части тела. В каждой группе упражнений есть что-то новое, что позволяет достичь таких результатов, которых никогда не было ранее.

Поскольку в этой схеме между занятиями проходит по крайней мере 48 часов, есть возможность добавления других комплексов упражнений вне основного расписания этого плана.

Более, чем просто работа с грудными мышцами

Предлагаем вам эффективную систему идеальных отжиманий, которая поможет укрепить ваши руки, плечи и грудь. Эти упражнения также способствуют укреплению мышц корпуса, повышению стабильности и увеличению силы хвата.

Укрепляя мышцы, вы измените себя

Идеальные отжимания этой схемы занятий сильно отличаются от стандартных способов их выполнения, главным образом, высотой упора и возможностью его вращения. Выполняя различные группы упражнений, которые используются в этом режиме тренировок, вам будет не так просто использовать стабилизирующие мышцы и преодолевать всё большую усталость. Но всё это позволит сделать верхнюю часть вашего тела превосходной.

Пройдите программу до конца

Не расслабляйтесь, ведь этот режим тренировок – настоящее испытание. Даже опытные фитнес-энтузиасты могут столкнуться с трудностями при выполнении программы, особенно в начале, когда количество повторений кажется огромным.

Однако не отчаивайтесь, ведь основная цель программы – ваш личностный рост и преодоление себя.

Следуя режиму тренировок с идеальными отжиманиями, вы откроете для себя новые горизонты в развитии своего тела. Вам нужно лишь освоить несколько новых упражнений и правильно настроиться психологически. Эта программа поможет вам стать сильнее, стройнее и достичь физической формы, о которой вы и не мечтали.

Правильная техника выполнения отжиманий

Отжимания являются одним из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц, трёхглавой мышцы плеча и трицепса. Однако, правильная техника выполнения отжиманий играет ключевую роль в достижении желаемых результатов и предотвращении травм.

1. Начните с правильной позиции: лягте на пол лицом вниз, руки расположите на ширине плеч, ладони должны быть параллельны друг другу. Тело должно быть прямым, а ноги вытянуты.

2. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, при этом сохраняйте прямую линию от головы до пяток. Грудь должна коснуться пола или быть очень близко к нему.

3. Вдохните, затем выдохните и поднимайтесь вверх, выпрямляя руки. Важно не блокировать локти в верхней точке движения.

4. Не допускайте провисания таза или подъема ягодиц вверх – это может привести к неправильной нагрузке на спину.

5. Сосредоточьтесь на контроле движения и напряжении мышц. Постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку, чтобы прогрессировать в тренировках.

Правильная техника выполнения отжиманий поможет вам избежать травм, развить мышцы эффективно и достичь поставленных целей. Помните, что качество выполнения упражнения важнее количества повторений.

Частые вопросы

Как увеличить количество отжиманий за 1 день?

Вы не можете увеличить количество отжиманий за 1 день. Вам нужно будет потратить время на то, чтобы стать сильнее и выносливее. В первые дни делайте немного отжиманий 3 раза в день с перерывом в 2 часа. Даже если вы делали 1 отжимание, то через неделю будете с легкостью делать 7.

Сколько нужно отжиматься в день чтобы был результат?

Количество отжиманий в день зависит от вашей физической подготовки, целей и плана тренировок. Начинающим обычно рекомендуется делать от 10 до 15 отжиманий за один подход и повторять это 3-4 раза с перерывами в 1-2 минуты между подходами. Это может быть достаточно для поддержания физической формы и развития силы.

Сколько раз в неделю нужно отжиматься от пола?

Как часто нужно отжиматься Отжимания стоит выполнять в три подхода по 15 повторений примерно три раза в неделю. Как только тело даст знак, что такое количество повторений дается ему легко, можно увеличить их количество.

Что будет если отжиматься по 50 раз в день?

Итак, отжимания по 50 раз в день могут принести различные пользы, включая укрепление мышц верхней части тела и улучшение физической формы. Однако, для достижения значительных результатов и обеспечения безопасности важно сочетать их с разнообразными видами тренировок, сбалансированным питанием и регулярным отдыхом.

Что Будет с Телом, Если Отжиматься Каждый День

Полезные советы

СОВЕТ №1

Не забывайте про правильную технику выполнения отжиманий. Важно сохранять прямую линию от головы до пяток, не опускать таз ниже уровня спины и контролировать движение.

СОВЕТ №2

Увеличивайте количество повторений постепенно, не пытайтесь сразу же делать большое количество отжиманий. Начните с удобного для вас числа и увеличивайте на 1-2 повторения каждую неделю.

СОВЕТ №3

Не забывайте про регенерацию и отдых. Мышцы нуждаются во времени для восстановления, поэтому уделите внимание сну, правильному питанию и растяжке после тренировок.