Многие женщины сталкиваются с вопросом о возможности заниматься спортом во время менструации. Важно понимать, что физические нагрузки в этот период могут быть полезны, но также необходимо учитывать особенности организма и выбирать подходящие виды тренировок. Данная статья поможет разобраться в этом вопросе, определить, когда можно безопасно заниматься спортом во время менструации, а когда лучше отдать предпочтение другим видам активности.
Как Рассчитать Менструальный Цикл
Для того, чтобы понять гормональные изменения во время менструации и эффективные тренировки в это время, давайте кратко изучим фазы менструального цикла:
Фолликулярная фаза
Фолликулярная фаза начинается в самый первый день начала менструации и заканчивается, когда происходит овуляция. Именно в этой фазе в яичнике развиваются фолликулы.
Первые 5 дней (и более) этой фазы – время менструации. На протяжении этих дней выделяются кровь и ткани из слизистой оболочки матки. В первый день менструации содержание эстрогена находится на самом низком уровне. Затем он начинает расти, стимулируя рост фолликула. (Примечание: Возможно вам встречался гормон “эстрадиол”, который также связан с менструальным циклом; эстрадиол – основной гормон группы эстрогенов, вырабатываемый в репродуктивный период жизни.
Фолликулостимулирующий (ФСГ) и лютеинизирующий гормоны (ЛГ) гипофиза. ФСГ стимулирует рост фолликула, а ЛГ запускает овуляцию и регулирует секрецию прогестерона. Фолликулярная фаза длится приблизительно 14 дней.
| Вопрос | Ответ | Дополнительная информация |
|---|---|---|
| Можно ли тренироваться во время месячных? | Да, в большинстве случаев | Правильно подобранные тренировки могут облегчить симптомы месячных. |
| Влияние тренировок на менструальный цикл | Может слегка повлиять на продолжительность и обильность кровотечения | Исследования показывают противоречивые результаты. |
| Рекомендации по тренировкам во время месячных | Слушайте свое тело | Уменьшите интенсивность тренировок, если вы чувствуете усталость или дискомфорт. |
Овуляция
Спелая яйцеклетка покидает яичник и готова к оплодотворению.
В день овуляции уровень эстрогена и ЛГ достигает своего пика. Уровень прогестерона начинает увеличиваться, а вместе с ним и температура тела.
Лютеиновая фаза
Лютеиновая фаза – это время между овуляцией и наступлением новой менструации. Слизистая оболочка тела матки начинает увеличиваться, готовясь к возможной беременности.
Начинает расти уровень прогестерона и эстрогена, а вместе с ними и температура тела женщины, а затем наоборот снижаться, если яйцеклетка не была оплодотворена. Лютеиновая фаза длится приблизительно 14 дней, а после, если яйцеклетка не была оплодотворена, начинается новый цикл.
Мнение эксперта:
Во время менструации женщины могут безопасно посещать тренажерный зал, соблюдая некоторые рекомендации. Эксперты утверждают, что физическая активность даже может помочь справиться с некоторыми неприятными симптомами, такими как боли и дискомфорт. Однако стоит избегать излишней нагрузки и учитывать индивидуальные особенности организма. Важно слушать свое тело и в случае усиления болей или дискомфорта снизить интенсивность тренировок. При сильных болях и обильных выделениях лучше отдать предпочтение более мягким видам физической активности, таким как йога или пилатес. В целом, занятия спортом во время менструации могут быть полезны, но важно помнить о заботе о своем здоровье и комфорте.
Занятия Спортом Во Время Менструации
Из представленной выше диаграммы видно, что во время менструального цикла ваш организм подвергается значительным колебаниям и изменениям гормонального фона. Эти изменения оказывают влияние не только на репродуктивное здоровье, но и на общее состояние женщины.
Давайте рассмотрим, как можно использовать колебания гормонального фона в своих интересах во время занятий спортом.
Во Время Менструаций Продолжайте Тренироваться В Обычном Режиме
Возможно это прозвучит для вас немного странно, но во время менструаций вовсе необязательно постоянно отдыхать.
При менструации температура тела, скорость метаболизма и чувствительность к инсулину может оставаться на нормальном “базовом” уровне, поэтому вы можете продолжать заниматься в привычном режиме до тех пор, пока вам комфортно это делать.
Во Время Фолликулярной Фазы Тренируйтесь Усердно
Подъем уровня тестостерона во время фолликулярной фазы способствует увеличению мышечной массы1и силы2, делая этот период идеальным для силовых тренировок. Возможно, вы даже почувствуете повышение болевого порога.
Тем не менее, в этот период может наблюдаться замедление метаболизма3, что приводит к снижению энергозатрат организма в состоянии покоя. Но это не должно помешать развитию силы, выносливости и проведению интенсивных тренировок в эти дни.
Хотя фолликулярная фаза и день овуляции благоприятны для интенсивных силовых тренировок, после овуляции увеличивается риск получения травм из-за гормональных изменений, таких как повышенный уровень эстрогена4. Поэтому перед тренировкой важно хорошо разогреться.
Читайте также:
Отдыхайте Во Время Лютеиновой Фазы
В лютеиновую фазу вы быстрее утомляетесь, особенно в жаркую погоду из-за повышенной температуры тела, поэтому тренировки в эти дни менее эффективны5. В эти дни лучше меньше работать и больше отдыхать, а занятия спортом должны проходить в более спокойном и умеренном режиме.
Не расстраивайтесь, если в эти дни месяца вы быстро начинаете уставать. Используете приобретенные знания о вашем цикле и отдыхайте, когда ваш организм того требует.
Кроме того, во время лютеиновой фазы6скорость метаболизма выше, поэтому вы сжигаете больше калорий во время отдыха, чем в фолликулярную фазу. Наряду с этим, чувствительность к инсулину может быть ниже7, поэтому в эти дни лучше сосредоточиться на жирах и белках, а не на углеводах.
К тому же во время этой фазы ваш организм использует больше жиров в качестве топлива из-за повышенного уровня прогестерона и пониженного уровня эстрогена.
Интересные факты
Интересные факты о тренировках во время менструаций:
- Гормоны могут влиять на производительность:Уровни гормонов эстрогена и прогестерона колеблются во время цикла, это может привести к повышенной усталости, снижению выносливости и боли в суставах во время менструации.
- Риск получения травм может быть выше:Из-за гормональных колебаний может произойти размягчение соединительной ткани, что может сделать женщину более восприимчивой к травмам во время месячных.
- Индивидуальные различия значительны:Опыт тренировок во время менструации сильно варьируется от женщины к женщине. У некоторых женщин вообще нет симптомов, в то время как другие испытывают сильную боль, вздутие живота и перепады настроения, которые могут повлиять на их способность к тренировкам.
Как Узнать В Какой Фазе Вы Находитесь Сейчас
Для определения текущей фазы вашего цикла подсчитайте количество дней с окончания месячных. Стандартный 4-фазный менструальный цикл длится 28 дней, однако у многих женщин наблюдаются отклонения.
Другой способ определить фазу цикла – измерить базальную температуру тела. Это делается сразу после пробуждения. Ваша базальная температура будет ниже в фолликулярной фазе, затем повысится после овуляции и останется высокой в лютеиновой фазе до начала месячных.
Существует множество приложений, которые помогут вам отслеживать ваш цикл.
Как Влияют Контрацептивы?
Если вы принимаете гормональные контрацептивы, которые содержат эстроген и прогестерон, например, комбинированные оральные контрацептивы или гормональные пластыри, тогда вы не будете подвержены ранее описанным колебаниям гормонального фона. Например, у вас не будет снижаться уровень эстрогена, который стимулирует менструацию и овуляцию.
Из ниже приведенной диаграммы видно, уровень эстрогена и прогестерона во время вашего цикла более стабильный, а не извилистый, чем на диаграмме выше. Когда вы перестаете принимать таблетки, уровень этих гормонов падает.
Заниматься спортом в эти дни можно в зависимости от самочувствия. Возможно вы будете готовы работать с весом без приема дополнительных гормонов, а может вы будете ощущать недостаток мотивации и энергии, поскольку ваш организм еще не приспособился к употребляемой норме.
Стабильный уровень гормонов может сказываться на потере веса и наборе мышечной массы, поскольку вы не будете подвержены таким же гормональным сдвигам, как те, кто не принимают контрацептивы. Гормональные контрацептивы могут повысить чувствительность к инсулину7, но не снижают эффективность тренировок8.
Подытожим
При решении вопроса о занятиях спортом во время менструации, важно учитывать свое самочувствие и фазу цикла. Рекомендуется уделить время отдыху во время фазы лутеина.
Не стоит быть слишком строгими к себе, если тренировки в эти дни проходят не так эффективно, как обычно. Гормоны играют ключевую роль в регуляции функций организма, подобно тому, как мелатонин регулирует сон. Уровень гормонов дает сигнал о необходимости тренировки или отдыха.
Помните, что каждый организм уникален. Если ваш организм диктует вам активные тренировки в фолликулярную фазу и спокойствие во время фазы лутеина, то следуйте этим сигналам. Идеальный подход к тренировкам – это тот, который соответствует вашим потребностям!
Не забывайте проконсультироваться с врачом, если у вас возникают вопросы о влиянии менструального цикла на занятия спортом.
Выбор подходящей спортивной одежды и гигиенических средств
Тренировки во время менструаций — можно ли посещать тренажерный зал во время месячных
Важным аспектом занятий спортом во время менструации является выбор подходящей спортивной одежды и гигиенических средств. При занятиях физическими упражнениями во время менструации женщине следует учитывать комфорт и безопасность.
-
Читайте также:
Спортивная одежда должна быть изготовлена из дышащих материалов, которые позволяют коже дышать и не вызывают раздражения. Рекомендуется выбирать специальные спортивные трусы и шорты с мягкими швами, которые не будут натирать кожу во время тренировок. Также важно учитывать уровень поддержки груди при выборе спортивного бюстгальтера, чтобы избежать дискомфорта и возможных травм.
Что касается гигиенических средств, женщинам рекомендуется использовать надежные средства гигиены, такие как тампоны или прокладки, которые обеспечат защиту от протекания во время тренировок. Важно помнить о регулярной смене гигиенических средств, чтобы избежать развития инфекций.
При выборе спортивной одежды и гигиенических средств женщинам следует учитывать индивидуальные особенности и предпочтения, чтобы обеспечить комфорт и уверенность во время тренировок во время менструации.
Частые вопросы
Можно ли во время месячных ходить в тренажерный зал?
Оказывается, во время менструаций очень полезны умеренные физические нагрузки. При занятиях спортом снижается уровень гормона стресса, выводится лишний эстроген и вырабатывается эндорфин. Уменьшается болевой синдром. Менструация — это не противопоказание к физическим нагрузкам.
Почему нельзя поднимать ноги во время месячных?
Дело в том, что, когда вы поднимаете ноги вверх, менструальные выделения рефлекторно прекращаются. По этой причине не стоит делать не только Ширшасану, Сарвангасану, Халасану и Випарита Карани, но и такие позы как Урдхва Празарита Экападасана и Урдхва Празарита Падасана.
Как спорт влияет на менструальный цикл?
На тренировочный процесс женщин большое влияние оказывает наличие менструальной функции. Большие физические нагрузки могут привести к нарушению менструального цикла и его прекращению.
Как выступают спортсменки во время месячных?
Лучше выбирать лёгкие занятия, без больших нагрузок (это понятие индивидуально, и лёгкая нагрузка для спортсменки может оказаться очень тяжёлой для девушки, которая вообще не занимается спортом). Лучший вариант – прогулка, растяжка и йога (если ты до этого уже практиковала йогу).
Полезные советы
СОВЕТ №1
Прослушайте свое тело. Если вы чувствуете себя слишком слабо или у вас болят мышцы, не стоит перегружать себя тренировками во время менструации. Придерживайтесь более мягких видов физической активности, таких как йога или пилатес.
СОВЕТ №2
Избегайте упражнений, которые могут усилить дискомфорт во время менструации, например, упражнения на пресс или слишком интенсивные кардио-тренировки. Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях, которые помогут расслабить мышцы и улучшить ваше самочувствие.
