Хотите иметь красиво выделанные кубики пресса на животе? В статье “Как накачать пресс до кубиков: полное руководство для новичков” вы найдете все необходимые советы и рекомендации по правильному питанию и эффективным упражнениям для достижения желаемого результата. Эта статья поможет вам разобраться, как добиться выразительного рельефа пресса, который можно продемонстрировать как на тренировках в зале, так и в уютной обстановке дома.
Как накачать пресс до кубиков?
Важно понимать, что место занятий – дом или тренажерный зал, несущественно. Основное – это ваше упорство и правильный подход к тренировкам для формирования пресса. Забудьте о поиске магических упражнений или добавок. Без правильной методики ни одно упражнение не принесет желаемых результатов. Поддерживающие средства будут действенными лишь временно, а мы стремимся к отличной форме круглый год.
Мнение эксперта:
Исследования показывают, что для достижения кубиков на прессе необходим комплексный подход. Эксперты рекомендуют сочетать упражнения на пресс с правильным питанием и кардиотренировками. Основные упражнения, например, скручивания, планки и подъемы ног, следует выполнять регулярно, уделяя внимание как верхним, так и нижним мышцам пресса. Правильное питание, богатое белками, здоровыми жирами и ограниченное по содержанию углеводов, поможет выделить накачанный пресс из-под слоя жира. Дополнительно, необходимо включить в тренировочный план кардиоупражнения для сжигания лишних калорий и улучшения общей формы тела. Ключевой момент – постоянство и систематичность в подходе, а не экстримальные методы, чтобы достичь желаемых результатов без вреда для здоровья.
Что нужно делать, чтобы накачать кубики пресса?
Секрет как накачать пресс до кубиков не в упражнениях, тренажерах или чудо таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.
Главный секрет получения рельефного пресса, которую многие люди и даже тренеры, игнорируют – это правильное питание.
Главное правило, которое нужно запомнить:
Кубики пресса делаются на кухне, а не в тренажерном зале.
Вы можете все время заниматься по самой лучшей программе тренировки пресса, но если ваше питание не позволяет сжигать лишний жир, то ваши кубики не смогут проявится на животе. То есть они уже там есть, возможно не такие рельефные как могут стать после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который нам предстоит убрать.
Почитайте более подробно,
как убрать жир с живота
, чтобы понимать, что нужно делать. Там же вы найдете и рекомендации по питанию.
Ваш успех в получении кубиков фактически на 90% зависит от диеты.
Вы можете усердно качать пресс и будет очень сильным, но практически незаметным под слоем жира на животе. Вместо поиска очередной чудо программы или добавки, сфокусируйте внимание на принципах правильного питания. Ну и без правильной системы тренировок тоже не обойтись, поэтому читайте наши советы и применяйте их на практике.
| Элемент тренировки | Польза | Противопоказания |
|---|---|---|
| Планка | Укрепление основных мышц живота | Травмы спины, грыжи |
| Скручивания | Развитие прямых мышц живота | Проблемы с позвоночником, гипертония |
| Боковые скручивания | Укрепление косых мышц живота | Травмы боковых мышц, сколиоз |
| Подъем ног в висе | Развитие нижних мышц живота | Травмы поясницы, остеохондроз |
| Вакуум | Укрепление поперечной мышцы живота | Беременность, грыжи |
Интересные факты
-
Научный факт:Для достижения выраженных кубиков пресса требуется не только интенсивные упражнения, но и низкий процент подкожного жира (обычно менее 10%). Регулярные силовые тренировки в сочетании с контролем питания являются ключевыми факторами.
-
Необычный миф:Подъемы корпуса с обручем не эффективны для накачки пресса. Исследования показали, что этот тип упражнений мало задействует прямые и косые мышцы живота. Более эффективными являются упражнения, такие как планка, скручивания и подъемы ног в висе.
-
Парадоксальный совет:Чтобы накачать пресс быстрее, нужно тренировать его реже. Чрезмерные нагрузки на мышцы пресса могут привести к их перетренированности и замедлению прогресса. Оптимальная частота тренировок — 2-3 раза в неделю, с фокусом на технику выполнения, а не количество повторений.
6 правил как накачать кубики на животе
1. Употребляйте достаточное количество белка
Белок поможет построить сухую мышечную массу и сжечь лишний подкожный жир, в том числе и на животе. Из всех макроэлементов (белок, углеводы, и жиры) у белка самый высокий термогенный эффект, то есть лучше всех помогает сжигать жир. К тому, процесс потери жировой массы сопровождается потреблением малого количества калорий, что может привести к потере мышечной массы, что нам не нужно. И вот как раз белок и поможет сохранить мышцы.
Потребляйте в сутки от 1 до 2 грамм белка на килограмм веса тела.
То есть, при весе в 80 кг, вам нужно потреблять с пищей около 150 гр протеина.
Это главная добавка, которую нужно употреблять, если хотите увидеть кубики на животе. Все профессиональные атлеты и соревнующиеся культуристы употребляют пищу содержащую много белка и имеют лучшие физические данные! Это касается не только мужчин, но и женщин. Мы все люди с такой же ДНК и мышечными волокнами, нам всем необходим белок для полноценной жизни, а также для сжигания жира!
Источниками белка могут быть обычные продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые. А также можно прибегнуть к добавками, которыми можно дополнить суточную норму протеина.
2. Употребляйте углеводы после тренировок
Многие люди ошибочно считают, что углеводы вредны и способствуют набору лишнего веса. Этот миф следует развенчать!
Хотя избыточное потребление любых продуктов (включая белки) может привести к набору веса, натуральные источники углеводов, такие как гречка, рис и овсяная мука, на самом деле полезны для вашего тела, особенно если употреблять их после тренировок. При употреблении углеводов после физических упражнений, когда запасы гликогена исчерпаны, они имеют меньше шансов превратиться в жир.
Рекомендуется употреблять умеренное количество углеводов и овощей в сочетании с другими продуктами. Это обеспечит вашему организму необходимые витамины, антиоксиданты, минералы и пищевые волокна для поддержания здоровья и нормального функционирования.
3. Употребляйте полезные жиры
«Обязательно в рационе должны присутствовать полиненасыщенные жиры. Они помогают более эффективно бороться с лишним весом.»
Выше мы выяснили, чтобы увидеть кубики пресса на животе, необходимо избавиться от лишнего подкожного жира. И тут важно понимать, что жировые отложение накапливаются больше из-за потребления большого количества калорий в целом и лишних углеводов в частности. То есть мы толстеем не от того, что едим много жирной пищи, а того, что едим много углеводов.
Более того, потребление правильных жиров (основном растительного происхождения и
рыбьего жира
) помогают ускорить процесс похудения. Включите в рацион полезные жиры, из таких продуктов:
- орехи
- арахисовое масло
- оливковое масло
- рыбий жир
Полученные из этих источников диетические жиры поддержат ваш уровень инсулина стабильным, что очень важно, если ваша цель – потерять жир на животе, и проявить кубики пресса. Это не означает, что нужно питаться исключительно орехами и рыбой.
Это означает, что вам не нужно бояться включать здоровые жиры в ваш рацион. Исключение жиров из рациона только отрицательно отразится на сжигании лишних калорий. Диета, которая исключает жиры из рациона, точно не поможет похудеть.
Суточная норма жиров в рациона должна быть около 20% от общей калорийности.
Комбинируя белковые продукты, с овощами, содержащими клетчатку и медленные углеводы, вы сможете ускорить метаболизм и превратить свое тело в механизм сжигающий жир 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.
А самое лучшее во всем этом то, что вы сумеете достичь всего этого без добавок, тренажеров для пресса, и без выполнения 100 бесполезных скручиваний.
4. Правильное питание – ключ к кубикам пресса
Для того чтобы сжигать жир и показывать кубики на животе, важно придерживаться сбалансированного питания, включающего в себя жиры, белки и углеводы.
Белок помогает строить дополнительные мышечные волокна и сохранять имеющуюся мышечную массу во время интенсивного сжигания калорий. Это ключевой питательный элемент, поскольку при дефиците калорий ваш организм начнет сжигать не только жир, но и мышечную массу, что замедлит обмен веществ.
Подсчет калорий может быть сложным, поэтому простой способ – употреблять большую часть углеводов после тренировок.
Употребляя углеводы после тренировки, ваше тело быстро их усваивает, направляя на восстановление энергии и рост мышц, а не на накопление жира. Эти углеводы также способствуют быстрому восстановлению мышц, что приводит к более быстрым результатам.
Многие считают, что жиры могут вызвать лишний вес, однако здоровые моно- и полиненасыщенные жиры, такие как орехи, рыбий жир и оливковое масло, на самом деле помогают сжигать больше жира, чем диета с низким содержанием жиров.
Употребление правильных жиров помогает поддерживать стабильный уровень инсулина, что предотвращает накопление лишнего жира в организме.
И последний совет по питанию – включайте в рацион достаточное количество клетчатки и сырых овощей к каждому приему пищи. Овощи богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами, необходимыми для формирования подтянутого тела и выраженных кубиков на животе.
5. Перестаньте качать пресс
На первый взгляд, это странный совет, ведь, чтобы проявить кубики, необходимо качать пресс, но на самом деле это не так. Чтобы увидеть рельефные кубики на животе, необходимо убрать лишний жиры, который скрывает под собой мышцы. И более эффективными тут будет не 1000 скручиваний на полу, а тяжелые многосуставные упражнения, которые расходуют больше энергии и, как следствие ведут к потере веса за счет жировых отложений и помогают построить дополнительные мышечные волокна, которые помогают увеличить расход калорий.
Глупо тратить час вашего времени на сотню бесполезных скручиваний, когда этот час вы можете потратить на упражнения более продуктивные для сжигания жира.
Сколько раз в неделю качать пресс?
Для эффективной работы над мышцами пресса рекомендуется уделить этому около 20 минут два-три раза в неделю. Частые тренировки пресса могут быть излишними. Ниже приведены лучшие упражнения для работы с различными суставами, которые стоит включить в тренировочную программу для сжигания жира:
- Приседания со штангой
- Выпады с гантелями
- Становая тяга с штангой
- Жим стоя
- Наклоны
- Жим штанги узким хватом
- Подтягивания
- Жим лежа
- Отжимания
6. Используйте интенсивные кардио тренировки для сжигания жира и проявления кубиков пресса
Лучший метод сжигания жира, это выполнение длительных кардио нагрузок в медленном или среднем темпе. Это подходящий метод потери лишнего веса, однако, есть намного лучший способ. Комбинируя интервальные тренировки с тренировками мышц живота даст более качественный эффект.
В период активного восстановительного периода после интервальных тренировок, выполняйте упражнения на пресс. Например, если вы делаете интервалы в спринте на велотренажере или беговой дорожке, пробегите 30 секунд на вашей максимальной скорости.
Сойдите с тренажера и сразу выполните 20 скручиваний на мяче. Затем вернитесь на тренажер и снова запустите ее. Повторите 5-8 раз.
Тренировка для сжигания жира в тренажерном зале
Возможно, во время перерывов вам будет интересно варьировать упражнения для мышц живота, такие как повороты, скручивания, планки и другие.
Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса
Заключение
В завершение, секрет достижения кубиков на прессе заключается в правильном сбалансированном питании, выполнении базовых упражнений и интенсивных кардио тренировках. Эти простые шаги помогут вам сформировать пресс в кубиках как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
Комплекс на пресс для тех, кто их любит
Если я вас не убедил в том, что нужно сконцентрироваться на правильном питании и базовых силовых упражнениях для сжигания максимального количества жира, то вот интересный комплекс упражнений для кубиков пресса в домашних условиях.
Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/6-ways-to-get-ripped-6-pack-abs.htm
7. Используйте разнообразные упражнения для всех областей пресса
Для достижения идеально накачанных кубиков пресса необходимо использовать разнообразные упражнения, охватывающие все области этой мышцы. Пресс состоит из нескольких зон: прямой живот, внутренние и внешние боковые мышцы. Чтобы добиться полного развития и определения всех этих областей, необходимо включить в тренировочную программу разнообразные упражнения.
Для прямой мышцы живота рекомендуется выполнять классические упражнения, такие как скручивания, подъем ног в висе, планку. Эти упражнения напрямую воздействуют на прямую мышцу живота, делая ее более выразительной и кубиковидной.
Для внутренних боковых мышц пресса полезны упражнения, направленные на их изоляцию, такие как боковые скручивания, упражнения с гантелями или кабелем. Эти упражнения помогут сделать талию более стройной и подчеркнутой.
Внешние боковые мышцы пресса также требуют особого внимания. Для их развития рекомендуется выполнять упражнения, включающие вращательные движения туловища, такие как вращения корпуса с гантелями или медицинским мячом. Эти упражнения помогут создать более ярко выраженные боковые мышцы.
Важно помнить, что для достижения оптимальных результатов необходимо сочетать разнообразные упражнения для всех областей пресса в единую тренировочную программу. Регулярные тренировки и правильное питание также играют важную роль в формировании кубиков на прессе.
Частые вопросы
Как быстро накачать пресс до кубиков?
Сколько нужно времени Скорость роста брюшных мышц зависит от интенсивности и частоты тренировок. Как мы писали выше, через 1-2 недели накачать пресс не получится. Мышцы просто не успеют вырасти. Идеального рельефного пресса стоит ждать минимум несколько месяцев.
Как сделать чтобы были видны кубики пресса?
Регулярно выполнять физические упражнения на пресс. Также не стоит оставлять без внимания другие мышцы тела.Уменьшать жировую прослойку с помощью кардионагрузок.Придерживаться диеты. Увеличить количество белка, овощей, фруктов и сложных углеводов в своём рационе.
Нужно ли качать пресс для кубиков?
Чтобы появились кубики, нужно качать пресс каждый день по много раз. Это не совсем так. Дело в том, что прорисованность мышц зависит в первую очередь не от объёма самих мышц, а от толщины жировой прослойки. Качать пресс конечно нужно.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Регулярные тренировки. Для накачки пресса до кубиков необходимо выполнять упражнения на пресс не реже 3-4 раз в неделю. Постоянность и систематичность помогут достичь желаемых результатов.
СОВЕТ №2
Включайте разнообразные упражнения. Для эффективной накачки всех мышц пресса важно включать в тренировочную программу разнообразные упражнения: от скручиваний до планки и подъемов ног.
СОВЕТ №3
Правильное питание. Для выраженных кубиков на прессе необходимо следить за питанием: исключить излишки жиров и быстрые углеводы, увеличить потребление белка и овощей.
