Все, что нужно знать о гликогене: основы и применение

Гликоген – это ключевой источник энергии для нашего организма, особенно во время физических нагрузок. Этот полисахарид, накапливаемый в печени и мышцах, играет важную роль в поддержании жизнедеятельности клеток и обеспечении мышц энергией во время тренировок. В данной статье мы рассмотрим, что такое гликоген, где он содержится, каковы его функции и свойства, а также как правильно поддерживать его уровень в организме через рацион питания.

Что такое гликоген?

Гликоген представляет собой форму углеводов, которые запасаются в организме и имеют химическую формулу (C

₆H

₁₀O

₆)

_n.

Он образуется путем связывания молекул глюкозы в цепочку длиной от 8 до 12 молекул, которые ihrer также взаимосвязаны. В результате образуются комки, гранулы, содержащие более 50 000 молекул глюкозы.

Эти гранулы гликогена накапливаются в клетках мышц и печени вместе с водой и калием и служат запасом до тех пор, пока организму не потребуется быстро получить энергию. После этого они расщепляются.

Ниже приведено изображение молекулы гликогена.

Цветная полоса в центре молекулы представляет собой специализированную форму белка, которая выступает в качестве центральной точки, к которой присоединяются цепочки глюкозы.

Размер гранулы гликогена увеличивается, когда к центральной точке присоединяются новые цепочки глюкозы, и уменьшается, когда она расщепляется для выделения энергии.

Гликоген – это название для так называемых “мотков” глюкозы, которые запасаются в основном в печени и мышцах.

Мнение эксперта:

Гликоген – это форма хранения глюкозы в организме, которая играет ключевую роль в поддержании энергии. Эксперты подчеркивают, что гликоген запасается в печени и мышцах, и используется во время физической активности или при нехватке питания. Важно знать, что гликоген является основным источником энергии для мышц во время умеренных и высоких нагрузок. Поэтому правильное питание, богатое углеводами, помогает поддерживать оптимальный уровень гликогена в организме. Эксперты советуют учитывать индивидуальные потребности и уровень физической активности при планировании рациона питания для эффективного использования гликогеновых запасов.

Гликоген для набора массы и сжигания жира / ЧТО такое ГЛИКОГЕН

Что такое синтез гликогена?

Синтез гликогена — создание и запасание новых гранул гликогена.

Чтобы понять, как и зачем создается гликоген, важно также понять, как ваш организм переваривает и запасает углеводы.

После потребления пищи, ваш организм расщепляет БЖУ на более мелкие молекулы. Протеин расщепляется на отдельные аминокислоты, жир разбирается на триглицериды, а углеводы распадаются до более мелких молекул — простейшего сахара, называемого глюкозой.

Возможно, что часть белка и жира также превратится в глюкозу, но этот процесс очень медленный и неэффективный, а глюкозы так получится мало, достаточно лишь для выживания организма. Энергии для пауэрлифтинга так точно не наберется. Такая функция расщепления белка и жира включается только тогда, когда гликогена уже критически мало. Вот почему вам и надо потреблять углеводы, чтобы получить нужное количество глюкозы.

Организм может запасать в крови только 4 г (одну чайную ложку) глюкозы в любое время, а если это количество превысит допустимое, то она повредит нервы и кровеносные сосуды, а также некоторые другие ткани. Если уровень глюкозы постоянно превышает допустимый, нанося вам вред, то, может, пора сходить к врачу и побеседовать о диабете…

Итак, чтобы предупредить подобные ошибки, у вашего организма есть много способов избавиться от лишней глюкозы, которую нельзя выпускать в кровоток.

Самый важный из них — свертывание свободных молекул глюкозы в гранулы гликогена, которые, впоследствии, можно безопасно запасать в клетках печени и мышц.

Впоследствии, когда организму потребуется получить энергию, эти гранулы гликогена могут быть расщеплены в глюкозу и использованы как «топливо».

Синтез гликогена – процесс упаковки молекул глюкозы в гранулы гликогена и запасания этих гранул в клетках мышц или печени.

Характеристика	Описание
Определение	Полисахарид, состоящий из связанных между собой молекул глюкозы; хранится в клетках животных и грибов
Структура	Разветвленные цепи глюкозных остатков, соединенных α-1,4-гликозидными связями и точками ветвления α-1,6-гликозидных связей
Место хранения	Печень (главный резервуар) и мышцы (вторичный резервуар)
Функция	Источник энергии для клеток; обеспечивает быстрый запас глюкозы при необходимости
Синтез (гликогенез)	Ферменты гликогенсинтетаза и ветвящий фермент
Расщепление (гликогенолиз)	Ферменты гликогенфосфорилаза и гликогендеветвящий фермент
Регуляция	Гормоны инсулин и глюкагон
Метаболические заболевания	Болезнь Гирке (дефицит фермента гликогенфосфорилазы) и болезнь Помпе (дефицит фермента гликогендеветвящего)

Интересные факты

1. Гликоген – это «животный крахмал».Хотя гликоген и крахмал выполняют аналогичные функции в качестве источников энергии, гликоген является основной формой запасания углеводов у животных, а крахмал – у растений.
2. Гликоген обеспечивает быструю энергию для мышц.Когда мышцы нуждаются в мгновенной энергии, гликоген быстро расщепляется на глюкозу, которая может быть немедленно использована для сокращения мышц. Это делает гликоген жизненно важным для поддержания физической активности.
3. Гликоген хранится в печени и мышцах.Печень служит основным резервуаром гликогена, который может поставлять глюкозу во все тело при необходимости. Мышцы также хранят гликоген для местного использования в качестве источника энергии.

Углеводный обмен: Глюкоза, Гликоген в Мышцах (Сложные углеводы)

Где запасается гликоген?

Гликоген в основном накапливается в печени и мышцах, а также присутствует в мозге, сердце, жировой ткани и клетках почек.

Наибольшее количество гликогена содержится в цитозоле – жидкости внутри клеток.

Цитозол представляет собой прозрачную жидкость, состоящую из воды, различных витаминов, минералов и других веществ, необходимых для проведения химических реакций, поддержания структуры клетки и запасания необходимых элементов.

Гликоген, накопленный в цитозоле, может сохраняться там длительное время до момента необходимости его использования организмом. После этого он расщепляется на глюкозу, которая преобразуется в митохондриях в энергию.

И вот так выглядит гликоген под микроскопом.

Это изображение клетки печени под микроскопом, где мелкие черные точки представляют собой гранулы гликогена в цитозоле.

В среднем человек запасает до 100 граммов гликогена в печени и около 500 граммов в мышцах. Однако у людей с развитой мышечной массой эти запасы могут быть значительно больше.

Общий запас гликогена в организме взрослого человека составляет приблизительно 600 граммов.

Организм использует гликоген из печени в качестве источника энергии для мозга и других внутренних органов.

Мышечные запасы гликогена используются исключительно для работы мышц. Например, при выполнении приседаний гликоген, накопленный в мышцах ног, будет превращаться в глюкозу и служить источником энергии для работы этих мышц.

Влияние на работу мышц во время упражнений?

Самая базовая единица клеточной энергии — АТП (аденозинтрифосфорная кислота).

Чтобы клетка могла использовать АТП, надо сначала расщепить ее на более мелкие молекулы. Этот процесс порождает новые молекулы, которые потом превращаются назад в АТП.

Чем больше АТП запасается в ваших клетках и чем быстрее они могут его регенерировать, тем больше энергии они могут производить и тем больше работы могут выполнить ваши мускулы. Это утверждение верно не только для мышц, но и для всех других клеток в вашем организме.

Когда вы упражняетесь, ваши клетки затрачивают намного больше энергии, чем им требуется в состоянии покоя. Поэтому, при работе телу требуется генерировать намного больше АТП.

К примеру, при беге на скорость ваш организм генерирует АТП до 1000 раз быстрее, чем в состоянии покоя.

Итак, как ваш организм может так ускорять производство энергии?

Ваше тело использует три разных процесса, известных как «энергетические системы», чтобы ваши мышцы всегда получали постоянный приток АТП вне зависимости от тренировки.

Эти системы, которые вы можете представить себе как три разных устройства в вашем организме, используют различные виды топлива, из которых получается регенерированная АТП. Топливом служат жиры (триглицериды), гликоген и другая молекула фосфокреатин.

Эти три системы называются:

• Фосфокреатинная система;
• Анаэробная система;
• Аэробная система.

Чтобы понять, как здесь участвует гликоген, вам нужно более детально рассмотреть работу этих трех систем.

1. Фосфокреатинная система

Фосфокреатин, также известный как креатин-фосфат, представляет собой один из резервов энергии, который хранится в организме.

Однако организм не способен запасать большое количество фосфокреатина, поэтому система фосфокреатина производит меньше энергии по сравнению с аэробным или анаэробным обменом веществ. Преимущество фосфокреатиновой системы как источника энергии заключается в том, что она восстанавливает АТФ намного быстрее, чем глюкоза или триглицериды.

Можно представить фосфокреатиновую систему как электрический мотор — она производит небольшое количество энергии, но делает это мгновенно.

Именно поэтому наш организм полагается на нее для быстрого получения энергии, особенно в случае резких и сильных сокращений мышц, например, при выполнении жима.

Однако у нее также есть недостатки. Для полной перезарядки после выполнения тяжелой работы может потребоваться около пяти минут. (Поэтому прием креатина может помочь в спорте, улучшая работу фосфокреатиновой системы).

После десяти секунд интенсивного напряжения фосфокреатиновая система полностью исчерпывается, и организм переключается на анаэробный обмен веществ.

2. Анаэробная система

После 10-20 секунд напряжения анаэробная система начинает производить большую часть энергии, нужной для регенерации АТП.

Она называется анаэробной, потому что способна регенерировать АТП без присутствия кислорода. («Ан» – значит «без», а «аэробный», значит «в присутствии кислорода».) Это позволяет производить энергию быстро, но не так эффективно, как аэробная.

Вы можете думать об этой системе, как о типичном бензиновом двигателе внутреннего сгорания. Он производит приличное количество энергии, но ему нужно разогнаться до полной мощности.

Анаэробную систему называют также гликолитической, потому что она получает большую часть своей энергии от гликогена или глюкозы.

Анаэробная система используется для выполнения работы, длящейся от двадцати секунд до двух минут. Понять, что она работает можно по характерному жжению в мышцах, которое появляется из-за продуктов анаэробного метаболизма.

Большая часть повторов от восьмого до двенадцатого будет выполняться энергией из этой системы.

3. Аэробная система

Аэробная система, также известная как окислительная или респираторная, начинает функционировать через минуту или две после начала физической активности.

Хотя эта система производит энергию не так быстро, как две предыдущие, она способна работать продолжительное время, используя меньше ресурсов.

При выполнении интенсивной работы аэробная система расходует значительное количество мышечного гликогена.

Ее можно сравнить с дизельным двигателем – способным генерировать энергию в течение длительного времени, но требующим длительного прогрева.

Все три системы работают одновременно, однако количество производимой ими энергии зависит от характера выполняемой работы.

Чем интенсивнее работа, тем больше АТФ выделяет организм, и тем больше он полагается на первые две системы – фосфокреатиновую и анаэробную.

Аэробная система активируется при продолжительной среднеинтенсивной нагрузке или в периоды отдыха после интенсивной работы, например, между подходами.

Почему это важно?

Потому что все три системы зависят от гликогена для обеспечения энергией.

Если его в организме недостаточно, все три “двигателя” начнут работать нестабильно, а ваши спортивные результаты ухудшатся.

Но если вы позаботитесь о запасах гликогена и обеспечите организм достаточным количеством, то сможете тренироваться дольше и станете сильнее.

Давайте рассмотрим, как наличие гликогена влияет на силу и выносливость на практике.

Расход гликогена и жира во время тренировки

Гликоген и сила

Если вы выполняете не больше шести или четырех повторов, то данное упражнение длится около 15—20 секунд.

Итак, если гликоген используется для долгих работ (больше двадцати секунд), то почему он должен влиять на способность поднимать тяжелые грузы?

Причины тому две:

Первая: даже если вы полагаетесь в первую очередь на фосфокреатинную систему при короткой и интенсивной работе, гликоген мышцами все же используется.

К примеру, вы выполняете бег на скорость в течение десяти секунд (что примерно так же напрягает организм, как и приседания), мышцы получают примерно половину энергии от фосфокреатинной системы, а половину от анаэробной.

Хороший пример того, что силовые упражнения тратят гликоген — результаты исследования, проведенного учеными из Университета Болл Стейт.

В исследовании они попросили восемь молодых людей сделать 6 повторов по 6 приседаний.

Они взяли четыре маленькие пробы мышечной ткани от каждого из мужчин с квадрицепса: до упражнений, после трех повторов, после шести повторов и после двух часов по окончании упражнения. После этого они исследовали пробы на содержание гликогена в мышечных клетках до и после работы.

До начала проекта исследователи объяснили мужчинам, сколько углеводов следует есть, чтобы максимизировать количество гликогена в мышцах до исследования, а за два дня до исследования отслеживали количество потребляемых углеводов.

Ученые заметили, что это короткое упражнение (6 повторов по 6 приседаний) снизило количество гликогена в мышцах на 23 процента.

Вот почему вам может стать труднее выполнять силовые упражнения, если вы снизите потребление углеводов.

А во-вторых, между повторами, аэробная система будет сильно полагаться на запасы углеводов для регенерации АТП. Если у вас в организме мало их, то вы не сможете адекватно регенерировать АТП между повторами, и результаты будут ухудшаться по мере проведения тренировки.

Честно говоря, проведено достаточно мало исследований о связи углеводов и мышечной массы, а также появились свидетельства, что диеты, совсем не содержащие углеводов могут быть не такими уж и вредными, как полагалось раньше.

Но с другой стороны, большая часть всех исследований показывает, то атлеты всех видов получают лучшие результаты, когда потребляют много углеводов. Большая часть самих атлетов тоже с этим согласна.

Силовые атлеты в среднем потребляют от 4 до 6 граммов на килограмм массы тела углеводов в день. К примеру, для человека весом в 90 кг это количество будет составлять от 350 до 500 граммов в день.

Вывод таков, что потребление большого количества углеводов почти обязательно сделает вас сильнее, улучшит вашу способность работать с тяжелыми весами и позволит вам делать больше повторов.

Гликоген и выносливость

Ваш организм получает примерно 80—85% всей своей энергии из гликогена, когда он функционирует на уровне интенсивности от 50 до 85%. Этот уровень интенсивности характерен для практически всех видов спорта, требующих выносливости.

Поэтому неудивительно, что после соревнований на длинные дистанции бегуны употребляют бананы, энергетические батончики и другие углеводы. Это также объясняет огромный спрос на энергетические напитки, батончики и аналогичные продукты.

По мере увеличения интенсивности тренировок, организму требуется все больше углеводов. Следовательно, если вы тренируетесь на уровне интенсивности 60%, вам потребуется углеводов вдвое больше, чем при 30%.

Таким образом, чем интенсивнее работает ваш организм, тем больше ему необходимо углеводов.

Что происходит, если запас углеводов в организме иссякает? Это приводит к резкому увеличению усталости, что мешает вам поддерживать желаемый темп. Спортсмены называют это состояние “стеной”.

Этому можно предотвратить, употребляя углеводы во время длительных тренировок, а также поддерживая высокоуглеводную диету в обычные дни для увеличения запасов гликогена.

Некоторые люди считают, что таким образом можно полностью избежать проблем.

Гликоген – не единственный источник энергии для организма во время длительных нагрузок. Также используется значительное количество жировых запасов.

По мере улучшения вашей физической подготовки, ваш организм научается эффективно использовать запасы жира, что позволяет вам с течением времени использовать меньше гликогена при сохранении той же эффективности.

Это привело к понятию “жировой адаптации”. Некоторые считают, что следуя диете с низким содержанием углеводов, можно научить организм использовать жир вместо углеводов, и таким образом избежать риска “врезаться в стенку”.

Эта стратегия работает, если тренировка проводится на низкой скорости, где основная часть энергии поступает из жировых запасов.

Однако для достижения успеха в беге, велоспорте, плавании или других видах спорта, требующих выносливости, необходимо двигаться максимально быстро. Здесь необходим гликоген, а не “жировая адаптация”.

Когда наступает время соревнований или выполнения силовых упражнений, те, кто употребляют достаточное количество углеводов, почти всегда превосходят тех, кто отказывается от углеводов.

Поэтому все исследования, проведенные учеными в области питания и выносливости, рекомендуют употреблять большое количество углеводов для достижения лучших результатов.

Это просто неизбежная истина: любой вид спорта, требующий выносливости, требует от вас скорости, которую невозможно достичь без гликогена. И единственный способ его получить – потреблять достаточное количество углеводов. Поэтому откажитесь от диет с низким содержанием углеводов.

Влияние на фигуру

Когда приходит время поговорить о фигуре и мышечной массе, углеводы почти всегда считаются «плохими».

«Ешьте много углеводов — и не видать вам красивой фигуры», — считает большинство.

Большинство также полагает, что углеводы не помогают, а то и мешают построить мышечную массу, что делает их полностью ненужными в плане развития мышц.

Это — неправда.

Сидя на низкоуглеводной диете можно потерять жир и нарастить мышцы, но, скорее всего, у вас это получится быстрее, если вы будете последовать высокоуглеводной диете.

Гликоген и набор мышечной массы

Для быстрого и эффективного наращивания мышечной массы необходимо увеличить уровень гликогена в мышцах по двум ключевым причинам:

1. Он позволяет вам сильнее напрягаться

Первый и самый важный фактор, по которому развиваются мышцы: повреждение от напряжения. Чем сильнее она напрягается, тем сильнее повреждается, а это зависит от веса поднимаемого ею снаряда.

Лучший способ нарастить мышцы — поднимать максимально тяжелые веса.

Если вы будете держать высокий уровень гликогена, то быстрее наберете силу, что также значит, быстрее наберете мышечную массу.

Итак, хоть и косвенно, гликоген помогает увеличить мышечную массу.

2. Высокое содержание гликогена позволяет быстрее восстановиться

При наборе мышечной массы важно не только качество и количество тренировок, но и время, необходимое для восстановления и подготовки к следующему этапу.

Недостаточное содержание гликогена в мышцах связано с избыточной физической нагрузкой и диетами с низким содержанием углеводов, что приводит к уменьшению его запасов, увеличению выработки кортизола и снижению уровня тестостерона у мужчин.

Диеты с низким содержанием углеводов также снижают уровень инсулина в организме. Инсулин, помимо своей функции в питании клеток, обладает мощными антикатаболическими свойствами. Это означает, что он замедляет распад мышечных тканей, способствуя более быстрому наращиванию мышечной массы.

Поддержание высокого уровня гликогена также улучшает генетическую реакцию на физическую нагрузку, что способствует ускоренному росту мышечной массы.

Хотя нельзя однозначно утверждать, что гликоген непосредственно влияет на рост мышц, он, вероятно, играет важную роль, позволяя эффективнее нагружать мышцы и быстрее восстанавливаться после тренировок.

Поддержание высокого уровня гликогена поможет тренироваться с тяжелыми весами, что в конечном итоге приведет к увеличению мышечной массы.

Гликоген и потеря жира

Существует много различных теорий, по которым низкоуглеводные диеты могут помочь вам потерять вес:

• «Они снижают уровень инсулина»;
• «Снижается голод и навязчивые желания»;
• «Балансируются гормоны».

И каждая из этих теорий была полностью, категорически опровергнута. Если соблюдать дефицит калорий, то вы будете терять вес, вне зависимости от того, что вы едите и откуда получаете калории — от белка, углеводов или жира.

Если вы знакомы с этой темой, то, наверное, уже это знаете.

Вы также могли слышать, что нужно исчерпать содержание в организме гликогена, чтобы максимизировать потерю жира. Некоторые говорят, что это работает тогда, когда количество жира составляет 15% от массы тела у мужчин или 25% у женщин. Это называется «упрямым жиром».

Когда вы достигнете этой точки, говорят они, надо истощить свой запас гликогена, чтобы заставить организм сжигать жир.

Это не только неправильно, но и вредно.

Чтобы улучшить фигуру нужно и терять жир, и держать мышечную массу, а то и увеличивать ее.

Если вы откажетесь от углеводов, тем самым не позволяя организму генерировать гликоген, вы будете плохо выполнять упражнения и медленнее восстанавливаться. Так вы, скорее всего, потеряете и силу, и массу.

Все это только помешает вам достигнуть желаемой цели.

Поддерживание высокого уровня гликогена в мышцах не поможет вам потерять жир напрямую, но поможет вам удержать мышцы, не потеряв их вместе с жиром, ведь вы сможете тренироваться дольше и использовать более тяжелые веса.

Каковы признаки низкого уровня гликогена?

Есть несколько признаков того, что ваши мышцы страдают от недостатка гликогена:

• Тренировка кажется вам очень трудной;

Если вы достаточно спите и не тренируетесь чрезмерно, но штанга вдруг стала казаться вам очень тяжелой, то вы, наверное, не получаете достаточно гликогена.

Это, вероятно, причина ваших трудностей, если усилия становятся все тяжелее. Помните, что гликоген является вашим основным источником энергии во время тренировок, поэтому чем дольше вы работаете без должного топлива, тем сложнее вам будет.

• Вы потеряли за ночь несколько килограммов.

Каждый грамм гликогена запасается вместе с тремя-четырьмя граммами воды.

Следовательно, если вы употребили 100 граммов углеводов (например, порцию макарон), ваш вес увеличится примерно на 0.5 кг.

Таким образом, при сжигании гликогена вы теряете не только его вес, но и связанную с ним воду. Это может произойти всего за несколько часов.

Хотя потеря килограмма веса может показаться приятной, это, вероятно, сигнал к тому, что вам необходимо восполнить запас гликогена.

Существуют и другие причины потери веса воды, но именно уровень гликогена играет ключевую роль в таких резких изменениях веса.

Как увеличить уровень гликогена? Просто увеличение потребления углеводов в одном приеме пищи недостаточно.

Гликоген постоянно разрушается и восстанавливается, поэтому важно регулярно употреблять достаточное количество углеводов с пищей.

Сколько углеводов вам нужно? Если ваша цель – наращивание мышц и увеличение силы, вам следует потреблять от 2 до 6 граммов углеводов на каждый килограмм веса в день.

Если вы стремитесь к снижению веса, вам необходимо сначала определить количество потребляемого белка и жира, вычесть калории, полученные из них, из общего количества калорий, и пересчитать на углеводы. Вероятно, вам потребуется от 2 до 3 граммов на килограмм веса.

Если ваша цель – улучшение выносливости, то вероятно, вы расходуете больше гликогена, чем многие другие спортсмены. Вам понадобится около 8-10 граммов углеводов на каждый килограмм веса, чтобы поддерживать его на нужном уровне.

Недавнее исследование Аскера Джекендрупа из университета Бирмингема показало, какие огромные объемы углеводов требуются человеку, занимающемуся выносливостью. Джекендруп, также являющийся триатлетом, установил, что при интенсивных тренировках около двух-трех часов в день необходимо потреблять примерно 90 граммов углеводов в час. Это означает, что вам придется употреблять крупный кусок хлеба каждые полчаса.

К счастью, почти никто не тренируется настолько интенсивно, поэтому вам потребуется гораздо меньше углеводов.

Вывод: для поддержания максимального уровня гликогена вам необходимо употреблять достаточное количество углеводов, соответствующее вашему дневному калоражу.

Какая пища лучше всего увеличивает количество гликогена в мышцах?

Так как гликоген состоит из глюкозы, углевода, то лучшая пища для такой цели — любой продукт, богатый углеводами.

Некоторые люди начинают употреблять рафинированные углеводы, например белый хлеб, готовые завтраки, сладкие снеки, фаст-фуд, пирожные и подобные виды пищи для повышения количества гликогена в мышцах, но это — плохая идея.

Хотя углеводы и содержатся во всех этих продуктах, все же лучше получать их из цельных, необработанных источников по следующим причинам:

1. Из пищи вы получаете не только калории, углеводы, белки и жир. Также из нее должны приходить витамины и микроэлементы, а также фитонутриенты, которые поддерживают активность организма.
2. Такая диета может работать, пока вы активны и занимаетесь спортом, но она приводит к плохим привычкам, которые впоследствии вам сильно навредят, ведь вы не всегда будете так тренироваться.

Вместо них, попробуйте следующие источники гликогена:

• Картофель;
• Бананы;
• Ягоды;
• Виноград;
• Яблоки;
• Манго;
• Черника;
• Овес;
• Перловка;
• Белый или бурый рис;
• Сухофрукты;
• Зерновой хлеб;
• Фасоль.

Подведем итог

Гликоген – это запасной источник углеводов в организме. Он образуется из связанных вместе молекул глюкозы, которые затем скапливаются в большие гранулы, содержащие тысячи молекул глюкозы.

Эти гликогенные гранулы находятся в мышцах и клетках печени до тех пор, пока они не понадобятся организму для получения энергии, например, во время тренировки.

Организм использует три процесса для получения энергии:

1. Фосфокреатиновый;
2. Анаэробный;
3. Аэробный.

Все три системы используют гликоген для производства энергии, и если его недостаточно, эти процессы работают не на полную мощность.

Поэтому гликоген необходим всем спортсменам независимо от их специализации.

При высокоинтенсивной тренировке или пауэрлифтинге гликоген используется для восстановления после тренировки. Это делает тяжелые упражнения еще более трудными, если его уровень в мышцах низок.

При упражнениях на выносливость до 85% всей энергии получается из гликогена, и поэтому его дефицит затрудняет бег — ни далеко, ни быстро.

Касательно фигуры, уровень гликогена влияет на способность поднимать тяжелые веса, что способствует наращиванию мышечной массы.

Признаки низкого уровня гликогена:

• Упражнения вызывают дискомфорт, даже при адекватном сне и нормальной тренировочной программе.
• Потеря веса за ночь на несколько килограммов.

Лучший способ восполнить гликоген — потреблять достаточное количество углеводов.

Например:

• Для наращивания мышечной массы рекомендуется употреблять 2-6 граммов углеводов на килограмм массы тела.
• Для похудения — 2—3 грамма углеводов на килограмм массы тела.
• Для тренировок на выносливость — 4—10 граммов углеводов на килограмм массы тела (в зависимости от интенсивности тренировки).

Хорошее правило: употребляйте столько углеводов, сколько позволяет ваш общий калорийный лимит, учитывая жиры и белки.

Лучшие продукты для поддержания уровня гликогена содержат много углеводов и немного белков и жиров. К ним относятся картофель, злаки, бобы, фрукты и некоторые овощи.

Итог: для эффективного похудения, наращивания мышечной массы или увеличения силы и выносливости следует поддерживать высокий уровень гликогена в диете. Это означает — употреблять больше углеводов.

Источник:
https://www.muscleforlife.com/glycogen/

Как гликоген влияет на энергетический обмен в организме?

Гликоген – это полисахарид, который является основным запасным источником энергии в организме человека. Он представляет собой полимер глюкозы, который образуется и накапливается в тканях печени и мышц. Гликоген играет важную роль в энергетическом обмене организма, поскольку может быстро расщепляться на глюкозу и обеспечивать клетки необходимым источником энергии.

Когда организм нуждается в дополнительной энергии, гликоген разлагается на молекулы глюкозы в процессе гликогенолиза. Глюкоза, высвобожденная из гликогена, может быть использована клетками для синтеза АТФ – основного источника энергии для жизнедеятельности клеток. Таким образом, гликоген играет ключевую роль в обеспечении организма энергией во время физической активности или в периоды голодания.

Кроме того, гликоген также способен удерживать воду в организме. Каждая молекула гликогена связывает с собой определенное количество воды, что позволяет сохранять водный баланс и обеспечивать устойчивость клеток к дегидратации. Поэтому уровень гликогена в организме может влиять на общий уровень гидратации и работу клеток.

Частые вопросы

Что делает гликоген в организме?

Гликоген образует энергетический резерв, который может быть быстро мобилизован при необходимости восполнить внезапный недостаток глюкозы. Гликогеновый запас, однако, обладает меньшей энергетической ценностью, чем запас триглицеридов (жиров).

Что происходит с гликогеном после тренировки?

В среднем запасов гликогена в мышцах хватает на 40-60 минут интенсивной нагрузки, после его истощения мышцы начинают использовать для энергии глюкозу из крови, предназначенную для работы вашего мозга.

Какой запас гликогена у человека?

В организме человека может содержаться до 450 г гликогена, треть из которого накапливается в печени, а остальное — главным образом в мышцах.

В чем содержится гликоген?

Гликоген – это полисахарид (длинная цепочка углеводов), который хранится в печени и скелетных мышцах и является источником глюкозы в периоды мышечной активности или отсутствия пищи.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Гликоген – это запасная форма углеводов в организме, поэтому для его заполнения важно употреблять достаточное количество углеводов в рационе.

СОВЕТ №2

После физических нагрузок важно восстанавливать запасы гликогена в мышцах, употребляя углеводы в течение первых часов после тренировки.

СОВЕТ №3

Для спортсменов и активных людей особенно важно следить за уровнем гликогена, так как это влияет на выносливость и энергию во время тренировок.