Желание постоянно есть и чувство голода могут стать серьезными препятствиями на пути к достижению желаемого веса. Важно научиться контролировать свой аппетит, чтобы успешно соблюдать диету и добиться желаемых результатов. В данной статье мы рассмотрим рабочие методы, которые помогут снизить аппетит, уменьшить постоянное желание есть и эффективно бороться с голодом при соблюдении диеты.
Калории, аппетит и энергетический баланс
Энергия. Калории – это маленькие единицы энергии, играющие ключевую роль в эффективности вашей диеты. Ваш успех зависит от них. При избытке потребляемых калорий вы начнете набирать лишний вес постепенно, но неизбежно.
Избыток энергии, поступающей с пищей, заставляет организм сохранять ее в жировых запасах, независимо от того, что вы едите: обычную пищу или следуете здоровому рациону. Количество калорий играет решающую роль.
Дефицит калорий, когда вы потребляете меньше, чем тратите, является ключом к снижению веса.
Когда вы предоставляете своему организму меньше калорий, чем он требует, ему приходится обращаться к своим запасам – жировым клеткам, чтобы покрыть дефицит.
С точки зрения механики потери жира все сводится к простой формуле: прием калорий должен быть меньшерасхода.
Однако голод и аппетит, если не под контролем, могут нарушить вашу диету.
Человеческое тело подчиняется законам физики и физиологии, но вы – не просто машина для обмена энергией. У вас есть эмоции, чувства, привычки и мотивация.
Психология похудения может быть довольно сложной.
Читайте также:
Например, аппетит.
Вы точно знаете, что для снижения веса нужно создать дефицит калорий. Но поздно вечером чувство голода мешает вам. Желание съесть что-то вкусное или сладкое иногда становится невыносимым.
И прежде чем вы поймете, что происходит, вы уже уплетаете чипсы или пончики, размышляя, что пошло не так, как бороться с аппетитом и как сдерживать желание кушать.
Будь то еда из-за эмоций, постоянное ощущение голода или перекусы из скуки – важно избавиться от старых привычек и научиться ограничивать себя в еде.
Уменьшение аппетита поможет вам контролировать количество потребляемых калорий, управлять ими, поддерживая баланс между энергией, поступающей в организм, и той, которую вы тратите во время тренировок и повседневной активности.
Мнение эксперта:
Исследования показывают, что для снижения аппетита и контроля над голодом на диете важно правильно планировать приемы пищи. Эксперты рекомендуют употреблять более плотные и белковые завтраки, что поможет уменьшить желание переедать в течение дня. Также важно включать в рацион продукты с высоким содержанием волокон, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, которые способствуют быстрому насыщению. Кроме того, регулярные физические упражнения помогут поддерживать метаболизм и уменьшат желание переедать.
Уменьшить аппетит навсегда – лайфхаки, советы и подсказки
Аппетит составляет важную часть защитного, жизнесберегающего механизма человеческого организма. Когда организм замечает недостаток энергии, он выделяет гормоны, которые напрямую связываются с вашим мозгом и передают ему сигнал, что вам надо поесть.
Эти гормоны:
- Грелин(именно он заставляет организм чувствовать себя голодным)
- ПептидYY(стимулирует тягу к углеводам)
Образно говоря, эти гормоны сладкоголосо “нашептывают вам на ухо”, напоминая о том, что у вас в холодильнике лежат прекрасные кремовые пирожные, а на кухонной полке ароматные картофельные чипсы.
Если вы не можете остановить эти гормоны, угнетающие ваш мозг, то сбалансировать свое питание будет крайне сложно.
Вам будет приятно узнать, что существует множество способов как уменьшить аппетит, чтобы похудеть и навсегда избавиться от старой привычки переедать.
Вот как…
| Факторы, вызывающие постоянный голод | Стратегии снижения аппетита | Долгосрочные решения |
|---|---|---|
| Недостаточное потребление белка | Увеличение потребления белка (мясо, рыба, бобовые) | Постепенное снижение потребления углеводов и увеличение потребности в белках |
| Обезвоживание | Регулярное употребление воды | Включение в рацион продуктов, богатых водой (овощи, фрукты) |
| Недостаток сна | Регулярный и достаточный сон (7-9 часов в сутки) | Оптимизация режима сна, устранение источников стресса |
| Стресс | Управление стрессом (физические упражнения, медитация, йога) | Определение источников стресса и разработка стратегий совладания |
| Гормональные нарушения | Консультация с врачом | Нормализация гормонального фона |
| Низкий уровень серотонина | Употребление продуктов, богатых триптофаном (молоко, бананы, орехи) | Регулярные занятия физическими упражнениями, пребывание на солнце |
#1. Пейте больше воды
Понимание важности воды является общепризнанным. Она поддерживает объем крови на оптимальном уровне, регулирует температуру тела, способствует нормальному пищеварению и повышает физическую выносливость.
Исследования показали, что увеличение потребления воды ежедневно способствует ускорению метаболизма и более эффективному сжиганию подкожного жира.
Одно из исследований показало, что у ожиревших мужчин и женщин, которые употребляли 500 мл воды перед едой, скорость метаболизма увеличивалась на 30%, что приводило к повышению количества сжигаемых калорий.
Другое исследование демонстрировало, что 170 женщин, сидящих на диете, и потреблявших 1 литр воды в день, смогли сбросить 2 кг веса за 12 месяцев — что составляет 2 кг жира и 17000 сожженных калорий.
Интересно, что в данном случае изменения в диете или тренировочном режиме не вносились, только увеличение потребления воды.
-
Читайте также:
#2. Ешьте больше белка
Один из самых простых способов навсегда заглушить аппетит — есть больше белка. Мы говорим не о протеиновых коктейлях или
батончиках
, а о реальной еде,
продуктах, которые содержат много белка
.
- Мясо
- Молочные продукты
- Яйца
- Вегетарианский белок, например соя
Больше белка в рационе означает меньшее количество всех съеденных калорий.
Белок содержит мало калорий (всего 4 калории на грамм), но его трудно усвоить. Он обладает самым высоким термическим эффектом среди всех пищевых продуктов. Вашему организму требуется гораздо больше энергии, чтобы расщепить его и переварить — до 30% его калорий.
Из-за этого белок очень сытный.
Диета, богатая белком, позволяет нам чувствовать себя сытыми более долгое время. Даже перекусы, богатые белком, например вяленое мясо и натуральный йогурт без сахара помогают снизить аппетит и поддержать правильную диету.
Исследования показали, что
белковая диета
не только сокращает количество съеденных калорий (на целые 441 калорий в день), но и приводит к снижению веса — почти 4 кг за 16 недель.
#3. Добавьте в свой рацион глюкоманнан
Эксперты утверждают, что это второй по значимости шаг на пути к снижению веса.
Глюкоманнан – это волокно, которое содержится в корнях растения конжака или коньяка. Это продукт с высоким содержанием клетчатки и низким количеством калорий. Глюкоманнан обладает длинной молекулярной структурой, что делает его сложноусвояемым в пищеварительной системе.
Этот сложный полисахарид является видом углевода.
Глюкоманнан не только богат клетчаткой, но также способен удерживать воду в 50 раз больше своего собственного веса. Благодаря уникальному химическому составу, клетчатка из корня конжака может снизить риск развития метаболических заболеваний, таких как диабет и ожирение.
Он действует как губка, поглощающая жиры и сахар в организме.
Глюкоманнан также значительно снижает аппетит. Гелеобразная масса пищи увеличивается в желудке, обманывая мозг и заставляя его думать, что желудок полон, что приводит к ощущению сытости.
Глюкоманнан демонстрирует впечатляющие результаты в жировом обмене и может стать одним из лучших дополнений для похудения. Он эффективен как для долгосрочного, так и краткосрочного снижения веса.
#4. Больше спите
Если вам нужно простое средство для постоянного подавления аппетита, сон является вашим лучшим решением.
Это бесплатно, здорово, и потом, нет ничего лучше, чем хороший сон после тяжелой тренировки.
Сон — это важный физиологический процесс. Он
улучшает иммунную систему
, здоровье, повышает физическую работоспособность и корректирует эмоциональное здоровье.
Те, кто спят мало, как правило, имеют лишний вес.
Сон также является важным регулятором метаболизма и аппетита.
Из 23 различных исследований о связи качества сна и ожирения, 17 доказали что плохой сон вызывает набор веса. Взрослые люди, которые не спят 8 часов подряд, на 55% скорее будут страдать лишним весом.
Недостаток сна стимулирует выделение грелина. Помните, что этот гормон усиливает чувство голода и аппетит? Также было доказано, что люди, которые во время исследования спали меньше 5 часов, имели уровни грелина, которые превосходили исходные на 15%.
#5. Ешьте больше пряностей
Не обязательно быть поклонником острой и пряной пищи, но добавление её в рацион может помочь в контроле аппетита и голода.
Чили содержит мало калорий и обладает антиоксидантными свойствами.
Однако основной пользой чили для организма является наличие в нем капсаицина.
Это вещество стимулирует чувствительные к боли рецепторы, делая чили острым. Однако благодаря вызываемой им антивоспалительной реакции, чили способен смягчить симптомы артрита, автоиммунных заболеваний и диабета.
Чили также повышает температуру тела, увеличивая энергозатраты. Он стимулирует кровообращение, что способствует расщеплению жиров. Кроме того, острое влияет на аппетит.
Исследования показали, что добавление кайенского перца в пищу уменьшает аппетит, что приводит к снижению потребления калорий на 80 Ккал за один прием пищи.
Интересные факты
- Пейте больше воды:Употребление достаточного количества воды может помочь снизить чувство голода, заполняя желудок и подавляя аппетит.
- Добавьте в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки:Клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как фрукты, овощи и цельнозерновые, дольше переваривается, создавая чувство сытости и снижая аппетит.
- Уменьшите потребление обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров:Эти продукты быстро перевариваются и вызывают скачки уровня сахара в крови, что приводит к увеличению чувства голода. Замените их цельными, необработанными продуктами, такими как фрукты, овощи и нежирное мясо.
Резюмируем
В похудении и сжигании жира все зависит от энергетического баланса — если съедать больше калорий чем организму нужно, то мы набираем вес, а если потреблять меньше, чем мы сжигаем, то скоро в нашем теле произойдут благоприятные изменения.
Регулирование аппетита является не последним фактором в диете. Контролировать свой аппетит нелегко, особенно если вы эмоциональный едок или у вас есть вредные привычки, которые необходимо искоренить.
Используйте советы, указанные выше, чтобы навсегда убрать чувство голода при диете и изменить свое тело.
Источник: https://www.instantknockout.com/ik/decrease-your-appetite-permanently/
#6. Практикуйте mindful eating
Mindful eating – это практика осознанного питания, которая помогает контролировать аппетит и улучшить отношение к еде. Основная идея заключается в том, чтобы быть полностью присутствующим в моменте приема пищи, сосредоточившись на вкусе, текстуре и запахе еды. Это позволяет лучше усваивать пищу, чувствовать сытость быстрее и избегать переедания.
Для того чтобы практиковать mindful eating, стоит уделить время приему пищи без отвлекающих факторов, таких как телефон, телевизор или компьютер. Попробуйте сесть за стол в спокойной обстановке, обратите внимание на свои ощущения и наслаждайтесь каждым кусочком пищи. Медленно жувайте, ощущая вкус и текстуру продукта. Это поможет вам лучше насладиться едой, а также узнать свои реальные потребности в питании.
Практика mindful eating также способствует осознанию сигналов насыщения, которые отправляет ваш организм. Когда вы внимательно слушаете свое тело, вы можете точно определить момент, когда чувство голода утихает, и перестать есть, не переедая. Это поможет вам контролировать свой аппетит и избегать ненужных перекусов.
Частые вопросы
Что реально помогает снизить аппетит?
Белковые продукты Включение в рацион питания белка на продолжительное увеличивает ощущение сытости и поэтому помогает худеть более эффективно. … Клетчатка … Твердые перекусы … Натуральный кофе … Негазированная вода … Горький шоколад … Имбирь … Омега-3 жирные кислоты23 янв. 2020 г.
Как сделать так чтобы не чувствовать голод?
Выпейте воды Часто жажда может ощущаться как голод. … Почистите зубы Такой лайфхак помогает хоть и не надолго, но избавиться от желания есть. … Ешьте чеснок и имбирь … Побегайте … Займите себя чем-нибудь … Остерегайтесь аппетитного контента … Ограничитесь ароматом … Соблюдайте режим питанияЕщё
Что уменьшает чувство голода?
Угнетают чувство голода и препятствуют перееданию продукты, богатые клетчаткой. Чтобы не хотеть есть в течение дня, необходимо делать перекусы с яблоками, огурцами, ананасами и цитрусовыми. Клетчатку можно включать в рацион, используя препарат Псиллиум.
Какие таблетки снижают чувство голода?
Голдлайн … Редуксин … Фукус-плюс … ХЛС … Эвалар Био Чай
Полезные советы
СОВЕТ №1
Пей больше воды. Иногда ощущение голода может быть вызвано обезвоживанием организма. Перед тем, как взять перекус, попробуйте выпить стакан воды. Это поможет заполнить желудок и уменьшить аппетит.
СОВЕТ №2
Употребляйте пищу богатую белком и клетчаткой. Белок и клетчатка насыщают организм на долгое время, помогая бороться с голодом. Включайте в рацион мясо, рыбу, яйца, орехи, овощи и фрукты.
СОВЕТ №3
Ешьте медленно и наслаждайтесь каждым кусочком. Мозгу требуется время, чтобы понять, что желудок уже полон. Если вы будете есть быстро, вы рискуете переедать из-за задержки сигнала насыщения.
