Утро – это время, когда наше тело просыпается после ночного отдыха, и важно правильно начать новый день, чтобы быть полными сил и энергии. Утренняя йога – это отличный способ не только разбудить организм, но и подготовить его к активной деятельности. В данной статье мы рассмотрим простой комплекс упражнений йоги для начинающих, который поможет вам проснуться, наполниться энергией и начать день с правильным настроем.
Утренний комплекс йоги
Начните свое утро с йоги для новичков, ложась на спину с согнутыми коленями. При необходимости, притяните колени к груди для большего комфорта.
Поза с оттянутым носком – Супта Падангуштхасана
Супта Падангуштхасана поможет вам разбудить ваши подколенные сухожилия. Если у вас есть резинка или эспандер, это неплохой способ добавить натяжения, но можно и просто взяться рукой за ногу с любой стороны. Ещё один вариант предполагает постановку ноги, которую вы не тянете в данный момент, подошвой на пол. Это поможет ослабить натяжение мышц спины. Повращайте щиколоткой ноги, находящейся в воздухе. Упражнение хорошо подходит для начинающих.
| Поза йоги | Инструкция | Преимущества |
|---|---|---|
| Сукхасана (Простая поза) | Сядьте на коврик или подушку скрестив ноги | Способствует расслаблению и концентрации |
| Бхуджангасана (Поза кобры) | Лягте на живот, руки под плечами | Освежает тело и ум, улучшает пищеварение |
| Вирасана (Поза героя) | Встаньте на колени, пальцы ног касаются ягодиц | Открывает бедра, укрепляет колени |
| Пасчимоттанасана (Наклон вперед из сидячего положения) | Сядьте на коврик с вытянутыми ногами, наклонитесь вперед, дотянитесь до пальцев ног | Снимает стресс, улучшает пищеварение |
| Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз) | Встаньте на четвереньки, затем поднимите бедра и отведите руки назад | Растягивает подколенные сухожилия, укрепляет руки и плечи |
Поза игольного ушка – Сукирандхрасана
Приветствуем утро с позой “Игольное ушко”, нежно пожелав вашим бёдрам бодрости. Регулируйте интенсивность упражнения, меняя положение нижней ноги. Для более мягкого варианта согните колено нижней ноги, оставив стопу на полу. Желаете большего растяжения? Пропустите руки под колено верхней ноги, возьмитесь за бедро нижней и приблизьте его к груди. Это движение поможет открыть бедро противоположной ноги. Также можно взяться за переднюю часть голени, как показано на изображении.
Поза собаки мордой вниз – Адхо Мукха Шванасана
Поза собаки мордой вниз даст вам почувствовать себя лучше в любое время дня, но утром её выполнять особенно приятно. Это переходная поза к нескольким другим, которые наполнят предстоящий день энергией. Аккуратно распрямите ноги по одной, так вам будет легче принять нужное положение. Приняв позу постарайтесь замереть примерно на пять вздохов. Конечно, в любой позе йоги невозможно оставаться совершенно неподвижным, потому что вы дышите, а тело продолжает незаметно корректировать положение, чтобы сохранить равновесие и улучшить позу.
Выпад
Вступайте в позу, шагнув правой ногой вперед и коснувшись ею внутренней стороны правой руки. Это исходное положение для различных вариаций выпадов. Далее действуйте по вашему усмотрению. Вы можете оставиться в глубоком выпаде, стараясь сохранить правое бедро параллельно полу, активно нагружая левую ногу. Или выпрямить правую ногу и потянуться к ее носку. Попробуйте опустить колено задней ноги на пол, тогда это уже будет анджанейасана. Либо поднимите руки вверх, словно демонстрируя “отстаньте от меня!” (высокий выпад), и немного покачайтесь, сгибая и разгибая колено. Сделайте выбор, ориентируясь на потребности вашего тела сегодня. Не обязательно повторять одни и те же упражнения каждый день.
Поза полумесяца – Ардха Чандрасана
Ардха Чандрасана поможет вам хорошенько зарядиться энергией. Вы можете использовать опору для нижней руки, если вам так удобно. (Если дома у вас нет приспособлений, сымпровизируйте с помощью стула или табуретки.) Лучше всего в этой позе вы прочувствуете подколенное сухожилие опорной ноги. Сфокусируйтесь на том, чтобы развернуть грудь к потолку, представьте, что утреннее солнце светит на (или из!) ваше сердце.
После этой позы опуститесь обратно в позу собаки мордой вниз, через выпад и станьте в Ардху Чандрасану левой ногой вперёд.
Планка
Примите позу планки. Это отличный способ укрепить руки и ноги, так как требуется хорошая стабилизация. Старайтесь удерживать позу в течение пяти медленных вдохов. При необходимости можно опустить колени на мат.
Колени, грудь и подбородок – Аштанга Намаскара
Упритесь коленями в мат. Отставьте ягодицы вверх, а грудь и подбородок опустите к полу. Вы должны выглядеть как маленький червячок. Вместо этой позы можно выполнять чатурангу, но я настоятельно рекомендую колени-грудь-подбородок, чтобы начать утро с нежной разминки спины.
Низкая поза кобры – Бхуджангасана
Прижмите таз к полу и поднимите грудь в низкую позу кобры, избегая слишком сильного давления руками. Постепенно выпрямляйте руки для перехода в высокую позу кобры или поднимите колени для позы собаки мордой вверх. Помните, что для этих вариаций потребуется усилие. При выборе последних двух вариантов, сведите лопатки вместе и опустите плечи. Воспользуйтесь этим моментом, чтобы приветствовать новый день с открытым сердцем.
Читайте также:
Поза ребёнка – Баласана
Широко разведите колени и опуститесь в позу ребёнка, при этом грудь должна опуститься между коленей, а лбом вы должны коснуться пола.
На этом комплекс для начинающих заканчивается и можно смело переходим к другим делам, которые вы делаете с утра. Вздохните несколько раз, чтобы ощутить эффекты от вашей практики и подумайте обо всех своих планах на день. Когда вы встанете, вы будете готовы к любым испытаниям, которые встретятся у вас на пути. Возможно, вам так понравится йога по утрам, что вы даже захотите отказаться от утреннего кофе!
Мнение эксперта:
Исследования показывают, что определенные утренние позы йоги могут значительно улучшить настроение и помочь проснуться бодрее. Эксперты рекомендуют начать утро с позы “Солнечный привет”, которая активизирует циркуляцию крови и пробуждает мышцы. Затем следует выполнить позу “Кот-корова” для растяжки спины и улучшения гибкости. Завершить утреннюю йога-практику можно позой “Дерево”, которая поможет сосредоточиться и придать энергии на весь день. Постепенное внедрение этих поз в режим утренней гимнастики может привести к улучшению общего самочувствия и повышению эффективности дневной деятельности.
Поза восходящего солнца – Урдхва Хастасана
Поза восходящего солнца, или Урдхва Хастасана, является отличным способом начать свой день с энергией и бодростью. Эта поза помогает растянуть тело, улучшить циркуляцию крови и пробудить мышцы после ночного сна.
Для выполнения Урдхва Хастасаны станьте прямо, ноги стоят на ширине бедер. Вдохните глубоко, поднимая руки вверх к потолку, сжимая ладони вместе. Растяните тело вверх, вытягивая позвоночник. Удерживайте позу на несколько глубоких вдоха и выдоха, ощущая, как энергия наполняет ваше тело.
Урдхва Хастасана помогает улучшить осанку, укрепить мышцы спины, растянуть плечевые суставы и улучшить концентрацию. Эта поза также способствует улучшению пищеварения и общему ощущению бодрости.
Практикуйте Урдхва Хастасану утром, чтобы пробудить свое тело и ум перед началом нового дня. Сочетайте эту позу с другими утренними позами йоги для максимального эффекта и гармонии в своей практике.
Частые вопросы
Что дает йога по утрам?
Это полезно для сердца и лёгких, так как йога стимулирует кровообращение и глубокое, осознанное дыхание. Эта практика обращена вовнутрь, способствует внимательности и значительно снижает уровень стресса. Именно по этой причине многие успешные спортсмены, актёры и предприниматели в мире занимаются утренней йогой.
Что лучше делать утром йогу или зарядку?
Йога утром – отличная альтернатива классической зарядке. Разминаются все группы мышц, тело растягивается, становятся на место позвонки, улучшается кровообращение. Новички часто не знают, можно ли совмещать йогу с классическими упражнениями. Это не самое лучшее решение.
Нужно ли завтракать перед утренней йогой?
Специальных ограничений именно для утренних занятий нет. Мы не рекомендуем плотно наедаться перед занятием, только легкий завтрак не менее чем за 1,5-2 часа до его начала. Некоторые люди не завтракают вовсе, но это необязательно. Также не стоит соскакивать с кровати прямо на коврик.
В чем смысл Шавасаны?
Шавасана в йоге рекомендуется к выполнению после практики асан. Поза мертвеца является логичным завершением интенсивной работы и способствует релаксации всех внутренних органов и систем организма. Также это может быть шавасана перед сном — как отдельная практика для глубокого расслабления тела.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Попробуйте начать утро с позы “Собака с головой вниз” (Adho Mukha Svanasana) – это отличный способ растянуться после сна и пробудить тело.
СОВЕТ №2
Практикуйте позу “Воин 1” (Virabhadrasana I) для того, чтобы активизировать мышцы и подготовиться к новому дню с энергией.
СОВЕТ №3
Используйте позу “Падахастасана” (стойка с опущенными руками) для того, чтобы улучшить циркуляцию крови и проснуться полностью.
Интересные факты
-
Йога-поза “Поза кошки” (Марджариасана) улучшает циркуляцию крови в головном мозге, помогая вам проснуться и почувствовать бодрость.
-
Практика утренних поз йоги, таких как “Поза дерева” (Врикшасана), повышает устойчивость и фокусировку, что может быть особенно полезно для послеобеденной работы или учебы.
-
Исследования показали, что регулярные сеансы утренней йоги могут улучшить качество сна, что приводит к более освежающему пробуждению и продуктивному началу дня.
