Жим гантелей лежа на наклонной скамье – одно из эффективных упражнений для развития верхней части тела. Правильная техника выполнения этого упражнения не только помогает сформировать красивую мускулатуру, но и способствует укреплению мышц спины, плеч и груди. В данной статье мы рассмотрим основные принципы выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье и выясним, какие именно мышцы задействуются при выполнении этого упражнения.
Техника жима гантелей лежа на наклонной скамье:
Настройте скамью (если она подвижная) под углом примерно 30-45 градусов и улейтесь на нее, плотно прижимая спину. Возьмите гантели в руки (или попросите помощника передать их вам) и поднимите их над собой. Вдохните и начните медленно опускать гантели к уровню ключиц, почувствуйте, как мышцы растягиваются. В самой нижней точке максимально растяните грудные мышцы (в разумных пределах) и начните поднимать гантели вверх, выдыхая. В верхней точке полностью выпрямите руки в локтях. Не отрывайте спину от скамьи и правильно дышите на протяжении всего упражнения. Важно также нажимать на обе гантели одновременно, избегая неравномерного распределения веса, что может нарушить равновесие.
Советы:
- Для лучшего сцепления гантелей с руками можно намазать ладони мелом
- Не переоценивайте вес гантелей за счет техники выполнения упражнения
- Почувствуйте работу мышц во время упражнения, не спешите и не делайте упражнение на скорость
- После завершения подхода аккуратно убирайте гантели на пол, сначала одну, затем другую
- Важно сохранять устойчивость в ногах, не отрывая стопы от пола, а наоборот, крепко прижимая их к полу
- Не устанавливайте слишком крутой угол наклона скамьи. Чем больше угол, тем больше плечевые мышцы включаются в работу, отнимая часть нагрузки с верхней части груди.
Мнение эксперта:
Эксперты отмечают, что жим гантелей лежа на наклонной скамье является эффективным упражнением для развития верхней части грудных мышц, а также дельтовидных и трицепсовых мышц. Под углом наклона скамьи увеличивается нагрузка на верхнюю часть груди, что способствует более полному развитию этой зоны. Кроме того, такое упражнение помогает улучшить стабильность плечевых суставов и активирует глубокие мышцы корсета, что способствует улучшению общей силы и стабильности тела. Важно правильно подобрать вес гантелей и контролировать технику выполнения для максимальной пользы и безопасности тренировки.
Ошибки в упражнении жим гантелей лежа на наклонной скамье:
Укороченная амплитуда. В таком случае мышцы груди не достаточно растягиваются, таким образом, снижается эффективность упражнения.
Опускание гантелей на уровень горла. При таком исполнении вы будете жать больше мышцами плеч чем груди.
Слишком тяжелые гантели. Если гантели окажутся для вас через чур тяжелыми, то вы автоматически начнете жать за счет трицепсов и скорее всего прогнетесь в пояснице.
Похожие упражнения:
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Важно!Для предотвращения травм, соблюдайте правильную технику выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье.
Читайте также:
И в заключение предлагаю посмотреть видео про жим гантелей на наклонной скамье
| Технические параметры | Основные мышцы | Вариации |
|---|---|---|
| Угол наклона скамьи | Верхняя часть грудных мышц | Поперечный жим |
| Ширина хвата | Средняя часть грудных мышц | Узкий жим |
| Скорость выполнения | Трицепсы | Широкий жим |
| Фаза опускания | Передние дельтовидные мышцы | Жим Арнольда |
| Фаза подъема | Трапециевидные мышцы | Жим на одной гантели |
Интересные факты
-
Жим гантелей лежа на наклонной скамье позволяет изолированно работать верхней части груди, так как вес приходится в основном на нее.
-
Угол наклона скамьи имеет значительное влияние на активацию различных пучков грудных мышц: чем больше угол наклона, тем больше задействуется верхняя часть груди.
-
Жим гантелей на наклонной скамье может быть более безопасным вариантом для тех, у кого есть проблемы с плечами или локтями, так как он уменьшает нагрузку на эти суставы по сравнению с жимом штанги.
Преимущества жима гантелей лежа на наклонной скамье:
При выполнении жима гантелей лежа на наклонной скамье есть несколько значительных преимуществ, которые делают этот упражнение эффективным и разнообразным для развития грудных мышц. Одним из основных преимуществ данного упражнения является возможность изменения угла наклона скамьи, что позволяет более точечно нагрузить определенные участки грудных мышц.
Кроме того, жим гантелей на наклонной скамье активирует больше стабилизирующих мышц, так как требует более активного участия корпуса для поддержания равновесия. Это способствует развитию мышц-стабилизаторов и улучшению общей силы корпуса.
Еще одним преимуществом данного упражнения является уменьшение нагрузки на плечевые суставы по сравнению с классическим жимом штанги лежа. Это делает жим гантелей на наклонной скамье более безопасным для суставов, что особенно важно для людей с проблемами в области плечевых суставов.
Кроме того, разнообразие углов наклона скамьи позволяет изменять акцент нагрузки на верхнюю, среднюю или нижнюю часть грудных мышц, что способствует более равномерному развитию груди.
В целом, жим гантелей лежа на наклонной скамье является эффективным упражнением для развития грудных мышц, улучшения силы корпуса и снижения нагрузки на плечевые суставы. Регулярное включение этого упражнения в тренировочную программу поможет достичь желаемых результатов в развитии грудных мышц и общей силы тела.
Частые вопросы
Что качает жим гантелей на наклонной скамье?
Жим гантелей на наклонной скамье качает верхнюю часть и внутренний край грудной мышцы. Жим гантелей на наклонной скамье формирует, утолщает, поднимает и увеличивает объем верха груди.
Что лучше жим лежа или на наклонной скамье?
Исследователи применили электромиографию с целью получить данные о степени воздействия на различные мышечные волокна при жиме веса лежа. В итоге было установлено, что нижние мышцы груди максимально активны при горизонтальном выжимании веса, чем при наклонах скамьи, как вверх, так и вниз.
Какие мышцы работают при жиме на наклонной скамье?
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье Это упражнение по праву можно считать лучшим для верхней части грудных мышц, которое выполняется на наклонной скамье, под углом 30° и 45°, задействуя трицепс и дельты (значительно больше чем в упражнении на прямой скамье).
-
Читайте также:
Нужно ли сводить лопатки при жиме лежа на наклонной скамье?
Основные особенности жима штанги на наклонной скамье Не нужно сводить лопатки вместе, наша задача наполнить грудь воздухом.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Правильная техника выполнения упражнения – залог эффективной тренировки. Убедитесь, что при выполнении жима гантелей лежа на наклонной скамье ваша спина полностью прилегает к скамье, а локти двигаются параллельно друг другу.
СОВЕТ №2
Выбирайте оптимальный вес гантелей, который позволит вам выполнять упражнение правильно и контролировать движения. Начинайте с меньшего веса и постепенно увеличивайте нагрузку.
СОВЕТ №3
Не забывайте разминаться перед тренировкой и растягиваться после нее, чтобы избежать травм и улучшить гибкость мышц.
