Жим штанги лежа на наклонной скамье – одно из ключевых упражнений для развития верхней части груди и укрепления плечевого пояса. Правильная техника выполнения этого упражнения играет важную роль в предотвращении травм и достижении максимальных результатов. В данной статье мы рассмотрим основные принципы выполнения жима штанги на наклонной скамье, акцентируя внимание на рабочих мышцах и предлагая видеоинструкцию для более наглядного представления.
Техника жима штанги лежа на наклонной скамье:
Положитесь на скамью (под углом наклона 30-45 градусов) и плотно прижмите спину к ней (важно сохранять правильную позицию спины, не изгибая поясницу). Ноги упирайте в пол. Возьмите штангу чуть шире плеч. Снимите штангу с подставок и начните контролируемо опускать до уровня ключиц. Коснувшись грифом верхней части груди, усиленно поднимите штангу вверх. Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Обратите внимание на правильное дыхание: вдыхайте при опускании штанги и выдыхайте при подъеме.
Советы:
- Для улучшения хвата можно нанести мел на ладони.
- Не перегружайтесь весом, уделяйте внимание технике выполнения.
Ошибки в упражнении жим штанги лежа на наклонной скамье:
- Слишком широкий хват. При таком исполнении создается дополнительная нагрузка на плечевые суставы, что весьма не желательно.
- Неполная амплитуда. Уменьшая амплитуду упражнения, вы не полностью сокращаете мышцу, тем самым уменьшая эффективность.
- Опускание штанги на уровень горла. В таком случае, в работу начинают включаться больше мышцы плеч.
Важно!Для предотвращения травм, соблюдайте правильную технику выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье.
Видео с демонстрацией техники жима штанги лежа на наклонной скамье с подробными коментариями
Видео жим штанги на наклонной скамье в тренажере, для правильной проработки верха груди
Мнение эксперта:
Эксперты отмечают, что жим штанги лежа на наклонной скамье является эффективным упражнением для развития верхней части грудных мышц, а также передних дельтовидных и трицепсовых мышц. Под углом наклона скамьи увеличивается нагрузка на верхнюю часть груди, что способствует более полному развитию этой области. Кроме того, такое упражнение помогает улучшить стабильность плечевого пояса и силу рук. Однако для безопасного выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье необходимо соблюдать правильную технику и контролировать движения, чтобы избежать травм.
| Угол наклона | Фокус на мышцах | Преимущества |
|---|---|---|
| 15-30 градусов | Верхняя часть груди | Развитие объёма и силы верхней части груди |
| 30-45 градусов | Верхняя и средняя часть груди | Увеличение силы и гипертрофии обеих частей груди |
| 45-60 градусов | Верхняя, средняя и нижняя часть груди | Максимальное развитие всего объёма груди |
Преимущества выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье:
Жим штанги лежа на наклонной скамье – это эффективное упражнение, которое позволяет работать над развитием верхней части грудных мышц, а также активировать передние дельтовидные мышцы и трицепсы. В сравнении с обычным жимом штанги лежа на горизонтальной скамье, выполнение упражнения на наклонной скамье имеет ряд преимуществ.
Первое преимущество заключается в том, что наклонная скамья позволяет изменить угол нагрузки на мышцы груди, что способствует более полному развитию мышц. Это помогает активировать разные участки грудных мышц и создать более сбалансированную развитость.
Другим важным преимуществом является уменьшение нагрузки на плечевые суставы и снижение риска травмирования. Поскольку наклонная скамья позволяет естественным образом снизить диапазон движения штанги, это может быть особенно полезно для людей с проблемами в плечевых суставах.
Кроме того, выполнение жима штанги лежа на наклонной скамье также активирует мышцы кора, так как необходимо удерживать равновесие на наклонной поверхности. Это способствует укреплению корсетных мышц и повышению стабильности тела в целом.
В целом, жим штанги лежа на наклонной скамье является отличным упражнением для разностороннего развития грудных мышц, уменьшения нагрузки на суставы и укрепления корсетных мышц.
Частые вопросы
Что дает жим на наклонной скамье?
Это упражнение позволяет обеспечить нагрузкой мышцы груди, спины, трицепсы, дельты, трапециевидную мышцу. При этом мускулатура спины подключается только в тот момент, когда атлет опускает снаряд (или снаряды, если речь идет о гантелях) вниз. Другими словами, спина работает в негативной фазе.
Что лучше жим лежа или в наклоне?
Исследователи применили электромиографию с целью получить данные о степени воздействия на различные мышечные волокна при жиме веса лежа. В итоге было установлено, что нижние мышцы груди максимально активны при горизонтальном выжимании веса, чем при наклонах скамьи, как вверх, так и вниз.
Что дает жим под углом?
При жиме под нижним углом основные усилия приходятся на нижние мышцы. Наибольший эффект достигается при угле от двадцати до сорока пяти градусов. При выполнении жима также задействуются передние дельты, а также трицепсы. Чем уже будет хват, тем больше воздействия будет на трицепс.
Чем отличается жим штанги лежа и на наклонной?
Жим лежа на обычной скамье – для развития средней части груди. На наклонной скамье вниз – для развития нижней части груди. А на наклонной скамье вверх – для развития верха груди.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Правильная техника выполнения упражнения – залог безопасности и эффективности тренировки. Обратите внимание на положение лопаток, угол наклона скамьи, а также на ширину хвата на штанге.
СОВЕТ №2
Перед началом тренировки разминайте плечевые суставы и грудные мышцы, чтобы избежать травм и улучшить свою гибкость.
СОВЕТ №3
Не забывайте о правильном дыхании во время выполнения упражнения. Выдыхайте при подъеме штанги и вдыхайте при опускании. Это поможет поддерживать правильное внутреннее давление и уменьшить риск травм.
Интересные факты
- Упражнение позволяет изолированно прорабатывать верхнюю часть грудных мышц, что особенно важно для создания впечатляющей фигуры.
- Наклон может варьироваться от 15 до 45 градусов, что позволяет подобрать оптимальный угол для индивидуальных особенностей атлета и таргетировать работу на различные пучки грудных мышц.
- Жим штанги на наклонной скамье может помочь улучшить осанку, поскольку во время выполнения упражнения плечи удерживаются в отведенном назад положении.
