Жим лежа является одним из основных упражнений в силовом тренировочном процессе, и увеличение рабочего веса в этом упражнении является ключевым фактором для прогресса и достижения желаемых результатов. Эта статья представляет собой полное руководство по технике выполнения жима лежа, а также содержит информацию о том, как увеличить вес в этом упражнении. От правильной формы и техники до важности питания и выбора оборудования – здесь вы найдете все необходимые советы для улучшения своих результатов в жиме лежа.
Правильная техника жима лежа
Подход к жиму лежа может показаться простым, но важно знать, как правильно выполнять это упражнение.
Вам нужно лечь на скамью, установить ноги на пол, взять гриф с стоек, опустить его к центру груди и затем поднять вверх.
Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения, но, к сожалению, часто оно делается неправильно.
Чтобы разобраться подробнее, начнем с рассмотрения оборудования.
Какое оборудование подходит для жима лежа?
Правильно подобранное оборудование оказывает существенное влияние на эффективное выполнение жима лежа.
Во-первых, по возможности не используйтетренажер Смита.
Одним из основных недостатков тренажера Смита является то, что он
обеспечивает меньший рост мышечной массы и силыпо сравнению со свободными весами.
Одной из ключевых причин этого ограничения является ограниченное движение грифа только по вертикальной фиксированной траектории. В то время как при использовании свободных весов необходимо контролировать стабильность, чтобы избежать отклонений от правильного пути.
Когда я раньше занимался жимом лежа на тренажере Смита, я никогда не мог поднять больше 110 кг в нескольких повторениях. Однако, когда я впервые перешел на свободные веса, мне было сложно поднять 80 кг.
Это было несколько лет назад, и с тех пор я мог поднимать до 130 кг в 2-3 повторениях. Результат не является выдающимся, но вполне приемлемым.
Читайте также:
Силовая рама – наилучший выбор
Обычная силовая рама будет прекрасным выбором, при условии, что вы тренируетесь со страхующим партнером, ведь если вы тренируетесь без него, то наверняка не сможете поднять максимальный для себя вес из-за опасения уронить гриф на себя.
Даже если вы опытный атлет и хорошо знаете свои силы,
при тренировке до мышечного отказаможет возникнуть ситуация, когда вы почувствуете, что можете сделать еще одно повторение, но потерпите неудачу.
Тренируйтесь в силовой раме. Вот классический пример силовой рамы для жима лежа.
Безопасным этот тренажер делает система регулирования подъема штанги. Установите ограничительные планки на нужную высоту, и они не позволят снаряду упасть вам на грудь, когда вы не осилите повторение.
Вот как это сделать:
Скамья для жима лежа и гриф тоже имеют значение
При обсуждении оборудования необходимо обратить внимание на скамью и гриф.
Важно, чтобы скамья была достаточно широкой, чтобы поддерживать верхнюю часть спины и оставалась устойчивой во время упражнений. Идеальным вариантом будет скамья шириной 30 см.
Я настоятельно рекомендую использовать традиционную скамью:
-
Читайте также:
Если вы тренируетесь дома, вам стоит приобрести качественный гриф с вращающимися рукавами, позволяющими дискам вращаться независимо от грифа. Это поможет избежать лишней нагрузки на запястья при вращении грузовых дисков.
| Фактор | Рекомендации | Цель |
|---|---|---|
| Тяжелые нагрузки | Добавляй вес на штангу постепенно, с небольшими прибавками (2,5-5 кг за раз) | Стимулировать адаптацию организма к нагрузке, увеличивая силу и мышечную массу |
| Прогрессивные перегрузки | Регулярно увеличивай общий объем тренировок (вес x повторения x подходы) | Обеспечить постоянный стимул для роста мышц и силы |
| Правильная техника | Контролируй движение и используй корректную форму, чтобы избежать травм и максимизировать эффективность | Гарантировать безопасное выполнение упражнения и правильное вовлечение целевых мышц |
Правильное положение тела при жиме лежа
Когда оборудование готово, настало время поговорить о правильном положении тела при выполнении жима лежа. Первыми двумя шагами являются следующие действия:
- Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза находились под грифом.
- Приподнимите грудь, сожмите лопатки вместе и прижмите их к скамье.
Вы должны чувствовать напряжение в верхней части спины, и вам необходимо сохранять это положение на протяжении всего упражнения.
- Возьмитесь за гриф хватом, немного превышающим ширину плеч.
Возьмите гриф в ладони ближе к запястьям, чем к пальцам и сожмите его так крепко, как сможете.
Запястья должны располагаться прямо, а не сгибаться в сторону головы. Это поможет предотвратить боль в запястьях.
Хороший способ проверить ширину хвата – попросить кого-нибудь встать позади вас и посмотреть сверху на положение ваших предплечий в нижней части упражнения.
Предплечья должны располагаться перпендикулярно к полу. То есть вот так:
Как видите, на крайнем левом фото – позиция слишком широкая, на среднем – слишком узкая, а на крайнем правом – правильная.
-
Читайте также:
- Слегка прогните поясницу и поставьте ноги на ширине плеч под прямым угол к коленям.
Спина не должна лежать ровно на скамье, и в то же время не стоит ее прогибать настолько, чтобы таз оказался чуть ли не под ней.
Просто поддерживайте естественный изгиб, который возникает, когда вы выгибаете грудь.
- На прямых руках снимите штангу со стоек, а затем передвиньте ее по горизонтальной линии до тех пор, пока она не окажется прямо над вашими плечами.
Теперь вы готовы к выполнению жима лежа.
Делайте эти движения каждый раз, когда выполняете жим лежа, независимо от того, делаете вы разминку или готовитесь к установлению личного рекорда.
Это хорошая практика для отработки правильной техники, которая не только благоприятно отразиться на упражнении, но и снизит риск получения травмы.
Как правильно опускать вес
Основы техники жима лежа: правильное положение локтей
При выполнении жима лежа ключевое значение имеет правильное положение локтей. Ошибка многих заключается в разведении локтей в стороны, что может привести к травмам плечей. Это является основной причиной опасности данного упражнения для плечевого пояса.
Другой распространенной ошибкой является слишком близкое прижатие локтей к телу, что лишает устойчивости и возможности приложить максимальное усилие.
Идеальный угол для локтей составляет 50-60° к туловищу. Это не только снижает риск травм, но и обеспечивает устойчивое положение для выполнения упражнения. Для наглядности обратитесь к схеме:
При угле около 20° внизу движения упражнения локти находятся слишком близко, а при 90° – слишком широко. Оптимальным считается угол около 60°.
Теперь, когда вы понимаете, как правильно располагать локти, вернемся к упражнению.
Сохраняя правильное положение локтей, опустите гриф к нижней части груди, близко к области сосков.
Гриф должен коснуться груди! Не забывайте о полных повторениях!
Контролируйте опускание грифа, но не делайте это слишком медленно, так как это может негативно сказаться на росте мышц. Опускайте гриф примерно за 2 секунды.
Правильное снятие и укладка штанги на стойку
Когда гриф коснулся груди (
коснулся, а не
отскочилот нее), вы готовы поднимать штангу вверх.
Хотя название упражнения говорит о «жатии» штанги, лучше представлять, что вы ее толкаете.
Представьте, что вы отталкиваете свое тело от штанги, а не наоборот. Это поможет сохранить правильную технику и приложить максимальное усилие.
Гриф должен описывать небольшую дугу, двигаясь от груди к исходному положению, в котором его легче всего удерживать в балансе.
Разгибайте руки в локтях, не держите их слегка согнутыми, чтобы избежать риска уронить вес.
Во время подъема тело должно сохранять следующее положение: лопатки прижаты к скамье и сведены вместе, локти находятся под правильным углом к телу, сохраняется легкий прогиб в пояснице, ягодицы на скамье, а стопы на полу.
Как правильно ставить штангу на силовую раму
Не пытайтесь поставить штангу на стойки, выжимая вес в сторону ее ограничителей, так вы рискуете уронить снаряд себе на лицо.
Всегда, сначала закончите повторение, и, когда штанга будет располагаться над плечами, а руки будут разогнуты, перенесите ее по горизонтальной линии на стойки.
Резюмируем вышесказанное
Чтобы лучше представить себе весь процесс посмотрите видеоролик. Вот как все это выглядит в действии:
Мнение эксперта:
Эксперты считают, что увеличение рабочего веса в жиме лежа требует комплексного подхода. Важно правильно распределить тренировочную нагрузку, уделяя внимание как увеличению силы, так и технике выполнения упражнения. Для достижения лучших результатов рекомендуется включить в программу тренировок упражнения на развитие грудных мышц, трицепсов и плечевого пояса. Также важно следить за режимом питания, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами для роста мышц. Не стоит забывать о регулярности тренировок и отдыхе, так как именно восстановление после нагрузок способствует увеличению силы и массы мышц.
Виды жима лежа
Жим лежа со штангой – одно из ключевых упражнений в силовых тренировках, но существует несколько вариаций этого упражнения.
Давайте рассмотрим наиболее популярные варианты.
Жим гантелей лежа
Хотя это упражнение не является прямой заменой жима штанги лежа, тем не менее
жим гантелей – это упражнение, которое заслуживает внимания.
Одной из главных проблем, с которой сталкиваются атлеты при выполнении этого упражнения – это поддержка тяжелых гантелей в правильном положении.
Вот как это выглядит:
Если говорить о
программе тренировок,обычно я чередую жим гантелей с жимом штанги на
тренировке плеч.
Например, я делаю 3-4 подхода в жиме гантелей на наклонной скамье, 3-4 подхода на горизонтальной скамье, 3-4 подхода отжиманий на брусьях с отягощением в течение 8 недель. Затем в течение 8 недель буду выполнять 3-4 подхода в жиме лежа на горизонтальной скамье, 3-4 подхода на наклонной скамье и 3-4 подхода в жиме гантелей на горизонтальной скамье.
Жим штанги лежа узким хватом
При схвате узко, трицепсы испытывают большую нагрузку.
Хотя узкий хват не рекомендуется для тренировки груди, он отлично подходит для развития трицепсов. Сильные трицепсы обеспечат вам успех при выполнении жима лежа.
Узкий хват подразумевает, что ширина ваших рук на грифе немного шире плеч.
Некоторые спортсмены держат гриф, разводя руки всего на несколько сантиметров. Это неправильно, так как такой хват создает непрочное и рискованное положение для запястий и плеч.
Все остальные рекомендации по технике выполнения остаются актуальными: лопатки плотно прижаты к скамье, небольшой изгиб в пояснице, стопы на полу, гриф делает небольшую дугу при опускании, касается нижней части груди, а затем возвращается обратно.
Если чувствуете дискомфорт в запястьях или плечах внизу движения, просто расширьте хват на ширину пальца и продолжайте.
Если дискомфорт сохраняется, увеличивайте ширину хвата по ширине пальца, пока не найдете комфортное положение.
Вот отличное обучающее видео:
Жим лежа на наклонной скамье
Дискуссия о верхней части груди – один из «спорных» аспектов бодибилдинга.
Нужно ли выполнять упражнения для груди, чтобы проработать верхнюю ее часть? Или делать все упражнения на грудь, чтобы прокачать все возможные мышечные волокна? И даже более того – существует ли вообще такое понятие как «верхняя часть груди»?
Постараюсь вкратце объяснить.
Есть часть грудной мышцы, которая представляет собой то, что мы называем «верхом груди». Она располагается в области ключицы и выглядит следующим образом:
Хотя эти мышцы является частью большой грудной мышцы, их волокна довольно сильно отличаются. Таким образом, одни упражнения могут сделать акцент на главные мышцы груди, а другие –
на ее ключичную часть.
Заметьте, что я сказал
сделать акцент, а не изолировать, потому что упражнения, которые прорабатывают первую или вторую часть мышц, в определенной степени затрагивают обе части.
Тем не менее, правильное развитие мышц груди требует проработки мышц ее верхней части по двум простым причинам:
- проработка этих маленьких неподатливых мышц требует большего времени;
- лучшие упражнения для этих мышц также отлично подходят для развития больших грудных мышц.
Лучший способ гарантировать, что верх груди не отстает в развитии от остальных грудных мышц – часто выполнять жим лежа на наклонной скамье.
Жим обратным хватом тоже поможет вам в этом, и мы скоро о нем поговорим.
Вот почему такое большое место занимает жим на наклонной скамье в моих программах
«Больше, Стройнее, Сильнее»и
«Худее, Стройнее, Сильнее», поэтому то же самое я буду рекомендовать вам здесь.
При выполнении жима лежа на наклонной лавке, угол наклона скамьи должен быть 30-45°.
Я предпочитаю угол в 30°, другим нравится угол около 45°. Я рекомендую вам попробовать разные углы наклона в этом диапазоне и выбрать наиболее подходящий для себя.
Все остальные рекомендации относительно оборудования и техники выполнения упражнения остаются такими же, как и при выполнении обычного жима лежа, с небольшим исключением:
- Гриф должен проходить мимо подбородка и касаться тела чуть ниже ключиц. Это обеспечит вертикальную траекторию движения грифа.
Вот видеоролик, где показано правильное выполнение жима штанги лежа на наклонной скамье:
А также с гантелями:
Жим лежа на наклонной скамье вниз головой
Подъем штанги в наклоне головой вниз – популярное упражнение среди некоторых спортсменов, но оно не входит в мою тренировочную программу. Из-за ограничения диапазона движения это упражнение
менее эффективно по сравнению с обычным жимом или жимом на наклонной скамье.
Основной аргумент в пользу этого упражнения заключается в развитии нижней части большой грудной мышцы, однако я предпочитаю выполнять отжимания на брусьях для этой цели.
Важно понимать, что исключительно подъемы в наклоне головой вниз не приведут к идеальной груди.
Жим лежа обратным хватом
У жима обратным хватом есть свои достоинства, на которые часто не обращают внимание.
Вы должны обхватить гриф ладонями к себе, что не только снизит нагрузку на плечи, но также более
эффективно проработает верхнюю часть груди.
Вот как это необходимо делать:
Калькулятор для вычисления одного повторения с максимальным весом (1ПМ) в жиме лежа
Единственный стопроцентно точный способ узнать, какой вес вы сможете поднять в жиме лежа в определенном количестве повторений – просто выполнять упражнение. Но существует несколько формул, которые могут спрогнозировать результаты с изрядной долей тонности.
Наиболее часто используются формулы
Бжицки,
Бэчлии
дос Ремедиоса.
Используйте калькулятор, чтобы спрогнозировать ваш 1ПМ.
Поднимаемый вес:_____ ○ фунты. ○ килограммы.
Количество повторений:____
| 1ПМ | |||||||
| 95% 1ПМ | 90% 1ПМ | 85% 1ПМ | 80% 1ПМ | 75% 1ПМ | 70% 1ПМ | 65% 1ПМ | 60% 1ПМ |
| Предполагаемые повторения и вес, основанные на 1ПМ | ||||||||||||
| Повторения | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 15 | 20 |
| Бжицки | ||||||||||||
| Бэчли | ||||||||||||
| Дос Ремедиос | ||||||||||||
Если вы задаетесь вопросом, как измерить свои показатели, вот удобный справочник.
Следующие цифры – это показатели, которые вполне обосновано можно ожидать от людей с различным уровнем подготовки.
| 1ПМ в жиме лежа для взрослых мужчин | |||||
| Вес тела | Без подготовки | Новичок | Средний уровень | Продвинутый | Профессионал |
| 67 | 49 | 64 | 78 | 106 | 132 |
| 75 | 54 | 69 | 85 | 102 | 145 |
| 82 | 58 | 74 | 91 | 125 | 156 |
| 90 | 61 | 78 | 97 | 131 | 164 |
| 100 | 64 | 83 | 102 | 139 | 173 |
| 110 | 68 | 86 | 105 | 143 | 179 |
| 1ПМ в жиме лежа для взрослых женщин | |||||
| Вес тела | Без подготовки | Новичок | Средний уровень | Продвинутый | Профессионал |
| 52 | 26 | 35 | 39 | 49 | 51 |
| 56 | 27 | 35 | 41 | 53 | 64 |
| 60 | 29 | 37 | 43 | 55 | 68 |
| 67 | 32 | 41 | 48 | 61 | 75 |
| 75 | 34 | 44 | 51 | 66 | 83 |
| 82 | 37 | 47 | 55 | 72 | 87 |
Столбец «без подготовки» показывает ожидание от тех, кто не выполнял жим лежа ранее.
Столбец «средний уровень» демонстрирует стандартный уровень силы для тех, кто имеет несколько лет опыта выполнения жима лежа.
Столбец «профессионал» содержит показатели для соревнующихся атлетов (1% спортсменов).
Интересные факты
-
Меньше – больше:Исследования показали, что более редкие тренировки со штангой (1-2 раза в неделю) могут привести к более быстрому увеличению рабочего веса, чем более частые тренировки.
-
Эксцентрическая перегрузка:Сосредоточение на эксцентрической (опускающей) фазе жима лежа может стимулировать больше мышечного роста, чем сосредоточение на концентрической (поднимающей) фазе.
-
Прогрессивное перегружение с паузами:Добавление пауз в нижней части опускающей фазы жима лежа может увеличить эксцентрическое напряжение и привести к более значительному приросту силы.
10 научно доказанных способов улучшить показатели в жиме лежа
Понимание правильной техники выполнения не обеспечивает автоматического увеличения поднимаемого веса в будущем.
Ваш прогресс может остановиться на этом пути, и применение следующих 10 стратегий поможет избежать подобных ситуаций.
Правильная психологическая установка
Правильная психологическая установка положительно отразится на всех ваших результатах.
Не будьте вялыми при выполнении подхода. Ловите пампинг и драйв (
правильная музыкаможет здорово помочь).
Одно исследованиепоказало, что все это способно увеличить работоспособность. Оно же обнаружило, что рассеянность, наоборот, снижает работоспособность.
Прежде чем начать выполнять подход, наденьте наушники, настройте себя, а заодно и весь зал как следует, и вперед!
Еще одним простым, но эффективным «трюком» для увеличения силы является визуализация успешного выполнения подхода прежде, чем вы его сделаете. Я знаю, знаю, что это звучит неубедительно, но
исследованияпоказывают, что визуализация на самом деле работает.
Используйте тяжелые веса
Ронни Коулмэн выразил это мыслью:
Дискуссии о
«оптимальном» числе повторений для набора мышечной массыне прекращаются, однако есть убедительные доводы в пользу того, что
использование тяжелых весов наилучшим образом способствует увеличению силы.
Но что подразумевается под «тяжелыми»?
Обычно «силовой» диапазон повторений начинается примерно с 80-85% от вашего 1МП или около 4-6 повторений и увеличивается в зависимости от 1МП.
Если вы в настоящее время выполняете жим лежа в основном с легким весом (например, делаете 10-12 повторений), значительную пользу можно получить, сосредотачиваясь на тяжелых весах. Не стоит полностью отказываться от выполнения ваших 10-12 повторений, но лучше
выполнятьих после тяжелых подходов.
Вот как можно организовать тренировку:
Жим на наклонной скамье: разминка, затем 2 подхода по 2-3 повторения (≈ 90% от 1МП).
Жим на наклонной скамье: 3 подхода по 4-6 повторений (≈ 80% от 1МП).
Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 4-6 повторений.
Жим на горизонтальной скамье: 2 подхода по 8-10 или 10-12 повторений (≈ 70% от 1МП)
Этот метод известен как «периодизация» тренировок, подробнее об этом можно узнать
здесь.
Поднимайте вес взрывным усилием
Многие тренеры советуют очень медленно выполнять повторения для лучшего наращивания мышечной массы, однако исследования показывают обратное.
- Исследование, проведенное учеными из Университета Сиднея, доказало, что те, кто выполнял жим лежа в традиционном «быстром» темпе, наращивали силу быстрее, чем те, кто выполнял упражнение медленно;
- Исследование, проведенное учеными из Университета Коннектикута, доказало, что те, кто тренировался в очень медленном темпе, имели более низкий уровень пиковой силы и энергии по сравнению с теми, кто тренировался в нормальном темпе.
- Исследование, проведенное учеными из Университета Висконсина, доказало, что даже неподготовленные люди, которые выполняли тренировки в обычном темпе, имели более высокие показатели силы в приседаниях и демонстрировали большее пиковое усилие при прыжках в высоту.
- Исследование, проведенное учеными Университета Оклахомы, доказало, что 4 недели тренировок в традиционном темпе оказались более эффективными для увеличения силы по сравнению с тренировками в очень медленном темпе.
Кроме того,
исследованияпоказывают, что при выполнении жима быстрое опускание грифа (в течение 1 сек), а затем, без паузы, взрывной его подъем приводят к большему увеличению силы, чем при медленном опускании, следующим за паузой и взрывным подъемом.
Не совершайте типичную для новичков ошибку, заставляя штангу отскакивать от груди в нижней фазе упражнения. Это неправильно и может привести к травме.
Как опускать гриф
Вот еще один древний совет от профессиональных пауэрлифтеров, который нашел научное обоснование.
Идея очень проста:
- При опускании грифа не допускайте его просто падения.
Вместо этого представьте, что вы контролируете движение грифа, тянущегося к вашей груди. Это поможет сохранить правильную позицию тела и
создать максимальное усилие в вертикальном направлении.
- Когда опускаете гриф, представьте, что сгибаете его пополам или разрываете на части.
Для этого важно, чтобы лопатки были в правильном положении, сведены вместе.
Широчайшие мышцы спины помогут
создать большее вертикальное усилиево время подъема штанги. Именно поэтому вы способны поднимать больший вес при жиме штанги, чем при жиме гантелей. С гантелями такое усилие не удастся приложить, так как требуется стабилизация во время выполнения упражнения.
Чаще выполняйте жим лежа
Идеальная частота тренировок для набора мышечной массы– довольна спорная тема. И вот, что мы можем знать наверняка.
Если вы хотите достичь успехов в каком-либо упражнении, вы должны часто его выполнять.
Вот почему любая программа тренировок имеет ценность, если включает в себя приседания, становую тягу и/или жим лежа 2-3 раза в неделю. Многие программы для бодибилдеров также, как и моя «
Больше Стройнее, Сильнее», включают их.
Видите ли, в то время как увеличение мышечной силы является неотъемлемой частью общего роста тела,
мышцы могут стать сильнее без увеличения в размере.
В основном это происходит благодаря нейромышечной адаптации. Мышечные волокна могут «научиться» работать более эффективно и энергично, и, как и при любом типе физической деятельности, чем чаще вы что-то делаете, тем лучше у вас это получается.
Так что, если вы сейчас делаете жим лежа 1 раз в неделю, то выполнение этого упражнения 2-3 раза в неделю увеличит вашу силу.
Однако когда вы увеличиваете частоту выполнения упражнения, не забывайте делать это осторожно, чтобы избежать
перетренированности.
Прочитайте
эту статью
, чтобы больше узнать об этом.
Меняйте ширину хвата
Этот метод также происходит из мира пауэрлифтинга, и исследования подтверждают его эффективность в улучшении результатов жима лежа.
Исследованияпоказывают, что хватка, превышающая ширину плеч на несколько сантиметров, позволяет сосредоточиться на больших мышцах груди, в то время как более узкий хват смещает акцент на более мелкие мышцы, такие как трицепсы и мышцы плеч.
Практикуя оба варианта хвата, вы сможете эффективно развивать и укреплять каждую из этих мышечных групп. Это, в свою очередь, поможет вам преодолеть возможные препятствия в данном упражнении.
Простой способ сделать это – включить в программу
тренировок груди2-3 подхода жима лежа с широким хватом и 2-3 подхода с узким хватом в программу
тренировок рук.
Потребляйте достаточное количество калорий
Всякий раз, когда кто-нибудь жалуется, что
не может набрать вес
или увеличить силу, у меня сразу возникает подозрение, что он не принимает достаточное количество пищи. И очень часто я оказываюсь прав.
Есть один простой факт относительно роста мышц, который многие не понимают:
Если вы хотите набрать массу и нарастить мышцы как можно быстрее, то вам необходимо потреблять достаточное количество калорий. Если вы этого не будете этого делать, то никогда не наберете массу и не нарастите мышцы.
Например, я знаю, что мне необходимо потреблять 3300-3600 калорий в день, чтобы стабильно набирать вес. Возможно, это может показаться слишком большим количеством, однако это не так.
Я не могу жаловаться, потому что видел ситуации намного хуже. Я работал с сотнями тощих парней, которые не могли набрать ни одного килограмма, пока их рацион не начинал превышать 4000-4500 калорий в день. Каждый день! Семь дней в неделю!
Просто организм некоторых людей очень быстро сжигает калории, и им они требуются в большом количестве, чтобы поддерживать набор веса и мышечной массы.
Поэтому увеличение потребления калорий – это простой способ улучшить показатели в наборе веса и наращивании силы.
В то же время вам не следует есть все подряд без разбора. Если процесс выйдет из под контроля, вы начнете набирать жир в большом количестве.
Воткак делать это правильно.
Практикуйте метод «отдых-пауза»
Обычно я не прибегаю к использованию дроп-сетов, суперсетов или гигантских сетов, предпочитая сосредотачиваться на выполнении тяжелых силовых упражнений.
Тем не менее, существует один нестандартный подход, который стоит включить в тренировочную программу. Этот метод называется “отдых-пауза”, и сейчас я расскажу вам, в чем его суть.
Идея заключается в том, что вы выполняете упражнение до полного мышечного отказа (когда вы больше не можете сделать ни одного повторения), затем делаете короткий перерыв перед следующим подходом. После этого опять небольшой отдых и следующий сет до отказа, и так далее.
Этот метод, подобно многим другим, происходит из мира пауэрлифтинга, и исследования подтверждают его эффективность в увеличении силы.
Вот несколько советов по внедрению метода “отдых-пауза” в вашу тренировочную программу.
- Выбирайте вес, при котором вам будет сложно выполнить более 80% от вашего максимума;
- Если вы работаете с весом от 80% до 90% от вашего максимума, отдыхайте 20-30 секунд между подходами. При использовании веса более 90%, отдыхайте 45-60 секунд;
- Не делайте более 3-4 таких сетов за тренировку, поскольку они требуют значительных усилий.
Что такое «микрозагрузка»?
Если вы хотите набрать мышечную массу и увеличить силу, задачей № 1 для вас должно быть увеличение рабочего веса с течением времени.
Суть в том, что, если вы хотите стать больше, вы должны становиться сильнее.
Хороший способ сделать это – работать в заданном диапазоне повторений (например, 4-6) и, как только вам это станет по силам, увеличивать рабочий вес. То есть, как только вы смогли сделать 6 повторений с определенным весом, добавляйте 2 кг (если тренируетесь с гантелями) или 4 кг (если тренируетесь со штангой) и работайте с этим новым весом, пока не сможете сделать 6 повторений и т.д.
Повторяйте этот простой процесс много раз – это обеспечит вам прогресс в тренировках.
Иногда этот процесс может застопориться, и вы поймете, что в течение нескольких недель работаете с одним и тем же весом и не можете его увеличить. Вот где на помощь может прийти «микрозагрузка». Этот термин был придуман, чтобы обозначит добавление на гриф веса менее 2 кг.
Например, предположим, что ваш прогресс в жиме лежа остановился на 80 кг в 5 повторениях и не меняется уже в течение нескольких недель. Вы пробовали увеличить вес до 85 кг, но не можете выполнить больше 2-х повторений.
Используя грузовые диски с маленьким весом, вы сможете добавить на гриф 1 кг, доведя вес снаряда до 81 кг. Допустим, что вы сможете сделать с этим весом 4 повторения.
Затем, несколько недель спустя, вы жмете 81 кг уже в 5 повторениях и в этот момент добавляете еще 1 кг на гриф. Теперь вы снова сможете сделать с этим весом 4 повторения и продолжать наращивать свою силу.
Это полезная стратегия.
Вот несколько высококачественных дисков, которые я рекомендую:
Укрепляйте трицепсы и мышцы плеч
Для многих спортсменов прогресс в жиме лежа кажется ограниченным из-за недостаточного развития грудных мышц. Однако истинная причина скрывается в мышцах плеч и трицепсах.
Передние дельты играют ключевую роль в отрыве штанги от груди, а трицепсы активно задействованы в верхней фазе упражнения.
Поэтому, если хотя бы одна из этих мышц отстает в развитии, прогресс в жиме лежа будет затруднителен. Укрепляйте их, и успех в жиме лежа не заставит себя ждать.
- Армейский жим– отличное упражнение для укрепления плечевых мышц. Рекомендуется выполнять его хотя бы 1 раз в неделю.
- Среди моих любимых упражнений для развития силы трицепсов можно выделить жим лежа узким хватом,
французский жим,
разгибание рук из-за головы сидяи
разгибание рук в кроссовере. Рекомендуется выполнять хотя бы 2-3 из этих упражнений 1 раз в неделю.
Простая и эффективная программа тренировок для жима лежа
Прежде чем закончить статью, я хочу поделиться с вами простой и эффективной программой тренировок для жима лежа, которая поможет сделать вашу грудь больше и сильнее.
Вот она:
День 1-й:
- Жим штанги на наклонной скамье: разминка, затем 3 подхода из 4-6 повторении (80-85% от 1ПМ);
- Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода из 4-6 повторений;
- Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода из 4-6 повторений.
День 3-й:
- Жим узким хватом:: 3 подхода из 4-6 повторений
День 4-й
- Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода из 8-10 повторений (70-75% от 1ПМ);
- Армейский жим стоя или сидя: 3 подхода из 4-6 повторений;
Да, всего 15 тяжелых подходов на грудь в неделю. Такая нагрузка может показаться вам легкой, но попробуйте ее выполнить – это труднее, чем вы думаете.
Отдыхайте 3-4 минуты между подходами.
Это отведенное время позволяет мышцам восстановиться, чтобы в следующем подходе вы могли приложить максимальные усилия.
После достижения необходимого количества повторений в подходе, увеличивайте рабочий вес.
Например, если в первом подходе при выполнении жима в наклоне вы сделали 6 повторений, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа к следующему подходу и работайте с этим весом до достижения 6 повторений и так далее.
Вывод
Правильно выполненный жим лежа считается одним из лучших и наиболее эффективных упражнений для увеличения силы верхней части тела.
Неправильное выполнение этого упражнения не только неэффективно, но и опасно.
Поэтому изучите правильную технику выполнения жима лежа, используйте стратегии, описанные в данной статье, и будьте терпеливы. Наработка силового тела требует времени, даже если все делается правильно.
Каково ваше мнение о жиме лежа? Хотите поделиться им? Оставляйте свои комментарии ниже!
Источник: legionathletics.com/bench-press/
Правильное дыхание во время жима лежа
Полное руководство как увеличить рабочий вес в жиме лежа
Правильное дыхание играет ключевую роль в выполнении упражнения жим лежа с максимальным весом. Неправильное дыхание может привести к потере силы и усталости во время выполнения упражнения. Важно помнить, что правильное дыхание помогает поддерживать правильную форму и обеспечивает мышцы кислородом, необходимым для выполнения упражнения.
Основные принципы правильного дыхания во время жима лежа:
- Вдох на спуске штанги:Начинайте упражнение с глубокого вдоха, когда опускаете штангу к груди. Глубокий вдох помогает наполнить легкие кислородом и подготовиться к подъему.
- Удержание дыхания на подъеме:Когда поднимаете штангу вверх, задержите дыхание. Это поможет создать внутреннее давление в теле и поддержать стабильность торса во время подъема.
- Выдох на верхней точке:После того как преодолели самый сложный участок подъема, начинайте выдыхать воздух. Это поможет вам контролировать движение штанги и уменьшить напряжение во время выполнения упражнения.
Следует помнить, что правильное дыхание во время жима лежа не только помогает увеличить рабочий вес, но и снижает риск получения травм и повышает эффективность тренировки. Постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании и выполнять упражнение с максимальной точностью, чтобы достичь лучших результатов.
Частые вопросы
Как увеличить вес в жиме лежа?
Примите правильное положение тела Плечи лежат на лавке, спина выгнута дугой, стопы плотно упираются в пол, стабилизируя положение тела. … Используйте широкий хват … Сильно сжимайте гриф на протяжении всего упражнения … Держите локти под углом 45 градусов от тела31 авг. 2017 г.
Какой должен быть рабочий вес в жиме лежа?
Например, расчет рабочего веса в жиме лежа с максимальным одноповторным показателем в 90 кг выглядит так: 90х0,6=55 кг для тяжелого тренинга (60% от 1ПМ). 90х0,7=65кг для тренировки средней интенсивности (70% от 1ПМ). 90х0,8=75кг для тяжелых движений на прирост силы (80% от 1ПМ).
Почему нет прогресса в жиме лежа?
О причинах, по которым поднятый вес в жиме штанги лёжа не засчитывается, рассказал Вячеслав Юров. Первая причина — неудачный подъём веса спортсменом. Распространённой ошибкой является отрыв ягодиц от поверхности горизонтальной скамьи. В жиме штанги лежа спортсмены не лежат на скамье, а по-настоящему стоят на мосту.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Постоянно работайте над увеличением силы базовых мышц, таких как грудные, плечевые и трицепс. Это поможет вам увеличить рабочий вес в жиме лежа.
СОВЕТ №2
Не забывайте о правильной технике выполнения упражнения. Неправильная техника не только может привести к травмам, но и не позволит вам максимально эффективно работать с тяжелыми весами.
СОВЕТ №3
Регулярно тренируйтесь на пределе своих возможностей, увеличивая вес постепенно. Только таким образом вы сможете преодолеть плато и увеличить рабочий вес в жиме лежа.
