Правильное питание играет ключевую роль в достижении спортивных целей, особенно для бодибилдеров. Завтрак является одним из самых важных приемов пищи, поэтому важно выбирать белково-углеводные опции, способствующие эффективному восстановлению и росту мышц. В данной статье мы рассмотрим 10 простых и полезных вариантов завтрака для бодибилдеров, которые помогут правильно начать день и обеспечить организм необходимыми питательными веществами для успешных тренировок и набора мышечной массы.
10 простых вариантов завтрака для спортсменов
1 – Бекон, яйца, картофельные оладьи (без муки), авокадо и ягодное ассорти
Это вариант, что можно употреблять на завтрак для бодибилдеров при тренировках на набор мышечной массы, которым утром и течение дня требуется потребление большого количества калорий.
Яйца обеспечивают организм энергией. В них содержится множество питательных веществ: белки, жирные кислоты, регулирующие уровень холестерина, витамины В6, В12, А, D, Е, фолиевая кислота, железо и все девять незаменимых аминокислот.
Витамин В6 необходим для развития мозга и укрепления иммунитета, В12 – для синтеза эритроцитов и ДНК, а также для нервной системы.
Витамин А полезен для зрения и репродуктивной системы. Содержит антиоксиданты, защищающие клетки от воздействия вредных веществ. Витамин Е улучшает зрение, регулирует кровеносную систему и функционирование мозга, отвечает за здоровую кожу, обладает антиоксидантными свойствами, защищая клетки от свободных радикалов, вызывающих болезни.
Фолиевая кислота необходима для развития эмбриона и обновления клеток организма. А железо участвует в образовании кровяных клеток.
В яйцах содержится холин, способствующий здоровому функционированию мозга.
Стоит начинать
завтрак с авокадо
, потому что это сверхпитательный продукт, его стоит включить в рацион. В нем содержится больше калия, чем в банане. Также в составе есть поддерживающий остроту зрения лютеин, улучшающая пищеварение клетчатка и полезные мононенасыщенные жиры. Также рекомендуем попробовать вкусные
бутерброды с авокадо
по лучшим рецептам.
Бекон повысит содержание белка в вашем завтраке, а картофельные оладьи добавят медленно переваривающиеся
сложные углеводы
. Ну, и ягоды обеспечат организм энергией и антиоксидантами.
Ингредиенты:
- 3 ломтика бекона
- 3 крупных яйца
- 200 г картофельных оладий
- ½ авокадо
- ½ стакана различных ягод
Вместо растительного или сливочного масла лучше использовать кулинарный спрей, так как продукты уже содержат много жира.
- Калории: 675
- Белки: 31 г
- Жиры: 40 г
- Углеводы: 50,8 г
| Блюдо | Белок (граммы) | Другие питательные вещества |
|---|---|---|
| Омлет с 3 яйцами и 3 белками | 30 | Здоровые жиры, витамины A, D, E, K |
| Овсянка с греческим йогуртом и фруктами | 25 | Сложные углеводы, кальций, калий |
| Тост из цельнозернового хлеба с арахисовым маслом и бананом | 23 | Углеводы, полезные жиры, калий |
| Протеиновый коктейль с ягодами | 20 | Быстро усваиваемый белок, антиоксиданты |
| Творог с фруктами и орехами | 22 | Казеиновый белок, кальций, клетчатка |
| Яичница с ветчиной и сыром | 27 | Белок, железо, витамин B12 |
| Блинчики из цельнозерновой муки с творогом и ягодами | 25 | Сложные углеводы, белок, антиоксиданты |
| Сырники с яблочным компотом | 24 | Белок, кальций, витамин C |
| Протеиновые оладьи с фруктами | 22 | Быстро усваиваемый белок, сложные углеводы |
| Хлопья из бурого риса с молоком и протеиновым порошком | 26 | Сложные углеводы, белок, клетчатка |
2 – Домашний белково-углеводный коктейль (гейнер) для роста мышц
Приготовление завтрака стало проще – достаточно положить продукты в блендер и нажать кнопку. Приготавливая коктейль самостоятельно, вы контролируете качество ингредиентов, избегая искусственных добавок и излишнего сахара.
Многие протеиновые коктейли, предлагаемые на рынке для набора мышечной массы, содержат вредные быстрые углеводы, которые вызывают скачки уровня сахара в крови, а также низкокачественные белки.
Не поддавайтесь искушению использовать такие продукты. Хоть и наберете вес быстро, но некачественные компоненты негативно скажутся на здоровье и результатах.
Существует множество способов приготовления домашних гейнеров. Основное – запастись протеиновым порошком и перечисленными ниже продуктами.
Ингредиенты:
- вода или молоко (коровье, миндальное, соевое)
- 2 мерных ложки протеинового порошка
- 5 столовых ложек орехового масла (арахисовое, миндальное, кешью)
- ½ стакана овсяных хлопьев
Взбивайте постепенно, добавляя жидкость небольшими порциями, до достижения нужной консистенции.
- Калории: 513
- Белки: 20-60 г (в зависимости от типа протеинового порошка)
- Жиры: 16 г
- Углеводы: 33 г
3 – Рисовые хлебцы с миндальным маслом и бананом (подходит для веганов)
Мы всегда предпочитаем то, что просто и быстро.Если вы спешите, полейте рисовые хлебцы несколькими столовыми ложками миндального масла, положите сверху кусочки банана – вкусный и питательный завтрак готов.
Хлебцы делаются из бурового риса, являющегося великолепным источником сложных углеводов. Миндальное масло содержит полезные ненасыщенные жирные кислоты. Они понижают уровень ЛПНП (плохого
холестерина
), богаты витамином Е, калием,
магнием
и
кальцием
.
Банан снабжает организм калием, необходимым для здоровья сердечно-сосудистой системы и регулирования водно-солевого баланса.
Ингредиенты:
- 2-3 рисовых хлебца
- 3 столовые ложки миндального масла
- 1 крупный порезанный банан
Пищевая ценность:
- Калории: 511
- Белки: 16
- Жиры: 24 г
- Углеводы: 56 г (31 г простых углеводов содержится в банане)
4 – Белковый пудинг из йогурта (подходит для веганов)
Для приготовления простого завтрака понадобится всего два компонента!
Йогурт и порошок с протеином.
Этот вариант больше подходит для перекуса, чем для основного приема пищи, однако он готовится очень быстро и обеспечивает необходимое количество калорий и белка для поддержания мышц.
В йогурте содержится много полезных пробиотиков, которые благоприятно влияют на кишечную микрофлору. Можно выбрать миндальный йогурт или другие вегетарианские варианты йогурта и растительного протеина (для веганов).
Ингредиенты:
- ¾ стакана йогурта
- Порошок с протеином (добавьте по вкусу для достижения нужной консистенции)
Сначала добавьте порошок с протеином в йогурт в небольших количествах, затем постепенно добавляйте одно или другое, чтобы достичь желаемой консистенции и вкуса.
- Калории: 226
- Белки: 20-35 г (в зависимости от типа порошка с протеином)
- Жиры: 7 г
- Углеводы: 12 г
5 – Вареные яйца и овсяная каша
Вареные яйца и овсянка – наиболее традиционный завтрак для бодибилдера. Также вполне можно приготовить омлет.
Но мы немного усложним и добавим в кашу ваш любимый протеиновый порошок, чтобы завтрак изобиловал белками.
Яйца являются источником высококачественных белков и жиров. В сочетании с овсянкой они обеспечат ваш организм всем необходимым.
Овсянка полезна для спортсменов. Ее растворимая клетчатка содержит бета-глюкан, улучшающий пищеварение и перистальтику кишечника (улучшают проходимость кишечника).
Согласно исследованиям, овес понижает уровень ЛПНП (плохого холестерина) на 7%, оказывая положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Овсяная каша – отличный вариант завтрака для тех, кто заботится о своем здоровье.
Читайте также:
Ингредиенты:
- 3 вареных яйца
- 1 стакан овсянки
- 1 мерная ложка протеинового порошка
Питательная ценность:
- Калории: 486
- Белки: 35-47 г (в зависимости от типа протеинового порошка)
- Жиры: 19 г
- Углеводы: 31 г
6 – Греческий йогурт, гранола и ягоды
Греческий йогурт обладает более высоким содержанием белка по сравнению с обычным йогуртом и имеет приятную кремовую текстуру, идеально подходит для сытного и вкусного завтрака. Его можно разнообразить различными добавками.
В греческом йогурте содержатся пробиотики, витамины группы В, калий и цинк.
Гранола обычно состоит из овсяных хлопьев, меда, орехов и воздушного риса, но рецепт может варьироваться. Ее также можно приготовить самостоятельно. Гранола прекрасно сочетается с йогуртом и обладает отличным вкусом.
Вы можете придерживаться указанных ниже пропорций ингредиентов или экспериментировать, создавая собственный вариант.
Ингредиенты:
- 1 стакан греческого йогурта 0% жирности, без добавок
- ½ стакана гранолы
- измельченные ягоды (по вкусу)
- Калории: 315
- Белки: 30 г
- Жиры: 2,5 г
- Углеводы: 45 г (содержание сахара может незначительно варьироваться в зависимости от количества ягод)
7 – Протеиновый батончик
Многие спортсмены предпочитают белковый завтрак, который нужно только… вытащить из упаковки.
Протеиновые батончики
– самый быстрый и удобный вариант.
Да и кто откажется от полезной сладости на завтрак?
В продаже имеются батончики от различных производителей. Можно даже сделать батончики самим из натуральных ингредиентов.
Если искусственные подсластители для вас не проблема, вы можете покупать любые батончики. В более качественных обычно используются более полезные продукты.
Попробуйте несколько вариантов и запаситесь понравившимися на случай, когда вам будет некогда возиться с завтраком.
Питательная ценность различается в зависимости от марки и состава. Ниже приведена усредненная питательная ценность
.
- Калории: 190
- Белки: 20 г
- Жиры: 9 г
- Углеводы: 21 г
8 – Творог, ягоды и хлеб с отрубями
Творог – популярный продукт среди занимающихся бодибилдингом, обладающий отличным содержанием белка.
Приготовление творога не требуется. Просто купите порцию, добавьте ягоды и подавайте с хлебом из отрубей. Такой завтрак насыщен антиоксидантами и зарядит вас энергией.
Многие спортсмены предпочитают диабетический хлеб обычному. Он содержит меньше глютена, больше белка и полезных веществ, и не содержит сахара.
Ингредиенты:
- 1 стакан нежирного творога
- 2 ломтика хлеба из пророщенных зерен
- ¼ стакана ягод
Пищевая ценность:
- Калории: 370
- Белки: 32 г
- Жиры: 4 г
- Углеводы: 30 г
9 – Белковые блины (подходят для веганов)
Отличный вариант завтрака для бодибилдеров, предпочитающих растительную пищу.
Да и кто не любит блины?
Это конечно не кружевные блинчики вашей мечты, но они являются полезной альтернативой и достаточно вкусны.
Вы можете экспериментировать с консистенцией замеса, чтобы блины вышли по вашему вкусу.
Ингредиенты:
- 1 средний или крупный банан
- 1 мерная ложка протеинового порошка
- миндальное молоко (по вкусу)
- овсяные хлопья (по вкусу)
Смешайте компоненты, добиваясь полужидкой или густой консистенции. Выпекайте на сковороде.
Пищевая ценность
- Калории: 350
- Белки: 14-28 г
- Жиры: 5 г
- Углеводы: 50 г
10 – Зеленый белковый смузи
Этот удивительно вкусный и питательный белковый напиток легко приготовить. Просто смешайте ингредиенты в блендере, и коктейль готов!
Он содержит фрукты, ягоды и семена. Что может быть лучше, если вы заботитесь о своем здоровье?
Как упоминалось ранее, бананы богаты калием, что полезно для сердца. Шпинат богат витаминами К, С, железом и кальцием, необходимыми для крепких костей. Финики – отличный натуральный подсластитель, богат антиоксидантами, которые снижают воспаление.
Семена конопли и чиа – прекрасное дополнение к любому коктейлю. Они являются источником белка, клетчатки, антиоксидантов и омега-3 жирных кислот. АЛК, ЭПК и ДГК необходимы для здоровья клеток, сердца, профилактики рака, нормализации гормонов и других функций организма. Поэтому важно получать эти три жирные кислоты из пищи.
Очевидно, что в этом коктейле много питательных веществ для роста мышц!
Ингредиенты:
- 2 замороженных банана
- 1 стакан шпината
- 2-4 финика без косточек
- 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
- 1 стакан миндального или другого растительного молока
- 1 столовая ложка семян конопли
- 1 столовая ложка семян чиа
Смешайте все ингредиенты до однородности.
Пищевая ценность:
- Калории: 270
- Белки: 15,5 г
- Жиры: 3 г
- Углеводы: 38,5 г
Источник:
https://fitnessvolt.com/bodybuilding-breakfast/
Мнение эксперта:
Эксперты отмечают, что для бодибилдеров с высоким содержанием белков важно выбирать завтраки, которые обеспечат организм необходимыми питательными веществами. Среди простых вариантов, которые можно включить в рацион, – омлет с добавлением овощей и куриного филе, творожные блины с ягодами, йогурт с орехами и медом, киноа с яйцом и авокадо, творожник с добавлением банана и орехов, тунцовый сэндвич на цельнозерновом хлебе, греческий йогурт с мюсли и фруктами, омлет с лососем, коктейль из белкового порошка с овощами и фруктами, курица с овощами. Эти варианты не только насытят, но и помогут поддерживать мышечную массу и обеспечат энергией на весь день.
11 – Омлет с овощами и куриной грудкой
Омлет с овощами и куриной грудкой – отличный вариант завтрака для бодибилдеров, так как сочетает в себе высокое содержание белков и витаминов, необходимых для поддержания здоровья и роста мышц. Для приготовления этого блюда вам понадобятся яйца, куриная грудка, помидоры, шпинат, перец и другие овощи по вашему выбору.
Сначала необходимо обжарить нарезанную куриную грудку на сковороде без добавления масла до готовности. Затем добавьте нарезанные овощи – помидоры, шпинат, перец и т.д. – и тушите их вместе с куриной грудкой до мягкости. После этого взбейте яйца в миске и добавьте их к овощам с курицей, образуя омлет.
Омлет с овощами и куриной грудкой содержит богатое сочетание белков, жиров и углеводов, что делает его идеальным блюдом для утреннего приема пищи перед тренировкой. Белок из куриной грудки поможет восстановить и нарастить мышцы, а витамины и минералы из овощей укрепят иммунную систему и обеспечат организм необходимыми питательными веществами.
Частые вопросы
В каком завтраке больше всего белка?
#1 блины Вы все еще можете наслаждаться блинами, не жертвуя белком! … #2 йогурт … #3 овес … #4 Яйца … #6 Чиа пудинг … #7 колбасы и бока … Наслаждаться!5 мая 2022 г.
Как добавить белок в завтрак?
В качестве источника белка на завтрак выбираем яйца, рыбу, морепродукты, творог, сыр, печеночный паштет, а также киноа и гречку (рекордсмены среди круп по содержанию белка).
Какие самые полезные завтраки?
На «второе» в завтраке подойдут:Омлет или вареные яйца без соли и маслаМолочные продукты (нежирные йогурт, сыр или творог, кефир)Свежие фрукты, овощи, свежевыжатые сокиКаши (овсяная, гречневая, пшенная, кукурузная)Ржаной хлеб грубого помола, тостыМюсли
Полезные советы
СОВЕТ №1
Включайте в свой завтрак продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, творог, гречка, курица или рыба. Белок поможет насытиться и поддерживать мышечную массу.
СОВЕТ №2
Не забывайте добавлять в завтрак овощи и фрукты для получения необходимых витаминов, минералов и клетчатки. Овощи и фрукты также обеспечат организм энергией на день.
СОВЕТ №3
Избегайте добавления лишнего сахара и жиров в завтрак. Они могут привести к лишнему жировому отложению и снижению эффективности тренировок.
Интересные факты
- Макароны с творогом и фруктами:Это сочетание высокобелкового творога и сложных углеводов из макарон обеспечивает длительное насыщение, а фрукты добавляют клетчатку и витамины.
- Панкейки из белкового порошка:Из белкового порошка и других простых ингредиентов можно приготовить сытные и вкусные панкейки, содержащие до 30 г белка на порцию.
- Овсяная каша с белковым йогуртом и орехами:Эта каша является отличным источником растворимой клетчатки, которая способствует снижению уровня холестерина. Белковый йогурт и орехи восполняют запасы белка и создают чувство сытости.
