Верхняя часть грудных мышц – одна из ключевых зон, на которую обращают внимание многие занимающиеся спортом. Эффективное развитие этой области не только придает силу и симметрию торсу, но и способствует улучшению общей формы тела. В данной статье мы рассмотрим 11 лучших упражнений на верхнюю часть грудных мышц и представим вариант программы тренировок, которая поможет достичь желаемых результатов.
Лучшие упражнения для прокачки верха груди
Предлагаем вам 11 эффективных упражнений для верхней части грудных мышц, которые необходимо включить в вашу тренировочную программу, учитывая ваш уровень подготовки.
Для развития верхней части груди спортсмены традиционно используют жим штанги на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Хотя это не самое эффективное упражнение, по сравнению с выполнением жима на горизонтальной скамье, нагрузка на эту часть уменьшается всего на пять процентов. В то же время, на наклонной скамье увеличивается нагрузка на дельтовидные мышцы почти вдвое.
Существует забытое в наше время упражнение – жим штанги на горизонтальной скамье, которое эффективно прорабатывает нужную область. Особенность заключается в способе хвата. Для повышения эффективности необходимо использовать обратный хват. Для выполнения этого упражнения потребуется партнер, который поможет вам снять штангу со стоек и вернуть ее на место после подхода.
При таком способе выполнения жима активизируется верхняя часть груди на более чем тридцать процентов, при этом активность плечевых и других мышц остается практически неизменной. Следует также отметить, что вес для этого упражнения должен быть на треть меньше вашего рабочего веса при стандартном жиме лежа.
Жим лежа обратным хватом
Уровень: продвинутый
Это одно из самых лучших упражнений для верхних грудных мышц.
Оно включает в себя смену хвата в процессе жима от скамьи, и направлено на то, чтобы снять нагрузку с мышц плеч, и при этом поработать над верхом груди и трицепсами.
Важный аспект: в процессе выполнения этого упражнения другие группы мышц начинают работать только за счет изменения техники выполнения, а не за счет того, что вы выполняете кардинально другое движение.
Техника:
- Лягте на скамью и возьмитесь за гриф штанги или гантелей обратным хватом.
- Кисти рук держите на ширине плеч, большими пальцами рук крепко обхватите гриф.
- Теперь выжмите вес в начальную позицию; при этом не нужно слишком выпрямлять локти. Вам нужно держать их слегка согнутыми, когда выводите вес в верхнюю позицию; полностью выпрямлять руки тут не требуется.
- Подтяните локти к себе и опустите гриф к нижним грудным мышцам.
- Затем, отожмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение.
Совет: Когда опускаете штангу вниз, вам нужно увести гриф в положение под грудью на один уровень с нижними грудными мышцами (туда, где расположены верхние мышцы пресса). Так удобнее держать штангу и при этом удастся достичь максимальной нагрузки в процессе выполнения упражнения.
Видео – жим штанги обратным хватом
Кстати, пауэрлифтеры активно прибегают к этому упражнению. В то время как бодибилдеры почему-то редко его включают в свою тренировку. Но ведь найти более эффективное упражнение сложно.
| Упражнение | Задействованные мышцы | Описание |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх | Верхняя часть грудных мышц, дельтовидные мышцы | Выполняется на наклонной скамье, хват широкий |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх | Верхняя часть грудных мышц, дельтовидные мышцы | Выполняется на наклонной скамье, хват широкий, гантели опускаются по бокам к груди |
| Отжимания под углом | Верхняя часть грудных мышц, трицепсы | Выполняются с опорой на наклонную поверхность, чем выше опора, тем сложнее |
| Сведение рук в тренажере “бабочка” | Верхняя часть грудных мышц | Выполняется сидя в тренажере, рукояти разводятся в стороны |
| Пуловер с гантелью | Верхняя часть грудных мышц, широчайшие мышцы спины | Выполняется лежа на скамье, гантель опускается за голову |
| Жим на тренажере Смита лежа на наклонной скамье вверх | Верхняя часть грудных мышц, дельтовидные мышцы | Выполняется в тренажере Смита, хват широкий |
| Разведение рук с гантелями в наклоне | Верхняя часть грудных мышц | Выполняется стоя в наклоне, гантели разводятся в стороны |
| Отжимания на брусьях | Верхняя часть грудных мышц, трицепсы | Выполняются на брусьях, опускание до касания грудью брусьев |
| Пресс для груди | Верхняя часть грудных мышц | Выполняется в тренажере, рукояти разводятся в стороны |
| Разводка гантелей лежа на скамье | Верхняя часть грудных мышц | Выполняется лежа на скамье, гантели разводятся в стороны |
Наклонные отжимание с ногами на скамье
Уровень: начальный
Этот вариант отжиманий должен быть одним из обязательных упражнений, так как он повышает эффективность и интенсивность отжиманий.
Это происходит за счёт того, что уровень, на котором ваши ноги находятся в процессе выполнения упражнения, выше, чем уровень, на котором находятся ваши ладони. Отжимания от скамьи – это упражнение не только для верхних грудных мышц, но и для рук, спины и плеч.
У него есть еще одно дополнительное преимущество: положение тела, в котором вы выполняете такие отжимания, требует устойчивости и равновесия всего корпуса.
Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится опора для ног, например, скамья или невысокая шведская стенка.
Когда вы только начнете выполнение, выбирайте не слишком высокую опору для ног, чтобы в процессе работы ваше тело находилось в правильном положении.
Техника выполнения движения:
- Поставьте ладони и колени на пол, перед опорой (скамьей, шведской стенкой или платформой). Ладони прижмите к полу, на ширине плеч. Поставьте ноги на опору.
- Старайтесь удерживать тело на одной прямой линии. Не прогибайтесь вниз и не сгибайте спину.
- Слегка согните локти и опустите грудь к полу.
- Когда опуститесь вниз, поднимите голову, но не сгибайте спину.
- Отожмитесь от пола; при этом постарайтесь максимально разогнуть локти, но не выпрямляйте их полностью; затем вернитесь в исходную позицию.
Совет от профессионалов: Если немного уведете таз назад, вам не придется выгибать или горбить спину, выполняя отжимание, а это, в свою очередь, поможет избежать лишнего риска травм. Подключайте в работу ягодицы и глубокие мышцы корпуса, чтобы держать спину ровной; старайтесь задействовать и другие группы мышц тоже.
Жим гантелей лежа под углом
Уровень: начальный
Этот вариант жима лежа выполняется на наклонной скамье с гантелями, при этом необходимо коснуться ключиц груди.
Это упражнение важно включить в тренировочную программу для развития грудных мышц, а также для укрепления трицепсов и дельтовидных мышц.
Правильная техника выполнения:
- Зафиксируйте угол наклона скамьи на уровне 30° – 45° и лягте на нее.
- Возьмите гантели в руки и поднимите их над грудью.
- Руки должны быть прямыми, ладони направлены вниз к стопам.
- Опустите гантели до уровня груди, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Совет: на верхней точке движения сомкните руки и задержитесь, чтобы почувствовать напряжение в верхней части груди. Затем медленно опустите гантели. Скорость опускания гантелей должна быть вдвое медленнее подъема, это увеличит нагрузку на мышцы. Важно максимально использовать “время под нагрузкой”, так как это способствует росту мышц.
Для новичков: после первой тренировки могут появиться мозоли на ладонях и боли в руках. Использование перчаток поможет снизить нагрузку на руки и защитит кожу от натирания.
Жим под углом в блочном тренажере
Уровень: начальный
Это упражнение позволит вам удерживать грудные мышцы под постоянной нагрузкой.
Вот как это работает:
- Выберете и установите вес, который сможете поднять на тренажере, отрегулируйте удобную для вас высоту сидения.
- Перед началом выполнения ручки тренажера должны находиться у самой верхней части груди.
- Выпрямитесь, голову держите прямо, лопатки сведите вместе.
- Выжмите ручки тренажера вперед; движение должно идти через локтевой сустав.
- Когда доведете вес до верхней точки упражнения, остановитесь на секунду и потом верните вес в исходное положение.
- Нужно стремиться к тому, чтобы не уводить вес назад во время пауз в течение всего времени, пока вы выполняете необходимое количество повторений.
- Читайте также:
Совет: постарайтесь выполнять это упражнение от 8 до 12 раз; на таком тренажере работать не сложно, но вы должны позаботиться о том, чтобы выбрать нужный вес и выполнять движение из правильного положения, только в этом случае оно будет максимально эффективным.
Отжимания на брусьях
Уровень: средний
Многие пренебрегают отжиманиями на брусьях, но на самом деле это одно из лучших упражнений для развития верхней части груди.
Одним из ключевых преимуществ этого упражнения является его способность задействовать большое количество мышечных волокон.
Это происходит потому, что при отжиманиях на брусьях вы не используете скамью для поддержки верхней части тела, что требует дополнительного усилия для поддержания равновесия.
Техника выполнения:
- Ухватитесь за параллельные перекладины и подвесьте тело на вытянутых руках.
- Сделайте вдох и медленно опуститесь, сохраняя локти слегка разведенными в стороны, чтобы почувствовать растяжение в груди.
- На верхней точке движения сделайте паузу и сожмите грудные мышцы на секунду.
- Выталкивайте тело обратно в исходное положение, активно используя грудные мышцы, и не забывайте выдыхать на этой части движения.
Совет: Отжимания на брусьях – не упражнение только для новичков. Для увеличения нагрузки можно использовать пояс с дополнительным весом.
Сведение рук в кроссовере
Уровень: средний
Если хотите подкачать грудные мышцы, стоит попробовать сведение рук в кроссовере.
Это отличный способ разбавить свой тренировочный комплекс для верхних грудных мышц новыми упражнениями и заставить работать ключичную часть.
Дополнительное преимущество выполнения такого варианта состоит в том, что он позволяет держать мышцы в напряжении в ходе всего движения.
Техника:
- Закрепите две ручки на тросах кроссовера и ухватитесь за них обеими руками.
- Встаньте так, чтобы одна нога была чуть впереди другой.
- Держите руки вытянутыми, локти согните.
- Наклонитесь вперед, не сгибая при этом спину.
- Теперь сведите руки вместе, потянув за тросы, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Совет: сводите руки крест-накрест одну над другой, подтягивая тросы кроссовера ближе к себе – в этом случае вы усилите напряжение и нагрузку на мышцы, а также проработаете глубокие грудные мышцы.
Плиометрические отжимания
Уровень: средний
Ваш обычный комплекс отжиманий на грудь может быть немного разнообразен, если изменить темп выполнения упражнений.
Плиометрические отжимания – отличный способ разнообразить тренировку. Они отлично подходят для укрепления верхней части тела, так как акцентируются на быстро сокращающихся мышечных волокнах, способствуя их развитию.
Кроме того, такие отжимания хорошо нагружают трицепсы и передние дельты.
Преимущество плиометрических отжиманий заключается в том, что чем больше мышечных волокон задействовано, тем больше усилий требуется для развития силы и выносливости.
Техника:
- Примите положение лежа на полу, как при обычных отжиманиях, ноги на ширине плеч.
- Держите корпус прямым, спина вытянута.
- Медленно опустите грудь к полу и оттолкнитесь от пола, как обычно, но ладони должны оторваться от пола в верхней точке упражнения.
- Попробуйте даже хлопнуть в ладоши на этом этапе.
- Вернитесь в исходное положение.
Совет: важно правильно отмерить момент отрыва ладоней от пола. Руки должны быть полностью вытянуты перед отрывом. Если это происходит слишком рано или поздно, вы можете упустить возможность сделать хлопок в верхней точке.
Жим грифа одной рукой
Уровень: средний
Это упражнение направлено на работу верхней и средней участков грудных.
Давайте будем говорить откровенно: даже если ваш уровень физической подготовки средний или выше среднего, высоко поднять тяжелые гантели не всегда бывает легко и просто.
Это упражнение предлагает хорошую альтернативу, поскольку производит тот же эффект, что и
жим с гантелями
, но не требует таких серьезных мер предосторожности в процессе выполнения.
Техника:
- Установите нужный вес на один конец штанги.
- Ноги на ширине плеч. При этом слева от вас, в одной параллели с головой должен находиться гриф штанги.
- Возьмитесь за конец штанги левой рукой.
- Выжмите штангу движением вверх, постарайтесь при этом выпрямить руку полностью.
- Осторожно верните штангу в исходное положение.
- Повторите упражнение другой рукой.
Сведение рук с гантелями на скамье под наклоном
Уровень: продвинутый
Многие пренебрегают упражнениями для верхней части груди, фокусируясь исключительно на обычных комплексах для груди в тренажерном зале. Однако выполнение сведения рук с гантелями на наклонной скамье поможет не упустить важный аспект развития мышц.
Это движение активно вовлекает грудные мышцы, особенно при выведении рук вперед.
Помимо грудных мышц, сведение рук с гантелями также работает с дельтовидными и
трицепсами. Это эффективное упражнение, способствующее комплексному развитию мышц.
Техника:
- Установите скамью под углом 30° – 45° и лягте на нее, удерживая ноги на полу по обе стороны от скамьи.
- Возьмите по гантеле в каждую руку, держа их в нейтральной позиции с ладонями, обращенными друг к другу.
- Поднимите руки над грудью, слегка согнув локти.
- Опустите гантели в стороны широким дуговым движением до упора.
- Когда локти достигнут уровня плеч, приостановитесь и вернитесь в исходное положение.
Совет: поддерживайте легкое согнутое положение локтей, чтобы акцентировать нагрузку на грудные мышцы.
Жим штанги под углом
Уровень: продвинутый
Работая над грудными, можно использовать для тренировок скамью, зафиксированную под наклоном.
Это заставляет передние дельтовидные мышцы плеч работать с большей нагрузкой, чем грудь. Но если вы ставите перед собой цель больше развить верхние грудные мышцы, придется кое-что поменять.
Чтобы заставить работать верхнюю часть, скамью нужно зафиксировать под углом.
Техника:
- Вначале убедитесь, что вы
установили нужный вес на штангу. - Лягте на скамью, ноги поставьте на пол по обе стороны от скамьи. Выгните спину и сведите лопатки вместе.
- Возьмитесь за гриф средним хватом. Это значит, что ваши руки должны быть на ширине плеч.
- Исходное положение: снимите гриф штанги с держателей и держите ее над грудью. Руки прямые.
- Осторожно опустите штангу до уровня грудной кости. Согните локти,
удерживая штангу, чтобы не позволить ей удариться о грудь. - Напрягайте широчайшие мышцы спины в ходе всего процесса выполнения упражнения.
- Коснитесь грифом торса, затем выпрямите локти, чтобы вернуть штангу в исходное положение.
Совет: Чтобы нарастить мышечную массу в верхней части груди, постепенно сужайте хват на грифе, выполняя это упражнение.
Пуловер с гантелями
Уровень: продвинутый
Пуловер – это упражнение для грудных мышц, которое часто недооценивают и неправильно выполняют.
Некоторые думают, что это упражнение способствует развитию рельефа груди, но на самом деле оно направлено на верхние грудные мышцы.
Ниже приведены инструкции по выполнению упражнения. Важно соблюдать технику, чтобы нагрузка падала на верхнюю часть груди, а не на спину.
- Лягте на скамью под прямым углом. Согните ноги, опустите бедра.
- Возьмите гантель за один конец так, чтобы рука была вертикально. Руки вытянуты и слегка согнуты.
- Начните с гантелью над грудью – это исходное положение.
- Поднимите гантель над головой, чтобы она прошла за нее. Движение должно быть таким, чтобы гантель достигала пола за головой.
- Почувствуйте растяжение грудных мышц.
- Напрягите верхние грудные мышцы и верните гантель в исходное положение.
- Держа гантель над грудью, снова напрягите верхние грудные мышцы перед повторением упражнения.
Совет: выполняйте движение гантелью назад и вниз за головой, избегая подъема ее слишком высоко – это поможет нагрузить грудные мышцы, а не спину.
Мнение эксперта:
Эксперты в области фитнеса выделяют 11 лучших упражнений для развития верхней части грудных мышц. Среди них отжимания на брусьях, жим гантелей на наклонной скамье, разведение гантелей лежа, а также скручивания с гантелями. Для эффективной тренировки рекомендуется выполнять каждое упражнение в 3-4 подхода по 10-15 повторений. Программа тренировок может включать в себя комбинацию этих упражнений, проводимых 2-3 раза в неделю. Регулярные тренировки с использованием этих упражнений помогут сформировать красивую и сильную верхнюю часть груди.
Программы тренировок
Само собой, что на одних жимах далеко не уедешь к ним нужно добавлять другие упражнения на верх груди. Это могут быть те же жимы, но уже гантелей. А также разведение рук с гантелями на наклонной скамье.
Программа тренировок должна быть насыщенной и разнообразной. Например такой:
- жим штанги лежа обратным хватом – 3х8-12
- жим штанги лежа прямым хватом – 2х8-12
- жим гантелей на наклонной скамье – 3х8-12
- разведения гантелей на наклонной скамье – 3х12-15
Программа тренировок для продвинутого уровня
- Жим штанги на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
- Разведения рук в кроссовере, лёжа на наклонной скамье (20-30 градусов): 3-4 подхода х 8-15 повторений.
Интересные факты
- Исследование показало, что выполнение отжиманий с узкой постановкой рук может активировать верхнюю часть грудных мышц на 21% больше, чем при широкой постановке рук.
- Упражнения с гантелями, такие как жим гантелей на наклонной скамье, могут помочь изолировать верхнюю часть грудных мышц для более эффективного развития.
- Включение в программу тренировок трехсетовых упражнений на верхнюю часть грудных мышц с интервалом отдыха 60-90 секунд приводит к оптимальным результатам.
Основные ошибки в тренировках
Теперь, когда вы осведомлены о необходимых упражнениях для развития верхних мышц груди, важно избегать серьезных ошибок при их выполнении, чтобы ваш труд не оказался напрасным.
Давайте рассмотрим, что следует избегать:
Перегрузки мышц
Когда стараетесь уделить должное внимание работе над грудными мышцами, не следует доходить до крайностей в процессе тренировок.
То есть, если вы до настоящего момента пренебрегали упражнениями для тренировки верхней части груди, и это ваше слабое место, его просто нужно укрепить, но не делать на нем основной акцент в процессе занятий в зале.
Но даже если эта история не о вас, все равно постарайтесь не слишком перегружать мышцы.
Неважно, зачем вы это делаете – просто стремитесь привести тело в хорошую форму или вы профессиональный атлет – в любом из этих случаев трехразовых тренировок в неделю будет вполне достаточно.
Однако, если вы бодибилдер, комплекс упражнений для мышц груди вам нужно будет выполнять три или даже четыре раза в неделю.
Выполнение упражнений исключительно на грудь
Даже если ваша главная цель – совершенствование верхней части груди для достижения желаемого рельефа, важно варьировать упражнения для грудных мышц под различными углами. Невозможно точечно работать только над определенными участками и группами мышц.
Кроме того, в процессе тренировок груди также следует уделить внимание тренировке ног и спины.
Это важно, поскольку при интенсивной нагрузке на ноги организм вырабатывает больше гормона роста и тестостерона, что способствует развитию грудных мышц.
Также стоит отметить, что забота о тренировке мышц спины влияет положительно на осанку.
Жим лежа первое упражнение на каждой тренировке
Вы конечно в курсе, что жим от скамьи – это одно из лучших упражнений для груди, но вполне возможно, вы выполняете его не на самом удачном этапе тренировки.
Если вы всегда начинаете свой комплекс упражнений с жима лежа под углом, ваши верхние грудные мышцы быстро устают и темп работы в целом снижается, что не позволяет выполнить весь комплекс упражнений до конца.
Немного поменяйте привычный порядок упражнений, чтобы повысить их эффективность; например, вначале выполните упражнения на скамье под наклоном, чтобы у вас хватило сил потом выполнить упражнения с большими весами.
Выполнение упражнений под одним и тем же углом
Помните, что для эффективного наращивания мышечной массы необходимо варьировать упражнения и углы наклона. Постоянное повторение одних и тех же движений может привести к снижению результативности тренировок.
Важно не только разнообразие упражнений, но и изменение угла наклона. Например, жим лежа под углом 20° и жим на наклонной скамье под углом 45°. Такое разнообразие в рамках тренировки способствует эффективному росту мышечной массы.
Важные аспекты
Правильное выполнение упражнений необходимо для развития мелких грудных мышц, что часто упускают из виду в процессе тренировок.
Комплекс упражнений, перечисленных выше, поможет вам укрепить и развить верх груди.
Однако, важно избегать самых распространенных ошибок в процессе тренировок (таких как перегрузки, например) – тогда вам удастся нарастить большую мышечную массу и добиться симметричного рельефа.
Почему не получается нарастить мышечную массу?
Возможно, вам не хватает разнообразия в тренировках.
Попробуйте добавить в свою программу упражнения на наклонной скамье с углом от 30° до 45°, чтобы активировать верхнюю часть тела. Также важно включать в тренировочный план упражнения как для верхней, так и для нижней части корпуса, поскольку это оказывает влияние на развитие грудных мышц.
Сколько времени потребуется, чтобы привести грудные мышцы в идеальную форму?
Наберитесь терпения и будьте готовы много и усердно работать – для того, чтобы в итоге иметь хорошо развитые и тренированные грудные мышцы, потребуется от двух до трех лет регулярного выполнения силовых упражнений в зале, поскольку верхние мышцы груди по сами по себе не очень большие.
По той же причине бывает сложно добиться красивых тренированных бицепсов или накачать мышцы плеч.
Источники: https://www.thefitnesstribe.com/upper-chest-exercises/
Изменение режима питания для оптимальных результатов тренировок
Правильное питание играет ключевую роль в достижении желаемых результатов в тренировках на верхнюю часть груди. Важно не только правильно выбирать упражнения, но и обращать внимание на свой рацион. Вот несколько рекомендаций по изменению режима питания для оптимальных результатов тренировок:
1. **Увеличение потребления белка:** Белок является основным строительным материалом для мышц, поэтому важно увеличить его потребление. Включите в рацион птицу, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и другие источники белка.
2. **Контроль калорий:** Для набора мышечной массы необходим избыток калорий, но важно контролировать этот процесс, чтобы избежать набора лишнего жира. Рассчитайте свою суточную норму калорий и старайтесь придерживаться этого показателя.
3. **Правильный выбор углеводов:** Углеводы являются важным источником энергии для тренировок. Предпочтение отдавайте комплексным углеводам, таким как овсянка, картофель, кукуруза, чтобы обеспечить длительное высвобождение энергии.
4. **Питье воды:** Гидратация играет важную роль в процессе тренировок. Употребляйте достаточное количество воды в течение дня, особенно во время тренировок, чтобы избежать обезвоживания.
5. **Разнообразие продуктов:** Включайте в рацион разнообразные продукты, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами для оптимальной работы мышц и общего здоровья.
Изменение режима питания совместно с правильно подобранными упражнениями на верхнюю часть грудных мышц поможет достичь лучших результатов в тренировках и сформировать красивую и сильную грудь.
Частые вопросы
Какие упражнения качают верхнюю часть грудных мышц?
Жим штанги с обратным хватом Упражнение выполняется на горизонтальной лавке, но учитывайте, что вес штанги должен быть наполовину меньше, чем ваш рабочий в классическом жиме лежа. … Сведение рук с гантелями на скамье под углом 30–45 градусов … Пуловер4 июл. 2022 г.
Сколько упражнений на грудь за одну тренировку?
Так как многие лифтеры хотят максимизировать тренировки груди, в Интернете появляются различные упражнения для её тренировки. За одну тренировку вы должны выполнять 1-4 упражнения, наиболее оптимальным является выполнение двух-трёх различных упражнений на грудь.
Какие базовые упражнения на грудь?
Жим штанги на горизонтальной скамье Это классическое упражнение — оптимально для развития верхней и средней частей груди. … Отжимания на брусьях … Жим гантелей на наклонной скамье … Пуловер с гантелью … Жим гантелей на скамье с наклоном вниз5 июл. 2023 г.
Можно ли делать грудь два раза в неделю?
Специалисты рекомендуют тренировать мышцы груди один-два раза в неделю. По времени это должно занимать примерно час. После тренировки тужен отдых в течение двух-трех суток. Мышечная ткань должна восстановиться.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте разнообразить упражнения на верхнюю часть груди, чтобы эффективно нагрузить все мышцы этой зоны.
СОВЕТ №2
При выполнении упражнений на верхнюю часть груди обратите внимание на правильную технику выполнения, это поможет избежать травм и повысит результативность тренировок.
СОВЕТ №3
Не забывайте про регулярность тренировок – только систематические занятия приведут к желаемым результатам.
