Важным аспектом при тренировке верхних конечностей является развитие трехглавой мышцы плеча, которая составляет большую часть объема мышц руки. В данной статье мы рассмотрим 11 эффективных упражнений с гантелями на трицепс, которые помогут как начинающим, так и опытным спортсменам достичь желаемых результатов в тренировке дома или в тренажерном зале.
Строение и работа трицепсов
Трицепсы активно участвуют в работе плеч, сгибании и разгибании локтевых суставов. Эти мышцы состоят из трех основных частей:
- Длинный (задний) пучок. Это внутренняя часть верхней части трицепса, ближе всего к телу.
- Внешний (латеральный) пучок. Это внешняя часть верхней части трицепса.
- Медиальный пучок. Это нижняя часть трицепса, соединенная с задней частью локтя, является самой маленькой частью.
Длинный пучок соединен с лопаткой, латеральный с плечевой костью, а медиальный связан только с сухожилием, простирающимся до локтевой кости у нижней части плечевой кости.
Трицепсы активизируются при разгибании локтя, поднимая предплечье, а также при движении руки в плече.
При выпрямлении руки основная нагрузка ложится на медиальный пучок, но для развития силы и объема жима важны длинный и латеральный пучки.
Поставьте перед собой зеркало и напрягите трицепсы, при этом можно заметить, что при опускании руки выделяются два верхних пучка. Обычно длинный пучок больше латерального из-за активного участия в жиме. Поэтому для комплексного развития трицепса важно выбирать упражнения, где большая нагрузка приходится на латеральные пучки. Крепкие латеральные пучки придадут рукам визуальную ширину.
Отлично подходят гантели для этих целей. При использовании штанги обе руки работают одновременно, что способствует развитию силы длинного пучка, но нагрузка смещается на больший пучок из двух верхних.
Работа с гантелями обеспечивает более точный контроль движений, что позволяет сосредоточиться на нужной зоне нагрузки.
В данной статье мы собрали лучшие упражнения с гантелями для тренировки трицепсов, которые помогут правильно распределить нагрузку и достичь результатов.
Мнение эксперта:
Эксперты отмечают, что тренировка треглавой мышцы плеча с использованием гантелей является эффективным способом для набора мышечной массы и придания рельефа. 11 упражнений с гантелями способствуют развитию силы и выносливости трецепса, что важно для достижения желаемых результатов. Рекомендуется включать в программу тренировок разнообразные упражнения, такие как жим гантелей лежа, французский жим, разгибание рук с гантелями за головой и другие. Правильная техника выполнения и постепенное увеличение нагрузки помогут достичь оптимальных результатов в тренировке треглавой мышцы плеча.
11 лучших упражнений на трицепс с гантелями
Мы собрали самые эффективные упражнения для накачки трицепсов с помощью гантелей, которые можно выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале. Эти движения неотъемлемый элемент тренировки, если вы хотите накачать трицепсы на массу или рельеф.
Они позволят акцентировать нагрузку на каждом пучке трехглавой мышцы плеча (трицепсе) и качественно прокачать мышцы каждой руки. Это особенно важно, если у вас какая-то из рук слабее и при работе со штангой более сильная рука забирает большую часть нагрузки на себя. Почти все упражнения для тренировки трицепса с гантелями являются базовыми, кроме жимов, которые являются базовыми, так как задействую одновременно несколько суставов.
Мы рекомендуем комбинировать программу тренировок трехглавой мышцы плеча из упражнений со штангой и гантелями. Чтобы сначала создать стресс для активного роста мышечных волокон. А потом изолировано прокачать гантелями, чтобы максимально включить в работу все три пучка.
Если вы еще не разобрались
как накачать трицепс
, читайте статью по ссылке.
| Упражнение | Количество подходов | Количество повторений |
|---|---|---|
| Жим гантелей на трицепс | 3-4 | 8-12 |
| Разгибания на трицепс | 3-4 | 10-15 |
| Отжимания на брусьях с отягощением | 3-4 | 10-15 |
| Французский жим | 3-4 | 12-15 |
| Хаммер-керлы | 3-4 | 10-15 |
| Обратные разгибания на трицепс | 3-4 | 12-15 |
| Узкий жим гантелей лежа | 3-4 | 10-15 |
| Жим трицепса в блочном тренажере | 3-4 | 10-15 |
| Разгибание трицепса одной рукой с гантелью | 3-4 | 10-15 |
| Планка на предплечьях с отжиманиями | 3-4 | 10-15 |
| Отжимания на трицепс | 3-4 | 10-15 |
1. Разгибание с гантелей из-за головы одной рукой
Это упражнение идеально подходит для начала тренировки трицепса. Выполняя его одной рукой, вы сможете настроить угол так, чтобы нагрузка равномерно распределилась между обоими пучками.
Также данная вариация позволяет легко корректировать технику под особенности вашего тела. Чтобы снизить риск травм, начинайте с небольших весов и постепенно увеличивайте их.
2. Жим гантели из-за головы двумя руками
При задействовании двух рук удается вложить больше силы, и к тому же проще держать баланс, но при этом снижается амплитуда движения, из-за чего не получится фокусировать нагрузку на отдельных частях трицепса, но для тех, кто стремится к максимально быстрому прогрессу, это будет отличным вариантом.
Задействуя обе руки, удается работать с большими весами, причем по сравнению с жимом одной рукой веса увеличиваются больше чем в 2 раза.
3. Разгибание одной руки в наклоне с упором
Это отличное упражнение, которое активизирует все три группы мышц одновременно. Чтобы достичь максимальной эффективности, важно сохранять прямую осанку торса и плеч. Кроме того, следует отметить легкость выполнения и возможность использования небольших гирь.
Это упражнение идеально подходит для завершения тренировки трицепсов.
4. Разгибание локтей в наклоне с гантелями
Упражнение, которое отлично подходит для того, чтобы проработать трицепсы одновременно с мышцами кора. Это упражнение похоже на предыдущее, за исключением того, что вместо опоры на скамью приходится задействовать мышцы кора для поддержания баланса.
Также в данной вариации упражнения можно задействовать одновременно обе руки, если вам так удобнее.
5. Жим гантелей с узким хватом
Подход к жиму гантелей узким хватом является традиционным способом тренировки груди, однако использование узкого хвата с гантелями позволяет сосредоточить нагрузку на передние дельты и трицепсы, а также на плечевые мышцы, ответственные за равновесие. Эта вариация упражнения позволяет эффективнее нагрузить грудные мышцы по сравнению с традиционным жимом.
Важно держать гантели близко друг к другу для максимального воздействия на длинные пучки грудных мышц. Также следует обращать внимание на положение рук: чем ближе они к торсу, тем больше акцент будет на груди, в то время как разведенные руки перераспределят нагрузку на грудь.
6. Отжимания от гантели узким хватом
Для тренировок с собственным весом отличным вариантом будут отжимания от гантели. При выполнении задействуются все «жимовые» мышцы, а также мышцы кора и даже ягодицы с ногами для поддержания правильного положения тела.
Если же при
обычных отжиманиях фокус на груди
, при использовании узкого хвата (руки на ширине 5-10 см) нагрузка смещается на трицепсы и плечи. Используя пару гантель как опору, создастся небольшой наклон тела, что в сумме с большой амплитудой сместит еще больше нагрузки на трицепс.
7. Французский жим с гантелями
Французский жим гантелей для трицепсов представляет собой вариацию этого упражнения с использованием гантелей, где вес опускается за голову.
Используя гантели, вы получаете дополнительную нагрузку, так как каждая рука работает независимо. Подбирая правильный вес, можно также корректировать дисбаланс между руками, уделяя особое внимание более слабой руке.
8. Жим Тейта
Жим Тейта – это довольно редкое, но очень эффективное движение для прокачки трицепса гантелями, при его выполнении нагружаются сразу все три пучка. Упражнение очень похоже на предыдущее, кроме того, что теперь необходимо повернуть руки во внутрь. Хоть упражнение со стороны может показаться нелепым, но на самом деле требует хорошей подготовки, а выполнение осложнено постоянной необходимостью контролировать движения, поэтому данное упражнение скорее всего для опытных спортсменов, но за то это дает отличную тренировку латеральных пучков.
Внимание: во время выполнения упражнения большая нагрузка ложится на запястья, локти и плечи, поэтому необходимо начать с малых весов и только после того, как вы отработаете технику выполнения, постепенно повышайте веса, давая связкам успеть привыкнуть к увеличению нагрузки.
9. Разгибание локтей в упоре на наклонную скамью
Для увеличения изоляции трицепсов рекомендуется использовать наклонную скамью, что позволяет изменить угол наклона и сдвинуть фокус нагрузки во время выполнения упражнения.
В этой вариации упражнения акцент переносится с верхней части трицепса на нижнюю, что способствует развитию медиальных пучков, находящихся под напряжением во время выполнения и способствует увеличению их силы и объема.
10. JM жим
JM жим — упражнение, в котором сочетаются 2 предыдущих упражнения: жим гантелей узким хватом и французский жим лежа с гантелями, что делает это упражнение еще более эффективным для тренировки трицепсов.
Для выполнения, начните как при жиме гантелей узким хватом, и в нижней точке перейдите к французскому жиму, а после снова опустите вес в нижнее положение жима и выполните его. Это будет одним повторением. После 6-8 повторений трицепсы будут мощно проработаны.
11. Отжимания в стойке на руках на гантелях
Это эффективное упражнение с использованием собственного веса, направленное на тренировку плеч, груди и трицепсов — практически все мышцы, задействованные в жиме. Благодаря низкой точке выполнения, нагрузка на руки уменьшается.
Для выполнения упражнения необходима устойчивая поверхность, на которую можно поставить гантели боком. Усложнить задачу можно, уделяя больше внимания сохранению равновесия, что увеличит нагрузку на трицепсы и мышцы корсета.
Интересные факты
- Падение руки на трицепс:это упражнение изолирует трицепс и эффективно развивает его внешнюю и внутреннюю головки.
- Французский жим лежа:это классическое упражнение, которое отлично прорабатывает все три головки трицепса. При его выполнении важно держать локти близко к корпусу, чтобы исключить задействование других мышц.
- Отжимания на брусьях с узкой постановкой рук:это сложное упражнение, которое требует хорошей техники. Оно изолирует трицепс и эффективно развивает его объем и силу.
Вывод:
Трицепсы играют важную роль при выполнении жимовых упражнений, а также придают значительный визуальный объем рукам. Попробуйте все вышеперечисленные упражнения и найдите те, которые подходят вам, ориентируясь на уровень физической подготовки. По мере того, как вы будете становиться сильнее, вводите новые, более сложные упражнения в свой арсенал.
Время, потраченное на развитие задействованных в жиме мышц, точно не уйдет в пустую.
Источники:
- http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/triceps/
- https://fitnessvolt.com/dumbbell-triceps-exercises/
Преимущества тренировки трицепсов с гантелями
Тренировка треглавой мышцы плеча, или трицепса, с использованием гантелей является эффективным способом развития этой мышцы на массу и создания рельефа. Вот несколько преимуществ такой тренировки:
- Изолированная нагрузка: Гантели позволяют точно нацелиться на треглавую мышцу плеча, исключая влияние других мышц. Это помогает эффективнее развивать и укреплять трицепс.
- Разнообразие упражнений: С гантелями можно выполнять широкий спектр упражнений для тренировки трицепса, включая жим гантелей лежа, французский жим, разгибание рук с гантелями и другие. Разнообразие упражнений помогает избежать привыкания мышц к однотипной нагрузке.
- Удобство и доступность: Гантели являются относительно недорогими и легко доступными тренажерами, которые можно использовать как в зале, так и дома. Это делает тренировку трицепсов с гантелями удобной и доступной для широкого круга людей.
- Повышение силы и выносливости: Регулярная тренировка трицепсов с гантелями способствует увеличению силы и выносливости этой мышцы, что в свою очередь может улучшить общую физическую форму и спортивные достижения.
- Формирование рельефа: Поскольку треглавая мышца плеча является крупной мышцей, ее развитие с помощью гантелей способствует формированию красивого рельефа на руках, что особенно важно для любителей фитнеса и бодибилдинга.
Частые вопросы
Какие гантели лучше всего подходят для упражнений на трицепс?
Гантели умеренного веса (5-15 кг) с резиновым покрытием или с текстурированной поверхностью для лучшего хвата.
Как часто нужно тренировать трицепс?
1-2 раза в неделю, в зависимости от уровня физической подготовки и целей тренировки.
Какова правильная техника выполнения упражнений на трицепс?
Движения должны быть плавными и контролируемыми, с максимальной нагрузкой на трицепс. Не допускать раскачиваний и читинга, следить за правильной осанкой.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Выбирайте правильный вес гантелей для упражнений на трехглавую мышцу плеча. Вес должен быть достаточным, чтобы создать нагрузку, но не таким, чтобы жертвовать техникой выполнения упражнения.
СОВЕТ №2
Не забывайте про разнообразие в упражнениях. Включайте в тренировку различные упражнения с гантелями на трехглавую мышцу плеча, чтобы эффективно нагрузить мышцы под разными углами.
СОВЕТ №3
Следите за правильной техникой выполнения упражнений. Неправильное выполнение упражнений не только снижает эффективность тренировки, но и может привести к травмам.
