Хотите иметь красиво округленные и подтянутые ягодицы, не посещая спортзал? В данной статье мы подробно рассмотрим 9 лучших упражнений для ягодиц, которые можно выполнять в домашних условиях, а также представим 15-минутную тренировку на ноги и попу. Этот комплекс упражнений поможет укрепить и увеличить мышцы ягодиц, сделать вашу попу более подтянутой и привлекательной, не прибегая к использованию специального оборудования.
Комплекс упражнений для тренировки ягодиц дома
Проведите каждое упражнение от 45 до 60 секунд на каждую сторону в порядке, указанном ниже.Выполните три подхода, то есть каждое упражнение по три раза, пока не почувствуете жжение в мышцах, и в скором времени вы заметите потрясающие результаты.
1. Ягодичный мостик на одной ноге
Шаг 1:Лягте на спину, согните колени и упритесь стопами в пол. Вытяните одну ногу.
Шаг 2:Держа колени на одной линии, вытяните и поднимите одну ногу. На выдохе сожмите ягодицы и толкните бедра к потолку как можно выше. Сделайте паузу, затем опуститесь, пока ваши ягодицы не зависнут прямо над полом, и повторите, не касаясь пола, чтобы завершить одно повторение.
| Упражнение | Мышцы-мишени | Описание |
|---|---|---|
| Приседания с широкой постановкой ног | Ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия | Стопы на ширине плеч, приседайте, пока бедра не окажутся параллельно полу |
| Ягодичный мостик | Ягодичные, подколенные сухожилия, спина | Лягте на спину, согнув колени, поднимите бедра вверх |
| Выпады назад | Ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы | Сделайте шаг назад одной ногой и опуститесь в выпад, пока колено задней ноги не окажется близко к полу |
| Болгарские выпады | Ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы | Встаньте спиной к скамейке или стулу, сделайте шаг назад одной ногой и опуститесь в выпад, пока заднее колено не окажется близко к полу |
| Русский выпад с отведением ноги | Ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы | Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, согните колени и опуститесь в выпад, затем отведите ногу назад в исходное положение |
| Ягодичные подъемы в положении стоя на четвереньках | Ягодичные | Встаньте на четвереньки, поднимите одну ногу вверх, сгибая колено под углом 90 градусов |
| Подъемы таза в обратной гиперэкстензии | Ягодичные, подколенные сухожилия, спина | Лягте на скамейку лицом вниз, ноги свисают с края, поднимите бедра вверх |
2. Махи ногой в планке
Этап 1:Начните с позы на четвереньках, с коленями на ширине плеч и запястьями на одной линии с плечами.
Этап 2:Согните колено под прямым углом, поднимите правую ногу до уровня бедра, затем медленно вытяните ее в сторону. Сделайте паузу, прежде чем вернуть ногу в исходное положение. Повторите упражнение 45-60 секунд для правой ноги, затем смените на левую.
3. Упражнение радуга
Шаг 1:Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине плеч, а запястья рук на одной линии с плечами.
Шаг 2:С острым носком вытяните правую ногу и потянитесь ступней к потолку. Медленно опустите ногу, чтобы коснуться пола. Сожмите ягодицы, когда вы поднимаете ногу обратно в исходное положение, затем опустите ногу, чтобы коснуться пола примерно в 30 см слева от стоящей на коленях ноги. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Выполняйте данное упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.
4. Выпады в реверансе
Этап 1:Начните с прямой осанки, ноги на ширине плеч, руки скрещены на уровне груди.
Этап 2:Сохраняйте прямую линию бедер, сделайте шаг назад налево и согните обе ноги под углом 90 градусов. Левое колено должно быть выровнено с левым голеностопом. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, нажав на правую пятку, когда вы вытягиваете левую ногу как можно дальше вперед. Это одно повторение. Выполняйте упражнение в течение 45–60 секунд, затем смените ногу.
5. Приседания сумо с поднятой пяткой
Шаг 1:Поставьте ноги чуть шире плеч, носки направлены наружу. Поднимите левую пятку. (Для дополнительной нагрузки приподнимите всю ступню от пола и вытяните ногу вперед)
Шаг 2:Отведите бедра назад, опуская ягодицы до параллели полу, держа колени за пальцами ног и напрягая корпус, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Сделайте паузу, затем сделайте упор на правую пятку, чтобы встать в исходное положение и завершить одно повторение.
Выполняйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.
6. Взмахи ногой вверх в планке
Этап 1:Начните с установки планки. Руки и ноги расположите на ширине плеч. Тело должно образовывать прямую линию от вершины головы до пят.
Этап 2:Поднимите правую ногу и согните колено под углом 90 градусов. Сгибая ногу, напрягите ягодицы и поднимите правую пятку к потолку как можно выше. Сделайте паузу, затем верните правое колено назад, чтобы оно соприкоснулось с левым коленом, завершив одно повторение.
Выполняйте упражнение в течение 45-60 секунд, затем поменяйте ногу.
7. Становая тяга на одной ноге
Шаг 1:Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согните левое колено перед собой, колено на уровне бедра, напрягите пресс.
Шаг 2:Задействуйте ягодичные мышцы, медленно наклоняясь вперед. Дотроньтесь обеими руками до пола и вытягивая левую ногу прямо за собой. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Выполняйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.
8. Приседания сумо с подъемом на носки
Этап 1:Встаньте прямо. Разведите ноги на ширину плеч, немного повернув носки наружу.
Этап 2:Согните колени, сохраняя их над лодыжками, поднимите грудь. Опуститесь до параллели с землей. Поднимите пятку как можно выше, не нарушая позу. Опустите пятку на пол и смените сторону. Повторите для другой ноги. Повторяйте упражнение в течение 45-60 секунд.
9. Приседания сумо
Шаг 1:Встаньте прямо. Ноги должны быть на ширине плеч, носки повернуты слегка вперед. Держа колени ровно на одной линии с лодыжками, присядьте. Встаньте прямо. Ноги должны быть на ширине плеч, носки повернуты слегка вперед.
Шаг 2:Держа колени ровно на одной линии с лодыжками, присядьте. Сделайте упор на пятки и делайте приседания, разворачивая при этом ноги в обе стороны на 45 градусов. Пульсируйте, чтобы выдвинуть пальцы ног вперед, и продолжайте чередовать положение ног, когда вы пульсируете. После этого вернитесь в исходное положение.
Мнение эксперта:
Эксперты подчеркивают, что для эффективного тренировочного процесса ягодиц в домашних условиях необходимо включить разнообразные упражнения. Среди лучших из них – выпады, мостики, приседания, гиперэкстензии и становая тяга. Для комплексного развития мышц ягодиц также рекомендуется включить в тренировку упражнения на ноги, такие как приседания с гантелями, выпады назад и наброски. 15-минутная тренировка на ноги и ягодицы в домашних условиях поможет укрепить и подтянуть мышцы, придавая фигуре красивые очертания.
Видео комплексы упражнений на ягодицы дома
15-минутная тренировка на ноги и ягодицы
При этом вам не придётся идти в тренажёрный зал
Интересный факт: Ягодицы – это самая большая мышечная группа во всём теле. Кроме того, они очень важны для стабилизации тела, когда вы тренируетесь, бегаете или просто живёте своей жизнью, говорит сертифицированный тренер Келси Уэллс.
Почти каждое упражнение на ноги активизирует область ягодичных мышц, но эффективнее всего будет использовать сопротивление (например, фитнес-резинки), поскольку оно увеличивает нагрузку. При этом, в данной тренировке эспандер совершенно необязательный атрибут, чтобы вы могли сосредоточиться на технике упражнений. «Правильная техника выполнения упражнений принесёт максимальную пользу», отмечает Уэллс.
Для того, чтобы получить более мощный результат, делайте этот комплекс на нижнюю часть тела в дополнение к вашей основной тренировке попы.
Выполните каждое из пяти приведённых ниже упражнений четыре раза подряд, отдыхая по 30 секунд после каждого круга. Вам и этого недостаточно? Тогда придерживайтесь правила: меньше отдыха=больше усердия!
Двойные приседания сумо с фитнес-резинкой
Этап 1:Начните с позиции, где резинка находится чуть выше колен, а ноги на ширине плеч. Немного разверните носки в стороны.
Этап 2:На вдохе согните колени так, чтобы они оставались на одной линии с носками, не выступая за них. Опуститесь до параллели бедер с полом. Обратите внимание, чтобы спина была под углом 45–90 градусов относительно бедер.
Этап 3:Оттолкнитесь пятками и немного разведите ноги. Затем мгновенно снова согните колени, чтобы вернуться в приседание.
Этап 4:На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 10 повторений.
Отведение ноги с фитнес резинкой
Шаг 1: Исходное положение – зафиксируйте резинку на голенях, ноги на ширине бёдер.
Шаг 2: Сделайте вдох, затем на выдохе отведите правую ногу назад. Следите за тем, чтобы ваша нога оставалась прямой, стопа согнутой, а носок смотрел вперёд.
Шаг 3: Вернитесь в исходной положение.
Сделайте 10 повторений, а затем повторите упражнение на другую ногу.
Ягодичный мостик с поднятой ногой
Этап 1: Начните с лежащего положения на фитнес-коврике. Руки расположены параллельно телу, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике. Вытяните правую ногу вперед или вверх.
Этап 2: На выдохе плотно прижмите левую пятку к коврику, поднимите таз вверх, активизируя ягодичные мышцы. Ваше тело должно образовать прямую линию от подбородка до колена.
Этап 3: На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 10 повторений, затем смените ногу и повторите упражнение.
Диагональная ходьба в приседе с помощью резинки
Шаг 1: Исходное положение – зафиксируйте эспандер чуть выше колен, ноги вместе. Смотрите прямо, сделайте присед, следя за тем, чтобы колени не выходили за носки.
Шаг 2: Держите бёдра на одном уровне, сделайте шаг вперёд и в сторону левой ногой. Затем сделайте шаг вперёд и внутрь правой ногой, чтобы вернуться в положение приседа. Потом шагните вперёд и в сторону правой ногой и сделайте шаг вперёд и внутрь левой.
Повторите упражнение 10 раз.
Румынская становая тяга на одной ноге
Этап 1: Начальное положение – стопы на ширине плеч.
Этап 2: На вдохе слегка согните левое колено. Наклонитесь вперед, не меняя положение левой ноги, чтобы туловище было параллельно полу, а правая нога была вытянута назад. В это время вытяните руки к полу, сохраняя бедра прямо. Почувствуйте напряжение в квадрицепсе (задняя часть ноги).
Этап 3: На выдохе оттолкнитесь левой пяткой, напрягите ягодицы и вернитесь в начальное положение.
Выполните 10 повторений для каждой ноги.
Источники:
- http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a28978/9-butt-moves-that-beat-squats/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31356511/
- https://www.instagram.com/brittanyperilleee/?hl=en
- https://www.chalkgyms.com/chelsead
- https://www.cosmopolitan.com/lifestyle/how-to/a18506/full-butt-workout/
10. Планка с поднятием ноги в сторону
Это упражнение отлично работает не только на ягодицы, но и на боковые мышцы и коре. Для выполнения планки с поднятием ноги в сторону возьмите планочное положение, удерживая тело в прямой линии от головы до пяток. Затем поднимите одну ногу в сторону, не допуская поворота таза или подъема ягодиц. Удерживайте ногу в верхнем положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.
Это упражнение помогает укрепить боковые мышцы и ягодицы, улучшает стабильность тела и способствует выработке силы в коре. Регулярное выполнение планки с поднятием ноги в сторону поможет сделать ягодицы более подтянутыми и упругими.
Частые вопросы
Какие упражнения для ягодиц Самые эффективные в домашних условиях?
Приседания Казалось бы, приседание — одно из самых простых и интуитивно понятных упражнений. … Выпады … Ягодичный мост … Приседания плие … Становая тяга … Подъем со стула … Мах ногой вверх … Подъем с колен в присед и прыжокЕщё•15 июл. 2022 г.
Как быстро подтянуть ягодицы и бедра?
Аквааэробику,Пилинги со скрабами для тела,Контрастный душ каждый вечер и утро,Качественный аптечные питательные крема, богатые витамина Е, А, D,Физические упражнения,Сбалансированное здоровое питание,Горячие ванны с использованием морской соли,Ещё
Как быстро и эффективно накачать попу?
Самые эффективные упражнения для ягодичных мышц — это приседания. Причем для большей результативности их можно выполнять с гантелями в руках. Приседать нужно с прямой спиной, отводя таз назад, как это обычно делается при посадке на стул, перенося вес тела на пятки.
Как накачать мышцы ног и ягодиц в домашних условиях?
Как накачать попу дома? Для начала встань прямо, ноги на ширине плеч. Старайся не сильно сгибать ноги в коленях, опускайся так, будто присаживаешься на краешек невидимого стула. Опустившись под углом 90 градусов, задержись на 10 секунд в самой нижней точке, а после медленно поднимайся.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте разнообразить упражнения для ягодиц, чтобы эффективно нагрузить все их части. Включите в тренировку упражнения на сгибание и разгибание ног в коленях, а также на их разведение и сведение.
СОВЕТ №2
Для лучших результатов старайтесь уделять внимание не только упражнениям для ягодиц, но и упражнениям на ноги в целом. Это поможет создать баланс в развитии мышц и избежать дисбалансов.
СОВЕТ №3
Не забывайте про растяжку после тренировки. Растяжка поможет уменьшить мышечное напряжение, улучшить гибкость и ускорить восстановление после тренировки.
