Эта статья представляет собой руководство по проведению интенсивной тренировки ВИИТ со скакалкой, специально разработанной для эффективного жиросжигания всего за 12 минут в день. Уникальность данного подхода заключается в сочетании высокой интенсивности и короткой длительности тренировки, что позволяет достичь значительных результатов даже при занятом графике и ограниченном времени.
Жиросжигающая интервальная тренировка со скакалкой
Занятие со скакалкой займет всего 12 минут, что делает его идеальным выбором для занятых людей. Этот компактный тренажер легко поместится в вашу сумку или портфель, позволяя заниматься в парке, спортзале или даже на отдыхе.
Ключевой момент в такой тренировке – максимальное усилие в каждом 30-секундном интервале. Важно работать на пределе своих возможностей, чтобы достичь максимальной отдачи. Выполняйте прыжки со скакалкой для сжигания жира с максимальной интенсивностью, подходящей для вас.
Для тренировки вам понадобится скакалка и таймер. Установите на таймере 18 интервалов по 30 секунд с 10-секундными перерывами между ними. Помните, что отдыхаете 10 секунд, а работаете 30 секунд.
Выполняйте следующие упражнения по очереди, сделав всего три круга.
- Двойной прыжок (или одиночный)
- Отжимания с касанием колен
- Прыжки через скакалку с поднятием бедра
- Выпад-прыжок с приседанием
- Комбинация прыжков вперед и вбок
- Упражнение “Скалолаз”
Мнение эксперта:
Эксперты отмечают, что 12-минутная тренировка ВИИТ со скакалкой является эффективным способом для жиросжигания. Благодаря интенсивным периодам упражнений с высокой интенсивностью чередующимися с короткими периодами отдыха, данная тренировка способствует активному сжиганию жира и улучшению общей физической формы. Упражнения со скакалкой активизируют сердечно-сосудистую систему, укрепляют мышцы ног и ягодиц, а также способствуют улучшению координации и выносливости. Эксперты рекомендуют включать данную тренировку в регулярную программу занятий для достижения желаемых результатов в сжигании жира и улучшении общего состояния организма.
Нюансы техники
| Упражнение | Время на выполнение (мин) | Время отдыха (сек) |
|---|---|---|
| Скакалка с двойными прыжками | 3 | 30 |
| Отдых | 1 | 60 |
| Скакалка с высоким подъемом колен | 3 | 30 |
| Отдых | 1 | 60 |
| Скакалка с широким положением ног | 3 | 30 |
| Отдых | 1 | 60 |
| Скакалка с прыжками на одной ноге | 3 | 30 |
| Отдых | 1 | 60 |
| Скакалка с боковыми прыжками | 3 | 30 |
| Отдых | 3 | 120 |
Двойной прыжок
При выполнении двойных прыжков важно держать руки близко к телу и не выставлять локти. Поддерживайте легкое сгибание в коленях во время прыжка, избегая их прижимания к груди, чтобы сохранить ритм на протяжении всего упражнения.
Если двойной прыжок пока не получается, просто продолжайте тренироваться с обычным прыжком!
Отжимания с касанием колен
Отожмитесь, затем в верхней позиции подтяните колено к локтю руки на той же стороне. Повторите для второй стороны. Это одно повторение. Выполняете на протяжении всего интервала.
Читайте также:
Прыжки через скакалку с высоким подниманием бедра
Эта тренировка напоминает бег с высоким подниманием колена, но с добавлением прыжков через скакалку. Сфокусируйтесь на максимально высоком и быстром подъеме колена. Вам следует почувствовать себя словно на спринте!
Выпад-прыжок с приседанием
Это отличное плиометрическое упражнение для нижней части тела, которое совмещает два движения в убойную комбинацию. Начинаете с одного выпада-прыжка на каждую ногу, затем выпрыгиваете из низкого приседания. Это одно повторение. Сделайте как можно больше, прежде чем время выйдет.
Вам может быть полезно:
лучшие виды приседания для ягодиц
.
Комбинация прыжков вперед-вбок
Этот упражнение на скакалке проверит вашу координацию и увеличит частоту сердечных сокращений. Начните, перепрыгивая через скакалку, став одну ногу вперед, а другую – сзади. На следующем прыжке поменяйте положение ног.
Затем приземлитесь на обе ноги вместе и завершите упражнение широкой стойкой. Повторите последовательность: правая нога вперед, левая нога вперед, ноги вместе, ноги врозь.
- Читайте также:
Упражнение “Скалолаз”
В этом упражнении обойдемся без скакалки. Просто старая добрая тренировка кора. Держите плечи строго над ладонями, а мышцы кора в напряжении. Колени тяните как можно выше в каждом повторении и работайте на максимальной скорости!
Интересные факты
- ВИИТ сжигает до 30% больше калорий за то же время, что и традиционные кардиотренировки.Это потому, что после высокоинтенсивных интервалов ваш организм продолжает сжигать калории в течение нескольких часов.
- ВИИТ сжигает жир даже в состоянии покоя.Исследования показали, что люди, которые занимались ВИИТ, продолжали сжигать жир в течение 24 часов после тренировки.
- 12-минутная тренировка ВИИТ со скакалкой может сжечь до 200 калорий.Это делает ее эффективным способом жиросжигания, которым можно заниматься из дома.
Преимущества 12-минутной тренировки ВИИТ со скакалкой
12-минутная тренировка ВИИТ со скакалкой является эффективным способом для жиросжигания и улучшения общего физического состояния. Эта тренировка сочетает в себе высокоинтенсивные интервалы с отдыхом, что позволяет ускорить метаболизм и сжигать больше калорий даже после окончания тренировки.
Одним из основных преимуществ 12-минутной тренировки ВИИТ со скакалкой является ее краткость. Благодаря короткому времени выполнения, такую тренировку легко вписать в занятой график и сделать ее регулярной частью тренировочного плана. Это особенно удобно для занятых людей, которым сложно найти время на длительные тренировки.
Еще одним преимуществом данной тренировки является ее высокая эффективность в жиросжигании. Интервальный характер тренировки позволяет активизировать обменные процессы в организме, что способствует ускоренному сжиганию жира. Кроме того, использование скакалки добавляет нагрузку на сердечно-сосудистую систему, улучшает выносливость и координацию движений.
Необходимо отметить, что 12-минутная тренировка ВИИТ со скакалкой подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Возможность регулировать интенсивность тренировки позволяет каждому подобрать оптимальный уровень нагрузки в соответствии с индивидуальными физическими возможностями.
Таким образом, преимущества 12-минутной тренировки ВИИТ со скакалкой включают в себя краткость, высокую эффективность в жиросжигании, удобство в планировании тренировок и универсальность в применении для различных уровней подготовки. Данная тренировка может стать отличным инструментом для достижения фитнес-целей и поддержания здоровья.
Частые вопросы
Сколько нужно прыгать на скакалке чтобы сжечь жир?
Человек весом 57 кг может сжечь до 300 калорий, прыгая на скакалке в течение 30 минут. Человек весом 82 кг может сжечь до 444 калорий за это же время. Исследования показали, что всего 10 минут прыжков на скакалке могут быть эквивалентны 30 минутам бега с точки зрения пользы для сердечно-сосудистой системы.
Сколько калорий сжигает скакалка за 1 минуту?
Сколько калорий сгорает во время прыжков на скакалке Средняя скорость прыжков на скакалке сжигает примерно 600-700 калорий в час.
-
Читайте также:
Как скакалка помогает похудеть?
Преимущества использования скакалки для похудения Прыжки – энергозатратное занятие, во время которого интенсивно сжигаются калории. За 15 минут можно сжечь 200 калорий. Ускорить метаболизм. Это, в свою очередь, будет способствовать быстрому сжиганию калорий.
Можно ли убрать живот с помощью скакалки?
Эффективно сжигает калории. Согласно результатам исследований, прыжки со скакалкой помогают сжигать более 1000 калорий в час. При высокой активности можно достичь еще лучшего результата — 1300 калорий в час. За один прыжок вы теряете 0,1 калории.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки уделите время на разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке и снизить риск травм.
СОВЕТ №2
Подберите правильную скакалку, которая подходит по длине и весу для вашего роста и уровня подготовки.
СОВЕТ №3
Следите за правильной техникой выполнения упражнений, особенно при использовании скакалки, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта от тренировки.
