После успешного прохождения диеты многие сталкиваются с проблемой удержания достигнутого веса. Важно понимать, что сохранение результата требует не менее внимания и усилий, чем его достижение. Данная статья предлагает основные правила и рекомендации по тому, как правильно поддерживать вес после похудения, обеспечивая не только сохранение результатов, но и здоровье организма в целом.
Как поддерживать вес
Важным моментом в достижении и поддержании идеального веса являются долгосрочные изменения в рационе и образе жизни, которые должны стать привычкой на протяжении всей жизни.
Нижеследующие советы помогут вам поддерживать нормальный вес:
Питайтесь низкокалорийными продуктами –обезжиренные и богатые белком продукты помогают многим людям снизить вес, так как белок насыщает быстрее, уменьшая желание перекусывать.
Планируйте заранее –сохраняйте здоровые пищевые привычки даже в случае изменений в повседневной жизни, например, посещение ресторанов, выходные или праздники.
Не пропускайте завтрак –исследования показывают, что завтрак помогает контролировать вес, предотвращая перекусы позже в течение дня.
Оставайтесь активными –поддерживайте свой уровень физической активности: если вы привыкли к прогулкам, думайте о сохранении этой привычки или попробуйте начать бегать.
Контролируйте свой вес –регулярно взвешивайтесь, чтобы следить за изменениями в вашем весе.
Обратитесь за помощью –если ранее вы обращались к специалисту по здоровью, продолжайте это делать, чтобы получать необходимую поддержку и помощь.
Сделайте процесс интересным –разнообразие придает жизни пикантность, поэтому если чувствуете, что возвращаетесь к старым привычкам, внесите небольшие изменения: купите новую кулинарную книгу, посетите курсы здорового питания или попробуйте новые виды упражнений.
Ставьте перед собой цели –это поможет вам сохранить мотивацию для соблюдения здорового питания и режима упражнений. Например, к какому событию вы хотите быть в отличной форме?
Мнение эксперта:
После успешного похудения важно правильно поддерживать достигнутый вес. Эксперты рекомендуют придерживаться здорового и сбалансированного рациона, включающего достаточное количество овощей, фруктов, белков и здоровых жиров. Регулярные физические упражнения также играют важную роль в поддержании веса, помогая сжигать лишние калории и укреплять мышцы. Важно следить за своим питанием, избегая переедания и поддерживая умеренное потребление сладостей и жирных продуктов. Постепенное увеличение физической активности и постоянное внимание к питанию помогут сохранить достигнутый результат на долгосрочной основе.
Чем мне сейчас питаться?
Как правило, среднестатистическому мужчине в день необходимы 2,500 калорий, а среднестатистической женщине – 2,000, для того, чтобы поддерживать свой нормальный вес. Если вы сидели на низкокалорийной диете и сейчас находитесь в своем нормальном весе, вам захочется увеличить количество калорий, поглощаемых в день. Но делайте это постепенно, чтобы снова не набрать вес, и не забывайте быть активным.
| Стратегия | Польза | Дополнительная информация |
|---|---|---|
| Регулярно взвешивайтесь | Отслеживайте свой вес, чтобы вовремя обнаруживать изменения | Используйте одни и те же весы и взвешивайтесь в одно и то же время дня |
| Измеряйте окружность талии | Жир в области живота может быть более опасным для здоровья, чем жир в других частях тела | Измеряйте окружность талии на уровне пупка |
| Соблюдайте сбалансированный рацион | Выбирайте продукты из всех групп, особенно фрукты, овощи и цельные зерна | Сосредоточьтесь на употреблении необработанных или минимально обработанных продуктов |
| Ограничьте потребление сахара и обработанных пищевых продуктов | Сахар и обработанные продукты могут способствовать увеличению веса и другим проблемам со здоровьем | Читайте этикетки на продуктах и ограничивайте употребление продуктов с высоким содержанием сахара, насыщенных и трансжиров |
| Пейте достаточно воды | Вода помогает чувствовать себя сытым и может помочь сжечь больше калорий | Выпивайте не менее 8 стаканов воды в день |
| Регулярно занимайтесь спортом | Физическая активность помогает сжигать калории и наращивать мышцы | Найдите вид деятельности, который вам нравится, и регулярно им занимайтесь |
| Достаточно спите | Сон помогает регулировать гормоны, которые влияют на аппетит и вес | Старайтесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь |
| Управляйте стрессом | Стресс может привести к перееданию | Найдите здоровые способы справиться со стрессом, например, упражнения, йога или медитация |
| Найдите группу поддержки | Поддержка других людей, которые тоже пытаются похудеть, может быть полезной | Присоединяйтесь к группе поддержки или онлайн-сообществу |
| Будьте терпеливы и настойчивы | Поддержание веса после похудения требует усилий, но оно того стоит | Не сдавайтесь, если произойдет откат, и продолжайте работать над достижением своих целей |
Интересные факты
- Эффект йо-йо может длиться до 5 лет.После похудения организм стремится вернуться к своему обычному весу, высвобождая гормоны и замедляя метаболизм.
- Сон играет ключевую роль.Недостаток сна нарушает гормональный баланс, что может привести к увеличению аппетита и замедлению метаболизма.
- Около 80% людей, похудевших на 10% и более, набирают вес в течение следующих 1-2 лет.Это подчеркивает важность поддержания здоровых привычек, таких как правильное питание и физическая активность, для сохранения веса в долгосрочной перспективе.
Похудеть еще больше?
«При изучении успешных случаев похудения очевиден важный урок», – отмечает доктор Эндрю Брюстер, врач-терапевт, специалист в области ожирения и контроля веса. «Оптимальным подходом является сочетание изменений в рационе и уровня физической активности. Ключевым моментом является плавное внедрение изменений, чтобы они органично вписывались в ваш обычный образ жизни, вместо резких коренных изменений, которые вы не сможете поддерживать более нескольких недель».
«Не стоит стремиться к мгновенному похудению. Даже небольшая потеря веса может оказать значительное влияние на здоровье, особенно для людей с избыточным весом».
Вы можете определить свою нормальную категорию веса, воспользовавшись нашим
калькулятором здорового веса
. Ставьте перед собой реальные цели. Предоставьте своему организму достаточно времени – нормальным темпом потери веса считается 0,5-1 кг в неделю.
Переход к полезным продуктам
Для начала, стоит сменить одну калорийную закуску в день на нечто более полезное. Например, вы можете выпить коктейль или скушать фрукт на завтрак, вместо выпечки.
Или вы могли бы предпочесть напиток с меньшим количеством жиров, сахара или алкоголя, и тем самым употребить меньшее количество калорий. Например сменить сладкий газированный напиток на минеральную воду с лимоном.
Вы можете узнать больше о небольших, но полезных изменениях в вашем рационе питания, прочитав о
полезных продуктах питания
. В целом, кушать меньше и при этом придерживаться сбалансированного питания, а также быть более активным, определенно поможет вам в борьбе с лишним весом.
Упражнения
При обсуждении физической активности подразумевается необходимость двигаться как можно больше в течение дня. Взрослым в возрасте от 19 до 64 лет рекомендуется проводить по крайней мере 150 минут в неделю на аэробные упражнения с умеренной интенсивностью, такие как быстрая ходьба или велосипедная езда.
Если вы новичок в спорте, следует постепенно приближаться к этому уровню физической активности. Для получения дополнительной информации, ознакомьтесь с
Руководством по физической активности для взрослых.
Поддержание активного образа жизни является важной составляющей здорового образа жизни. Люди, регулярно занимающиеся спортом, имеют меньше риска заболевания хроническими заболеваниями, такими как диабет второго типа, некоторые виды рака и инсульт.
Узнайте больше о повышении физической активности с помощью фитнеса.
Привыкайте к изменениям
Как только вы определились с переменами, которые хотите внести в свою жизнь, дайте себе немного времени, чтобы привыкнуть к ним и вписать их в ритм вашей жизни.
Спустя какое-то время, организм адаптируется к данным изменениям и вы перестанете худеть, а ваш вес стабилизируется. Очень важно помнить, что если вы хотите поддерживать ваш новый, здоровый вес, то стоит постоянно придерживаться изменений в вашем образе жизни.
«Именно на этом месте многие люди спотыкаются» – говорит доктор Брюстер. «Они думают, перемены, на которые они пошли, больше не приносят результатов, и возвращаются к старым привычкам. На самом деле, изменения приносят свои плоды, поддерживая ваш вес. Если вы откажитесь от них, прежний вес снова вернется к вам».
«На самом деле, привнесите эти перемены в ваш образ жизни. Сделайте это и ваш вес не будет меняться на протяжении какого-то времени. Если вы все еще не пришли в форму, подумайте о еще ряде небольших изменений».
«Это пошаговый метод, который предоставит вам прекрасный шанс добиться идеального веса и сохранять его очень долго».
По материалам:
http://www.nhs.uk/Livewell/loseweight/Pages/keep-weight-off.aspx
Поддерживайте регулярные физические активности
Физическая активность играет ключевую роль в поддержании здорового веса после похудения. Регулярные тренировки помогут вам укрепить мышцы, улучшить обмен веществ и поддерживать высокий уровень энергии. Рекомендуется заниматься спортом не менее 3-4 раз в неделю, уделяя внимание как кардиоупражнениям, так и силовым тренировкам.
Выберите вид физической активности, который вам нравится, чтобы поддерживать мотивацию и наслаждаться процессом тренировок. Это может быть бег, плавание, йога, танцы или любые другие упражнения, которые приносят вам удовольствие. Важно также варьировать интенсивность тренировок, чтобы стимулировать организм и достигать лучших результатов.
Не забывайте об умеренности – излишняя нагрузка может привести к перееданию и даже травмам. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, слушайте свое тело и отдыхайте, когда это необходимо. Помните, что регулярные физические упражнения не только помогут вам поддерживать вес, но и улучшат ваше общее физическое и психическое состояние.
Частые вопросы
Как удержать вес после похудения?
После потери лишних килограммов в пищевой рацион допустимо добавить больше калорийности при условии, что физические нагрузки постепенно будут увеличиваться. Чтобы не набрать вес после диеты, диетологами рекомендуется соблюдать равновесие между получаемой энергетической ценностью из еды и сжигаемыми ежедневно калориями.
Как похудеть и не набрать вес после диеты?
Постарайтесь постепенно возвращаться к обычному режиму питания. … Постепенно увеличивайте порции, чтобы организм мог приспособиться к новому режиму питания.Поддерживать активный образ жизни, даже после окончания диеты.Ещё
Как правильно перейти на поддержание веса?
БУДЬТЕ РЕАЛИСТИЧНЫ … ВЫСЫПАЙТЕСЬ … УМЕЙТЕ ПОЛУЧАТЬ ХОРОШИЕ ЭМОЦИИ … СЛЕДУЙТЕ ПЕСНЕ “EYE OF THE TIGER” (“Глаз Тигра”) … ВЫБРОСЬТЕ СТАРУЮ ОДЕЖДУ … НЕ ПРОПУСКАЙТЕ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ … ЗАЩИЩАЙТЕ СВОЮ НОВУЮ ЭКОСИСТЕМУ … ЕЖЕНЕДЕЛЬНО ВЗВЕШИВАЙТЕСЬ
Как похудеть и закрепить результат?
питаться не менее 4-5 раз в день,употреблять пищу небольшими порциями,следить за количеством потребляемых калорий,контролировать изменения массы тела, взвешиваясь на весах,сделать основой рациона белковые продукты, которые хорошо насыщают и не дают переедать,Ещё•27 июл. 2019 г.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Поддерживайте здоровый образ жизни, включая регулярные физические упражнения и сбалансированное питание. Это поможет вам сохранить достигнутый вес и не набрать лишние килограммы.
СОВЕТ №2
Следите за своим питанием, избегайте слишком калорийных продуктов и переедания. Помните, что правильное питание играет ключевую роль в поддержании веса.
СОВЕТ №3
Устанавливайте реалистичные цели и не стремитесь к радикальным изменениям в питании или тренировках. Постепенное и умеренное подход к поддержанию веса будет более эффективным и устойчивым.
