Многие люди сталкиваются с проблемой, когда несмотря на правильное питание и регулярные тренировки, они не могут похудеть. В данной статье мы рассмотрим 7 неочевидных причин, почему жир не уходит на диете при занятии фитнесом. Понимание этих факторов поможет вам корректировать подход к похудению и достичь желаемых результатов.
Основные причины почему вы не худеете на диете, занимаясь спортом
Иногда мелкие трудности, возникающие на пути, могут накапливаться и превратиться в серьезные проблемы, если их не решать своевременно. Если вы задаетесь вопросом, почему не удается сбросить лишний вес, и обнаруживаете среди перечисленных ниже проблем хотя бы одну, которая влияет на ваш рацион, то разрешив ее, вы сможете начать процесс похудения.
1. Затянувшаяся диета
Когда в последний раз вы чувствовали полноценное удовлетворение после еды? Если вы постоянно испытываете это свербящее чувство голода, то организм не будет отдавать лишние калории и необходимо что-то менять.
Первое из-за чего у вас возможно не получается сжигать жир, как этого бы хотелось, – слишком долгое соблюдение диеты. Длительная диета может загнать вас в стадию пониженной калорийности. Такой режим голодания замедляет метаболизм. Разумеется, вы потребляете меньшее количество калорий, но и сжигаете тоже меньше, а значит, не получаете никакого прогресса.
Если это похоже на ваш случай, возьмите передышку. Серьезно! Не бойтесь устроить себе перерыв на 2-4 недели и перестать беспокоиться о съеденных и потраченных калориях. Вы просто делаете один шаг назад, для того чтобы получить результат в дальнейшей перспективе.
| Причина | Возможные симптомы | Рекомендации |
|---|---|---|
| Недостаток белка | Слабость, усталость, тяга к сладкому | Увеличить потребление белка до 1,6-2,2 г/кг веса тела в день |
| Переедание | Постоянный голод, чувство распирания после еды | Снизить потребление калорий, уделять больше внимания размеру порций |
| Нехватка сна | Головные боли, раздражительность, трудности с концентрацией | Обеспечить 7-9 часов сна в сутки |
| Слишком интенсивные тренировки | Боль в мышцах, усталость, плохой сон | Уменьшить интенсивность или продолжительность тренировок |
| Стресс | Увеличение уровня кортизола, тяга к вредной пище | Найти способы управления стрессом, например, йога, медитация или ходьба |
| Недостаточное потребление воды | Чувство жажды, головные боли, усталость | Пить не менее 8 стаканов воды в день |
| Недостаток фокуса | Рассеянность, отсутствие мотивации | Установить конкретные цели, найти партнера для подотчетности |
2. Неправильный подсчет калорий
Вероятно, одной из наиболее распространенных причин, почему не удается сбросить вес при правильном питании, является неправильная оценка употребленной пищи, а именно неверный подсчет калорийности продуктов.
Допустим, вы готовите закуску на вечер и, взяв ложку арахисового масла, добавляете его в греческий йогурт. Но подождите. Сколько масла было на этой ложке? Если, по вашему мнению, это одна ложка, но на самом деле ближе к двум, то вот дополнительные 80-100 калорий в вашем рационе. И вы удивляетесь, почему диета не приносит результатов!
Арахисовое масло – хороший пример, поскольку оно обладает высокой калорийностью, и обычно вы не используете точную меру для того, чтобы взять небольшую порцию из банки. При таких же ошибках с другими продуктами, богатыми калориями – стейками, лососем, пастой или орехами – легко понять, почему лишние килограммы не уходят, словно приклеились.
3. Отклонения от диеты на выходных
Как часто вы слышите от кого-то, что они тщательно придерживаются своего рациона… среди недели? Наступают выходные, и эти же строгие приверженцы диет выпадают из колеи. Эти пару дней составляют практически 30% от всей недели. Если соблюдать диету только 70% времени, не стоит удивляться, что не получается сбросить вес.
Читайте также:
Что касается процентного соотношения, то постарайтесь придерживаться правила 90/10: соблюдайте диету 90% времени, а в оставшиеся 10% расслабляйтесь и веселитесь. Это великолепное правило, чтобы его придерживаться. Оно позволяет немного себя побаловать и помогает оставаться преимущественно на правильном пути.
Сложно найти людей, следующих правилу 70/30, поскольку игнорирование диеты и «веселье» в течение 30% времени никогда не даст хорошего результата. Будьте честны с собой в том, насколько точно вы придерживаетесь своего плана питания. Недостаточно соблюдать его до мелочей по будням. Выходные тоже считаются.
4. Отсутствие корректировок программы по мере достижения прогресса
Люди также не сбрасывают вес из-за того, что не меняют свою диету по мере продвижения к цели. Часто они придерживаются определенного рациона, видят отличные результаты, но продолжают питаться так же, как в самом начале, ожидая, что достигнут такой же успех. К сожалению, это не всегда работает. Организм реагирует на изменения в диете, поэтому важно менять ее со временем.
По мере того, как вы теряете вес, ваше тело начинает сопротивляться голоданию и стремится сохранить запасы энергии. Хотя это может показаться парадоксальным, увеличение потребления углеводов может помочь избежать этой реакции. Увеличение доли углеводов в рационе также способно улучшить чувствительность к инсулину и стимулировать выработку гормона лептина, который контролирует вес тела.
5. Посещение тренажерного зала для сжигания калорий
Часто меня спрашивают: “Я занимаюсь спортом, но не худею, почему?” На первый взгляд может показаться странным, ведь при условии активного расхода калорий и дефиците их потребления организм обычно худеет. Давайте разбираться.
Для того чтобы терять вес надо усиленно тренироваться, все верно. Нет ничего плохого в том, чтобы ходить в тренажерный зал с единственной целью – сжечь калории, но лишь до тех пор, пока вы не зациклитесь на этом показателе. Если вы хотите только сжечь калории, то скорее всего практически все время будете проводить на кардио-тренажерах, просто потому что они показывают количество сожженных калорий, упрощая отслеживание прогресса.
Штанга не предлагает такой опции, хотя упражнения с ней могут дать самые значительные изменения в вашем теле. Мало того, что подъемы штанги помогают сжигать жир, они также моделируют форму вашего тела.
Вот почему как минимум 70% вашей тренировки должна занимать работа с весами. Кардио упражнения великолепны, но они должны быть словно глазурь на торте, тем, что усиливает результаты, полученные от силовых тренировок. Не полагайтесь только на кардио нагрузки в достижении дефицита калорий.
-
Читайте также:
Для достижения лучших результатов подойдет
круговая тренировка для похудения
, выполняйте упражнения одно за другим, оставляя между ними минимальный перерыв. Исследование, опубликованное в Journal of Strength&Conditioning Research, отмечает, что тренировка с низким уровнем отдыха провоцирует повышенный пост-тренировочный расход калорий относительно обычной тренировки.
6. Выматывающие тренировки
Посещая фитнес-центр, многие считают, что переутомление во время тренировок – хорошая идея. И хотя интенсивные занятия полезны, важно учитывать, как они влияют на ваше самочувствие в оставшиеся 23 часа суток.
Часто новички в фитнесе стараются дать все силы на тренировке, чтобы потом провести остаток дня в пассивном состоянии. Почему? Потому что они истощены после тренировки!
Мелкие активности, которые вы выполняете в течение дня, могут значительно увеличить ваш общий дневной расход калорий. Если вы слишком устали для прогулки, уборки или игры с детьми, ваши тренировки могут скорее уменьшить, чем увеличить ежедневное количество сожженных калорий.
Допустим, после интенсивной, но не истощающей тренировки, на которой вы сжигаете 300 калорий, у вас остается достаточно энергии, чтобы сжечь еще 400 калорий в течение дня. Таким образом, ваш общий расход составит 700 калорий.
Теперь предположим, что после тяжелой тренировки, на которой вы сжигаете 500 калорий, вы так устали, что проводите остаток дня на диване. Сколько калорий вы потратите дополнительно? Пятьдесят. Итак, ваш общий расход за день будет всего 550 калорий.
В итоге: излишняя нагрузка в тренировках может препятствовать снижению веса.
7. Зависание в джус-баре после тренировок
И наконец, остерегайтесь этой распространенной ошибки после тренировки: угощение себя большим перекусом, после хорошей тренировки. Вне зависимости от того перекусываете вы или нет, закончив тренироваться, силы и кардио-сосудистые улучшения, полученные от выполненных упражнений, останутся с вами. Но если за этим последует большой смузи или пончик с творожным сыром, вы вполне можете в конечном счете нейтрализовать потраченные калории, заработанные потом и упорным трудом.
Вам требуется эта порция углеводов после тренировки. Просто не забывайте учитывать эти калории. Вам определенно захочется подзаправиться после тренировки, просто не потребляйте дополнительно еще 400 калорий в процессе.
Мнение эксперта:
Мнение экспертов: Несмотря на регулярные занятия фитнесом и соблюдение диеты, у некоторых людей не удается достичь желаемого результата по снижению веса. Эксперты выделяют несколько распространенных причин, почему это может происходить. Во-первых, недостаточная активность может снижать эффективность тренировок. Во-вторых, неправильно подобранная диета может привести к недостатку необходимых питательных веществ. Третья причина – переедание после тренировок из-за переоценки затратенных калорий. Также важно учитывать индивидуальные особенности организма и возможные проблемы с обменом веществ. Недостаточный сон и стресс также могут замедлить процесс сжигания жира. Наконец, нерегулярные тренировки и несбалансированное питание могут помешать достижению желаемого результата.
Видео: 6 основных ошибок
8. Недостаточное потребление белка
Питание играет ключевую роль в процессе похудения и формирования мышечной массы. Белок является основным строительным материалом для клеток и тканей организма, включая мышцы. Недостаточное потребление белка может замедлить процесс сжигания жира и уменьшить мышечную массу. Рекомендуется употреблять достаточное количество белка в рационе, особенно при занятиях фитнесом, чтобы поддерживать мышцы, способствовать их восстановлению и росту. На диете при занятии фитнесом важно учитывать индивидуальные потребности организма и консультироваться с диетологом или тренером по оптимальному потреблению белка.
Интересные факты
1. Гормональный дисбаланс
Один из самых распространенных, но часто упускаемых факторов — гормональный дисбаланс. Гормоны, такие как кортизол, инсулин и лептин, играют важную роль в регулировании метаболизма и аппетита. Нарушения в работе гормональной системы могут привести к набору веса, накоплению жировых отложений и затруднению похудения.
2. Недостаточный сон
Сон имеет решающее значение для похудения. Во время сна организм вырабатывает гормон роста, который помогает сжигать жир и наращивать мышцы. Недостаток сна может привести к накоплению гормона голода грелина, который стимулирует аппетит и тягу к вредной пище.
3. Стресс
Хронический стресс может мешать похудению, стимулируя выработку гормона кортизола, который способствует отложению жира на животе и других областях тела. Кроме того, стресс может привести к перееданию и нездоровому выбору продуктов питания.
Частые вопросы
Почему при тренировках и диете не уходит вес?
Ты наращиваешь мышечную массу Основной эффект от тренировок в потере жира и наращивании процента мышц. Твой главный ориентир – это не цифра на весах, а качество тела. С увеличением мышечной массы жир будет уменьшаться, а метаболизм усилиться, так как организм начнет тратить больше энергии для обеспечения работы мышц.
Когда начинает уходить вес при силовых тренировках?
После непривычных нагрузок в мышцах начинает задерживаться вода, и они увеличиваются в объемах. Это явление временное и не имеющее ничего общего с ростом мышц. Уже через пару недель они придут в норму, и ваш вес пойдет вниз.
Что тормозит процесс похудения?
По словам эксперта, главные продукты, тормозящие похудение, — фастфуд, майонез, колбасные изделия и сосиски, кондитерские изделия и всевозможные сладости. Снижают эффективность диеты и сдобная выпечка, белый хлеб, макаронные изделия из муки высшего сорта.
Какие гормоны не дают сбросить вес?
Какие гормоны мешают нам похудеть Какие гормоны мешают похудеть. … Дисбаланс уровня эстрогена Эстроген женский половой гормон. … Повышенный инсулин. … Высокий уровень кортизола … Лептин и переедание … Низкий уровень тестостерона … Проблемы со щитовидной железой
Полезные советы
СОВЕТ №1
Проверьте свою диету на наличие скрытых калорий. Иногда небольшие перекусы или добавки к напиткам могут значительно увеличить ваш калорийный прием, мешая процессу похудения.
СОВЕТ №2
Уделите внимание своему сну. Недостаток сна может привести к нарушению обмена веществ, что затрудняет процесс сжигания жира даже при правильном питании и тренировках.
СОВЕТ №3
Внимательно следите за своими порциями. Даже полезные продукты могут быть калорийными, и exсессивное потребление даже низкокалорийных продуктов может мешать похудению.
