Эта статья представляет собой исчерпывающий гид по пяти лучшим упражнениям на грудь с гантелями, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Грудные мышцы играют важную роль в формировании силуэта и общей физической формы тела, поэтому правильный подход к их тренировке необходим для достижения желаемых результатов. В этой статье вы найдете не только список эффективных упражнений, но и готовые программы тренировок, которые помогут вам стимулировать рост грудных мышц и достичь желаемой формы тела.
Тренировка груди с гантелями №1
Упражнения с гантелями для груди
- Выполняйте их на наклонной скамье или на полу, если нет скамьи.
- Держите руки под углом 45 градусов к телу для эффективной работы грудных мышц.
- Плавно опускайте гантели вниз.
- Повторите 4 подхода по 10-15 раз.
Жим гантелей параллельным хватом
- Схватите гантели нейтральным хватом и сжимайте их вместе при подъеме.
- Почувствуйте напряжение в груди на верхней точке движения.
- Выполняйте упражнение на наклонной скамье или сидя с наклоном назад, если нет скамьи.
- Повторите 4 подхода по 15-20 раз.
Разведение рук с гантелями на скамье
- Выполняйте упражнение на полу или горизонтальной скамье, если нет наклонной.
- Возьмите гантели супинированным хватом и сведите их вместе на уровне глаз.
- Сфокусируйтесь на сокращении грудных мышц.
- Повторите 4 подхода по 20 раз.
Отжимания с гантелями широким хватом
- Разместите гантели на ширине плеч для лучшей активации грудных мышц.
- Выполните 4 подхода до отказа.
Мнение эксперта:
Эксперты рекомендуют включить в тренировочную программу 5 лучших упражнений на грудь с гантелями для эффективного развития мышц. Первое упражнение – жим гантелей на скамье. Оно активирует весь объем грудных мышц. Второе – разведение гантелей лежа, что способствует развитию верхней части груди. Третье – жим гантелей на наклонной скамье, работает нижнюю часть груди. Четвертое – отжимания на гантелях, укрепляют грудные мышцы и тренируют стабилизаторы. Пятое – пуловер с гантелью, развивает широчайшие мышцы спины и грудные мышцы. Комплексное выполнение этих упражнений поможет достичь желаемых результатов в тренировке груди как в зале, так и дома.
Тренировка груди с гантелями № 2
Жим гантелей на горизонтальной скамье с разведением рук
- Лягте на скамью и начните с гантелей по бокам и напрягите грудь, чтобы частично поднять их. Не поднимайте их до конца.
- Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.
Жим гантелей одной рукой лежа на боку
- Лягте на бок на скамью с небольшим наклоном, корпусом к рабочей стороне. Выжмите гантель вверх и поперек тела.
- Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.
Жим гантелей нейтральным хватом
- Это гибрид разведения и жима, поэтому вам нужен меньший вес, чем при обычном жиме. Используйте нейтральный хват и широко расставьте гантели.
- Задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды, чтобы усилить растяжение грудных мышц.
- Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений.
Отжимания на гантелях
- Возьмите гантели нейтральным хватом и держите их на ширине плеч.
- Сделайте 4 подхода до отказа.
Читайте также:
| Упражнение | Описание | Преимущества |
|---|---|---|
| Жим гантелей на наклонной скамье | Лежа на наклонной скамье с гантелями в каждой руке, опустите их к груди, а затем верните в исходное положение. | Прорабатывает верхнюю часть груди. |
| Разводка гантелей на горизонтальной скамье | Лежа на горизонтальной скамье с гантелями в каждой руке, поднимите их над грудью и разведите в стороны, опуская назад к исходному положению. | Прорабатывает всю грудь. |
| Отжимания на брусьях с отягощением | Возьмитесь за брусья, согните локти и опуститесь, пока грудь не коснется перекладины, затем вернитесь в исходное положение. | Прорабатывает среднюю часть груди и трицепсы. |
| Сведение гантелей на наклонной скамье | Лежа на наклонной скамье с гантелями в каждой руке, разведите их в стороны над грудью, а затем верните в исходное положение. | Прорабатывает внутреннюю часть груди. |
| Пуловер с гантелью | Лежа на горизонтальной скамье с гантелью в одной руке, поднимите ее над головой, затем опустите за голову, держа локти согнутыми. | Прорабатывает всю грудь и спину. |
Интересные факты
- Используйте взрывные повторения:Взрывные повторения, когда вы опускаетесь и поднимаетесь как можно быстрее, вовлекают больше мышечных волокон, чем медленные и контролируемые повторения. Это может привести к более быстрому росту мышц.
- Меняйте угол наклона:Изменение угла наклона скамьи позволяет проработать разные части грудных мышц. Наклон вперед больше нагружает верх груди, а наклон назад – нижнюю часть.
- Добавьте супинацию:Супинация (поворот ладоней наружу) во время жима гантелей нагружает внешнюю часть груди. Это может помочь создать более широкую и впечатляющую грудь.
Тренировка груди с гантелями №3 (без скамьи)
Упражнение “Жим гантелей на полу”
- Положитесь на пол и поднимите гантели над грудью.
- При опускании вращайте руки внутрь.
- Выполните 4 подхода по 10-15 раз.
Упражнение “Низкие разведения гантелей стоя”
- Это упражнение имитирует разведение рук на нижнем блоке – повторите движения, как при использовании тросов на блоке.
- Держите гантели сбоку супинированным хватом и разведите их перед собой на уровне глаз, сжимая грудь.
- Выполните 4 подхода по 15-20 раз.
Отжимания на гантелях широким хватом/Отжимания на гантелях/Обычные отжимания
- Выполните эти три варианта отжиманий подряд без перерыва.
- Начните с широкого хвата, затем сведите гантели до ширины плеч, после чего отбросьте их и опуститесь на пол.
- Сделайте по 3 подхода каждого вплоть до отказа.
Также рекомендуем узнать больше о том,
как накачать грудь гантелями
, чтобы достичь больших результатов.
Тренировка груди с гантелями № 4 (грудь и трицепс)
Жим гантелей на наклонной скамье
- Это гибрид разведения и жима, поэтому вам нужен меньший вес, чем при обычном жиме. Используйте нейтральный хват и широко расставьте гантели.
- Делайте это на наклонной скамье или на полу, если у вас нет скамьи.
- Задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды, чтобы усилить растяжение грудных мышц.
- Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений.
Разведение рук с гантелями на низком наклоне
- Делайте их на полу или на горизонтальной скамье, если у вас нет скамьи.
- Возьмите гантели супинированным хватом и сведите их вместе на уровне глаз.
- Сожмите грудь.
- Сделайте 4 подхода по 20 повторений.
Жим гантелей обратным хватом
- Используйте обратный хват и поднимите гантели через грудь.
- Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.
Французский жим гантелями (Дроп Сет)
- Лягте на скамью или на пол и поднимите гантели вверх и от плеч, напрягая трицепсы.
- Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений. В каждом подходе, после 15-20 повторений, уменьшайте вес и делайте еще 15-20 повторений. Повторите это еще два раза.
Посмотрите видео ниже, чтобы лучше понять, как накачать грудь только с гантелями.
Тренировка груди с гантелями № 5
Этот тренировочный метод включает в себя гигантские подходы, где каждое упражнение выполняется последовательно без перерыва.
Повторите каждый гигантский сет 3 раза, делая перерыв в 1-2 минуты между подходами.
Гигантский набор №1
- Жим гантелей на наклонной скамье — 20 повторений
- Жим параллельным хватом — 20 повторений
- Жим нейтральным хватом — 20 повторений
- Разведения гантелей — 20 повторений
Гигантский сет №2
- Выполните жим гантелей на горизонтальной лавке 20 раз.
- Проведите разведение гантелей головой вниз 20 раз.
- Сделайте отжимания на скамье с поднятыми ногами 20 раз.
- Проделайте отжимания на гантелях до отказа.
Тренировка груди с гантелями №6 (функциональные упражнения)
Функциональные упражнения на грудь с гантелями являются отличным способом разнообразить тренировку и активировать различные мышцы груди. В этой части статьи мы рассмотрим 3 эффективных упражнения, которые помогут вам развить силу и форму грудных мышц.
1. Отжимания на гантелях с узким хватом
Это упражнение отлично работает с нижней частью груди, внутренними грудными мышцами и трецепсом. Для выполнения отжиманий на гантелях с узким хватом возьмите по гантеле в каждую руку, лягте на скамью или на пол, руки должны быть расположены ближе к телу. Медленно опустите тело вниз, сгибая локти, затем поднимитесь обратно в исходное положение, сжимая грудные мышцы. Повторите упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье
Это упражнение акцентирует нагрузку на верхнюю часть груди и передние дельты. Жим гантелей на наклонной скамье также развивает стабилизаторы плечевого пояса. Лягте на наклонную скамью, возьмите гантели в каждую руку, руки должны быть параллельны друг другу. Медленно опустите гантели вниз к груди, затем поднимите их вверх, сжимая грудные мышцы. Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений.
3. Флайс на горизонтальной скамье
Это упражнение отлично изолирует грудные мышцы, развивая их форму и силу. Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гантели в каждую руку, руки слегка согнуты в локтях. Медленно разведите гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Включение функциональных упражнений на грудь с гантелями в вашу тренировочную программу поможет достичь более полного развития грудных мышц и улучшить общую форму тела. Помните о правильной технике выполнения упражнений и постепенном увеличении нагрузки для достижения лучших результатов.
Частые вопросы
Какое упражнение на грудь самое эффективное?
Жим штанги лежаЖим гантелей лежаСведение гантелей на наклонной скамьеОтжимания на брусьяхОтжимания от пола11 февр. 2024 г.
Можно ли одной гантелей накачать грудь?
Для некоторых упражнений или тренировок лучше две гантели, чем одна. В конце концов, это вдвое больше нагрузки. Но там, где речь идет о грудных мышцах, можно эффективно тренироваться, используя всего 1 гантель.
Можно ли накачать грудь в спортзале?
Поэтому девушкам, которые хотят увеличить объем груди при помощи фитнеса, следует понимать, что в самой груди нет мускулатуры, а значит – изменить ее размер или форму таким методом не получится. То есть накачать грудь вполне реально, если иметь в виду грудные мышцы, а не собственно молочные железы.
Сколько раз в неделю нужно делать упражнения на грудь?
Специалисты рекомендуют тренировать мышцы груди один-два раза в неделю. По времени это должно занимать примерно час. После тренировки тужен отдых в течение двух-трех суток. Мышечная ткань должна восстановиться.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте разнообразить упражнения на грудь с гантелями, чтобы эффективно нагрузить все мышцы этой группы. Включите в тренировку как упражнения на нижнюю часть груди, так и на верхнюю.
СОВЕТ №2
При выполнении упражнений на грудь с гантелями обратите внимание на правильную технику. Это поможет избежать травм и максимально нагрузить мышцы. Если не уверены в технике, обратитесь к тренеру за помощью.
СОВЕТ №3
Не забывайте про регулярность тренировок. Для достижения результатов важно выполнять упражнения на грудь регулярно, не пропуская тренировки.
