Эта статья представляет собой комплекс 12 эффективных упражнений из йоги, направленных на укрепление и подтяжку мышц ног, бедер и ягодиц. Регулярное выполнение данных асан поможет не только сделать вашу фигуру более стройной и подтянутой, но и улучшить общее состояние организма, повысить гибкость и координацию движений. Важно помнить, что занятия йогой способствуют не только физическому, но и эмоциональному и духовному развитию, делая эту практику идеальным способом поддержания гармонии между телом и разумом.
Лучшие упражнения из йоги для ног и ягодиц
1. Уткатасана
Также известна как – Поза стула
Преимущества – Эта асана стимулирует мышцы ног, особенно бёдер и ягодиц. Сидеть на стуле легко, но только не на воображаемом стуле, когда вы задействуете мускулы для удержания веса вашего тела. Вы используете вес тела для напряжения мышц в районе бёдер и таза. Это не только приводит ноги в тонус и тренирует их, но и действует как общеукрепляющее упражнение, то есть это йога для укрепления мышц.
Как выполнять – Станьте прямо в позицию Тадасана. Плавно согните колени и опустите таз, как если бы вы садились в воображаемое кресло. Вдохните и вытяните руки над головой. Удерживайте такое положение несколько секунд, не забывая при этом ровно дышать. Выпрямитесь.
На заметку – Прислушивайтесь к своему телу. Если вы только новичок, опускайтесь так низко, как можете, но постепенно увеличивайте глубину. Как только почувствуете себя комфортно в позе, немного покачайтесь чтобы увеличить интенсивность упражнения и растяжение мышц.
| Упражнение | Целевые группы мышц | Уровень сложности |
|---|---|---|
| Приседания с прыжком | Ягодицы, квадрицепсы | Средний |
| Выпады со скручиванием | Ягодицы, внутренняя | Трудный |
| Разведение ног лёжа на боку | Ягодичные мышцы, | Средний |
| Боковая планка с подъёмом | Ягодицы, косые мышцы | Трудный |
| Мостик с отжиманиями | Ягодицы, квадрицепсы | Средний |
| Глубокие приседания | Ягодицы, гамстринги | Трудный |
| Обратные выпады | Ягодичные мышцы, | Средний |
| Полуприсед с пульсацией | Ягодицы, квадрицепсы | Средний |
| Шаги на высокой поверхности | Ягодицы, икроножные | Трудный |
| Выпады в сторону с поднятием | Ягодицы, квадрицепсы | Трудный |
| Махи ногами стоя | Ягодицы, гамстринги | Средний |
| Наклон с одновременным | Ягодицы, подколенные | Трудный |
| подъёмом ягодиц на носочки | мышцы |
2. Вирабхадрасана II
Этот асан также известен как “Поза героя II”.
Преимущества данной позы заключаются в том, что она эффективно развивает мышцы ног, особенно внутреннюю часть бедра. Несмотря на свою видимую простоту, эта асана активирует группы мышц, которые обычно не задействуются в повседневной жизни. Особенностью является то, что она позволяет работать с обеими ногами по-разному, что способствует разностороннему развитию мышц, что важно для тех, кто стремится улучшить форму ягодиц.
Для выполнения позы разведите ноги немного шире плеч. Поверните правую стопу наружу, чтобы левая стопа помогала сохранить равновесие. Центр левой стопы должен быть на одной линии с правой ногой. Опустите таз и разверните грудь, прямо выпрямив руки вдоль плеч. Смотрите вперед, следите за правильным выполнением асаны. Дышите медленно и глубоко, затем расслабьтесь. Повторите для другой стороны.
Для достижения наилучших результатов растягивайте тело, опуская таз как можно ниже. Обеспечьте сбалансированность и концентрацию в позе.
3. Натараджасана
Также известна как – Поза короля танцев
Преимущества – Эта изящная поза стимулирует и растягивает сгибатели бедра. Задействованы мышцы как внутренней, так и внешней стороны. Эта асана укрепляет нижнюю часть корпуса, так как вам приходится удерживать равновесие на одной ноге. От таза и до ступней — каждый мускул напрягается и растягивается. Бёдра открываются, и вся заблокированная в ногах энергия высвобождается. Улучшается циркуляция крови, что означает прилив к ним кислорода и питательных веществ.
Как выполнять – Станье в позицию Тадасана. Поднимите правую ногу и заведите назад, так чтобы бедро было параллельно полу. Согните колено, возьмитесь правой рукой за правую ступню и понятнитесь. Когда вы займёте устойчивое положение, вытяните левую руку вперёд. Ладонь можно держать прямой или выполнить Гьян Мудру. Посмотрите на пальцы левой руки. Удерживайте позу несколько секунд, делая длинные глубокие вдохи. Повторите для другой стороны.
Читайте также:
4. Уштрасана
Известная также как – Поза Верблюда
Преимущества – Эта асана прекрасно развивает грудные мышцы и сгибатели бедра, тонизирует все части тела, особенно бёдра. Она улучшает гибкость и силу, особенно в области бёдер. Поза также способствует растяжке и стимуляции передней части тела, что благоприятно влияет на мускулатуру бёдер.
Как выполнять – Сядьте в позу Ваджрасана. Поднимите таз и туловище так, чтобы икры и бёдра образовали прямой угол. Разомкните грудную клетку, немного отклонитесь назад. Вытяните руки вперед и дотроньтесь ладонями до стоп. Плавно опустите голову назад. Вдыхайте медленно и глубоко, удерживая позу. Расслабьтесь.
5. Упавиштха Конасана
Также известна как – Угол в положении сидя
Польза – Эта асана прекрасно прорабатывает верхнюю часть ваших ног. Кроме того, что это замечательная растяжка, она также уделяет внимание внутренней части бёдер, о которой часто забывают. Повышает силу и гибкость.
Как выполнять – Сядьте в позу Дандасана. Раздвиньте ноги так широко, как только сможете. Затем вытяните руки между ними. Если вы достаточно гибки, согните корпус и постарайтесь достать головой до пола. Если нет, согните локти и расслабьте шею так, чтобы голова свободно свешивалась вниз. Сделайте несколько вдохов, затем медленно вернитесь в исходную позицию и сдвиньте ноги.
6. Джану Ширшасана
Известная также как – Поза головы к коленям
Преимущества – Джану Ширшасана способствует улучшению гибкости бедер и тазобедренных суставов. Она растягивает мышцы и улучшает кровообращение, что способствует питанию мышц и поддержанию здоровья в этой области. Эта асана также помогает укрепить ноги и полезна для формирования ягодиц.
Как выполнять – Начните с позы Дандасана. Согните левое колено так, чтобы левая стопа находилась под правым бедром. Поднимите руки вверх, наклонитесь вперед и потянитесь к правой стопе. Вдохните в живот. Удерживайтесь в этом положении, затем повторите упражнение с другой ногой. Важно сохранять прямую спину на протяжении всего упражнения, даже если не удается коснуться головой колена.
7. Баддха Конасана
Также известна как – Поза сапожника, Поза бабочки, Поза связанного угла
Польза – Эта асана — прекрасный способ раскрыть бёдра. Так расширяет амплитуду движения тазовых сочленений. Растягивает и тонизирует внутреннюю поверхность бёдер, способствует здоровью мышц. Эта асана прорабатывает бёдра и таз, и там буквально творит чудеса.
Как выполнять – Сядьте на гимнастический коврик и вытяните ноги. Согните их в коленях, ступни сведите к центру. Соедините подошвы и выпрямите спину. Возьмитесь за ступни ладонями. А теперь давите колени к полу так сильно, как сможете. Удерживайте позу в течение нескольких секунд, затем расслабляйтесь.
8. Маласана
Известная также как “Поза гирлянды”
Преимущества – Маласана, или “Поза гирлянды”, благоприятно воздействует на мышцы ног, особенно бедер и таза. Улучшает кровообращение, растягивает окружающие ткани, идеально формирует ягодицы. Эта поза раскрывает бедра, укрепляет мышцы, делая их крепкими и гибкими.
Как выполнять – Примите позу короля на троне, обратив внимание, чтобы стопы были параллельны, а ягодицы не касались пола. При необходимости можно встать на носки. Сложите ладони перед собой, опирая локти на колени. Затем попробуйте раздвинуть колени как можно шире. Держитесь в этом положении не менее трех вдохов, затем расслабьтесь.
9. Навасана
Также известна как – Наукасана, Поза лодки
Польза – Если практиковать эту асану регулярно, она будет воздействовать не только на ваше тело, т.е. органы, нервы, кости и мышцы, она проникнет в самое средоточие вашего существа. Когда вам нужно сбалансировать весь вес вашего тела на ягодицах, вся ваша сущность начинает трепетать. Но вот, вы прилагаете силу и упорство, и, после нескольких секунд сосредоточения вы достигаете цели. Асана прекрасно влияет на циркуляцию крови, а также хорошо растягивает ноги.
Как выполнять – Сядьте в позу Дандасана. Затем поднимите прямые ноги над полом. Когда поймаете равновесие, поднимите руки от пола и вытяните их перед собой. Постарайтесь, чтобы верхняя и нижняя часть корпуса составляли букву “V”. Делайте глубокие и долгие вдохи. Затем расслабьтесь.
10. Салабхасана
Известная также как: Поза саранчи, Поза кузнечика
Преимущества: Это эффективное упражнение из йоги, направленное на сжигание жира в области бедер и ягодиц, а также укрепление многих других частей тела. Оно способствует укреплению ног и улучшению кровообращения, делая нижнюю часть тела сильной, гибкой и здоровой.
Как выполнять: Лягте на живот, поднимите ноги с гимнастического коврика, начиная с бедер. Вытяните руки назад, поднимите грудь. Поднимите подбородок и взгляните вперед.
Держите позу несколько вдохов, прежде чем вернуться в исходное положение.
11. Сету Бандхасана
Также известна как – Поза моста
Польза – Эта асана улучшает циркуляцию крови. Стимуляция мышц таким способом приводит их в тонус, при этом раскрывается и высвобождается внутренняя энергия.
Как выполнять – Лягте на спину и согните ноги в коленях. Плавно поднимите вверх таз и спину. Распрямите плечи и вытяните руки так, чтобы достать до стоп. Дышите размеренно и глубоко. Удерживайте позу несколько секунд, затем расслабьтесь.
12. Ананда Баласана
Известная также как – Поза довольного ребёнка, Поза мёртвого жука
Польза – Эта асана считается одной из наилучших для бёдер и таза в йоге. Её цель – раскрыть тазовый пояс, улучшить гибкость и силу сгибателей бедра, а также растянуть внутренние мышцы. Важно отметить, что данная поза также активизирует и укрепляет мышцы спины, которые зачастую остаются незамеченными. Преимущество этой асаны в том, что вы можете настраивать её под свои потребности, пока не почувствуете оптимальное растяжение.
Инструкция – Лягте на спину. Поднимите согнутые в коленях ноги с пола. Руки вытяните вдоль тела и возьмитесь за среднюю часть стопы с внутренней стороны. Медленно тяните ноги к груди, используя руки для поддержки. Согнутые колени можно постепенно выпрямлять в процессе упражнения. Удерживайтесь в этом положении несколько секунд, затем медленно отпустите стопы и расслабьтесь.
Попробовали ли вы уже эти упражнения для уменьшения объёма бёдер и ягодиц? Поддержание гибкости ног – важный аспект здоровья. Жаловаться на лишний вес можно, но без работы над мышечным тонусом это может привести к серьёзным проблемам. Не откладывайте заботу о своем теле! Попробуйте йогу! Растяжки для бёдер и таза – это не только полезно, но и увлекательно, помогая укрепить мышцы и подтянуть ягодицы.
Мнение эксперта:
Эксперты отмечают, что выполнение 12 упражнений из йоги, сосредоточенных на ягодицах и бедрах, может принести значительные выгоды для здоровья и физической формы. Эти упражнения способствуют укреплению мышц, улучшению гибкости и снижению уровня стресса. Регулярная практика поможет сформировать красивую и подтянутую фигуру, а также улучшить осанку. Эксперты советуют включить эти упражнения в ежедневную тренировку для достижения желаемых результатов.
13. Ардха Чандрасана
Ардха Чандрасана, или Полумесяц, является отличным упражнением для укрепления ягодиц, бёдер и брюшных мышц. Эта асана также способствует улучшению равновесия и координации.
Для выполнения Ардха Чандрасаны станьте в стойку Тадасана (Горная поза). Затем поднимите правую ногу, согнув ее в колене, и аккуратно наклонитесь вперед, вытянув левую руку вверх. Тело должно образовать полумесяц. Удерживайтесь в этом положении несколько дыханий, затем вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне.
Практика Ардха Чандрасаны поможет укрепить мышцы ягодиц и бёдер, улучшить гибкость спины и уравновесить энергию в организме.
Частые вопросы
Можно ли занимаясь йогой накачать попу?
Можно ли накачать мышцы с помощью йоги? Йога поможет проявить естественную красоту вашего тела: подарит красивый мышечный рельеф, прямую осанку, подтянутый живот, крепкие ягодицы и сильные бёдра.
Какие самые эффективные упражнения для ягодиц?
Приседания Казалось бы, приседание — одно из самых простых и интуитивно понятных упражнений. … Выпады … Ягодичный мост … Приседания плие … Становая тяга … Подъем со стула … Мах ногой вверх … Подъем с колен в присед и прыжокЕщё•15 июл. 2022 г.
Какие упражнения для бедер и ягодиц?
Ягодичный мостик (подъем таза)ПриседанияВыпадыГиперэкстензияРазгибание бедраЖим ногамиРумынская становая тяга со штангой8 нояб. 2021 г.
Можно ли убрать живот с помощью йоги?
Конечно, позы не помогут сделать живот плоским или накачать выдающиеся кубики. Для этого нужно иметь низкий процент жира, а йога не эффективна для похудения. Зато удержание асан поможет сделать живот визуально более подтянутым, улучшить осанку и снизить риск боли в спине.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не торопитесь и выполняйте упражнения из йоги для ягодиц и бёдер медленно, контролируя каждое движение. Это поможет вам правильно нагрузить нужные мышцы и избежать травм.
СОВЕТ №2
Постепенно увеличивайте интенсивность и длительность занятий йогой для ягодиц и бёдер, чтобы ваше тело могло приспособиться к новым нагрузкам.
СОВЕТ №3
Не забывайте дышать правильно во время выполнения упражнений. Глубокий и ритмичный дыхательный процесс поможет вам сосредоточиться и улучшить результаты тренировки.
Интересные факты
-
Йога для ягодиц: не только для женщин. Укрепление ягодиц и бедер с помощью йоги выгодно как мужчинам, так и женщинам, поскольку сильные ягодицы обеспечивают лучшую осанку, стабильность и спортивные результаты.
-
Глубокие ягодичные мышцы работают в тандеме. Упражнения из йоги, которые задействуют ягодицы, такие как поза моста, помогают укрепить не только поверхностную большую ягодичную мышцу, но и более глубокие глютеальные мышцы (среднюю и малую), которые играют важную роль в стабилизации таза и движении бедер.
-
Растяжение улучшает гибкость и силу. Помимо укрепляющих поз, в йоге есть много растягивающих упражнений, которые улучшают гибкость бедер и ягодиц. Это помогает предотвратить травмы и повышает диапазон движений, что делает вас более эффективными в повседневных задачах и спорте.
