Жиросжигание и рельефное тело: лайфхаки о правильном питании и диета бодибилдера для сушки

Жиросжигание и правильное питание играют ключевую роль в достижении рельефного тела для бодибилдера. Эта статья предлагает полный набор лайфхаков о диете и питании для сушки, помогая снизить процент жира в организме и достичь желаемого рельефа мышц. Меню на день при тренировках на сушку тела не только поможет вам сформировать оптимальный план питания, но и улучшить результаты ваших усилий на тренировках.

Лейн Нортон о диете и питании на сушке

Принципа питания на диете

Снова повторюсь, что это больше зависит от самого человека его предпочтений и характера. Что касается меня, то я предпочитаю умеренность во всем. В мой рацион, как и у всех входят белки, жиры и углеводы. Белков я обычно съедаю около 1-1,15 г на вес тела, жир составляет где-то 20-30% от общества количества ккал, ну а остальную часть моей суточной нормы приходится дополнять углеводами. В межсезонье это около 240 г белка, 80-90г жира и 450-500 г углеводов.

Полезный лайфхак	Правильное питание	Диета бодибилдера для сушки
Пейте много воды	Употребляйте цельные, необработанные продукты	Уменьшите потребление углеводов
Ешьте белковую пищу на каждом приеме пищи	Избегайте сахара и обработанных пищевых продуктов	Увеличьте потребление жиров
Готовьте еду дома	Внимательно читайте этикетки продуктов	Следите за потреблением калорий
Планируйте свои приемы пищи	Употребляйте здоровые жиры, такие как авокадо и орехи	Включайте в рацион сложные углеводы, такие как коричневый рис и овсянка
Избегайте голодания	Ешьте каждые 2-3 часа	Употребляйте постный белок, такой как курица или рыба
Занимайтесь спортом регулярно	Добавьте в свой рацион клетчатку	Уменьшите потребление соли
Ложитесь спать достаточно	Употребляйте продукты, богатые витаминами и минералами	Ешьте часто небольшие порции

Обычный день диеты вне сезона?

Макроэлементы, которые я употребляю, всегда остаются постоянными, но я стараюсь разнообразить своё питание насколько это возможно. Честно говоря, я не слишком верю во всю эту суету вокруг строгих диетических планов. Хотя многие просто без ума от куриного мяса и брокколи, считая их какими-то “волшебными” продуктами. Но ведь организм не различает продукты, которые вы употребляете, он просто расщепляет их на аминокислоты, углеводы, жиры и клетчатку. Другими словами, для вашего организма не имеет значения, получает ли он аминокислоты из куриной грудки или из стейка, главное, чтобы он получал их в достаточном количестве.

План диеты на сушке

Такой же, как и в период перерывов… Я стараюсь добиться нужной мне формы, делая упор на кардионагрузки

Советы по питания

Питание, так же как и тренировки, должно быть систематичным! Я не приемлю идеи строгих диет, которые могут сделать человека несчастным, но также не поддерживаю безудержное поглощение вредной пищи. Мой принцип – умеренность и последовательность! И на тему умеренности, вспомните сказку о “Зайце и Черепахе”. Ведь Черепаха всегда достигает цели!

Мнение эксперта:

Эксперты подчеркивают, что жиросжигание и достижение рельефного тела требуют комплексного подхода, включающего в себя не только физические упражнения, но и правильное питание. Для бодибилдеров, находящихся в процессе сушки, важно контролировать калорийность рациона, увеличивать потребление белков и уменьшать потребление углеводов. Они также рекомендуют употреблять здоровые жиры, такие как омега-3 кислоты, и пить достаточное количество воды. Соблюдение диеты бодибилдера для сушки в сочетании с тренировками поможет достичь желаемых результатов и сформировать выразительное рельефное тело.

Рацион для сушки | Меню с дефицитом калорий

Франциско Монтелегре о диетах и питании

Принципы касательно питания

Я постоянно следую правильному питанию и придерживаюсь диеты даже во время межсезонья. Это помогает улучшить чувствительность к инсулину, что важно для эффективного наращивания мышечной массы. Питательные вещества направляются в мышцы благодаря инсулину. Признаюсь, это было непросто, но я справился.

Что кушать в обычный день в период межсезонья

Обычно в этот период я стараюсь разнообразить своё меню. Также раз в неделю я устраиваю себе чит милы. Вот пример одного из моих дней:

Завтрак: омлет (яйца, белки, шпинат, обезжиренная моцарелла, диетическая индейка, зелень и красный перец) + овсяная каша
Второй завтрак: постный говяжий фарш, запечённая фасоль и орешки кешью
Перед тренировкой: обезжиренные попкорн (94%) и протеиновый коктейль
После тренировки: обезжиренный попкорн (94%), протеиновый коктейль
Ужин: филе индейки, сладкий картофель, салат заправленные уксусом и оливковым маслом

Меню на день во время диеты на сушке

Перед конкурсом мой рацион очень часто меняется, зависит это от количества углеводов, белков и жиров, которое я запланировал съесть в этот день. Вот пример продуктов, которые я ел пока готовился к своему недавнему конкурсу:

Читайте также:

Эстетика исправления прикуса: современные методы

Завтрак: яйца (2), яичный белок (4), шпинат (1 чашка), цельно зерновой хлеб и протеиновый коктейль.
Обед: тилапия (230г), овощи (350-400г), рыбий жир (5г)
Перед тренировкой: обезжиренный попкорн (94%), коктейль из сывороточного протеина
После тренировки: обезжиренный попкорн (94%), сывороточный протеин
Ужин: Тилапия (230г), овощи (350-400г), рыбий жир (5 г)

Советы по еде

Питайтесь правильно все время! И планируйте свои чит милы заранее.

Интересные факты

Метаболическое окно– это миф. Исследования показали, что потребление белка непосредственно до и после тренировки не оказывает значительного влияния на мышечный рост или сжигание жира.
Дефицит калорий– главный фактор для потери жира. Организм начинает использовать накопленный жир в качестве источника энергии, когда вы потребляете меньше калорий, чем расходуете.
Питьевая водаможет усилить сжигание жира. Вода помогает повысить скорость метаболизма и подавить аппетит, что способствует общему снижению калорийности.

https://www.youtube.com/embed/2P7ftDqqVyg

Эрджей Перкинс о диете для сушки

Режим питания

Наверное, сейчас большинство людей меня раскритикуют, но я верю в то, что главное не то, что ты ешь, а сколько ты ешь. Конечно же, я не говорю включить в свой рацион только пончики, печеньки и мороженое. Я пытаюсь сказать, что лично для меня главное-количество съеденных за день калорий, нежели виды продуктов. И опять же, это не значит, что нужно кушать все что вздумается. Нет. Просто относитесь ко всему проще, к примеру, выходя на прогулку с друзьями, заказывайте и обычную еду, выходя за рамки привычного рациона бодибилдеров.

Во время подготовки к шоу я стараюсь строго придерживаться диеты, но при этом мое меню очень разнообразно. Некоторые продукты, которые я ем могут даже показаться абсурдными.

Когда наступает период межсезонья, я становлюсь более лояльным к своим гастрономическим пристрастиям, но не забываю придерживаться суточной норме калорий. Конечно же, я устраиваю себе чит милы, чтобы совсем не сойти с ума, да и просто поощрить себя за всю проделанную работу.

Меню на день в период перерыва

Первый приём пищи: 3 яйца, 3 яичных белка, чашка овсянки с корицей и безкалорийным подсластителем
Второй: две ложки протеина, одна чашка овсянки, натуральное арахисовое масло
Третий: 200-250 грамм рыбы или курицы, 1 порция коричневого риса и 2-3 чайные ложки арахисового масла
Четвёртый:200-250 грамм курицы и 270-300 грамм сладкого картофеля
Пятый:150-200 грамм курицы, цельно зерновые макароны и соус
Шестой: полчашки обезжиренного творога и 4 чайные ложки арахисового масла

Питание на день во время процесса жиросжигания

Первый: 10-12 яичных белков и полчашки овсянки
Второй: 150-200 грамм курицы или рыбы, овсянка и арахисовое масло
Третий: 150-200 грамм курицы или рыбы, полчашки коричневого риса, 2-4 ложки арахисового масла
Четвёртый: 2 ложки протеина и полчашки овсянки
Пятый: 150-200 грамм курица или рыбы, 280 грамм картофеля
Шестой: 150-200 грамм курицы, полчашки коричневого риса, 2-4 ложки арахисового масла

Советы

Экспериментируйте, подбирайте. Да, это будет долгий путь проб и ошибок, но вскоре вы найдёте, что лучше всего подходит вашему организму.

А и ещё большинство людей боятся животных жиров, но я считаю, что бояться их не стоит, более того их нужно вводить в рацион, ведь они поддерживают не только мускулы, но и уровень тестостерона в крови.

Поэтому попробуйте понять, что нужно вашему телу, составьте план и действуйте. Да, конечно, правильное питание-это сложно, но сейчас я лучше не пойду на тренировку нежели пропущу свою трапезу.

Стью Элайн о том, что есть на сушке

Принципы диеты

Честно говоря, я стараюсь относиться ко всему как можно проще. Однако, есть куча бредовых вещей, в которые люди продолжают верить, и я жду не дождусь, когда наконец эта чепуха просто возьмет и «вымрет». К примеру, если я ещё раз услышу что-то вроде “просто съедайте на 500 калорий меньше нормы, и вы похудеете” я возьму и разобью компьютер.

Читайте также:

5 лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса в домашних условиях

Ведь для вашего тела важны питательные вещества, а не калории. Поэтому дело не только в количестве, вы также должны думать о последствиях, которые могут сказаться на вашем гормональном фоне.

Что есть в межсезонье

Конечно же, я немного расслабляюсь в это время, однако стараюсь не сильно отклоняться от нужного мне веса.

Питание в период диеты на сушке на день

Ну вообще обычно у меня всегда разный подход к каждому конкурсу, но вот мое меню во время одной из последних диет на жиросжигание:

6:00 – куриные яичные белки с брокколи/ цветной капустой/ индейкой и полчашки овсянки
9:00 – чашка творога с подсластителем и корицей
11:00 – куриная грудка, зелёный салат, полчашки овсянки
14:00 – полчашки овсянки с двумя ложками протеинового порошка с низким содержанием углеводов
16:00 – спортивное питание (перед тренировкой)
16:30 – белково-углеводный коктейль (после тренировки)
19:30 – куриная грудка, овсянка и сырые овощи
22:00 – 2 ложки казеинового протеина и 2 столовые ложки арахисового масла

Честно говоря, я не особо строг к себе, потому что мне не хочется упускать что-то в этой жизни только из-за того, что у меня такое хобби.

Но, даже в период перерывов помимо обычной еды, старайтесь кушать и правильные продукты. Сейчас объясню. К примеру, если я знаю, что собираюсь сегодня потусить с друзьями, я обязательно съем что-нибудь перед выходом, будь то куриная грудка, овсяноблин или просто протеиновый коктейль. Делаю я этого для того, чтобы быть уверенным, что я получу нужное количество всех необходимых мне микроэлементов, даже если буду есть не особо полезную еду со своими друзьями.

https://www.youtube.com/embed/YyPfacJz_3E

Дикенс Ламберт о еде для сушки тела

Что важнее для сжигания жира

Я верю в то, что ваш внешний вид и ваше здоровье на 80 процентов зависят от питания.

Как питаться до сушки

Обычно я ем одно и тоже каждый день, ну иногда могу немного разнообразить своё меню. Кушаю я 6 раз в день.

Завтрак: овсянка с протеином
Второй и четвёртый приём пищи: конина, сладкий картофель и любые овощи (сырые)
Третий и пятый приём пищи: курица, рис басмати и овощи
После тренировки: протеин с апельсиновым или банановым соком.

Также раз в неделю я устраиваю себе чит милы, обычно это суббота или воскресенье, зависит от моих планов с семьёй или друзьями

Читайте также:

Как отсутствие времени может привести к лишнему весу: причины и решения

Такой же, как и в период перерывов… Я стараюсь добиться нужной мне формы, делая упор на кардионагрузки

Еда-это вообще наше топливо и наша подпитка. Поэтому старайтесь кушать качественные продукты, чтобы чувствовать себя хорошо, как физически, так и морально

Филипп Рикардо ДжейАр о меню для сушки

Что нужно для рельефного тела

Как по мне, то для того, чтобы добиться нужной формы, теряя при этом как можно меньше мышечной массы нужно следить за своим питанием.

Раньше я начинал готовиться к конкурсам за 4-6 недель до, но в последнее время решил увеличить этот срок до 8-12 недель. Ведь дополнительное время позволяет мне привыкнуть к новому режиму постепенно (мне очень сложно так быстро отказаться от бургеров и пиццы) и сохранить как можно больше мышц, теряя при этом около килограмма в неделю.

Кстати говоря, иногда такая потеря веса может привести к тому, что вы будете выглядеть менее рельефным во время фотосессии или конкурса. Чтобы избежать этого нужно постараться потреблять нужное количество макроэлементов, которые так необходимы организму и тогда даже потеряв вес, вы будете выглядеть намного лучше, чем вы выглядите в период перерывов.

Обычно я поддерживаю свой организм диетами, которое включают в себя высокое содержание белка. Что касается углеводов, то их количество в моем рационе зависит от моего распорядка дня, к примеру, у меня есть дни с высоким содержанием углеводов(200грамм), в такие дни я обычно делаю кардио и силовую тренировку.

А в те дни, когда я стараюсь употреблять как можно меньше углеводов(50грамм) я сижу дома, смотрю телек или просто читаю.

Как и все я устраиваю себе чит милы, позволяя себе есть все, что захочу. Также раз в неделю я разрешаю себе съесть вкусный сочный стейк.

Ах да, ещё не стоит забывать про воду, я стараюсь выпивать около 5 литров воды в день.

Читайте также:

Сколько раз в неделю нужно делать кардио для похудения на самом деле - рекомендации экспертов

Питание на день во время подготовки и во время перерыва

Мое меню во время сушки:

6:00 – овсяноблин (8 яиц, (1-2 желтка), полчашки овсянки)
8:30 – протеиновый коктейль с водой, аминокислотами и льняным маслом
10:30 – банка тунца с горчицей, коричневы рис и 5 грамм глютамина
13:00 (перед тренировкой) – протеиновый коктейль с глютамином и витамином (C/E)
16:00 – 2 куриные грудки и коричневый рис
19:00 – куриные грудки или рыба, брокколи, зелёный салат, заправленный уксусом или оливковым маслом
21:30 – стейк и салат
перед сном – протеиновый коктейль

Во время перерывов я ем практически тоже самое, ну лишь повышаю процент углеводов.

Шон Кларида про диету при сушке

Принципы питания

Если хочешь добиться результата, питайся правильно! Ешь, чтобы победить

Еда на день во время перерыва

Во время перерыва я стараюсь привести себя в свою привычную форму, поэтому я кушаю все что захочу, но при этом усиленно тренируюсь и к началу конкурса я практически нахожусь в нужном мне весе.

Что есть целый день во время работы на рельеф

Завтрак: овсянка и яичные белки
Второй, третий и четвёртый приём пищи: рыба или курица, сладкий картофель или рис, овощи
Ужин: рыба или курица, овощи

Совет читателям

И снова повторюсь, питание-это важный шаг в достижении цели. Поэтому старайтесь придерживаться своего плана и не сдаваться

Дэниэль Гриссом при питание

Принцыпы

Постарайтесь держать диету постоянно, не срываясь. Да, конечно, можно иногда устраивать себе чит милы, ведь без этого никак.

Что и как есть

В этот период я стараюсь съедать около 300 грамм белка в день, поэтому кушаю индейку, курицу, тилапию, белки и пью различные протеиновые коктейли

День на сушке

Итак, перед подготовкой к конкурсу я стараюсь съедать то количество белка, которое необходимо, учитывая массу своего тела. Обычно начинаю с 210 грамм и по мере снижения веса, уменьшаю и количество белка, но эта цифра никогда не опускается ниже 190 грамм.

Кушаю я, как и во время перерыва, курицу, рыбу и протеиновые коктейли.

Что касается углеводов, то начинаю я где-то со 185 грамм, постепенно снижая этот параметр.

Совет

Старайтесь постоянно придерживаться правильного питания, да, устраивайте чит милы, но только если вы действительно чувствуете необходимость, чтобы не пустить всю свою работу под откос.

Перед началом соревнования мой рацион часто меняется в зависимости от количества углеводов, белков и жиров, которые я планирую употребить в тот день. Вот пример продуктов, которые я употреблял во время подготовки к недавнему соревнованию:

Завтрак: яйца (2), яичный белок (4), шпинат (1 чашка), цельнозерновой хлеб и протеиновый коктейль.
Обед: тилапия (230 г), овощи (350-400 г), рыбий жир (5 г)
Перед тренировкой: обезжиренный попкорн (94%), коктейль из сывороточного протеина
После тренировки: обезжиренный попкорн (94%), сывороточный протеин
Ужин: тилапия (230 г), овощи (350-400 г), рыбий жир (5 г)

Поддерживайте правильное питание постоянно! И планируйте свои приемы пищи заранее.

Возможно, многие будут критиковать меня за это, но я считаю, что главное не то, что вы едите, а сколько вы едите. Конечно, это не значит, что нужно употреблять только нежелательные продукты. Для меня важнее количество потребляемых калорий в день, а не вид продуктов. Подготавливаясь к шоу, я строго следую диете, но при этом мое меню очень разнообразно, включая продукты, которые могут показаться абсурдными.

В период межсезонья я становлюсь более лояльным к своим кулинарным предпочтениям, но при этом не забываю соблюдать суточную норму калорий. Кроме того, я устраиваю себе “чит милы”, чтобы не потерять рассудок и просто поощрить себя за проделанную работу.

Первый прием пищи: 3 яйца, 3 яичных белка, чашка овсянки с корицей и безкалорийным подсластителем
Второй: две ложки протеина, одна чашка овсянки, натуральное арахисовое масло
Третий: 200-250 г рыбы или курицы, 1 порция коричневого риса и 2-3 чайные ложки арахисового масла
Четвертый: 200-250 г курицы и 270-300 г сладкого картофеля
Пятый: 150-200 г курицы, цельнозерновые макароны и соус
Шестой: полчашки обезжиренного творога и 4 чайные ложки арахисового масла

Первый: 10-12 яичных белков и полчашки овсянки
Второй: 150-200 г курицы или рыбы, овсянка и арахисовое масло
Третий: 150-200 г курицы или рыбы, полчашки коричневого риса, 2-4 ложки арахисового масла
Четвертый: 2 ложки протеина и полчашки овсянки
Пятый: 150-200 г курицы или рыбы, 280 г картофеля
Шестой: 150-200 г курицы, полчашки коричневого риса, 2-4 ложки арахисового масла

Экспериментируйте, подбирайте. Это может быть долгий путь проб и ошибок, но вы обязательно найдете, что лучше всего подходит вашему организму.

Большинство людей опасаются животных жиров, но я считаю, что не стоит их бояться, а наоборот, следует включать их в рацион, так как они поддерживают не только мышцы, но и уровень тестостерона в крови.

Поэтому попробуйте понять, что нужно вашему телу, составьте план и действуйте. Правильное питание может быть сложным, но я предпочту пропустить тренировку, чем пропустить трапезу.

Я стараюсь относиться ко всему как можно проще. Однако, существует множество мифов, в которые люди продолжают верить, и я надеюсь, что эти заблуждения скоро уйдут в прошлое. Например, если я еще раз услышу что-то вроде “просто уменьшите прием калорий на 500, и вы похудеете”, я сойду с ума.

Для вашего организма важны не только калории, но и питательные вещества. Поэтому важно не только количество, но и качество пищи, учитывая последствия для вашего гормонального баланса.

Я немного расслабляюсь в это время, но стараюсь не сильно отклоняться от желаемого веса.

Первый прием пищи: 3 яйца, 3 яичных белка, чашка овсянки с корицей и безкалорийным подсластителем
Второй: две ложки протеина, одна чашка овсянки, натуральное арахисовое масло
Третий: 200-250 г рыбы или курицы, 1 порция коричневого риса и 2-3 чайные ложки арахисового масла
Четвертый: 200-250 г курицы и 270-300 г сладкого картофеля
Пятый: 150-200 г курицы, цельнозерновые макароны и соус
Шестой: полчашки обезжиренного творога и 4 чайные ложки арахисового масла

Первый: 10-12 яичных белков и полчашки овсянки
Второй: 150-200 г курицы или рыбы, овсянка и арахисовое масло
Третий: 150-200 г курицы или рыбы, полчашки коричневого риса, 2-4 ложки арахисового масла
Четвертый: 2 ложки протеина и полчашки овсянки
Пятый: 150-200 г курицы или рыбы, 280 г картофеля
Шестой: 150-200 г курицы, полчашки коричневого риса, 2-4 ложки арахисового масла

Питание-это ваше топливо и подпитка. Поэтому старайтесь употреблять качественные продукты, чтобы чувствовать себя хорошо как физически, так и морально.

По моему мнению, 80% вашего внешнего вида и здоровья зависят от питания.

Обычно я ем одно и то же каждый день, иногда немного варьируя меню. Я придерживаюсь 6-разового питания в день.

Завтрак: овсянка с протеином
Второй и четвертый прием пищи: конина, сладкий картофель и сырые овощи
Третий и пятый прием пищи: курица, рис басмати и овощи
После тренировки: протеин с апельсиновым или банановым соком

Раз в неделю я позволяю себе чит милы, обычно в выходные, в зависимости от планов с семьей или друзьями.

Я стараюсь достичь желаемой формы, делая упор на кардионагрузки.

Еда играет важную роль в достижении цели. Поэтому придерживайтесь своего плана и не сдавайтесь.

Питайтесь правильно все время! И планируйте свои чит милы заранее.

Первый прием пищи: 3 яйца, 3 яичных белка, чашка овсянки с корицей и безкалорийным подсластителем
Второй: две ложки протеина, одна чашка овсянки, натуральное арахисовое масло
Третий: 200-250 грамм рыбы или курицы, 1 порция коричневого риса и 2-3 чайные ложки арахисового масла
Четвертый: 200-250 грамм курицы и 270-300 грамм сладкого картофеля
Пятый: 150-200 грамм курицы, цельнозерновые макароны и соус
Шестой: полчашки обезжиренного творога и 4 чайные ложки арахисового масла

Первый: 10-12 яичных белков и полчашки овсянки
Второй: 150-200 грамм курицы или рыбы, овсянка и арахисовое масло
Третий: 150-200 грамм курицы или рыбы, полчашки коричневого риса, 2-4 ложки арахисового масла
Четвёртый: 2 ложки протеина и полчашки овсянки
Пятый: 150-200 грамм курица или рыбы, 280 грамм картофеля
Шестой: 150-200 грамм курицы, полчашки коричневого риса, 2-4 ложки арахисового масла

Питание – это наше топливо и источник энергии. Поэтому важно употреблять качественные продукты, чтобы поддерживать свое здоровье и настроение.

По правде говоря, я предпочитаю подходить ко всему максимально просто. Но, увы, существует множество абсурдных утверждений, в которые люди продолжают верить, и я с нетерпением жду дня, когда эти заблуждения наконец уйдут в небытие. Например, если я ещё раз услышу что-то вроде “просто уменьшите потребление на 500 калорий, и вы похудеете”, я не отвечаю за свои действия.

Важно помнить, что для вашего организма существенны не только калории, а питательные вещества. Поэтому важно не только количество потребляемой пищи, но и ее качество, учитывая возможные последствия для вашего гормонального баланса.

Конечно же, я немного расслабляюсь в это время, однако стараюсь не сильно отклоняться от нужного мне веса.

Обычно у меня разный подход к каждому конкурсу, но вот мое меню во время одной из последних диет на жиросжигание:

6:00 – куриные яичные белки с брокколи/ цветной капустой/ индейкой и полчашки овсянки
9:00 – чашка творога с подсластителем и корицей
11:00 – куриная грудка, зелёный салат, полчашки овсянки
14:00 – полчашки овсянки с двумя ложками протеинового порошка с низким содержанием углеводов
16:00 – спортивное питание (перед тренировкой)
16:30 – белково-углеводный коктейль (после тренировки)
19:30 – куриная грудка, овсянка и сырые овощи
22:00 – 2 ложки казеинового протеина и 2 столовые ложки арахисового масла

Я не слишком строг к себе, чтобы не упустить радость жизни из-за хобби.

В перерывы помимо обычной еды, старайтесь кушать правильные продукты. Например, если планируете весело провести время с друзьями, закусите перед выходом, чтобы получить все необходимые микроэлементы, даже если потом будете употреблять не самую полезную пищу.

Я убежден, что 80% вашего внешнего вида и здоровья зависят от питания.

Обычно я ем одно и то же каждый день, иногда вношу небольшие изменения. Питаюсь 6 раз в день.

Завтрак: овсянка с протеином
Второй и четвёртый приём пищи: конина, сладкий картофель и сырые овощи
Третий и пятый приём пищи: курица, рис басмати и овощи
После тренировки: протеин с апельсиновым или банановым соком.

Раз в неделю устраиваю себе чит мил, обычно в выходные, в зависимости от планов с семьей или друзьями.

Тот же, что и в перерывы… Сосредотачиваюсь на кардионагрузках для достижения нужной формы.

Питание – наше топливо и подпитка. Поэтому старайтесь употреблять качественные продукты для хорошего физического и морального состояния.

Для достижения нужной формы и сохранения мышечной массы необходимо следить за питанием.

Для подготовки к соревнованиям я увеличил срок до 8-12 недель, чтобы постепенно привыкнуть к новому режиму и сохранить мышцы, теряя около 1 кг в неделю.

Иногда потеря веса может сделать вас менее рельефными на фотосессии или соревнованиях. Чтобы этого избежать, употребляйте необходимое количество макроэлементов для лучшего вида даже при потере веса.

Я придерживаюсь диет с высоким содержанием белка. Количество углеводов зависит от расписания дня: дни с высоким содержанием углеводов (200 г) – кардио и силовая тренировка, дни с низким содержанием углеводов (50 г) – отдых.

Устраиваю себе чит мил, разрешая себе вкусный стейк раз в неделю.

Не забывайте о воде, старайтесь пить около 5 литров в день.

Меню во время сушки:

6:00 – овсяноблин (8 яиц, (1-2 желтка), полчашки овсянки)
8:30 – протеиновый коктейль с водой, аминокислотами и льняным маслом
10:30 – банка тунца с горчицей, коричневы рис и 5 грамм глютамина
13:00 (перед тренировкой) – протеиновый коктейль с глютамином и витамином (C/E)
16:00 – 2 куриные грудки и коричневый рис
19:00 – куриные грудки или рыба, брокколи, зелёный салат, заправленный уксусом или оливковым маслом
21:30 – стейк и салат
перед сном – протеиновый коктейль

В перерывы ем практически то же самое, но с повышенным содержанием углеводов.

Питайтесь правильно, чтобы достичь желаемого результата!

В перерывы ем все, что хочу, но усердно тренируюсь, чтобы быть в нужном весе к началу соревнований.

Завтрак: овсянка и яичные белки
Второй, третий и четвёртый приём пищи: рыба или курица, сладкий картофель или рис, овощи
Ужин: рыба или курица, овощи

Питание – важный шаг к цели. Придерживайтесь плана и не сдавайтесь.

Принципы

Старайтесь придерживаться диеты постоянно. Иногда можно побаловать себя, но без излишеств.

Употребляю около 300 г белка в день, ем индейку, курицу, тилапию, белки и пью протеиновые коктейли.

Перед соревнованиями стараюсь употреблять необходимое количество белка, учитывая вес. Начинаю с 210 г и постепенно снижаю до 190 г, не опускаясь ниже.

Кушаю курицу, рыбу и протеиновые коктейли.

Уменьшаю количество углеводов, начиная с 185 г, постепенно снижая.

Придерживайтесь правильного питания, устраивайте чит милы, но не забывайте о цели, чтобы не потерять все свои усилия.

Я убежден в том, что 80% вашего внешнего вида и здоровья зависят от питания.

Обычно я ем одно и тоже каждый день, ну иногда могу немного разнообразить своё меню. Кушаю я 6 раз в день.

Завтрак: овсянка с протеином
Второй и четвёртый приём пищи: конина, сладкий картофель и любые овощи (сырые)
Третий и пятый приём пищи: курица, рис басмати и овощи
После тренировки: протеин с апельсиновым или банановым соком.

Такой же, как и в период перерывов… Я стараюсь добиться нужной мне формы, делая упор на кардионагрузки

Ах да, ещё не стоит забывать про воду, я стараюсь выпивать около 5 литров воды в день.

Мое меню во время сушки:

6:00 – овсяноблин (8 яиц, (1-2 желтка), полчашки овсянки)
8:30 – протеиновый коктейль с водой, аминокислотами и льняным маслом
10:30 – банка тунца с горчицей, коричневы рис и 5 грамм глютамина
13:00 (перед тренировкой) – протеиновый коктейль с глютамином и витамином (C/E)
16:00 – 2 куриные грудки и коричневый рис
19:00 – куриные грудки или рыба, брокколи, зелёный салат, заправленный уксусом или оливковым маслом
21:30 – стейк и салат
перед сном – протеиновый коктейль

Во время перерывов я ем практически тоже самое, ну лишь повышаю процент углеводов.

Если хочешь добиться результата, питайся правильно! Ешь, чтобы победить

Завтрак: овсянка и яичные белки
Второй, третий и четвёртый приём пищи: рыба или курица, сладкий картофель или рис, овощи
Ужин: рыба или курица, овощи

Принцыпы

Кушаю я, как и во время перерыва, курицу, рыбу и протеиновые коктейли.

Что касается углеводов, то начинаю я где-то со 185 грамм, постепенно снижая этот параметр.

Ах да, ещё не стоит забывать про воду, я стараюсь выпивать около 5 литров воды в день.

Мой рацион питания во время сушки:

6:00 – овсяноблин (8 яиц, (1-2 желтка), полчашки овсянки)
8:30 – протеиновый коктейль с водой, аминокислотами и льняным маслом
10:30 – банка тунца с горчицей, коричневы рис и 5 грамм глютамина
13:00 (перед тренировкой) – протеиновый коктейль с глютамином и витамином (C/E)
16:00 – 2 куриные грудки и коричневый рис
19:00 – куриные грудки или рыба, брокколи, зелёный салат, заправленный уксусом или оливковым маслом
21:30 – стейк и салат
перед сном – протеиновый коктейль

Во время перерывов я употребляю практически то же самое, но увеличиваю долю углеводов.

Для достижения результата важно правильно питаться! Ешьте, чтобы побеждать.

Во время перерыва я стараюсь вернуть себя в форму, поэтому разрешаю себе есть все, что хочу, но при этом упорно тренируюсь, и к началу соревнований я практически достигаю желаемого веса.

Завтрак: овсянка и яичные белки
Второй, третий и четвёртый приём пищи: рыба или курица, сладкий картофель или рис, овощи
Ужин: рыба или курица, овощи

Повторяю еще раз, питание играет важную роль в достижении цели. Поэтому старайтесь придерживаться своего плана и не сдавайтесь.

Принципы

Стремитесь придерживаться диеты постоянно, не допуская отклонений. Конечно, иногда можно побаловать себя, ведь без этого нельзя.

В этот период я стараюсь потреблять около 300 граммов белка в день, поэтому ем индейку, курицу, тилапию, белковые коктейли.

Перед подготовкой к соревнованиям я стремлюсь потреблять необходимое количество белка, учитывая свой вес. Обычно начинаю с 210 граммов и по мере снижения веса уменьшаю его, но никогда не опускаюсь ниже 190 граммов.

Питаюсь так же, как и во время перерыва, употребляя курицу, рыбу и протеиновые коктейли.

Что касается углеводов, начинаю с примерно 185 граммов и постепенно снижаю эту цифру.

Стремитесь постоянно придерживаться правильного питания, разрешая себе угощения только в случае реальной необходимости, чтобы не уничтожить всю свою работу.

Хотите достичь результатов? Правильное питание – ключ к победе! Начните побеждать сегодня

Утренний приём пищи: овсянка и белки яиц
Полдник, обед и перекус: рыба или курица, сладкий картофель или рис, овощи
Ужин: рыба или курица, овощи

Основные принципы

Стремитесь придерживаться диеты постоянно, избегая срывов. Естественно, можно позволить себе иногда небольшое угощение, ведь без этого бывает трудно.

Подготовка к конкурсу – это серьезное дело, особенно когда речь идет о правильном питании. Необходимо учитывать количество потребляемого белка, соответствующее вашему весу. Я обычно стартую с 210 грамм и по мере достижения желаемого веса постепенно снижаю эту цифру, но не ниже 190 грамм.

Моя диета включает в себя курицу, рыбу и протеиновые коктейли как основные источники питания как в обычные дни, так и во время перерывов.

Что касается углеводов, то я начинаю с приемлемого уровня в 185 грамм и постепенно уменьшаю его количество, следуя своей программе.

Эффективные упражнения для жиросжигания

Жиросжигание – важный этап в достижении рельефного тела и сушки для бодибилдера. Для эффективного жиросжигания необходимо сочетать правильное питание с физическими упражнениями. Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут ускорить процесс жиросжигания:

Кардио-тренировки:Бег, велотренажер, скакалка – все это отличные способы увеличить сердечный ритм и начать сжигать жиры. Рекомендуется проводить кардио-тренировки не менее 3-4 раз в неделю.
Силовые тренировки:Поднятие тяжестей помогает увеличить мышечную массу, что в свою очередь увеличивает скорость метаболизма. Чем больше мышцы, тем больше калорий сжигается в покое. Рекомендуется включать силовые тренировки в свою программу не менее 2-3 раз в неделю.
HIIT тренировки:Высокоинтенсивные интервальные тренировки – отличный способ ускорить метаболизм и сжигать жиры даже после окончания тренировки. HIIT тренировки могут быть проведены с использованием любых упражнений, включая бег, велосипед, подтягивания и отжимания.
Плавание:Плавание является отличным упражнением для жиросжигания, так как оно задействует множество мышц тела и увеличивает сердечный ритм. Кроме того, плавание помогает укрепить мышцы спины и кора.
Йога:Практика йоги не только улучшает гибкость и силу, но также способствует снижению уровня стресса и улучшению общего самочувствия. Некоторые виды йоги, такие как аспанга йога, могут быть также эффективными для жиросжигания.

Важно помнить, что эффективное жиросжигание достигается комплексным подходом, включающим как физические упражнения, так и правильное питание. Консультирование с тренером или диетологом может помочь разработать индивидуальную программу жиросжигания, соответствующую вашим целям и физическим возможностям.

Частые вопросы

Как быстро высушить тело от жира?

Основа рациона – белки. … Сократите количество потребляемых углеводов. … Сокращение количества потребляемых жиров. … Пить как можно больше чистой природной воды.Полноценный отдых. … График тренировок. … Кушайте часто (5-6 раз в день), но небольшими порциями.Ещё

Что нужно кушать чтобы высушить тело?

Рацион питания на сушке должен состоять примерно из 45% белков (15 – 20% от этого количества может приходиться на протеиновые коктейли), 35% сложных углеводов (гречневая крупа, отрубной хлеб, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы), 20% жиров (жиры растительного происхождения, жирная морская рыба).

Сколько кг можно скинуть на сушке?

Как правило, сушка длится 1–2 месяца. При хороших тренировках и соблюдении режима дня и питания вполне возможно сжигать 0,5–1 кг жира в неделю. Таким образом, правильная диета и интенсивные тренировки позволяют вам снизить вес до 10 кг и радовать окружающих своей высушенной формой.

Какие продукты нельзя есть во время сушки?

Запрещено (быстрые углеводы) – Хлебобулочные изделия, макароны, газировка, фрукты, фруктовые соки, конфеты, шоколад. мороженное, мед, варенье, рис, картофель.

Полезные советы

СОВЕТ №1

При сушке важно контролировать калорийность рациона. Составьте план питания, который будет обеспечивать небольшой дефицит калорий, чтобы постепенно сжигать жировые запасы.

СОВЕТ №2

Уделите внимание белкам в рационе. Они помогут сохранить мышечную массу во время сушки, а также ускорят обмен веществ.

СОВЕТ №3

Не забывайте о правильном питании до и после тренировок. Питательные вещества до тренировки дадут вам энергию, а после помогут восстановиться и поддержать мышцы.