Эта статья представляет собой ценный ресурс для всех, кто стремится к улучшению гибкости и силы в области бедер. Растяжка мышц бедра играет важную роль в общем здоровье и благополучии нашего тела, а 13 асан йоги, представленных в этой статье, специально разработаны для эффективной работы с этой проблемной зоной. Благодаря подробным инструкциям и пошаговым описаниям выполнения упражнений, как начинающие, так и опытные практикующие смогут включить этот йога-курс в свою повседневную практику для достижения лучших результатов.
Йога вам поможет
Если вы стремитесь избавиться от данной проблемы, йога может стать отличным помощником.
«Хорошо спланированное занятие йогой должно включать упражнения для бедер. Фактически, практически невозможно не задействовать их во время йоги», – делится опытом инструктор йоги Кэти Коничелла. – Ключевым моментом для успешной практики является разумное построение занятий с целью разогреть тело, обеспечить необходимое растяжение и укрепление мышц, окружающих бедра».
Однако Коничелла подчеркивает, что для улучшения гибкости и подвижности бедер «крайне важно осознать, что необходимо сосредоточиться не только на позах, способствующих растяжке мышц, но также укрепить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также растянуть необходимые мышцы ног, поскольку они поддерживают весь тазобедренный сустав».
Если вы новичок, рекомендуем ознакомиться со статьей о
начальных занятиях йогой
, чтобы избежать недопониманий и возможных проблем.
Максимальный эффект достигается при регулярном выполнении следующих поз. Частота зависит от особенностей вашего тела, поэтому не стесняйтесь повторять позы несколько раз, чтобы дать возможность утомленным бедрам немного расслабиться, или выполняйте комплекс сразу после тренировки, в качестве части отдыха. Главное – выбрать те асаны, которые безболезненно растягивают и укрепляют нужные мышцы, и придерживаться правильной техники выполнения.
Рекомендуем ознакомиться с
утренним комплексом йоги
для домашних занятий.
На фото – Дэвон Стюарт, инструктор йоги и дулу (специально обученная женщина, оказывающая помощь и моральную поддержку другим женщинам во время беременности, при родах и после рождения ребенка), проживающая в Гарлеме. Не забывайте проконсультироваться со своим врачом перед началом новой фитнес-программы, и в случае дискомфорта при выполнении поз, прекратите и обратитесь к инструктору.
Также рекомендуем попробовать
упражнения йоги для спины и позвоночника
, которые помогут облегчить боль или полностью избавиться от нее.
Мнение эксперта:
Исследования показывают, что выполнение 13 поз йоги способствует эффективной растяжке мышц бедра. Эксперты отмечают, что такие упражнения помогают улучшить гибкость и поддерживать здоровье суставов. Регулярная практика этих поз способствует укреплению мышц бедра, что может снизить риск травм и улучшить общее состояние тела. Кроме того, растяжка мышц бедра благоприятно влияет на осанку и помогает снять напряжение после длительного сидения. Важно помнить, что правильное выполнение поз и постепенное увеличение нагрузки способствуют достижению наилучших результатов.
13 поз йоги, которые изменят Вашу жизнь
| Название позы | Описание | Целевая область мышц бедра |
|---|---|---|
| Поза стола с вытянутыми ногами | Отпустите колени и пятки на пол, вытянув ноги на ширине бедер. | Квадрицепсы, подколенные сухожилия |
| Поза наклона к прямым ногам (Пасчимоттанасана) | Сядьте на пол с вытянутыми ногами перед собой. Нагнитесь вперед и схватитесь за пальцы ног или лодыжки. | Подколенные сухожилия, задняя поверхность бедра |
| Поза вытяжения кобры (Бхуджангасана) | Лягте на живот и вытяните руки вперед. Поднимите верхнюю часть тела, расправляя грудную клетку. | Квадрицепсы, передняя поверхность бедра |
1. Поза высокого выпада/Уттита Ашва Санчаланасана
- Совершите большой шаг вперед левой ногой, широко разведя стопы практически на всю длину коврика.
- Согните колено передней ноги, выпрямив заднюю ногу и приподняв пятку от пола. Старайтесь согнуть переднюю ногу так, чтобы бедро было параллельно полу.
- Направьте таз вперед.
- Потяните руки к потолку по обе стороны от головы и стремительно вытянитесь вверх, почувствуйте, как мышцы растягиваются.
- Задержите дыхание не менее 5 секунд, затем повторите упражнение на другую сторону.
Примечание: Различные инструкторы могут предлагать немного разные варианты этой позы. Не волнуйтесь, если они немного отличаются, например, руки могут быть расположены на коврике с обеих сторон передней ноги.
Это упражнение растягивает мышцы сгибателей бедра и квадрицепсы.
Читайте также:
2. Низкий Выпад/Анджанеясана
- Из предыдущей асаны просто опустите колено сзадистоящей ноги на пол, вытягивая её всю на коврике.
- Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.
Работают мышцы промежности и сгибатели бедра.
3. Поза ящерицы/ Уттан Пришасана
- При выполнении низкого выпада широко расставьте левую ногу на край коврика и уложите обе руки на пол с внутренней стороны левой ноги.
- Если растяжка комфортна, оставайтесь в этой позе. Чтобы усилить растяжку, опустите предплечья на пол.
- Для углубления эффекта (см. фото выше), наклоните корпус вправо, разверните колено. Поддерживайте правую руку на полу, мягко отводя левое колено от тела левой рукой.
- Задержите дыхание на 5 секунд и смените сторону.
Эта вариация позы ящерицы прекрасно растягивает внешние мышцы бедра и среднюю ягодичную.
Попробуйте также другие
позы йоги для ягодиц
, чтобы сделать их более подтянутыми и упругими.
4. Поза ящерицы в скрутке
- Из позы ящерицы переместите корпус вправо и раскройте грудную клетку влево.
- Согните правое колено и возьмите правую ногу левой рукой.
- Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.
Это еще одна вариация позы ящерицы, которая растягивает мышцы-сгибатели бедра и квадрицепсы в дополнение к внешним мышцам (приводящим), таким как средняя ягодичная.
5. Поза Героя/Вирасана
- Опуститесь на колени, сведя их вместе, бедра должны быть перпендикулярны полу, а ступни направлены вниз.
- Разведите ноги на ширину немного большую, чем у бедер, и равномерно прижмите ступни к полу.
- Плавно опуститесь на коврик между ног. Если ощущается дискомфорт в коленях или бедрах, можно поставить блок под ягодицы для поддержки (см. фото).
- Положите руки на бедра.
- Задержите дыхание не менее 5 секунд.
6. Поза головы коровы/Гомукхасана
- Встаньте в позу стола (руки положите на пол по ширине плеч, колени разместите на полу, так, чтобы бедра были перпендикулярны поверхности) скрестите колени. Правое колено должно быть перед левым, образуя одну линию.
- Расставьте колени так, чтобы вы могли сесть на коврик между ногами. Если одно из ваших бедер выше другого, сядьте на блок или одеяло.
- Вы можете сидеть прямо, если это достаточно комфортно для вас. Если вы чувствуете, что можете увеличить глубину, наклоните тело вперед над бедрами и вытяните руки перед собой, прижимая ладони к коврику. Лоб можно положить на блок перед коленями.
- Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.
Растягивает наружные мышцы бедра (отводящие), включая среднюю ягодичную.
7. Поза голубя лицом вниз/Адху Мукха Капотасана
- Из позы собака мордой вниз, вытяните левую ногу, затем поднесите ее под тело и поместите перед собой так, чтобы голень была параллельна поверхности коврика.
- Вытяните правую ногу назад и поставьте на пол.
- Держите левую ногу согнутой и старайтесь прижать правое бедро к коврику. Если оно не касается поверхности, поднесите левую ногу ближе к телу.
- Сохраняйте вертикальное положение в течение трех вдохов. Затем наклонитесь и положите голову на коврик, повторите это не менее 5 раз.
- Повторите упражнение с другой стороны.
Это упражнение растягивает наружные мышцы бедра, включая среднюю ягодичную.
8. Поза голубя лежа/Супта Капотасана
- Лягте на спину и поставьте ноги на пол.
- Скрестите их, расположив левую над правой.
- Поднимите правую ногу с пола. Возьмитесь за правую ногу сзади и осторожно потяните ее к груди.
- Когда вы почувствуете удобное растяжение, оставайтесь в позиции.
- Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.
Растягивает наружные мышцы бедра (отводящие), включая среднюю ягодичную.
9. Поза гирлянды / Маласана (приседания)
- Для выполнения упражнения сидя широко разведите ноги, поставьте ступни на пол, носки направлены наружу. Ваше туловище должно быть перпендикулярно полу.
- Сложите руки ладонь к ладони перед грудью, локти направлены в стороны.
- Используя локти, разведите колени в стороны.
- Задержите дыхание не менее 5 секунд.
Это упражнение помогает растянуть внутренние мышцы бедра (приводящие) и область поясницы.
10. Поза счастливого ребенка/Ананда Баласана
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Поднимите ноги и ухватитесь за внешнюю сторону стоп руками.
- Осторожно подтяните ноги к груди и опустите их к полу по обе стороны от тела. Поясница должна быть прижата к полу.
- Задержите дыхание как минимум на 5 секунд.
Растягивает внутренние мышцы бедра (приводящие).
11. Поза кузнечика/Салабхасана
- Положитесь на живот, вытянув руки вдоль тела ладонями вниз, а пальцы ног тянутся к стопам. Ноги должны быть параллельны.
- При вдохе поднимите лоб, грудь, ноги и руки. Взгляд направлен вперед, чтобы шея и позвоночник образовывали прямую линию.
- Задержите дыхание не менее 5 секунд.
Это упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра.
12. Поза треугольника/Триконасана
- Сделайте большой шаг вперед левой ногой, расставив ноги почти на всю длину мата.
- Вытяните руки так, чтобы они были параллельны полу.
- Согните левое колено, чтобы оно образовало примерно 90 градусов, бедро параллельно полу, при этом правая нога прямая.
- Пальцы левой ноги смотрят вперед, а правую поверните вправо так, чтобы она была перпендикулярна левой. Пятки находятся на одной линии.
- Одновременно поверните туловище вправо так, чтобы левое бедро было обращено влево, а правое соответственно вправо. Левая рука и голова также направлены влево, а правая рука – вправо.
- Из этой позиции выпрямите впередистоящую ногу. Затем потяните левую руку к полу. Наклоните туловище вперед и поверните его в правую сторону.
- Руки, как стрелки, должны смотреть на 6 и 12 часов. Положите левую руку на голень или на пол, если можете, а пальцы правой руки тяните к потолку. Не отрывайте пятки от пола.
- Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.
Растягивает и укрепляет заднюю поверхность бедра.
13. Поза моста/Сету Бандасана
- Положитеся на спину, руки вытянуты вдоль тела, колени согнуты.
- С упором пяток в пол, поднимите бедра, сблизьте ноги с телом, ступни и колени на ширине бедер. Ступни должны быть точно под коленями.
- Сложите руки за спиной, переплетите пальцы, сжимая кулаки к полу.
- Задержите дыхание не менее 5 секунд.
Эффективно укрепляет ягодичные мышцы.
Источник:
https://www.self.com/gallery/yoga-poses-for-tight-hips
14. Поза скрученного лотоса/Ардха Мацйендраасана
Поза скрученного лотоса, или Ардха Мацйендраасана, является отличным упражнением для растяжки мышц бедра, укрепления спины и улучшения пищеварения. Для выполнения этой позы сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Затем согните правое колено и перекрестите ногу через левое бедро, ставя стопу на пол возле левой ягодицы. Сгибая левое колено, поднимите его вверх и прижмите левую стопу к правой бедренной артерии.
После этого поднимите правую руку вверх, согните локоть и положите ладонь на левое колено. Левую руку обмотайте вокруг спины и попытайтесь сцепить пальцы обеих рук за спиной. В этом положении задержитесь на несколько глубоких вдоха и выдохов, постепенно углубляя скручивание туловища.
Поза скрученного лотоса помогает растянуть бедра, укрепить мышцы спины, улучшить гибкость позвоночника и стимулировать органы пищеварения. Практикуйте эту позу с осторожностью, избегая резких движений и слушая своё тело. Регулярная практика этой асаны поможет вам почувствовать себя более энергичными и гибкими.
Интересные факты
-
Йогическая поза “Бабочка”может не только растянуть мышцы внутренней поверхности бедра, но и улучшить подвижность таза и коленных суставов, а также оказывать благотворное влияние на женское здоровье.
-
Поза “Счастливый ребенок”является отличным способом для расслабления и раскрытия тазобедренных суставов. Она также способствует уменьшению боли в нижней части спины и улучшает пищеварение.
-
Поза “Наклон вперед сидя”не только растягивает заднюю поверхность бедра, но и стимулирует работу внутренних органов брюшной полости, оказывая благотворное влияние на пищеварение и работу почек.
https://youtube.com/watch?v=oiNMDwxg9zo
Частые вопросы
Какие позы йоги наиболее эффективны для растяжки квадрицепсов?
Поза Пурвоттанасана (поза Интенсивного вытягивания), Вирабхадрасана II (поза Воина II) и Баддха Конасана (поза Связанного угла) отлично подходят для растягивания квадрицепсов.
Какие позы йоги помогают растянуть подколенные сухожилия?
Пашчимоттанасана (поза Интенсивного растягивания позвоночника вперед сидя), Ананда Баласана (поза Счастливого ребенка) и Хануманасана (поза Обезьяны) — эффективные позы для растяжения подколенных сухожилий.
Как подготовиться к растяжке мышц бедра с помощью йоги?
Прежде чем приступить к растяжке мышц бедра, важно разогреть свое тело легкой разминкой. Это может включать ходьбу на месте, прыжки и динамические растяжки, такие как круговые движения тазом и выпады.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Постарайтесь выполнять упражнения по растяжке мышц бедра регулярно, чтобы улучшить гибкость и снять напряжение в этой области.
СОВЕТ №2
Перед началом занятий по растяжке рекомендуется провести небольшую разминку, чтобы избежать травм и улучшить эффективность упражнений.
СОВЕТ №3
При выполнении поз йоги для растяжки мышц бедра обязательно слушайте свое тело и не переусердствуйте, чтобы избежать растяжения и травм.
