15 Лучших упражнений на передние дельты для массивных плеч: советы

Эта статья представляет собой исчерпывающий список из 15 лучших упражнений на передние дельты, которые помогут вам развить массивные и красиво выделенные плечи. Здесь вы найдете разнообразные упражнения с гантелями, штангой и на тренажерах, которые позволят эффективно нагрузить передний пучок дельтовидных мышц и достичь желаемых результатов в тренировках.

Анатомия дельтовидных мышц

Возможно, вам не обязательно погружаться в глубины функциональной анатомии для тренировки плеч, но немного теоретических знаний о работе этих мышц могут помочь в выборе наилучших упражнений для передних дельтов.

Дельтовидные мышцы фактически состоят из трех групп волокон, которые называются пучками. Хотя они все работают вместе, можно также сосредоточиться на определенной части с помощью специальных упражнений. Три пучка дельтовидных мышц включают в себя:

Задний пучок дельтовидных мышц

Он расположен на задней поверхности плеча. Его функции включают в себя разгибание и наружную ротацию плечевого сустава. Этот пучок диаметрально противоположен передней дельтовидной мышце, и упражнения, которые подчеркивают его, включают растягивание эластичной ленты перед собой и перекрестную тягу на блоках.

Средний пучок дельтовидных мышц

Мышца, находящаяся между передней и задней дельтовидными мышцами, формирует боковую область плеча. Ее функционал довольно прост: средний пучок отвечает исключительно за отведение плеча в сторону. Для тренировки этой части дельтовидной мышцы подойдут упражнения, такие как подъемы одной руки в сторону с нижнего блока и махи в стороны с гантелями.

Передний пучок дельтовидных мышц

И вот мы, наконец, подошли к предмету данной статьи – передней дельтовидной мышце, которая, в свою очередь, расположена на передней части вашего плеча. Ее непосредственными функциями являются сгибание, разгибание и внутренняя ротация плеча. Передняя дельтовидная мышца обычно самая большая и наиболее заметная.

Мнение эксперта:

Эксперты отмечают, что для развития массивных плеч идеальными упражнениями на передние дельты являются махи гантелями вперед и в стороны, а также армейский жим и подъем гантелей через стороны. Эти упражнения акцентируют нагрузку на передние дельты, способствуя их росту и укреплению. Кроме того, в рейтинге лучших упражнений также значатся армейский жим штанги, фронтальные подъемы штанги и каблуком, а также различные вариации жима гантелей над головой. Эксперты советуют включать эти упражнения в тренировочную программу для достижения желаемых результатов в развитии передних дельт.

9 лучших УПРАЖНЕНИЙ для ОБЪЕМНЫХ ПЛЕЧ!

15 Лучших упражнений на передние дельты для бодибилдеров

Не уверены, как приступить к развитию передних дельтовидных мышц? Добавьте эти упражнения в свою программу тренировок для верхней части тела!

1. Жим штанги над головой

Жим штанги стоя над головой является основным элементом бодибилдинга. К слову, если вы хотите, чтобы ваши плечи были больше, то это то упражнение, которое вам жизненно необходимо. Жим штанги над головой – отличный способ нарастить мышечную массу и силу, как в области дельтовидных мышц, так и в области трицепсов. Кроме того, это упражнение – классическая проверка на прочность. Вы можете выполнять его сидя или стоя, в зависимости о того, как вам удобнее, а также использовать трэп-гриф.

2. Жим гантелей над головой

Хотя жим гантелей над головой является традиционным упражнением для развития передней дельтовидной мышцы, некоторые спортсмены отмечают, что фиксация рук в одной позиции может вызывать дискомфорт в плече. Вместо этого, попробуйте выполнять жим гантелей стоя, что позволит немного изменить амплитуду движения, соответствуя вашим анатомическим особенностям и обеспечивая более комфортное занятие. Как и при жиме штанги, можно выполнять жим гантелей сидя или стоя, а также с использованием гирь.

Посмотрите также:
лучшие упражнения на плечи с гантелями
для тренировок в зале или дома.

3. Жим Арнольда

Названное в честь легендарного бодибилдера Арнольда Шварценеггера, это упражнение сочетает в себе разведение рук с жимом над головой, чтобы по-настоящему задействовать ваши передние дельтовидные мышцы. По сравнению с обычными жимами с гантелями над головой, в этом упражнении использовать тяжелые веса скорее всего не получится. Тем не менее, это непростое упражнение само по себе является гарантией отличной проработки мышц.

Некоторые культуристы считают, что жим Арнольда доставляет некоторый дискомфорт плечам, поэтому следите за собственным состоянием. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, используя гантели или гири.

4. Жим-Z

Жим-Z представляет собой сложную версию жима штанги над головой, названную в честь известного атлета Жидрунаса Савицкаса, также известного как Большой Z. Это упражнение направлено на развитие передних дельтовидных мышц и выполняется в положении сидя на полу с вытянутыми ногами. Для стабилизации поясницы необходимо активировать мышцы корсета. Важно отметить, что в данном упражнении нельзя использовать ноги для поддержки и толчка веса вверх.

Жим-Z можно выполнять со штангой, гантелями, гирями и даже одной рукой, если у вас достаточно опыта и силы.

Правильная техника выполнения:

1. Сядьте между стойками силовой рамы, широко расставив ноги для устойчивости.
2. Положите штангу на J-образные крюки на уровне плеч.
3. Сядьте прямо, напрягите мышцы корсета и возьмите штангу чуть шире плеч.
4. Напрягите мышцы живота, опустите плечи, отведите их назад, поднимите штангу и удерживайте ее над головой, сохраняя прямую позицию тела. Не наклоняйтесь вперед или назад, поднимите грудь.
5. Поднимите штангу вверх над головой, сохраняя напряженное туловище.
6. Опустите штангу к плечам и повторите упражнение.
7. Обратите внимание на правильную осанку и напряжение тела. Избегайте округления поясницы и сутулости!

5. Швунг жимовой

Швунг жимовой – еще одно классическое упражнение со штангой в тяжелой атлетике, хотя его также можно выполнять и с помощью гантелей или гирь. В этом упражнении, в отличие от предыдущего, необходимо использовать ноги для того, чтобы поднять вес вверх.

Хотя некоторые могут расценить это как непрофессиональное выполнение упражнения, на самом деле это вполне законный метод для поднятия тяжелых весов. Контролируйте процесс опускания штанги, чтобы максимально задействовать дельтовидные мышцы.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги чуть шире плеч.
2. Держите штангу шире плеч, на уровне передних дельт. Ваши руки должны быть на уровне плеч. Слегка приподнимите локти, чтобы они оказались перед штангой.
3. Напрягите туловище, опустите плечи вниз и поднимите грудь.
4. Не наклоняясь вперед, согните ноги в коленях и опуститесь в присед. Представьте, что вы готовитесь к вертикальному прыжку. Упритесь пятками в пол.
5. Быстрым движением выпрямите колени и бедра, используйте этот импульс для поднятия штанги вверх.
6. Поднимите штангу над головой, вытянув колени, бедра и руки.
7. Опустите штангу обратно к плечам и повторите упражнение.

6. Жим в кроссовере

Эффективное развитие передних дельтовидных мышц возможно при занятиях с весами, но это лишь один из способов увеличения объема плеч. Кроссовер – отличный инструмент для тренировки плечевого пояса.

При выполнении этого упражнения мышцы рук находятся в постоянном напряжении, что способствует их эффективной проработке. Кроме того, кроссоверы идеально подходят для дроп-сетов, увеличивая интенсивность тренировки.

Жим в кроссовере можно выполнять как двумя руками, так и одной.

7. Подъем рук перед собой с нижнего блока

Все жимовые упражнения являются комплексными. Это означает, что, помимо ваших дельтовидных мышц, они также задействуют ваши трицепсы. Тем не менее, изолированные упражнения также могут помочь увеличить передние дельтовидные мышцы.

Подъем рук с нижнего блока – упражнение, которое держит ваши передние дельты в постоянном напряжении. Оно также очень полезно для проработки плеч. Используйте для этого упражнения легкие или умеренные веса и сделайте среднее или максимальное количество повторений.

Вы можете выполнять его с помощью двух или одного торсов.

8. Фронтальные махи гантелями

Подъем гантелей перед собой – известное упражнение для тренировки передней дельтовидной мышцы. Его можно выполнять в сидячем или стоячем положении, поднимая обе гантели одновременно или поочередно. Важно поднимать руки так, чтобы они были параллельны полу. Чем выше поднимаете руки, тем больше активируются трапециевидные мышцы.

Также можно выполнять это упражнение с использованием штанги или грифа для штанги.

9. Упражнение “водитель автобуса”

Это упражнение представляет собой разновидность фронтальных махов (упражнение №8) с помощью блинов для штанги. Упражнение очень простое и идеально подойдет в качестве завершителя ваших тренировок на дельтовидные мышцы. Однако, оно очень быстро заставит ваши мышцы гореть, поэтому не беритесь сразу за тяжелые веса!

Техника выполнения:

1. Держите блин перед собой, выпрямите руки, ладони обращены друг к другу. Напрягите туловище, опустите плечи вниз. Не наклоняйтесь назад.
2. Держа руки вытянутыми, поворачивайте пластину влево и вправо, как будто вы поворачиваете руль. Держите руки параллельно полу.
3. Продолжайте до тех пор, пока вы в состоянии держать руки поднятыми.

10. Отжимания в стойке на руках

Если нет возможности посещать спортзал, не отчаивайтесь! Вы можете эффективно тренировать передние дельтовидные мышцы, используя только свой вес в качестве отягощения. Это упражнение напоминает обычные отжимания, но оно нацелено на развитие именно передних дельтовидных мышц.

Познакомьтесь также с другими способами:

Техника выполнения:

1. Примите позу отжимания, расставив руки немного шире плеч. Напрягите мышцы корсета и опустите плечи.
2. Сохраняя ноги прямыми, поднимите ягодицы к потолку, создавая форму буквы V. При необходимости, приблизьте ноги к рукам.
3. Не опуская бедра, согните руки и опустите голову к полу.
4. Оттолкнитесь и повторите упражнение.
5. Для увеличения сложности, используйте ручки для отжиманий или положите руки на гантели или другие подручные предметы.

11. Отжимания в стойке на руках

Если вам не хватило предыдущих отжиманий и вы хотите, чтобы ваши дельты и трицепсы поработали еще немного с весом побольше, попробуйте отжимания в стойке на руках. Наверное не стоит говорить, что выполнять это упражнение гораздо сложнее, поскольку вам необходимо поднимать весь вес своего тела только руками.

Отжимания в стойке на руках можно выполнять, упираясь ногами в стену для устойчивости или, если у вас отличное равновесие, без поддержки. Однако сначала вам нужно будет освоить самостоятельную стойку на руках!

12. Переменная волна с канатами

Канаты обычно ассоциируются с обычными тренировками, но они также могут быть полезны для увеличения мышечной массы. Повторяющиеся движения напоминают динамические фронтальные махи, что делает это упражнение отличным способом тренировки передней дельтовидной мышцы. Это упражнение способствует укреплению мышц, улучшению физической формы и сжиганию жира – просто идеальное сочетание!

13. Махи гирей

Большинство людей делают махи гирей для сжигания жира или для развития задней группы мышц. Однако, это упражнение отлично подходит и для проработки передней дельтовидной мышцы. В конце концов, если вы уделите пару минут анализу движения, вы быстро увидите, что руки повторяют фронтальные махи.

Делайте махи гирейболее сосредоточенными на передней дельтовидной мышце, активно используя плечи для поднятия, а затем замедляя вес гири, когда вы опускаете ее.

14. Жим Брэдфорда

Жим по методике Брэдфорда – это классическое упражнение для плеч, которое поддерживает дельтовидные мышцы в тонусе. Поскольку оно включает жим штанги за голову, не каждому подойдет это упражнение.

Если у вас есть проблемы с плечами, будь то боли или ограничения в подвижности, будьте осторожны или воздержитесь от выполнения этого упражнения. Однако, если ваши плечи здоровы и готовы к нагрузке, это уникальное упражнение, которое вызовет ваши дельты на действие, которого им так не хватало.

Правильная техника выполнения:

1. Сидя или стоя, поднимите штангу до уровня плеч, руки на ширине плеч.
2. Выполните жим веса над головой, не сгибая локтей.
3. Опустите штангу за голову.
4. Поднимите штангу снова вверх, над головой, и верните ее в исходное положение.
5. Это одно повторение; продолжайте в том же духе!

15. Жим лежа

Нет, вы не случайно набрели на эту статью! Передняя дельтовидная мышца хорошо задействуется во всех видах жима лежа. Это потому, что грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы всегда работают вместе.

Вы можете тренировать передние дельты вместе с грудными мышцами во время любого варианта жима лежа, включая:

• Жим гантелей лежа головой вниз
• Жим гантелей, лежа под углом
• Жим на наклонной скамье
• Жим лежа с гантелями
• Как увеличить рабочий вес в жиме

Интересные факты

1. Боковые подъемы с гантелями эффективно нагружают передние дельты, но их чрезмерное выполнение может привести к импинджмент-синдрому плеча.

2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук активируют передние дельты больше, чем при широкой постановке рук.

3. Жим стоя 2-мя гантелями может быть отличным упражнением для раздельного наращивания передних дельт, если выполнять его с параллельным хватом и узкой постановкой предплечий.

Упражнения на Плечи от Худших до Космических

В каких еще упражнениях работают передние дельты

Дельтовидные мышцы играют ключевую роль в тренировках бодибилдинга. Большие, округлые дельты придают верхней части тела широту и помогают создать желаемую V-образную форму.

Важно уделить внимание всем трем группам дельтовидных мышц, но особенно полезно развивать передние дельты из-за их потенциального влияния на общий объем. При этом передние дельты активно задействуются при многих упражнениях на грудь, что позволяет интегрировать тренировку этой группы в общую программу без значительных изменений. Важно также не забывать о медиальных и задних дельтовидных мышцах!

Эти упражнения станут отличным способом увеличить силу и выразительность передних дельтовидных мышц!

Источник:

https://fitnessvolt.com/best-front-delt-exercises/

16. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед – это классическое упражнение, которое активирует передние дельты и способствует их развитию. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели подходящего веса и стойте прямо, держа их перед собой на вытянутых руках. Следите за положением спины – она должна быть прямой.

Начните поднимать гантели вперед, сохраняя легкий изгиб в локтях. Поднимайте их до уровня параллельного полу или чуть выше, затем медленно опускайте обратно. Во время выполнения упражнения убедитесь, что движение происходит исключительно за счет работы плечевых мышц, и не используйте инерцию тела.

Подъем гантелей вперед отлично подходит для изоляции передних дельт и развития их силы и объема. Регулярное включение этого упражнения в тренировочную программу поможет достичь желаемых результатов в развитии плечевых мышц.

Частые вопросы

Как накачать передние дельты плеча?

Поднятие рук впередОтжиманияОпускание штанги к поясуРазведение рук в стороныОпускание штанги к грудиПодтягивания средним прямым хватомРазведение рук в стороны в наклонеПоднятие штанги к поясу

Как накачать переднюю часть дельтовидной мышцы?

жим штанги от груди (армейский жим) и его вариации с гантелями. Оптимальный вариант — 3 подхода по 6 повторений,жим Арнольда с гантелями — 3 подхода по 8 повторений,подъем гантелей перед собой — поочередно или вместе, также возможна вариация со штангой. 3 подхода по 12 повторений.

Какие упражнения делать для широких плеч?

Для развития широких плеч можно выполнять такие упражнения, как отжимания, подтягивания, армейский жим, шраги с гантелями — всё это поможет развить широкие плечи и укрепить верхнюю часть тела.

Как сделать так чтобы плечи были широкими?

Самый оптимальный способ сделать плечи шире – подтягивания. Выполняя их, руки надо ставить максимально широким хватом, и количество подходов должно быть достаточно большим. При должной работе до 20 лет, вы сохраните широкие мужественные плечи, даже если перестанете заниматься в тренажерном зале.

Накачай Большие Плечи — Все 3 Дельты! | Джефф Кавальер

Полезные советы

СОВЕТ №1

Не забывайте разнообразить тренировки передних дельт, включая упражнения на разные группы мышц. Это поможет достичь более полного развития плечевого пояса.

СОВЕТ №2

При выполнении упражнений на передние дельты обязательно контролируйте технику выполнения. Неправильное исполнение может привести к травмам и снижению эффективности тренировки.

СОВЕТ №3

Не забывайте про регулярность тренировок. Для достижения результатов важно тренироваться систематически и не пропускать занятия.