Задняя дельтовидная мышца является одной из ключевых групп мышц в верхней части тела, отвечающей за формирование сильного и красивого облика спины. Правильное развитие этой мышцы не только придает спортсмену эстетичный вид, но и способствует улучшению общей силы и выносливости. В данной статье мы рассмотрим эффективные тренировочные методики и упражнения, которые помогут вам накачать задние дельты и достичь желаемых результатов.
Функции и анатомия дельтовидной мышцы
Традиционное разделение дельтовидной мышцы на заднюю, переднюю и среднюю (иногда называемую внешней) является условным. Это относится к различным пучкам мышечных волокон одного и того же мускула. Давайте рассмотрим эти пучки и их особенности. Для удобства далее они будут называться задней, передней и средней дельтой.
Эта мышца активно задействуется при различных движениях рук. Подъем в стороны активизирует среднюю дельту, а при подъеме руки перед собой работает передняя часть. Задняя часть отвечает за подъем руки в горизонтальной плоскости. Кроме того, дельтовидная мышца участвует в жиме штанги (как вспомогательная мышца) и принимает участие во вращении плеча.
Ошибки
В 2002 году было произведено крайне любопытное исследование. Ученые сравнили размер дельтовидной мышцы у нетренированных людей и у спортсменов-бодибилдеров. Согласно опубликованным данным передняя дельта впятеро больше у культуриста в сравнении с обывателем. Средняя часть дельты больше втрое, а задняя всего лишь на десять – пятнадцать процентов.
При внимательном рассмотрении данных становится, заметен перекос в развитии различных мышечных пучков. Причину можно отыскать в стандартной программе тренировок. Ведь за основное упражнение всегда берут – вертикальный жим. Все остальное второстепенно, так для изоляции.
[sam id=”1″ codes=”true”]
При этом спортсмены считают, что таким образом они прокачивают все части дельтовидной мышцы. Считается что стандартный жим «с груди» прокачивает передний пучок. При жиме гантелей прорабатываются средние волокна. Если выполнять жим штанги из-за головы, то прокачивается не только средняя, но и задняя часть дельты.
К сожалению это не совсем верно. При всех этих упражнениях в первую очередь работает передняя часть дельтовидной мышцы. И только как вспомогательные работают остальные. Это же можно сказать, и о таком популярном упражнении, как «жим Арнольда». Поэтому и возникает такой перекос в развитии.
Но с этим можно бороться. Для этого достаточно разбавлять жимы упражнениями с гантелями. И в первую очередь подъемами рук через стороны.
| Упражнение | Описание | Целевые мышцы |
|---|---|---|
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | Держите гантель в одной руке, наклоните торс вперед и согните спину. Поднимите гантель к подбородку, держа локоть близко к телу. | Задняя дельта, широчайшие |
| Обратная разводка гантелей | Сидя на скамье, возьмите в каждую руку гантели. Поднимите руки вверх, локти согнуты под углом 90 градусов. Разведите руки в стороны и опустите их обратно. | Задняя дельта |
| Тяга верхнего блока обратным хватом | Сядьте на скамью перед верхним блоком. Возьмитесь за рукоятку обратным хватом и потяните ее к подбородку. | Задняя дельта, бицепсы |
Что взять за основу
Перед тем, как давать рекомендации по выбору упражнений для тренировки средней дельты, важно отметить, что не все подъемы рук через стороны эффективны для этой мышечной группы. Лучший способ развить ее – это горизонтальные подъемы, когда корпус спортсмена находится под большим углом.
Идеальным считается выполнение упражнения, когда атлет наклоняется до того, как его корпус становится параллельным полу. Чтобы снизить нагрузку на поясницу, рекомендуется использовать специальный пояс. Еще одним надежным вариантом будет поддержка головой о любую удобную опору, например, наклонную скамью.
Другой популярный и эффективный способ выполнения упражнения – это подъемы рук в наклоне в сидячем положении. Для этого нужно сесть на скамью, положить живот на колени и выполнять подъемы через стороны.
К сожалению, не всем подходит последний вариант из-за проблем с исполнением, таких как большой живот или недостаточная гибкость позвоночника для полного ложа на колени.
Также можно просто лечь на наклонную скамью лицом вниз или на спину. Чем ближе к горизонтальному положению, тем сильнее работает задняя мышца дельты. Под углом наклона более 45 градусов больше активируется средняя дельта, но также задняя часть мышцы также задействована.
Низкий поклон
Самый жесткий вариант исполнения подъемов через стороны – это согнувшись вперед до максимума. В идеале достав лицом до колен. Такой вариант подходит не всем, ибо не каждый способен так сложиться. При выполнении лучше не брать слишком большой вес, и с небольшими гантелями это упражнение не покажется вам легким.
Также многие спортсмены и тренеры рекомендуют более сложный вариант подъема рук. Для этого следует упереться головой в спинку наклонной скамьи, при этом нагнувшись ниже горизонтали. При таком исполнении эффективность многократно увеличивается.
Тренажеры
В мире современного бодибилдинга тренажеры стали неотъемлемой частью тренировок. Для развития дельтовидных мышц существует специальный тренажер – обратная бабочка. Этот аппарат позволяет эффективно нагрузить задние дельты, что делает его незаменимым в тренировочном процессе.
На обратной бабочке можно выполнять упражнения двумя способами: с ладонями внутрь или наружу. Выберите тот вариант, который приносит наибольшее ощущение работы в дельте.
Хотя обратная бабочка не так распространена, как другие тренажеры, ее функции можно частично воспроизвести на кроссовере. Работая с нижним и верхним блоками, можно достичь схожего эффекта. Особенно полезны упражнения на нижнем блоке, которые напоминают подъемы рук в наклоне, но без гантелей.
Перед началом тренировки на высоком блоке рекомендуется подготовить тренажер, сняв рукояти. Однако, если вам удобнее работать с ними, их можно оставить на месте.
Держась за ограничители или рукояти, выполняйте перекрестные разведения рук, максимально отклоняясь назад. Если есть возможность использовать два кроссовера, работа с ними усилит эффект. Для максимальной нагрузки на мышцы рекомендуется выполнять упражнения не стоя, а на скамье.
Альтернативный взгляд
Все вышеперечисленные способы тренировки дельтовидной мышцы являются распространенными и их можно встретить практически в любом зала. Но на тренаж дельты есть и другой, весьма непривычный взгляд. Некоторые довольно уважаемые атлеты сделали себе округлые, равномерные плечи без наклонов и тренажеров.
К таким спортсменам можно смело отнести Алексея Шабуня. Этот способ тренинга принес ему довольно неплохой результат. Для закачки задней части дельты он пользуется «тренажером Смита». Для этого он встает спиной к нему и выполняет подъемы штанги за спиной на высоту поясницы. Так работают только задние волокна дельты.
Без станка Смита делать это упражнение бесполезно. Ведь для правильного выполнения штанга не должна смещаться по горизонтали. При подобном смещении нагрузку на себя примут трапеции. А со свободными весами избежать такого поворота практически невозможно.
Также важна ширина хвата и амплитуда выполнения. Не стоит браться за гриф хватом шире своих плеч. Еще важно не поднимать штангу выше поясницы. При излишне широком хвате и высоком подъеме нагрузка перераспределится на трапецию, что в этом случае нежелательно.
Повторения и веса
Существует распространенное убеждение в необходимости использования тяжелых весов при тренировке дельт. Однако такой подход неэффективен. Дело в том, что дельтовидная мышца, включая все ее пучки, состоит из медленно сокращающихся волокон, что подразумевает необходимость интенсивной работы.
Следовательно, наиболее оптимальным способом тренировки задних дельт является выполнение пятнадцати – двадцати повторений. Это не означает полного отказа от тяжелых весов. Иногда можно поработать с весом, который можно поднять не более пяти раз, однако это не должно стать правилом. Такие тренировки могут быть использованы лишь для разнообразия.
Важно также выполнять максимальное количество подходов. Дельты должны быть полностью измотаны. Рекомендуется выполнять не менее десяти сетов, желательно 12-15. В противном случае ваши усилия не принесут желаемого результата.
Для эффективной проработки задних и средних дельт рекомендуется выделить отдельный тренировочный день. В этот день следует выполнять упражнения исключительно на эти группы мышц. Основными упражнениями могут быть подъемы гантелей в наклоне и упражнения на «тренажере Смита» для задних дельт. После базовых упражнений можно дополнительно нагрузить мышцу с помощью блока. Рекомендуется проводить такую тренировку один раз в неделю.
Последовательное выполнение подобных тренировок приведет через несколько месяцев к округлым плечам. Важно помнить, что результаты тренировок дельт будут заметны не сразу, но ваше упорство принесет результат.
Мнение эксперта:
Эксперты подчеркивают, что развитие задней дельты является важным аспектом тренировок для достижения сбалансированного и красивого физического вида. Упражнения, направленные на эту мышцу, не только способствуют укреплению спины и улучшению осанки, но и помогают предотвратить травмы. Регулярные тренировки задней дельты способствуют улучшению общей силы и выносливости, что положительно сказывается на выполнении других упражнений. Правильная техника выполнения упражнений и постепенное увеличение нагрузки помогут достичь желаемых результатов без риска для здоровья.
Растяжка и восстановление
Качаем заднюю дельту
Растяжка и восстановление играют важную роль в тренировке задней дельты. Правильное выполнение упражнений на растяжку поможет улучшить гибкость и эластичность мышц, что в свою очередь снизит риск получения травм и улучшит результаты тренировок.
Одним из эффективных способов растяжки задней дельты является упражнение “Стойка на одной ноге с наклоном вперед”. Для этого станьте на одну ногу, другую ногу подтяните к ягодице, затем наклонитесь вперед, стараясь касаться пола руками. Удерживайте эту позу на протяжении 30 секунд, затем поменяйте ногу.
После тренировки задней дельты также важно провести процедуры восстановления. Растяжка после тренировки поможет уменьшить мышечное напряжение и ускорить процесс восстановления. Массаж и применение холода также могут помочь в снятии мышечной усталости и восстановлении после интенсивной нагрузки.
Интересные факты
Факты о проработке задней дельты:
-
Задняя дельта – “скрытая” мышца:В отличие от передней дельты, задняя дельта часто остается незамеченной и недостаточно тренированной, что может привести к дисбалансу и плохому осанке.
-
Упражнения с обратным хватом эффективнее:Обратный хват при выполнении упражнений, таких как тяга штанги в наклоне и разгибание трицепсов на блоке, позволяет сильнее задействовать заднюю дельту, поскольку она находится в невыгодном биомеханическом положении при прямом хвате.
-
Отведение с гантелями – изоляционное упражнение:Отведение с гантелями лежа на наклонной скамье является эффективным изоляционным упражнением для задней дельты, поскольку оно изолирует ее и исключает синергическую работу других мышц плеча.
Частые вопросы
Каковы преимущества изолированных упражнений для задней дельты?
Изолированные упражнения для задней дельты позволяют сосредоточиться нацеленно на данной группе мышц, исключая синергистов (помогающие мышцы). Это способствует их гипертрофии и развитию без компенсации другими мышцами.
В чем заключается сложность тренировки задних дельт?
Задняя дельта – относительно слабая группа мышц, которую трудно активировать. Для эффективной тренировки требуется использование правильной техники, включающей изоляцию и акцент на отведении назад и наружу.
Читайте также:
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте включать в тренировку упражнения на заднюю дельту, такие как тяга гантели к поясу, тяга штанги в наклоне или тяга к груди на тренажере.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений, чтобы максимально нагрузить заднюю дельту и избежать травм.
СОВЕТ №3
Включите в свою программу тренировок разнообразные упражнения на заднюю дельту, чтобы эффективно развивать эту мышцу с разных ракурсов.
