Эта статья представляет собой исчерпывающий гид по 15 упражнениям с гирями, специально разработанным для женщин с целью улучшения тонуса мышц всего тела. Она содержит подробные инструкции, иллюстрации и видео, помогающие освоить каждое упражнение правильно и эффективно. Узнайте, какие упражнения помогут вам подтянуть проблемные зоны и достичь желаемых результатов прямо у себя дома.
Как заниматься?
Все упражнения с гирей для женщин базируются на 3-4 основных движениях — махи, удерживание двумя руками/ладонями, удерживание одной рукой и наиболее сложное — рывки.
Гири в различных упражнениях используются так же, как гантели/штанга/медицинский мяч, что помогает проработать глубокие мышечные волокна, придавая вашему телу силу, а мышцам — выразительную форму и привлекательный рельеф, как на изображениях. Но какой вес гири подходит именно вам? Узнайте из представленной ниже таблицы.
Мнение эксперта:
Эксперты отмечают, что выполнение 15 упражнений с гирями способно значительно улучшить тонус мышц у женщин. Этот комплекс помогает развить силу и выносливость, формирует стройное тело и повышает общую физическую подготовку. Гири позволяют работать практически со всеми группами мышц, включая ягодицы, ноги, спину, руки и коре. Регулярные тренировки с гирями способствуют укреплению мышц, улучшению осанки и общему самочувствию. Важно правильно подобрать вес гирь и следить за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта от занятий.
Таблица веса гирь для начинающих
| Физическое состояние | Вес гири |
| Сидячий образ жизни, не в форме | 6 кг |
| Умеренная активность | 8 кг |
| Хорошая физическая форма | 12 кг |
Интересные факты
- Гири бывают разных весов, что делает упражнения с ними доступными для женщин с разным уровнем подготовки.
- Упражнения с гирями требуют активации всего тела, что способствует общему укреплению и улучшению равновесия.
- Тренировки с гирями могут быть легко адаптированы к индивидуальным потребностям, позволяя женщинам постепенно наращивать интенсивность и сложность упражнений со временем.
Лучшие упражнения с гирями
Приобретая опыт и повышая активность, увеличивайте нагрузку. Теперь перейдем к практическим упражнениям. Продолжаем прокрутку!
1. Махи двумя руками
Целевые мышцы — таз, бёдра, руки, плечи, корпус.
Как выполнять
- Возьмитесь обеими руками за гирю с широкой рукояткой.
- Станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
- Отведите плечи назад, напрягите корпус, смотрите прямо, поднимите гирю перед собой (руки нужно держать прямыми) и выполните мах, чтобы набрать инерцию.
- Немного согните колени и, используя бёдра как точку опоры, наклоните корпус (приседать при этом не нужно). Гиря по инерции должна пройти у вас между ног, затем вернуться назад. На обратном движении гири распрямитесь.
Подходы и повторения
3 подхода по 15 повторений
2. Махи одной рукой
Группы мышц, на которые направлено упражнение – плечи, ягодицы, бёдра, руки и корпус.
Как правильно выполнять:
- Возьмите правую руку за гирю с узкой рукоятью.
- Встаньте прямо, разведите ноги на ширину плеч. Левую руку прижмите к телу.
- Как и в предыдущем упражнении, сделайте размашистое движение гири, чтобы набрать инерцию.
- Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсяд. Наклонитесь в пояснице и пропустите гирю между ног.
- Поднимая гирю, вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение для другой руки.
Подходы и повторения:
2 подхода по 10 повторений
3. Тяга гири двумя руками
Рабочие мышцы — бицепсы, дельты, мышцы кистей и грудь.
Как выполнять
- Возьмитесь обеими руками за гирю с широкой рукояткой. Станьте прямо, ноги должны быть на ширине плеч, плечи отведите назад, смотрите перед собой.
- Немного согните ноги в коленях, корпус наклоните вперёд. Руки держите вытянутыми.
- Удерживайте верхнюю и нижнюю часть тела в неподвижности, согните руки в локтях и подтяните гирю к верхней части живота.
- Задержите её там на мгновение, затем опустите руки в исходное положение.
Подходы и повторения
3 подхода по 10 повторений
4. Восьмёрка с гирей
Активация различных групп мышц: бицепсы, ягодицы, пресс, спина, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящая мышца бедра и грудь.
Инструкция по выполнению:
- Встаньте прямо, разведите ноги на ширину плеч.
- Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсяд (не раскрывая бёдра, как при приседаниях). Сохраняйте прямую спину, выпячивайте грудь и сведите лопатки.
- Возьмитесь за рукоятку гири левой рукой и обведите левую ногу с внешней стороны.
- Когда гиря достигнет задней стороны левой ноги, передайте её в правую руку.
- Обведите правую ногу с внешней стороны. Когда гиря достигнет задней стороны правой ноги, передайте её в левую руку.
Подходы и повторения:
3 подхода по 12 повторений
5. Высокая тяга гири
Нагружает — бицепсы, трицепсы, мышцы кистей, плечи, спина, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Как выполнять
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперёд, корпус напряжён.
- Чуть согните колени и опуститесь в четвертьприсяд.
- Удерживайте спину прямой и возьмитесь за гирю одной рукой.
- Поднимите, качните гирю между ног, чтобы придать ей ускорение а затем, не сгибая кисти и локти, выполните мах вверх.
- Когда гиря будет в верхней точке амплитуды, согните локоть и потяните её на себя.
- Отведите локоть в сторону, затем снова опуститесь в четвертьприсяд и качните гирю между ног.
- Выполните то же самое для другой руки.
Подходы и повторения
2 подхода по 15 повторений
6. Фронтальный присяд с двумя гирями
Тренируйте — ягодицы, нижнюю часть спины, пресс, бицепсы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра.
Как правильно выполнять упражнение
Читайте также:
- Разместите две гири перед собой.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь выпрямлена, плечи откинуты назад.
- Отведите таз назад. Колени слегка согнуты и направлены наружу, стопы плотно прижаты к полу. Возьмитесь за рукоятки гирь.
- Напрягите корпус и поднимите гири с пола. Сделайте качание между ног, чтобы придать им инерцию, затем поднимите их вверх. Выпрямитесь, локти полностью согнуты, ладони смотрят друг на друга, гири находятся снаружи рук, локти направлены к полу.
- Сделайте присед. Находясь в нижней точке приседа, вдохните.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения
3 подхода по 12 повторений
Совет: После завершения подхода опуская гантели, коснитесь локтями внутренней части бедер.
7. Петля в выпаде
Накачиваются — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи и корпус.
Как выполнять
- Возьмите гирю в правую руку, станьте прямо, ноги на ширине плеч.
- Выставьте левую ногу вперёд, согните оба колена и, удерживая прямой корпус, опуститесь, пока колено правой ноги почти коснётся пола. В это время заведите гирю под левое бедро и передайте её в правую руку.
- Поднимитесь в исходную позицию.
- Выставьте вперёд правую ногу, сделайте выпад, заведите гирю под правое бедро и передайте её в правую руку.
Подходы и повторения
2 подхода по 12 повторений
8. Русские скручивания с гирей
Упражнение напрягает пресс, косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины и бёдра.
Как правильно выполнять
- Сядьте на пол, согните колени, пятки должны касаться пола.
- Немного отклонитесь назад, корпус должен быть напряженным.
- Возьмитесь обеими руками за гирю с широкой рукояткой и поднесите её к груди, локти должны быть близко к грудной клетке и направлены вниз.
- Поворачивайтесь влево и вправо, сохраняя локти близко к грудной клетке.
Подходы и повторения
3 подхода по 20 повторений
9. Присяд
Включаются в работу — ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и корпус.
Как выполнять
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч, ступни развёрнуты под 45 градусов друг к другу.
- Согните колени, спину держите прямой, таз отведите назад. Вытяните руки и возьмите гирю двумя руками. Поднимите её с земли, качните между ног и поднесите на инерции к груди. Зафиксируйте положение локтей, они должны смотреть в пол.
- Согнитесь в пояснице, согните колени и опуститесь в присяд. Удостоверьтесь, что вес приходится на пятки, а колени не выходят за линию носков.
- Сосчитайте до 5 и поднимитесь.
Подходы и повторения
3 подхода по 12 повторений
10. Мельница
В процессе тренировки активизируются мышцы ягодиц, нижняя часть спины, косые мышцы живота, приводящие мышцы бедер, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия и бицепсы.
Правильное выполнение упражнения
- Встаньте прямо, разместив ноги на ширине бедер.
- Поверните стопу ноги так, чтобы ступни были параллельны друг другу.
- Сдвиньте таз вправо.
- Возьмитесь за гирю правой рукой, поднимите правую руку над головой, кисть должна быть в нейтральном положении. Левая ладонь прижимается к внутренней части левого бедра.
- Поверните голову и смотрите вверх на гирю в правой руке.
- Плавно наклонитесь влево, пока левая рука не достанет до пятки. Обе ноги должны оставаться прямыми.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите то же самое в другую сторону.
Количество подходов и повторений
3 подхода по 8 повторений
11. Отжимания
Качаются — грудь, плечи, бицепсы и пресс.
Как выполнять
- Примите упор лёжа с опорой на колени и возьмитесь одной рукой за рукоятку гири, другую поставьте на пол.
- Вдохните и опуститесь к полу.
- Выдохните и выполните отжимание.
- Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его из обычного упора лёжа.
Подходы и повторения
3 подхода по 10 повторений
12. Тяга гири одной рукой
Группы мышц, на которые воздействует упражнение — бицепсы, трицепсы, плечи, широчайшие мышцы спины и грудь.
Правильное выполнение
- Встаньте прямо, сохраняя ровную спину. Сделайте шаг вперед левой ногой (используйте её в качестве опоры) и упритесь левым локтем в левое бедро.
- Поместите гирю рядом с левой ногой.
- Согните поясницу и возьмитесь за гирю правой рукой.
- Подтяните гирю к животу, не отводя локти далеко от тела, удерживая вес близко к себе.
- Опустите гирю по той же прямой линии обратно в исходное положение. Не касайтесь пола, пока не завершите подход.
Подходы и повторения
3 подхода по 12 повторений
13. Выпады
Качает — квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы бедра и плечи.
Как выполнять
- Возьмите обеими руками гирю с широкой рукояткой. Выпятите грудь, сведите лопатки, локти держите близко к грудной клетке, они должны смотреть вниз. Ноги нужно поставить на ширину бёдер.
- Выставьте левую ногу вперёд, согните оба колена и опускайтесь, пока правая нога не окажется очень близко к полу. Удостоверьтесь, что бедро и голень левой ноги находятся под углом 90 градусов друг к другу.
- Удерживайте такую позу секунду, затем вытолкните тело вверх и поставьте левую ногу позади правой.
- Повторите то же самое для правой стороны.
Подходы и повторения
3 подхода по 10 повторений
14. Вращения с гирей
Нагрузка — ягодицы, спина, руки, плечи и мышцы корпуса.
Как правильно выполнить упражнение
- Встаньте прямо, разведите ноги на ширину бедер.
- Возьмитесь за гирю обеими руками, сведя лопатки и напрягая мышцы корпуса. Поместите гирю возле правого бедра.
- Не поворачивая корпус, поднимите гирю с правого бедра над головой (локти слегка согнуты), затем к левому плечу, и вернитесь к правому бедру.
- Повторите то же самое для другой стороны.
Подходы и повторения
3 подхода по 15 повторений
15. Планка и тяга с гирями
Включает в работу — корпус, ягодицы, бицепс, трицепс, широчайшие мышцы спины и грудь.
Как выполнять
- Поместите две гири на полу на ширине плеч.
- Опуститесь на колени и возьмитесь каждой рукой за гирю.
- Вытяните левую и правую ногу назад. Корпус должен быть напряжён, руки прямые, а шея в нейтральном положении, смотрите при этом вниз.
- Опирась носками на пол и на левую руку, поднимите правую гирю.
- Не сгибая кисти, согните локоть и подтяните гирю к груди. Распрямите локоть.
- Выпрямите руку и опустите гирю. Не опускайте её на пол, пока не закончите подход.
- Выполните то же самое для левой руки.
Подходы и повторения
3 подхода по 10 повторений
Это были 15 лучших упражнений для всего тела с гирями как для начинающих, так и для продвинутого уровня, так что постепенно вам удастся с ними справиться. А теперь позвольте рассказать вам о преимуществах занятий с гирями.
Преимущества занятий с гирями
- Помогают укрепить мышцы туловища.
- Помогают избавиться от жира на животе.
- Тонизируют руки и ноги.
- Повышают общую физическую форму.
- Увеличивают выносливость.
- Повышают гибкость и улучшают чувство равновесия.
В заключение хочу отметить, что эти 15 упражнений с гирями — наилучшее, что может произойти с вами. Внесите их в свою тренировочную программу, и вы заметите, как улучшается осанка, увеличивается сила, улучшается физическая форма и выносливость. Вы будете чувствовать себя лучше и функционировать эффективнее, каждый день станет для вас увлекательным. Так что берите гири и вперед, тренировать мышцы! Удачи!
Прогрессирование в упражнениях
Прогрессирование в упражнениях с гирями играет важную роль в достижении поставленных целей и улучшении тонуса мышц. Постепенное увеличение нагрузки поможет вашему телу адаптироваться и становиться сильнее. Важно помнить, что прогрессирование должно быть осознанным и безопасным, чтобы избежать травм.
Существует несколько способов прогрессировать в упражнениях с гирями. Один из них – увеличение веса гири. Начиная с легких гирь и постепенно переходя к более тяжелым, вы сможете увеличить нагрузку на мышцы и достичь лучших результатов. Важно следить за формой выполнения упражнений при увеличении веса, чтобы избежать травм.
Другой способ прогрессирования – увеличение количества повторений. Постепенно увеличивайте количество повторений каждого упражнения, чтобы вызвать дополнительное напряжение в мышцах. Этот метод поможет улучшить выносливость и силу мышц.
Также можно изменять угол наклона тела или положение гири для усложнения упражнений. Например, выполнение отжиманий с гирей на повышенной поверхности или одноручные упражнения добавят вариативности и вызовут большее напряжение в мышцах.
Не забывайте о регулярности тренировок и правильном питании, так как это также важные аспекты достижения прогресса в упражнениях с гирями. Следите за своими ощущениями и прогрессом, чтобы корректировать тренировочный план в соответствии с поставленными целями.
Частые вопросы
Каковы преимущества использования гирь для женщин?
Гири обеспечивают многочисленные преимущества для женщин, включая увеличение силы, улучшение осанки, повышение метаболизма и уменьшение жировых отложений.
Какие основные группы мышц задействуют упражнения с гирями?
Упражнения с гирями задействуют широкий спектр групп мышц, включая ноги, ягодицы, спину, грудь и плечи.
Как правильно начать тренировки с гирями?
Важно начинать с легкого веса и постепенно увеличивать его, чтобы избежать травм. Рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным тренером или физиотерапевтом перед началом тренировок с гирями.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом занятий с гирями обязательно проконсультируйтесь с инструктором или тренером, чтобы избежать травм и правильно подобрать вес гири.
СОВЕТ №2
Не забывайте разнообразить тренировки разными упражнениями: для ног, спины, рук, пресса. Это поможет равномерно нагрузить все группы мышц.
СОВЕТ №3
При выполнении упражнений с гирями обращайте внимание на правильную технику: контролируйте движения, держите спину прямо, не забывайте о правильном дыхании.
