Желание похудеть без строгих диет и голода становится все более актуальным для многих людей. В данной статье мы собрали 26 эффективных советов, которые помогут вам достичь желаемого результата без ущерба для здоровья. Узнайте, как изменить свои привычки и подход к питанию, чтобы похудеть и сохранить результат на долгое время.
Простые советы для похудения, которые работают
«Индустрия» похудения полна мифов. Многие люди следуют советам, предпринимая абсолютно неразумные действия, большинство из которых не имеют научного обоснования. Нельзя ли похудеть, просто употребляя какой-то определенный продукт. Правильно, нельзя. Однако за последние годы ученые выявили несколько стратегий, которые реально помогают в борьбе с лишним весом.
1. Пейте Воду, Особенно перед Едой
Часто заявляют, что употребление воды может помочь в снижении лишнего веса, и это правда.
Употребление воды может ускорить
метаболизм
на 24-30% в течение 1-1.5 часов, помогая вам сжечь больше калорий.
Одно исследование доказало, что пол-литра воды за полчаса до еды помогло человеку, сидящему на диете, поглощать меньше калорий и потерять до 44% больше веса.
| Совет | Категория | Пример |
|---|---|---|
| Пейте больше воды | Утоление жажды | Выпивайте 8 стаканов воды в день |
| Ешьте медленно | Полнота | Тщательно пережевывайте пищу, делая перерывы между укусами |
| Спите не менее 7 часов в сутки | Баланс гормонов | Установите регулярный график сна и ложитесь спать в одно и то же время каждый день |
| Управляйте стрессом | Уровень гормона стресса | Занимайтесь релаксацией, такой как йога, медитация или глубокое дыхание |
| Ешьте больше клетчатки | Насыщение | Добавьте в свой рацион фрукты, овощи и цельнозерновые продукты |
| Завтракайте | Снижение тяги | Начните свой день с питательного завтрака, чтобы не переедать позже |
| Готовьте еду дома | Контроль порций | Готовя дома, вы можете контролировать размер порций и использовать более здоровые ингредиенты |
| Избегайте переработанных продуктов | Высокое содержание сахара и жира | Ограничьте потребление газированных напитков, выпечки и упакованных закусок |
| Выбирайте здоровые жиры | Насыщение | Добавьте в свой рацион авокадо, орехи и оливковое масло |
| Ешьте белок | Насыщение | Получайте достаточное количество белка из нежирных источников, таких как курица, рыба и бобовые |
| Не голодайте | Метаболизм | Ешьте регулярно, чтобы поддерживать уровень метаболизма |
| Читайте этикетки | Осведомленность о питании | Обращайте внимание на размер порций, количество калорий и содержание питательных веществ |
| Установите реалистичные цели | Избегание разочарования | Не стремитесь сбросить вес слишком быстро, установите достижимые цели |
| Вознаграждайте себя не едой | Мотивация | Награждайте себя за успехи в похудении чем-то другим, кроме еды |
2. Ешьте на Завтрак Яйца
Потребление яиц приносит много пользы, включая помощь в снижении веса.
Исследования показывают, что замена завтрака на основе зерен яйцами может помочь потреблять меньше калорий в течение следующих 36 часов, что способствует более эффективному снижению веса и жира в организме.
Если по каким-либо причинам у вас нет возможности употреблять яйца, не отчаивайтесь. Вам следует заменить их другим источником качественного белка.
3. Пейте Кофе (Предпочтительно черный)
На самом деле кофе демонизируют несправедливо. Качественный кофе насыщен антиоксидантами, и может иметь ряд преимуществ для здоровья.
Исследования продемонстрировали, что кофеин, содержащийся в кофе, может ускорять метаболизм на 3-11%, и ускорить сжигание жира на 10-29%.
Только не стоит добавлять в него сахар или другие высококалорийные ингредиенты. Это сведет на нет все преимущества кофе.
4. Пейте Зеленый Чай
Подобно кофе, зеленый чай обладает множеством преимуществ, включая способность помочь в похудении.
В зеленом чае содержится небольшое количество кофеина, а также мощные антиоксиданты, известные как катехины, которые совместно с кофеином способствуют ускорению процесса сжигания жира.
Хотя доказательства неоднозначны, имеется множество исследований, указывающих на то, что зеленый чай (как напиток и в виде экстракта) может помочь вам сбросить вес.
5. Готовьте на Кокосовом Масле
Кокосовое масло – очень полезно. В нем много особых жиров, называемых триглицериды со средней длиной цепи, которые усваиваются не так, как другие жиры.
Эти жиры показали ускорение метаболизма на 120 калорий в день, а также снижение вашего аппетита, благодаря чему вы потребляете на 256 калорий в день меньше.
Имейте в виду, что речь не идет о присоединении кокосового масла в топ ваших блюд, а о замене некоторых текущих пищевых жиров на него.
6. Добавьте Глюкоманнан
Диетическое волокно, известное как глюкоманнан, было выявлено в ряде исследований как эффективное средство для снижения веса.
Читайте также:
Этот вид волокон способен поглощать воду, занимая место в вашем кишечнике, что создает ощущение насыщенности и помогает уменьшить калорийный прием.
Результаты исследований показали, что люди, употреблявшие глюкоманнан, сбрасывали немного больше веса, чем те, кто не использовал это вещество.
7. Сократите Дополнительное Потребление Сахара
Добавляемый сахар – один из неправильных ингредиентов в современном питании, и большинство людей потребляют его слишком много.
Исследования показали, что потребление сахара (и высоко фруктозного кукурузного сиропа) тесно связано с риском ожирения, развития диабета 2 типа, сердечными заболеваниями и другими.
Если вы хотите потерять вес, вам следует сократить потребление сахара. Для надежности читайте этикетки, ведь, так называемые, здоровые продукты могут быть перегружены сахаром.
8. Ешьте Меньше Рафинированных Углеводов
Продукты с рафинированными углеводами, как правило, представлены сахаром или обработанными зерновыми продуктами, лишенными клетчатки и полезных веществ (например, белый хлеб и макароны).
Исследования демонстрируют, что употребление рафинированных углеводов может резко увеличить уровень сахара в крови, вызывая колебания, которые способствуют ощущению голода, желанию есть, и стимулируют потребление пищи в течение нескольких часов. Потребление рафинированных углеводов прямо связано с риском ожирения.
При выборе углеводов в рационе, уделяйте внимание наличию натуральных клетчатки в продукте.
9. Переходите к Низко Углеводной Диете
Если вы хотите почувствовать все преимущества сокращения углеводов, тогда рассмотрите все способы достижения этого, а потом переходите к диете с низким потреблением углеводов.
Многочисленные исследования доказали, что такая диета (или «вид питания») может помочь вам потерять в 2-3 раза больше веса, в сравнении со стандартной низко жировой диетой, и в это же время улучшить ваше здоровье.
10. Используйте Маленькие Тарелки
Различные исследования показали, что использование небольших тарелок может способствовать уменьшению потребления калорий. Этот прием работает как незаметный психологический трюк.
11. Осуществляйте Контроль Порции или Подсчет Калорий
Контроль порции (есть меньше) или
подсчет калорий
, которые нужно употреблять для похудения, могут быть очень полезны по очевидным причинам.
Существуют также исследования показывающие, что ведение дневника питания с подробными записями того, что вы съели, или фотографирование всех ваших блюд, может помочь вам снизить вес.
Все, что повышает вашу осведомленность о том, что вы едите, может быть использовано.
12. Имейте Запас Полезных Продуктов на Случай, если Вы Проголодаетесь
Важно иметь под рукой полезные продукты, которые помогут избежать соблазна перекусить чем-то вредным, если вдруг появится сильный голод.
Вот несколько вариантов перекусов, которые удобно взять с собой и быстро приготовить: свежие фрукты, горсть орехов, молодая морковь, йогурт и сваренные вкрутую яйца (или два).
13. Чистите Зубы после Еды
Хотя известных исследований по этому поводу нет, большинство людей рекомендует чистить зубы и/или пользоваться нитью после обеда. Тогда у вас не будет соблазна устроить поздно вечером перекус.
14. Ешьте Острую Пищу
Острое блюдо, такое как красный перец, содержит капсаицин, который способствует ускорению метаболизма и немного снижает аппетит.
15. Занимайтесь Аэробикой
Занятия аэробикой (кардионагрузки) – это отличный путь сжечь калории и улучшить ваше физическое, и умственное здоровье.
Они невероятно эффективны для потери жира на животе, вредного жира, который имеет тенденцию накапливаться вокруг ваших внутренних органов, и становиться причиной ухудшения метаболизма.
16. Силовые нагрузки
Одним из недостатков диеты является склонность к сокращению мышечной массы и замедлению метаболизма, что часто приводит к утрате формы.
Эффективным способом предотвратить это является выполнение определенных упражнений с сопротивлением, таких как силовые тренировки. Исследования показывают, что силовые упражнения способствуют ускорению метаболизма и предотвращают потерю ценной мышечной массы.
Это важно не только для снижения жировой массы, но и для поддержания привлекательного внешнего вида. Поэтому выполнение силовых упражнений необходимо для сохранения и увеличения мышечной массы.
17. Ешьте Больше Клетчатки
Клетчатку часто рекомендуют при снижении веса. Хотя доказательства смешаны, некоторые исследования показывают, что волокна (особенно вязкие) могут увеличить насыщенность и помочь вам контролировать ваш вес долгое время.
18. Ешьте Больше Овощей и Фруктов
Овощи и фрукты обладают уникальными свойствами, способствующими эффективному снижению веса.
Их низкое содержание калорий компенсируется высоким содержанием волокон и обогащенностью водой, что делает их идеальным выбором для диеты. Кроме того, овощи и фрукты требуют времени на жевание и обеспечивают длительное насыщение.
Научные исследования подтверждают, что употребление овощей и фруктов способствует снижению веса. Кроме того, эти продукты являются не только полезными, но и естественными, что делает их важными для здорового образа жизни.
19. Жуйте Более Медленно
Это необходимо для того, чтобы мозг понял, что вы что-то съели. Некоторые исследования продемонстрировали, что более медленное пережевывание помогает вам есть меньше калорий, и увеличивает выработку гормонов, связанных со снижением веса.
20. Хорошо Высыпайтесь
Сон – это ключевой аспект здорового образа жизни, который часто недооценивается, но имеет огромное значение как для правильного питания, так и для эффективных тренировок.
Научные исследования показывают, что недостаточный сон является одним из главных факторов риска ожирения, увеличивая вероятность ожирения у детей на 89% и у взрослых на 55%.
21. Преодолейте Вашу Зависимость от Еды
Недавно, в 2014 году, изучили 196,211 человек, и обнаружили, что 19.9% людей подпадают под категорию зависимых от еды.
Если вы испытываете непреодолимое желание и, кажется, не можете держать ваше потребление пищи под контролем, как сильно вы бы не старались, тогда, возможно, вы пищевой наркоман.
В этом случае обратитесь за помощью. Сбросить вес, без решения этой проблемы, почти невозможно.
22. Ешьте Больше Белка
Белок – ключевой питательный компонент, способствующий снижению веса.
Потребление продуктов, богатых белком, увеличивает метаболизм на 80-100 калорий в день, обеспечивает ощущение сытости и позволяет уменьшить прием пищи на до 441 калорию в сутки.
Исследования показывают, что белок, составляющий 25% калорий, снижает желание перекусить на 60% и уменьшает потребление пищи вечером вдвое.
Этот совет является ключевым в данной статье.
Простое включение белка в рацион (без каких-либо ограничений) – наиболее простой, эффективный и вкусный способ снижения веса.
23. Добавки с Белком Молочной Сыворотки
Если вы стремитесь добавить в ваш рацион достаточно белка, введение добавки вам поможет.
Одно из исследований показало, что замена части калорий белком молочной сыворотки может быть причиной потери до 8 фунтов, и при этом увеличения скудной мышечной массы.
24. Не Пейте Калории, Включая Сладкую Содовую и Фруктовые Соки
Сахар – это не лучший выбор, особенно если он в жидкой форме. Недавние исследования показывают, что калории, поступающие из жидкого сахара, могут быть одной из основных причин накопления жира в современном рационе питания.
Например, исследование выявило, что потребление сахара в газированных напитках может увеличить риск ожирения у детей на 60% за каждую порцию в день.
Важно помнить, что это относится не только к фруктовым сокам, но и к другим напиткам с высоким содержанием сахара, таким как кола. Лучше употреблять целые фрукты, а соки употреблять осторожно или вовсе избегать их.
25. Ешьте Только Однокомпонентную Пищу (натуральные продукты)
Если вы хотите быть стройным, здоровым человеком, тогда лучшее, что вы можете для себя сделать – есть цельную, однокомпонентную пищу.
Эти продукты имеют натуральное наполнение, и если ваше меню состоит по большей части из них, то набрать вес очень трудно.
Имейте в виду, что настоящий продукт не требует длинного списка ингредиентов, потому, что настоящий продукт сам является ингредиентом.
26. Никаких «Диет», Взамен им Здоровое Питание
Один из ключевых советов по снижению веса заключается в том, чтобы отказаться от традиционного понимания диет. Одной из основных проблем с “диетами” является их недолгосрочная эффективность.
На самом деле, люди, склонные к “диетам”, часто набирают еще больше веса со временем, и исследования показывают, что следование диете может привести к набору веса в будущем.
Вместо того, чтобы придерживаться диеты, поставьте перед собой цель стать здоровым, счастливым и подтянутым. Сосредоточьтесь на том, что вы едите, а не на ограничениях. Замените вредные продукты на полезные, и вы почувствуете изменения сразу.
Как видите, все рекомендации по снижению веса без диет сводятся к правильному питанию, которое исключает пустые калории, вредные продукты и ощущение голода. Немедленно перейти на такой образ жизни может быть сложно, но если внедрять советы постепенно, вы увидите, как лишние килограммы уходят, и жизнь наполняется радостью.
Источник:
authoritynutrition.com
Мнение эксперта:
Эксперты подчеркивают, что похудение без диет возможно при соблюдении определенных принципов. Среди них – правильное питание с умеренными порциями, регулярные физические нагрузки, контроль над потреблением сладкого и жирного, а также достаточный сон и отказ от перекусов ночью. Важно также уделять внимание эмоциональному состоянию, избегать стрессов и находить замену еде в виде хобби или спорта. Постепенные изменения в образе жизни помогут достичь результатов без строгих диет и вреда для здоровья.
27. Употребляйте Здоровые Закуски
Правильный перекус между основными приемами пищи может помочь вам похудеть без необходимости прибегать к строгим диетам. Здоровые закуски могут удовлетворить ваш голод, обеспечить организм необходимыми питательными веществами и помочь поддерживать стабильный уровень энергии.
Одним из отличных вариантов здоровых закусок являются фрукты и овощи. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые помогают улучшить пищеварение и контролировать аппетит. Орехи и семена также являются отличным выбором, так как они содержат здоровые жиры и белок, которые помогают чувствовать себя дольше сытыми.
Избегайте употребления высококалорийных закусок, таких как чипсы, сладости и жирные закуски. Вместо этого, выбирайте нежирные йогурты, свежие фрукты, овощные палочки с хумусом или грецкий орех в качестве здоровых альтернатив.
Помните, что правильный выбор закусок может сделать значительный вклад в ваш процесс похудения, помогая вам контролировать калорийный прием и чувствовать себя более энергичными и здоровыми.
Частые вопросы
Как сбросить лишний вес без диет?
Ешьте медленно и жуйте тщательно … Добавьте к приёму пищи салат и ешьте его первым … Выпивайте стакан воды до приёма пищи … Меняйте продукты на менее калорийные … Не ставьте жёстких запретов на любимую еду … Откажитесь от жидких калорий … Правильно выбирайте снеки для перекусаЕщё•3 апр. 2023 г.
Как похудеть Простые советы?
Выпейте утром чашечку кофе. … Обязательно завтракайте. … Пейте воду. … Исключите из рациона жирные блюда, копчености и жареную пищу. … Исключите простые углеводы. … Не наедайтесь перед сном. … Обязательно включайте в меню белки и сложные углеводы. … Не бойтесь перекусывать.Ещё
Как быстро сбросить вес лайфхак?
Взвешивайтесь каждый день … Ведите дневник питания … Ложитесь раньше спать … Пользуйтесь берушами для сна … Пропустите принятие пищи раз в день … Разгрузочные два дня в неделю … Купите маленькие тарелки … Перед каждым приемом пищи пейте водуЕщё
Какие продукты помогают быстро сбросить вес?
Листовой салат Рукола, салат айсберг, кейл, шпинат и другие листовые салаты — отличные вариант для тех, кто собрался перекусить. … Мясо Конечно, речь не идет о свиной шейке, шашлыке из баранины или колбасе. … Бобовые … Цельные злаки … Грейпфруты
Полезные советы
СОВЕТ №1
Пей больше воды. Вода помогает ускорить обмен веществ и уменьшить чувство голода. Попробуйте пить стакан воды перед каждым приемом пищи.
СОВЕТ №2
Увеличьте физическую активность. Даже небольшие изменения, такие как ежедневные прогулки или занятия йогой, могут значительно повлиять на процесс сжигания жира.
СОВЕТ №3
Сосредоточьтесь на качестве пищи, а не на количестве. Выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как фрукты, овощи, орехи и злаки.
СОВЕТ №4
Способствуйте здоровому сну. Недостаток сна может привести к увеличению аппетита и замедлению обмена веществ. Постарайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.
Интересные факты
- 90% диет не работают на длительный срок.Исследования показали, что большинство людей, которые садятся на диету, возвращают потерянный вес в течение 1-2 лет. А некоторые даже набирают дополнительный вес!
- Голодание замедляет метаболизм.Когда организм не получает достаточного количества пищи, он начинает замедлять обмен веществ, чтобы сохранить энергию. В результате похудеть становится еще сложнее.
- Контроль порций важнее, чем счетчик калорий.Фокус на размере порций помогает уменьшить общее потребление калорий, не ограничивая себя в выборе продуктов. Исследования показали, что люди, которые используют тарелки меньшего размера, потребляют меньше, даже если еда одинаковая.
