Женщины всего мира стремятся к идеальной фигуре и здоровому образу жизни. 25-минутная тренировка с гантелями представляет собой эффективный способ достичь желаемых результатов в похудении и укреплении мышц всего тела. Эта статья предлагает комплекс упражнений, который можно выполнять в уютной обстановке дома, не тратя много времени, но при этом эффективно работая над своим телом.
Из чего состоит тренировка
Этот тренировочный план включает в себя четыре цикла, каждый из которых необходимо выполнить три раза. После завершения упражнений в каждом цикле предусмотрите короткий перерыв. Перед переходом к следующему циклу уделите одну минуту на отдых. Не забудьте разминаться перед началом тренировки! Рекомендуется выполнять эту программу через день.
Для тренировок вам понадобятся гантели среднего или большого веса для нижней части тела и гантели легкого или среднего веса для верхней части тела.
В ходе тренировок задействованы следующие группы мышц: верхняя часть плеч, руки (бицепс, трицепс), спина, ноги и мышцы корсета.
Цикл 1
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 сек. Между ними делайте небольшой перерыв на 5 сек (этого времени как раз хватит, чтобы перейти в нужное исходное положение). После выполнения цикла отдохните в течение 15 сек. Повторите цикл 3 раза.
- Выбросы с гантелями;
- «Конькобежец»;
- Попеременный подъём гантелей вперёд и в стороны;
- Отдохните 1 минуту.
| Упражнение | Количество повторений | Количество подходов |
|---|---|---|
| Приседания с гантелями | 12-15 | 3 |
| Жим гантелей лежа | 10-12 | 3 |
| Выпады с гантелями | 10-12 на каждую ногу | 3 |
| Отжимания с гантелями | 10-12 | 3 |
| Подтягивания с помощью гантелей | 10-12 | 3 |
| Махи гантелями в стороны | 12-15 | 3 |
| Планка с гантелями | 30-60 секунд | 3 |
| Скручивания с гантелями | 12-15 | 3 |
| Берпи с гантелями | 10-12 | 3 |
| Прыжки с гантелями | 12-15 | 3 |
Цикл 2
Проведите каждое упражнение в течение 30 секунд. Сделайте короткий перерыв в 5 секунд (этого времени достаточно, чтобы вернуться в исходное положение). После завершения цикла отдохните в течение 15 секунд. Повторите цикл 3 раза.
- Боковые выпады с гантелями;
- Прыжки в планке с разведением ног;
- Сгибание рук с гантелями в стиле “молот”;
- Отдохните 1 минуту.
Цикл 3
Повторяйте каждое упражнение в течение 30 сек. Между ними делайте небольшой перерыв на 5 сек (этого времени как раз хватит, чтобы перейти в нужное исходное положение). После выполнения цикла отдохните в течение 15 сек. Повторите цикл 3 раза.
- Становая тяга на одной ноге с последующим обратным выпадом;
- Выпады в прыжке;
- Отжимания;
- Отдохните 1 минуту.
Цикл 4
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Между подходами делайте короткий перерыв в 5 секунд (этого времени достаточно, чтобы подготовиться к следующему упражнению). После завершения тренировки отдохните в течение 15 секунд. Повторите цикл 3 раза.
- Тяга и разгибание рук с гантелями в положении лежа;
- Бег на месте с подниманием коленей высоко;
- Ягодичный мостик с разгибанием рук с гантелями.
Мнение эксперта:
Эксперты подтверждают, что 25-минутная тренировка с гантелями является эффективным способом для девушек, желающих похудеть и укрепить все группы мышц. Гантели позволяют работать над мышцами рук, плеч, спины, ног и ягодиц, что способствует сжиганию лишних калорий и формированию стройного тела. Комбинирование упражнений на силу и кардиоэлементов в одной тренировке помогает ускорить метаболизм и улучшить выносливость. Правильно подобранный комплекс упражнений с гантелями под руководством профессионала поможет достичь желаемых результатов в кратчайшие сроки.
Как выполнять упражнения с гантелями
Ниже описана техника выполнения каждого движения из этого короткого, но очень эффективного комплекса для занятий дома на похудение и укрепление мышц всего тела, разработанного специально для женской аудитории.
1. Выбросы с гантелями
- Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели ладонями внутрь, согните локти, поднимите гантели к плечам.
- Присядьте, отведите бедра немного назад. Во время приседаний бедра должны быть параллельны полу.
- Встаньте, перенеся вес на пятки, сожмите ягодицы. Встаньте и поднимите гантели вверх, полностью выпрямив руки. Включите мышцы кора и напрягите бедра. Постарайтесь сохранить прямую поясницу.
- Медленно согните руки, вернув их в исходное положение.
- Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
2. «Конькобежец»
- Исходное положение стоя, стопы на ширине плеч.
- Слегка согните колени, затем перепрыгните вправо, настолько далеко, насколько можете, помогая себе руками. Левая нога при прыжке должна находиться в воздухе, её необходимо завести за правую, не опуская при этом на пол.
- Приземлитесь на правую ногу и слегка согните её в колене. Задержитесь в таком положении на секунду.
- Затем отпрыгните влево таким же образом, но уже в качестве опоры используя левую ногу. Постарайтесь совершать эти прыжки в энергичном темпе.
- Выполняйте в течение 30 секунд.
3. Попеременный подъём гантелей вперёд и в стороны
- Встаньте прямо, возьмите гантели среднего веса ладонями внутрь, руки опущены вдоль корпуса.
- Немного согнув руки в локтях, медленно поднимите гантели прямо перед собой на уровень плеч, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите движение, разведя руки в стороны и поднимая гантели до уровня плеч с слегка согнутыми локтями, затем вернитесь в исходное положение.
- Продолжайте упражнение, чередуя поднимания вперед и в стороны, в течение 30 секунд.
4. Боковые выпады с гантелями
- Возьмите тяжелые гантели в каждую руку ладонями внутрь. Держите их у плеч.
- Сделайте большой шаг вправо. Перенеся вес на правую ногу, согните её в колене, одновременно отводя таз назад и наклоняя туловище вперёд. Левая нога в это время должна быть прямой.
- Задержитесь в таком положении на секунду, и, оттолкнувшись правой ногой, вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте упражнение 30 секунд. Упражнение делается в три раунда: 1 раунд – выпад только на правую ногу, 2 раунд – выпады на левую ногу, 3 раунд – с каждым выпадом чередуйте стороны.
5. Прыжки в планке с разведением ног
- Начните с высокой планки. Ваши запястья должны быть прямо под плечами, ладони касаются пола, ноги вытянуты за спиной, а мышцы кора и ягодицы напряжены.
- Оттолкнитесь от пола, разведите ноги немного шире плеч, затем вернитесь в исходное положение. При прыжке старайтесь сохранить стабильность бёдер и ягодиц.
- Повторяйте это упражнение в течение 30 секунд.
6. Сгибание рук с гантелями молот
Выполняя это движение в комплексе с остальными, вы сможете подтянуть мышцы и
избежать обвисшей кожи на руках выше локтя
.
- Исходное положение стоя, ноги расставлены на ширину бёдер. В каждую руку ладонями внутрь возьмите гантели потяжелее. Руки выпрямлены по бокам.
- Медленно согните руки, напрягая бицепсы, и поднесите гантели к плечам. Во время движений ладони должны смотреть друг на друга. Не отводите локти в стороны, старайтесь, чтобы они были поближе к туловищу.
- Затем также медленно опустите руки в исходное положение.
- Выполняйте жим молот в течение 30 секунд.
7. Становая тяга гантелей на одной ноге с последующим обратным выпадом
Движение часто применяется для тренировки и укрепления широчайших мышц спины, с целью уменьшения жировых отложений и улучшения осанки.
- Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите тяжелые гантели в каждую руку ладонями внутрь. Руки выпрямлены и расположены по бокам от туловища.
- Перенесите вес на правую ногу, слегка согнув правое колено, отведите левую ногу назад и поднимите ее прямо за собой. Наклонитесь вперед и опустите гантели до тех пор, пока ваше туловище не станет параллельным полу. В зависимости от гибкости вашего бедра и подколенного сухожилия, вам может потребоваться согнуть колено чуть больше.
- Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Ваше туловище и левая нога должны быть почти параллельны полу, а гантели в самой нижней точке должны находиться на небольшом расстоянии от пола. Не наклоняйтесь слишком сильно, учитывая гибкость вашего подколенного сухожилия.
- Во время выполнения этих движений активизируйте мышцы кора. Затем перенесите вес на правую пятку, напрягая ягодицы, вернитесь в исходное положение, опуская при этом левую ногу. Сделайте паузу.
- Сделайте широкий шаг назад левой ногой, опираясь только на носок, без касания пятки пола.
- Согните обе ноги в коленях так, чтобы правое бедро и левая голень были параллельны полу. Наклонитесь вперед так, чтобы спина оставалась ровной. Во время выпада правое колено не должно выходить за носок правой стопы, а мышцы ягодиц и кора должны быть напряжены.
- Оттолкнувшись от пятки правой стопы, вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте упражнение в течение 30 секунд. Выполните упражнение в три раунда: 1 раунд на правую ногу, 2 раунд на левую ногу, 3 раунд – чередуя стороны с каждым подходом.
8. Выпады в прыжке
- Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, приземляясь на подушечку левой ступни. Пятка не должна касаться пола.
- Согните обе ноги в коленях таким образом, чтобы левая голень и правое бедро были параллельны полу. Слегка подайтесь туловищем вперёд, чтобы спина была ровной. Колено правой ноги не должно выступать за носок правой ступни. Мышцы ягодиц и кора должны быть напряжены. Руки держите согнутыми в локтях.
- Используя обе ступни, оттолкнитесь и подпрыгните вверх, одновременно с этим выпрямляя руки таким образом, чтобы они были у вас по бокам. Это придаст дополнительный импульс вашим движениям.
- Когда вы приземлитесь, то войдите в исходную позицию выпада и вновь подпрыгните.
- Выполняйте данное упражнение в течение 30 секунд. Упражнение делается в три раунда: 1 раунд на правую ногу , 2 раунд на левую ногу, 3 раунд – с каждым подходом чередуйте стороны.
9. Отжимания
- Начните с высокой планки. Руки на ширине плеч, ладони на полу, ноги вытянуты за спиной, мышцы кора и ягодицы напряжены.
- Плавно согните руки в локтях и опуститесь вниз. При необходимости опирайтесь на колени, но не расслабляйте кор и ягодицы.
- Оттолкнувшись от пола ладонями, выпрямляйте руки и вернитесь в исходное положение.
- Продолжайте выполнение упражнения в течение 30 секунд.
10. Тяга и разгибание руки с гантелей в упоре лёжа
- Положите гантели на пол на ширине плеч. Примите упор лежа, поставив руки на гантели. Ноги вытянуты позади вас и расставлены чуть шире плеч (для лучшей стабилизации). Мышцы ягодиц и кора напряжены.
- Поднимите правую гантель вверх по направлению к телу, удерживая равновесие на другой руке и ступнях. Не оттопыривайте локти в стороны. Во время выполнения упражнения напрягайте мышцы кора и ягодиц.
- Не опуская плечо, разогните правую руку и выпрямите, отведя её назад и чуть приподнимая вверх.
- Затем снова согните правую руку в локте, поднеся гантель к плечу, а затем опустите гантель в исходное положение.
- Повторите аналогичные движения для левой руки.
- Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд.
11. Бег на месте с высоко поднятыми коленями
- Встаньте прямо, разведите ноги на ширину бёдер.
- Начните бег на месте, поднимая колени как можно выше и двигая руками в такт.
- Держите грудь поднятой, а мышцы корпуса напряжёнными. Приземляйтесь на переднюю часть стопы. Увеличить сложность упражнения можно, увеличивая скорость бега.
- Выполняйте в течение 30 секунд.
12. Ягодичный мостик c разгибанием рук с гантелями
- Лягте на спину, согнув колени и опираясь стопами о пол. Возьмите по лёгкой гантели в каждую руку. Вытяните руки к потолку и медленно согните их в локтях, чтобы опустить по обе стороны от головы. Старайтесь не разводить локти в стороны.
- Теперь выпрямите руки и поднимите гантели над собой, одновременно с этим приподнимая бёдра до тех пор, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч и о колен. Не забывайте, что мышцы кора и ягодиц, должны бить напряжены.
- Сделайте паузу и напрягите ягодицы, затем медленно опустите бёдра, вместе с этим возвращая руки в исходное положение.
- Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд.
Источник: https://www.self.com/gallery/25-minute-total-body-dumbbell-workout
Дополнительные рекомендации
Помимо выполнения 25-минутной тренировки с гантелями для похудения всего тела, есть несколько дополнительных рекомендаций, которые помогут улучшить результаты и общее состояние организма:
- Питание:Сбалансированное питание играет ключевую роль в процессе похудения. Убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество белков, здоровых жиров, углеводов, овощей и фруктов. Ограничьте потребление обработанных продуктов, сахара и жирной пищи.
- Питье воды:Пейте достаточное количество воды в течение дня, особенно перед и после тренировки. Вода помогает ускорить обмен веществ, избавиться от токсинов и улучшить общее самочувствие.
- Отдых и сон:Не забывайте об отдыхе и полноценном сне. Регулярный отдых поможет мышцам восстановиться после тренировок, а качественный сон способствует активному жиросжиганию и общему здоровью.
- Кардио:Дополните тренировки с гантелями кардиоупражнениями, такими как бег, велосипед или скакалка. Кардио поможет усилить процесс сжигания жира и улучшить сердечно-сосудистую систему.
- Контроль прогресса:Ведите тренировочный дневник, записывайте свои результаты, фиксируйте изменения веса и объемов тела. Это поможет вам отслеживать прогресс и настраиваться на достижение поставленных целей.
Соблюдение этих дополнительных рекомендаций в сочетании с регулярной 25-минутной тренировкой с гантелями поможет вам достичь желаемых результатов в похудении и улучшить общее состояние здоровья.
Правильное дыхание во время тренировки
Правильная техника дыхания помогает улучшить производительность, уменьшить риск травм и повысить выносливость.
Во время выполнения упражнений с гантелями для похудения всего тела, важно дышать ритмично и контролируемо. Вдох и выдох должны быть глубокими и согласованными с движениями. Например, при подъеме гантелей вверх во время жима стоит делать вдох, а при опускании – выдох. Это поможет поддерживать правильное внутреннее давление и обеспечит мышцы достаточным количеством кислорода.
Важно помнить, что задерживать дыхание во время тренировки не рекомендуется, так как это может привести к излишнему напряжению и даже головокружению. Постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании и сделать его частью каждого движения.
При выполнении упражнений, особенно при использовании гантелей, следите за тем, чтобы дыхание было ровным и не перерывалось. Это поможет вам контролировать свое состояние и эффективно преодолевать усталость во время тренировки.
Частые вопросы
Что конкретно мне даст эта тренировка?
Комплексная тренировка с гантелями, направленная на все группы мышц, поможет вам сжигать калории, улучшать мышечный тонус и укреплять тело.
Сколько раз в неделю нужно проводить эту тренировку?
Двух-трех раз в неделю достаточно для заметных результатов. Не забывайте давать мышцам отдых и время на восстановление.
Какой вес гантелей мне следует использовать?
Подбирайте вес, который достаточно тяжелый, чтобы вы чувствовали нагрузку, но не слишком тяжелый, чтобы сохранить правильную технику. Начните с легких гантелей и постепенно увеличивайте вес по мере прогресса.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы и суставы динамическими упражнениями и растяжкой. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки.
СОВЕТ №2
Выбирайте вес гантелей, который будет вызывать усталость к концу каждого упражнения, но при этом позволит вам выполнять технику правильно. Не стоит перегружаться слишком тяжелыми гантелями, это может привести к травмам.
СОВЕТ №3
Следите за правильным дыханием во время выполнения упражнений. Не задерживайте дыхание, это может привести к перенапряжению и дискомфорту. Дышите ровно и контролируйте выдох на усилии.
