Упражнение планка является одним из самых эффективных способов укрепления мышц кора и сжигания жира. Правильная техника выполнения этого упражнения играет ключевую роль в достижении желаемых результатов. Данная статья предлагает подробное описание правильной техники выполнения упражнения планка для похудения в домашних условиях, а также представляет таблицу схемы тренировок для новичков, что делает ее полезным руководством для тех, кто стремится к улучшению своей физической формы и здоровья.
Сжигает ли планка жир на животе?
Плохая новость в том, что поза планки это одно из самых сложных упражнений, которые можно добавить в свою программу тренировок. Но с другой стороны, вы будете активно сжигать калории, выполняя это коварное упражнение. Планки идеально впишутся в любую тренировочную программу, занимайся вы в тренажерном зале или дома. Всего за пару секунд вы почувствуете, что упражнение работает. Ниже мы расскажем, сможете ли вы похудеть, выполняя упражнение в домашних условиях и как правильно это делать для максимального результата.
Сжигание калорий
Ваш организм постоянно тратит энергию на сжигание калорий даже в покое. Однако во время интенсивных упражнений, таких как планка, скорость потребления калорий значительно возрастает. Согласно данным с сайта FitClick, человек весом 68 кг сжигает 221 калорию в час, выполняя планку. Учитывая, что мало кто может выдержать планку в течение часа, можно оценить расход калорий за более короткие периоды. Если ваш вес составляет 68 кг, выполнение планки позволит вам сжигать от трех до четырех калорий в минуту.
| Элемент планки | Правильная техника | Советы |
|---|---|---|
| Положение тела | Планка на предплечьях и носках стоп, тело вытянуто в одну линию от макушки до пяток. | Держите локти строго под плечами. |
| Сокращение мышц | Напрягите мышцы кора, ягодиц и бедер, не провисая в спине или тазе. | При необходимости можно поднять ногу для дополнительного напряжения. |
| Дыхание | Дышите глубоко и равномерно. | Не задерживайте дыхание. |
| Время удержания | Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время до 60-90 секунд. | Отдыхайте 30-60 секунд между подходами. |
Рабочие мышцы
Аналогично всевозможным скручиваниям планки эффективно нагружают мышцы живота. Вопреки такой узкой направленности этого упражнения, оно требует сокращения целого ряда других мышц во время удержания положения: косых мышц, сгибателей бедра, квадрицепсов, грудных и многих мелких мышц ног. Планки отлично тренируют мышц кора.
Жиросжигание
Физические упражнения играют ключевую роль в процессе сжигания калорий для похудения. Хотя планки имеют свои преимущества, их нельзя считать наиболее эффективными упражнениями для снижения жира. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо сжечь примерно на 3500 ккал больше, чем потребляется. Учитывая относительно невысокий расход калорий во время планок, бег или танцы могут принести лучшие результаты в жиросжигании.
Мнение эксперта:
Правильная техника выполнения упражнения планка играет ключевую роль в достижении желаемых результатов похудения в домашних условиях. Эксперты рекомендуют следующие рекомендации: поддерживать прямую линию тела от головы до пяток, не опуская таз ниже уровня спины; активно напрягать мышцы корпуса и ягодиц, избегая провисания или подъема ягодиц вверх; дышать ровно и не задерживать дыхание. Постепенно увеличивайте время удержания в планке, начиная с 30 секунд и достигая 1-2 минут. Помните, что правильная техника выполнения упражнения планка не только способствует сжиганию жира, но и укрепляет мышцы корпуса, спины и ягодиц, делая фигуру более подтянутой и стройной.
Базовых вариаций планки для новичков
Планка это бесспорно один из лучших способов проверки силы своего кора. Но, к сожалению, это упражнение может быстро наскучить.
Однако с помощью некоторых нехитрых уловок вы сможете превратить скромную планку в целый набор новых сложных упражнений, которые позволят, наконец, увидеть вожделенные кубики на прессе.
Выберите несколько из вариаций, которые стоит немедленно включить в свою программу тренировок.
1. Стандартная
Известна также как «стойка дисантника».
Читайте также:
2. Планка на локтях
То же что и стандартная планка, только с упором на предплечья.
3. Стойка на одной руке
Поддерживает баланс тела, способствуя активизации мышц корпуса.
4. Планка на одной ноге
Отличный способ выявления мышечного дисбаланса кора с одновременной проработкой ягодичных мышц.
5. Боковая планка
Это упражнение активирует не только пресс, но также косые мышцы живота и плечи.
6. Боковая планка со скручиванием
Тренировка равновесия и повышение тонуса мускулатуры всего тела, особенно плеч.
7. Планка с касаниями плеч
Повышает эффективность тренировки верхней части тела. (Важно сохранять неподвижность корпуса и избегать боковых колебаний).
8. Планка-качалка
Нагружает плечи и спину вместе с мышцами кора, ягодицами, задней поверхностью бедер и икроножными мышцами. Это также прекрасный метод отработки планш-планки.
9. С касанием носков
Повышает гибкость бедер и укрепляет мышцы кора и верхней части тела.
10. С широкой постановкой рук и ног
Ультрасложная вариация стандартной планки. Проверьте, как долго вы сможете удерживать ее, и как широко вы сможете расставить ноги и руки.
11. Червячок
Подобно упражнению с роликом для пресса, это движение активизирует мышцы живота и развивает гибкость бедер. Важно помнить о правильной осанке и избегать чрезмерного изгибания спины вперед.
12. Планш-планка (горизонт)
Упрощенная вариация планша (горизонта), классическое гимнастическое упражнение для проверки изометрической силы общей мускулатуры тела. Это настоящий экзамен на подвижность плечевых суставов и крепость мышц верхней части тела.
13. Наилучшее упражнение для эффективного жиросжигания и коррекции осанки
Сегодня популярны различные радикальные методы сжигания лишних жиров, вроде купания в ледяной ванне. Однако процесс похудения может быть и менее мучительным. Даже простые упражнения, например, обратная планка, могут эффективно способствовать жиросжиганию. Это упражнение не только помогает сжигать жир, но и улучшает осанку. И его выполнение довольно просто: достаточно следовать указанным ниже шагам и посмотреть видео, демонстрирующее технику выполнения обратной планки.
Сертифицированный физиотерапевт выделяет следующие этапы для достижения идеальной формы обратной планки:
- Сядьте на пол, вытянув прямые ноги перед собой.
- Поставьте ладони с разведенными пальцами на пол по бокам возле бедер немного позади себя.
- Опираясь на ладони, поднимите бедра и корпус вверх к потолку.
- Взгляд направлен в потолок, носки натянуты, ноги и руки прямые.
- Напрягите все тело, вытянув его в прямую линию от головы до пят.
- Напрягите мышцы кора и попытайтесь втянуть живот, приближая его к позвоночнику.
- Если бедра провисают или опускаются, вернитесь на пол.
Ознакомьтесь с различными вариантами обратной планки в видеоролике ниже.
Преимущества
Доктор Меркола выделяет такие полезные свойства этого упражнения:
- Натренированные мышцы кора – планка позволит усилить глубокие мышцы кора.
- Устранение болей в спине – планка укрепляет мышцы спины, особенно верхнего ее отдела. Также существует прямая взаимосвязь между укреплением мышц кора и уменьшением болей в спине.
- Гибкость – мышцы, окружающие плечи, ключицы и лопатки, при выполнении планки растягиваются и удлиняются, становясь более гибкими.
- Улучшенное равновесие и осанка – планка прорабатывает все мышцы, отвечающие за сохранение правильного положения тела, такие как мышцы спины, плеч, пресса и шеи. Добавив планку в список ваших ежедневных упражнений, вы начнете стоять прямее.
Чего избегать при выполнении упражнения
Правильная техника выполнения упражнений играет ключевую роль, особенно когда дело касается планки. Доктор Меркола предлагает следующие рекомендации для правильного выполнения планки:
- При наличии болей в спине или других травмах необходимо быть осторожным при выполнении упражнений – начинайте постепенно.
- Новичкам рекомендуется начинать с удержания планки на несколько секунд, чтобы привыкнуть к упражнению. Постепенно можно увеличивать время.
- Важно следить, чтобы голова, плечи и бедра оставались на одной линии.
- Руки необходимо размещать на определенном расстоянии друг от друга, чтобы избежать вращения плеч и нестабильности суставов.
- Не забывайте дышать равномерно.
- Не рекомендуется задерживать дыхание и долго удерживать планку.
Это упражнение поможет улучшить ваше тело так, как вы и не предполагали. Однако важно следить за правильностью техники выполнения, иначе можно причинить больше вреда, чем пользы.
Набор планок для пресса кубиками
Если вы – занятой человек и постоянно на ногах, или у вас нет времени ходить в спортзал, упражнения с весом тела позволят вам прийти в желанную форму.
* Добавьте 3-5 кругов этой последовательности в конце вашей обычной тренировки. Отдыхайте сколько нужно между подходами.
Комплекс упражнений:
- Стойка в планке, 3 секунды
- Планка с поочередными касаниями плеч, по 3 повторения на каждую сторону
- Попеременная боковая планка, по 3 повторения на каждую сторону
- Планка с одновременным выпрямлением рук, 3 повторения
- Планка с ходьбой руками вперед, 3 повторения
- Стойка в планке, 3 секунды
- Планка с поочередными касаниями плеч, по 3 повторения на каждую сторону
- Попеременная боковая планка, по 3 повторения на каждую сторону
* Во время всего комплекса зажимайте мышцы кора, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Подборка планок для железобетонного кора
Эти различные варианты упражнений полностью нагрузят ваш пресс и укрепят корпус.
- Продолжительность – 30-45 минут
- Упражнений – 4
- Оборудование – не требуется
Начните с обычной планки, затем перейдите к трем ее модификациям для улучшения работы пресса: планка-качалка, планка с широким размещением рук и ног, и боковая планка. Каждое упражнение направлено на тренировку определенных областей живота, но вместе все четыре виды планок создадут ощущение интенсивного напряжения в центре вашего тела.
Инструкции
Выполняйте эти упражнения по кругу, то есть одно за другим без передышки. Закончив все упражнения, отдохните 30 секунд. Повторите весь комплекс 5-10 раз.
В зависимости от ваших спортивных навыков вы можете сократить или продлить время отдыха. Также можно выполнять больше или меньше кругов.
Полный архив наших ежедневных коротких тренировок доступен на сайте mensfitness.com/todaysworkout.
Интересные факты
-
Планка не является эффективным упражнением для сжигания жира. Она в основном укрепляет мышцы кора, но не тратит много калорий.
-
Правильная техника планки предполагает, что локти должны находиться под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Поясница не должна прогибаться или выгибаться.
-
Держание планки на протяжении длительного времени не улучшает результат. Рекомендуется выполнять планку в течение 20-30 секунд, затем отдыхать и повторять несколько раз. Увеличение времени удержания не приводит к более эффективному сжиганию калорий.
Программа выполнения планки (5-10 кругов)
| Упражнение 1
Планка Необходимое оборудование: отсутствует |
—
подходов |
20 секунд
повторений |
—
отдых |
|
| Упражнение 2
Планка-качалка Необходимое оборудование: отсутствует |
—
подходов |
20 секунд
повторений |
—
отдых |
|
| Упражнение 3
Планка с широкой постановкой руки и ног Необходимое оборудование: отсутствует |
—
подходов |
20 секунд
повторений |
—
отдых |
|
| Упражнение 4
Боковая планка Необходимое оборудование: отсутствует |
—
подходов |
20 секунд
повторений |
30 секунд
отдых |
Похудейте с помощью 30-дневной жиросжигающей программы выполнения планки
Предложенная 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки десятикратно ускорит процесс вашего похудения, занимая всего пару минут в день.
Если вы только в самом начале пути похудения и уже наслышаны о планке, примите мои поздравления – вы более осведомлены, чем я, когда была новичком!
Как я уже говорила, пока я не начала свое путешествие в мир спорта пару лет назад, я не была знакома с тренировками и разными упражнениями.
Я впервые столкнулась с планками, выполняя свой первый комплекс упражнений от Beachbody – P90X. Я быстро поняла, как много мышечных групп задействует планка.
Планки чрезвычайно разнообразны. Все многообразие вариаций планок поможет начинающим укрепить мышцы, а самым тренированным атлетам – получить адекватную нагрузку.
Используя эту 30-дневную жиросжигающую программу выполнения планки, вы сможете натренировать мышцы кора, в том числе и важнейшие для наших 40-летних с хвостиком тел мышцы спины.
У женщин за 40 мышцы кора со временем зачастую ослабевают. Это видно по отвисшему дряблому животу.
Спина часто травмируется при выполнении работы по дому, если мышцы кора не натренированны.
Именно здесь в игру вступает 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки. Единственное упражнение, которое займет буквально пару минут в день, позволит улучшить состояние мышц кора, снизить риск травм, ускорить метаболизм и сбросить лишний жир.
Как правильно делать планку – техника выполнения
Для того чтобы 30-дневная программа сжигания жира с использованием планки дала результат, крайне важно удостовериться в правильном выполнении упражнения.
Фотография ниже иллюстрирует правильное положение при стандартной планке. Необходимо придерживаться именно этой позиции, чтобы избежать травм и обеспечить максимальную эффективность упражнения.
Если вам пока трудно выполнять полную планку, вы можете опустить колени и/или локти на пол, соблюдая основные принципы: локти под плечами, напряжение кора, выровненные бедра, нейтральное положение головы и шеи.
30-дневная схема выполнения планки для похудения
Эта таблица составлена специально для тренировки новичков. Если у вас уже достаточно высокий уровень подготовки и вам будет давать легко этот комплекс, то вы можете начать занятия с 10 дня и потом самостоятельно увеличивать время выполнения упражнения.
- День 1: 15 сек.
- День 2: 15 сек
- День 3: 15 сек
- День 4: 20 сек.
- День 5: 20 сек.
- День 6: 25 сек.
- День 7: 25 сек.
- День 8: 25 сек.
- День 9: 30 сек.
- День 10: 30 сек.
- День 11: 30 сек.
- День 12: 35 сек.
- День 13: 35 сек.
- День 14: 35 сек.
- День 15: 40 сек.
- День 16: 40 сек.
- День 17: 45 сек.
- День 18: 45 сек.
- День 19: 50 сек.
- День 20: 50 сек.
- День 21: 55 сек.
- День 22: 55 сек.
- День 23: 55 сек.
- День 24: 60 сек.
- День 25: 60 сек.
- День 26: 60 сек.
- День 27: 65 сек.
- День 28: 65 сек.
- День 29: 70 сек.
- День 30: Так долго, как только сможете!
Данная 30-дневная программа выполнения планки станет прекрасной первой ступенью на вашем фитнес-пути. После 30 дней планки ваша сила вырастет, а метаболизм – ускорится.
Дополнительные комплексы упражнений помогут еще больше улучшить общий тонус вашего тела.
Правильное дыхание во время выполнения упражнения
Правильная техника выполнения упражнения планка для похудения в домашних условиях
Упражнение планка является одним из самых эффективных способов укрепления мышц корпуса, а также спины, ног и рук. Оно также помогает сжигать лишние калории и способствует похудению. Однако, для достижения максимальных результатов необходимо не только правильно выполнять упражнение, но и правильно дышать во время его выполнения.
Дыхание играет важную роль при выполнении упражнения планка. Правильное дыхание помогает поддерживать правильную позу, уменьшает напряжение в мышцах и повышает эффективность тренировки. Во время упражнения планка рекомендуется следующая схема дыхания:
- Вдох. Начинайте упражнение с глубокого вдоха через нос. Напрягите мышцы корпуса и задержите дыхание на короткое время.
- Удержание дыхания. Во время удержания дыхания продолжайте удерживать напряжение в мышцах и старайтесь не дышать.
- Выдох. Плавно выдыхайте воздух через рот, расслабляйте мышцы и опускайтесь в исходное положение.
Повторяйте эту схему дыхания во время каждого повторения упражнения планка. Это поможет вам контролировать свое дыхание, улучшить выносливость и получить максимальную пользу от тренировки.
Частые вопросы
Сколько раз в день нужно делать планку чтобы убрать живот?
Планка для похудения: сколько делать Для начала достаточно 10-20 секунд 2-3 раза в день. Если физическая форма позволяет, стойте в планке дольше.
Как правильно делать планку женщине для начинающих?
Займите исходное положение для отжиманий.Согните локти и расположите предплечья на полу под прямым углом к плечевым костям.Следите, чтобы тело было прямым: не прогибайтесь и не поднимайте таз.Держите ровную линию тела с помощью напряжения пресса и слегка подкручивайте таз к животу.21 июл. 2023 г.
Сколько нужно стоять в планке чтобы был результат?
Большинство экспертов считают, что для сильных и здоровых мышц кора достаточно держать планку от 10 до 30 секунд.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выполнении упражнения планка для похудения важно поддерживать прямую линию от головы до пяток, не допускать прогибания или выпячивания ягодиц. Это поможет активировать все группы мышц и повысить эффективность тренировки.
СОВЕТ №2
Для достижения лучших результатов рекомендуется удерживать планку не менее 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1-2 минут. Это позволит укрепить мышцы корпуса и улучшить тонус кожи.
СОВЕТ №3
Не забывайте дышать равномерно и глубоко во время упражнения. Это поможет поддерживать правильное напряжение мышц и избежать переутомления.
