5 комплексов упражнений для круговых тренировок на все группы мышц для жиросжигания – эффективно и разнообразно

Круговая тренировка является эффективным способом не только улучшить физическую форму, но и сжечь лишний жир, работая на все группы мышц одновременно. В данной статье представлены 5 комплексов упражнений, которые подойдут как новичкам, так и опытным спортсменам, позволяя проводить тренировки как в тренажерном зале, так и дома с минимальным оборудованием.

Что такое круговая тренировка

Метаболические тренировки основаны на интенсивном сочетании традиционных силовых упражнений и многоповторных программ, которые обеспечивают серьезную кардио-нагрузку. Этот тип тренировок идеально подходит для женщин и мужчин, желающих сжечь жир.

Круговые тренировки для сжигания жира предполагают выполнение упражнений друг за другом с небольшими перерывами для отдыха. Это обеспечивает интенсивную нагрузку на все тело, способствует сжиганию жира, улучшает выносливость сердца и сосудов, а также развивает каждую мышцу.

Круговая тренировка представляет собой метод выполнения упражнений в одном подходе друг за другом с высокой интенсивностью для увеличения выносливости или активации процесса жиросжигания во время сушки.

Такие тренировки могут включать как силовые, так и аэробные упражнения. Обычно тренировка состоит из нескольких кругов выполнения упражнений (от 1 до 6) с минимальным временем отдыха между ними (примерно 30 секунд или вообще без перерыва).

Перерыв между кругами обычно составляет от 2 до 5 минут в зависимости от физических возможностей.

Вы можете закончить тренировку после одного круга или выполнить несколько кругов, пока ваши силы позволяют. За одну тренировку задействуются все основные мышечные группы, общее количество кругов может варьироваться от 2 до 6, а продолжительность занятий обычно составляет от 30 до 60 минут.

Такой вид тренировок подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов в период сушки или развития выносливости. Их интенсивность может быть разной (низкая, средняя, высокая), увеличиваясь с увеличением числа кругов, повторений и сокращением времени отдыха.

Все упражнения выполняются от 12 повторений и более. Если вам легко удается выполнить такое количество, следует увеличивать вес или количество повторений.

Для достижения эффекта жиросжигания важно поддерживать калорийный дефицит в рационе, но не стоит прибегать к слишком строгой диете, так как это может нарушить режим тренировок в зале.

Особенности

• Комплексы могут состоят как из базовых многосуставных упражнений, так и с изолирующих односуставных движений.
• Заниматься можно в тренажерах или со свободными весами, но необходимо подбирать веса, позволяющие соблюдать безопасную технику выполнения. Потому что на сушке выше вероятность получить травму.
• Вся тренировка должна проходить в мамповом многоповторном режиме в диапазоне от 15 повторений и выше. Это стимулирует развитие капилярной сетки для улучшения доставки к мышцами питательных веществ.
• Заниматься нужно от 3 раз в неделю и более, некоторые заниматься по 2 раза в день, например, утром карди и вечером силовая тренировка с весами.

Когда эффективнее использовать

1. Для тех, кто только начинает заниматься с отягощениями в тренажерном зале, чтобы подготовить связки и суставы к большим нагрузкам;
2. Для улучшения выносливости;
3. Для повышения функциональных показателей в других видах спорта, чтобы увеличить взрывную силу и скорость;
4. Эффективна в случае недостатка оборудования или времени для тренировок;
5. Для интенсивного жиросжигания во время сушки.

Преимущества

1. Круговые тренировки позволяют похудеть за счет сжигания лишнего подкожного жира, укрепить мышцы и улучшить рельеф тела за короткие сроки.
2. Развитие и укрепление сердечно сосудистой системы,
3. Возможность подкачаться с малым количеством оборудования или вовсе без тренажеров, использую только вес тела.
4. Возможность эффективно тренироваться в домашних условиях, в отпуске, командировке или недостатке свободного времени.
5. Ускорение метаболизма и улучшения обменных процессов в организме не только для похудения, но и для повседневной жизни.

Минусы

1. Для набора мышечной массы не подходит, результаты видны лишь при наличии определенного объема мышц под слоем жира.
2. Существует высокий риск сжигания мышц вместе с жировыми отложениями при значительном дефиците калорий или длительных тренировках более 30 минут.
3. Почти невозможно сосредоточиться на отстающей группе мышц.
4. При занятиях в тренажерном зале критически важно иметь много доступных тренажеров, чтобы выполнять упражнения последовательно. Поэтому рекомендуется выбирать время, когда зал наиболее свободен.
5. Излишне частые и продолжительные тренировки могут вызвать ощущение хронической усталости при недостаточном питании и восстановлении.

Противопоказания

Заниматься в круговом стиле противопоказано людям, у которых проблемы с сердцем, повышенное давление, наличие травм или восстановление после болезней.

Мнение эксперта:

Эксперты рекомендуют использовать 5 комплексов упражнений для круговых тренировок, чтобы эффективно сжигать жир и развивать все группы мышц. Включение упражнений на ноги, руки, корпус и кардио помогает достичь комплексного подхода к тренировкам. К примеру, комбинация приседаний, отжиманий, планки, подтягиваний и бега на месте создает идеальное сочетание для ускорения метаболизма и укрепления мышц. Регулярные круговые тренировки не только способствуют снижению веса, но и улучшают общую физическую форму, повышают выносливость и улучшают общее самочувствие.

Круговая тренировка на все группы мышц. 12 минутная тренировка для жиросжигания в домашних условиях

Как составить эффективную схему

• Перед началом тренировки обязательно проведите разминку для мышц, связок и суставов. Выполните несколько разминочных подходов, а по завершении тренировки не забудьте выполнить заминку.
• Выберите подходящий комплекс упражнений из предложенных ниже или составьте свой с 6-10 упражнениями на все основные группы мышц. Обратите внимание, чтобы два последовательных движения не перегружали одну и ту же мышцу.
• Каждое упражнение следует выполнять в течение 20-30 секунд.
• Выбирайте такой вес, при котором последнее повторение в упражнении будет вызывать мышечную усталость. Отдыхайте до 30 секунд и переходите к следующему упражнению. Между кругами тренировки рекомендуется делать перерыв от 2 до 5 минут.

Для увеличения эффективности круговой тренировки для мужчин используется принцип периодизации:

• 1 неделя: легкая интенсивность;
• 2 неделя: умеренная интенсивность;
• 3 неделя: высокая интенсивность;
• 4 неделя: восстановление/подбор весов.

Интенсивность тренировки можно регулировать путем:

• увеличения числа упражнений в круге и количества кругов;
• изменения продолжительности отдыха;
• контроля скорости и количества повторений.

Пример программы с периодизацией

Разминка

Для начала тренировки рекомендуется провести разминку в течение 5-7 минут, включающую ходьбу на дорожке, подъемы рук вперед и в стороны, а также наклоны по 12 раз на каждое движение.

После каждого круга предусмотрен отдых продолжительностью 3 минуты перед повторным началом круга.

Новичкам рекомендуется начинать с трех кругов для эффективной тренировки.

Особое внимание следует уделить выбору рабочего веса: необходимо подобрать оптимальную нагрузку, избегая излишне тяжелых весов, но и не выбирая слишком легкие. Каждое упражнение должно выполняться точно столько раз, сколько предусмотрено в круге.

При занятиях под руководством тренера, рекомендуется проконсультироваться с ним относительно подходящего веса для выполнения упражнений.

По завершении всех запланированных кругов, рекомендуется пройти 7-10 минут на дорожке для постепенного снижения активности.

Интересные факты

1. В круговых тренировках мышечная активность значительно ниже, чем в обычных:мета-анализ 10 исследований показал, что при круговых тренировках мышечная активность ниже на 15-20%, что может снизить расход энергии.

2. Круговые тренировки могут быть более эффективны для сжигания жира, чем традиционные:исследование с участием женщин показало, что круговые тренировки сжигают на 14% больше жира, чем обычные тренировки, благодаря более высокой интенсивности и увеличенному потреблению кислорода после тренировки.

3. Короткие периоды отдыха в круговых тренировках усиливают метаболический ответ:исследования показали, что короткие периоды отдыха (например, 30-60 секунд) между упражнениями в круговых тренировках увеличивают потребление кислорода и расход энергии даже после тренировки.

HIIT Тренировка на ВСЕ ТЕЛО на 1 Час! Сжечь 500 калорий

Программы круговых тренировок

Предложенные ниже комплексы усовершенствовали этот принцип, включив больше упражнений на кор, чтобы стимулировать рост главных интересующих вас мышц: косых и прямой мышцы живота. Безусловно, вы напрягаете кор во время выполнения каждого упражнения в положении стоя. Но эти метаболические комплексы сосредотачиваются на движениях, подчеркивающих ваши видимые мышцы пресса.

Вы получаете плоский живот, одновременно наращивая мышцы пресса и сжигая жир над ними, позволяя кубикам выступать на поверхность. Представленные комплексы займут у вас не более получаса, так что у вас есть все шансы вписать их даже в свой самый загруженный график.

1. Комплекс упражнений для мужчин

Этот отбор упражнений идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься спортом или уже имеет определенный уровень подготовки. Он поможет вам не только укрепить свое тело, но и улучшить выносливость.

Эту тренировку можно выполнять даже дома, вам понадобятся всего лишь гантели и фитбол.

Выполняйте упражнения последовательно. Старайтесь сделать по 20 повторов каждого перед переходом к следующему. После завершения всех упражнений отдохните 1 минуту и повторите весь набор еще раз. По желанию, можно выполнить третий круг.

Эту систему тренировок могут использовать женщины для занятий дома с минимальным оборудованием, даже отжимания можно делать классическим образом с опорой на пол или диван, если это удобнее.

Последовательность упражнений: выполнить 1-3 круга

​

2. Программа со штангой и гантелями

Иногда лучшие жиросжигательные тренировки получаются, концентрируясь на удержании равновесия. Это может показаться парадоксальным, но выполнение упражнений, выводящих тело из равновесия, может значительно увеличить общую нагрузку на кор, укрепляя, таким образом, мышцы корпуса. Данный принцип лежит в основе предложенного комплекса, используя упражнения на баланс, прорабатывающие все главные области тела, включая кор.

Выполняйте каждое упражнение заданное количество раз. Закончив одно, передохните 30 секунд и переходите к следующему. Сделайте четыре круга.

Последовательность выполнения – 4 круга

3. Программа тренировки без тренажеров

Альпинизм – отличное кардио упражнение, которое активирует мышцы кора, особенно если вы стараетесь прижимать колени к груди. Это упражнение также эффективно сжигает калории и нагружает верхнюю часть тела.

Для полноценной работы с кором, чередуйте выполнение альпиниста с упражнениями на пресс с использованием собственного веса.

Последовательность упражнений: выполнить 1 круг

4. Комплекс на ноги

Еще один отличный способ накачать пресс – нагрузить ноги. Тренировки нижней части тела могут быть невероятно интенсивными, поскольку одновременно задействуют большое количество крупных мышц, помогая активно сжигать калории. Ваш кор будет работать во время выполнения каждого упражнения для ног в положении стоя.

Метаболический комплекс для ног может оказаться самым тяжелым из всех, с которыми вы когда-либо сталкивались, но будьте уверены, вы получите прекрасные результаты. Переходите от одного трисета к другому, выполняя все упражнения одно за другим, по завершению, сделайте двухминутную передышку, и повторите комплекс еще два раза.

Выполнив один трисет трижды, переходите к следующему.

5. Комплекс с повторениями на время

Инновационный метод метаболического тренинга заключается в выполнении заданного числа повторений за фиксированное время. Ваша цель – каждый раз превзойти свой предыдущий результат. Это способствует улучшению физической формы и повышению общей интенсивности тренировок.

Выполняйте каждое упражнение в течение минуты, подсчитывайте повторы и записывайте результаты. Тренировка длится всего 10 минут, но это должны быть десять минут максимальной нагрузки. Отдыхайте, если нужно, чтобы сохранить правильную технику выполнения. По мере прогресса можно выполнять два круга вместо одного.

Между подходами отдыхайте столько, сколько нужно, чтобы подготовиться к следующему кругу.

Обратите внимание, что при упражнениях с отягощением используйте легкие веса, около 40-50% от обычного рабочего веса для 5-повторной схемы.

Последовательность упражнений: 1-2 круга

Примечание: Отдыхайте сколько нужно между упражнениями.

Можно экспериментировать с различными схемами и комплексами, сочетая кардио и силовые упражнения, главное – не перегружать одну и ту же группу мышц и поддерживать высокую интенсивность.

Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь их задать в комментариях.

6. Примеры упражнений для каждой группы мышц

Грудные мышцы:

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Отжимания на брусьях
• Жим гантелей лежа

Спина:

• Тяга штанги в наклоне
• Подтягивания широким хватом
• Гиперэкстензия спины

Ноги:

• Приседания со штангой
• Выпады с гантелями
• Становая тяга

Плечи:

• Жим гантелей стоя
• Махи гантелями в стороны
• Тяга штанги к подбородку

Руки (бицепс и трицепс):

• Подъем гантелей на бицепс
• Отжимания на узкой турнике
• Французский жим со штангой

Комбинируя данные упражнения в круговую тренировку, вы сможете эффективно работать со всеми группами мышц, улучшая силу, выносливость и способствуя жиросжиганию. Важно подбирать веса и количество повторений с учетом своего уровня подготовки и целей тренировки.

Частые вопросы

Какие упражнения входят в круговую тренировку?

Какие упражнения включают в круговую тренировку Для нижней части тела: приседания, выпады, ягодичный мост, жим ногами в тренажере. Для верхней части тела: отжимания, подтягивания, жимы штанги и гантелей, разгибания рук в тренажере.

Сколько кругов в круговой тренировке?

Круговая тренировка — это метод, при котором вы выполняете несколько упражнений (обычно от 5 до 10), с минимальным отдыхом между ними – не более 30 секунд. Комплекс упражнений повторяется несколько раз по кругу, в зависимости от вашей подготовки. Обычно это 3-6 кругов.

Как называется тренировка по кругу?

Round Training. Выполнение упражнений на различные группы мышц по кругу в порядке очереди называется круговой тренировкой (для девушек – на сжигание жира, для мужчин – на набор массы). Во время нее раз за разом выполняются несколько упражнений, которые прорабатывают всю мышечную группу человеческого организма.

Сколько раз в неделю можно делать круговую тренировку?

Тренироваться можно 2-3 раза в неделю. Это поможет похудеть без диет, снизить объем подкожного жира и придать мышцам красивый рельеф. Пример круговой тренировки для жиросжигания: Разминка с кардио – например, бег в течение 5-10 минут.

15 МИН СЖИГАТЕЛЬ КАЛОРИЙ | без прыжков | высокоинтенсивная тренировка

Полезные советы

СОВЕТ №1

Не забывайте включать в свою тренировку упражнения на все группы мышц, чтобы обеспечить полноценное развитие тела и ускорить процесс жиросжигания.

СОВЕТ №2

Подбирайте комплексы упражнений, которые подходят именно вам по уровню подготовки, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.

СОВЕТ №3

Не забывайте про регулярность тренировок – только систематические занятия приведут к желаемым изменениям в теле.