Эта статья представляет собой ценное руководство для тех, кто стремится к идеальной фигуре и эффективным тренировкам. Узнайте, какие упражнения наиболее подходят для вашего типа телосложения – эктоморфа, эндоморфа или мезоморфа, чтобы достичь желаемых результатов и создать прекрасное рельефное тело.
Упражнения по типу фигуры
На этот раз мы рассмотрим более подробно пять лучших упражнений для вашего телосложения, которые обязательно помогут улучшить вашу физическую форму!
Эктоморф
Когда дело касается набора мышечной массы, эктоморфы сталкиваются с наиболее сложной проблемой. Процент жира в организме эктоморфа обычно очень мал, и рельефность мышц видна даже при питании, далёком от «правильного». А вот что до увеличения объема, эктоморфу это легче сказать, чем сделать.
Если у вас сложности с наращиванием мышц, выбор упражнений следует ограничить на базовых, многосуставных движениях, дающих базовую нагрузку на спину. Они позволят вам использовать максимальные веса и задействовать несколько крупных и второстепенных мышечных групп одновременно.
Но если вы новичок, что не стоит сразу делать сложные базовые упражнения для набора мышечной массы, а сначала подготовьте мышцы, связки и суставы к нагрузкам, а также изучите технику выполнения движений.
Вот лучшие 5 упражнений для хардгейнеров!
1. Жим штанги лёжа
Еще с 1940-х гг. бодибилдеры называют горизонтальный жим штанги лёжа королём упражнений для верхней части тела, и тому есть причина. Горизональный жим в одном движении задействует все толкающие мышцы корпуса – трицепсы, грудные и передний пучок дельтовидных мышц.
Зачем использовать штангу, а не гантели или тренажёр? Штанга представляет собой один сплошной снаряд, а не две отдельные части, и с ней легче управляться при нагрузке большими весами. Именно поэтому даже если вы жмёте девяностокилограммовую штангу 10 раз, сомнительно, что у вас получится выполнить эти же 10 повторений с гантелями по 45кг.
Читайте также:
Больше нагрузка на мышцы – больше их рост. Тогда почему бы не нагрузить тренажёр весами тяжелее, чем можно использовать со штангой? Тренажёры не включают в работу мышцы кора, и мелкие мышцы стабилизаторы, что увеличивает сложность упражнения. Выполнение жима на скамье требует достаточного равновесия и работы корпуса, но при этом позволяет мышцам верхней части тела поднимать максимальные веса.
- Приседания
Приседания прорабатывают все мышцы нижней части тела, включая ягодичные мышцы, квадрицепсы, бёдра и даже икры. Если бы вы могли делать лишь одно упражнение на нижнюю часть туловища, то это были бы приседания.
Исходя из информации выше о том, что большие нагрузки дают большой результат, вы можете спросить: «Почему тогда не делать жим ногами?» Как и в примере с тренажёром, жимы ногами выполнять гораздо легче по сравнению с приседаниями. Они требуют незначительной стабилизации кора и силы верхней части тела.
Поэтому те, кто не может сделать и одного полного приседания со штангой весом в 150 кг, справляются с жимом ногами на 300-350 кг. Приседания заставляют вас работать жестко, используя всю нижнюю часть корпуса и кор, чтобы опуститься и подняться в исходное положение с тяжелой штангой на спине.
- Становая тяга
Из всех упражнений, которые вы когда-либо найдёте, становая тяга ближе всего к тому, чтобы считаться упражнением на всё тело. Первая половина движения – это полностью приседание за исключением того, что вы держите штангу перед собой, а не на плечах.
Разница в распределении веса включает в тренировку весь спинной комплекс, начиная с трапециевидной и широчайшей спинной мышц и заканчивая мышцей, выпрямляющей позвоночник. Эти мышцы спины не только выравнивают штангу, когда вы поднимаетесь, но так же помогают при вытягивании, когда штанга проходит мимо колен.
Вдобавок, становые тяги – самые тяжеловесные, в них вы можете добавить максимальный вес и поймёте, почему они обязательны для любого, кто стремится подсушить мышцы.
- Армейский жим штанги
Эктоморфы склонны к обладанию узкими плечами, и им необходимо накачать их наиболее эффективными методами. Если боретесь за мощные плечи, сидячий жим над головой – отличный способ этого добиться.
Как и в случае с жимом лёжа, использование штанги дает возможность поднимать большие веса, требуя при этом определенного баланса и координации. Садитесь и заставьте эти плечи работать!
-
Читайте также:
- Тяга к поясу
Широта спины – это то, чего не хватает многим эктоморфам, и тяга к поясу лучшим образом это исправит. Тяга к поясу принуждает широчайшие мышцы спины трудиться, преодолевать притяжение при поднятии веса к наклоненному телу.
И вновь, штанга превосходит гантели, тренажёры и эспандеры, когда речь идет о максимальной стимуляции мышц.
| Тип телосложения | Примеры упражнений | Цель |
|---|---|---|
| Эндоморф (грушевидный) | Приседания, выпады, отжимания от трицепса | Наращивание мышечной массы, сжигание жира |
| Мезоморф (спортивный) | Жим лежа, подтягивания, тяга гантелей в наклоне | Увеличение силы, мышечной массы |
| Эктоморф (худой) | Отжимания, приседания с прыжком, подтягивания широким хватом | Увеличение мышечной массы, силы и выносливости |
Эндоморф
У каждого типа телосложения есть свои плюсы и минусы. Эктоморфам легко худеть, но сложно нарастить объемы, в то время как у эндоморфов ситуация обратная: прибавить вес – не проблема, но избавиться от жира и сохранить стройность – настоящее испытание.
Для создания привлекательного внешнего вида эндоморфы сталкиваются с проблемой грушевидной фигуры: узкие плечи и широкие бедра. Идеальная фигура стремится к форме буквы V с широкими плечами и узкой талией, что противоположно типу телосложения эндоморфа.
Поэтому упражнения для эндоморфов должны направляться на развитие верхней части спины и плечей, минимизируя нагрузку на корпус и ноги для уменьшения объема бедер и создания более узкой талии.
- Махи гантелями в стороны
Для расширения плечей важно развивать средние дельтовидные мышцы. Это достигается лучше всего с помощью боковых махов гантелями. Рекомендуется включать разнообразные упражнения для плеч, такие как подъем гантелей и работу на тренажере или эспандере.
Также полезно добавить несколько сетов махов через стороны в конце тренировки, например, после упражнений на грудь. Это поможет максимально нагрузить усталые мышцы плеч и получить дополнительную пользу для средних дельт.
- Приседания со штангой на груди
Обычные приседания – отличное упражнение, но для эндоморфов они могут увеличить объем нижней части тела. Для избежания дополнительной нагрузки на ягодицы и бедра рекомендуется выполнять фронтальные приседания. Они акцентируются на квадрицепсах, не увеличивая объем талии.
-
Читайте также:
- Жим лежа на наклонной скамье
Наклонный жим предпочтителен для эндоморфов, так как он способствует увеличению верхней части тела. Угол наклона скамьи помогает развить верхние грудные мышцы, дополняя широкие плечи. Для эффективных результатов необходимо использовать значительные веса и тренироваться на пределе возможностей.
- Тяга гантели в наклоне
Тяга гантели одной рукой является более подходящим упражнением для эндоморфов, так как она развивает широчайшую мышцу спины без излишней нагрузки на корпус. Для концентрации на мышцах спины можно выполнять тягу гантели лежа на скамье лицом вниз.
- Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом отлично формируют верхнюю часть спины. Это упражнение с собственным весом эффективно развивает мышцы спины, добавляя ширину и объем. Для улучшения силы можно использовать вспомогательные тренажеры и постепенно увеличивать нагрузку.
Независимо от вашего уровня подготовки, постоянная работа над мышцами спины приведет вас к желаемым результатам. Успехов в тренировках!
Мезоморф
Поздравляем! Если вы – мезоморф, генетика вас любит, ведь почти любой вид тяжелого тренинга приведет к результату в виде звёздного тела.
Однако несмотря на этот благословенный союз, нередок и дисбаланс телосложения, в связи с чем необходимо избирательно подходить к упражнениям.
- Жимгантелейпод наклоном
Даже среди людей со внушительным телом, чаще встречаются с более крупной нижней частью грудной клетки, и совсем немного таких, у кого большие плечи.
Жим штанги в положении полулёжа хорош, но большинству тренирующихся сложно задействовать большие грудные мышцы, и нагрузка переходит на передние пучки дельтовидных мышц.
Использование гантелей позволит вам легче сфокусироваться на большие грудные мышцы и сформировать связь между мышлением и мышцами во время упражнения. Гантели требуют больше баланса и координации, ещё они дают свободу действий, по сравнению со штангой, и обеспечивают более сильные и изолированные сокращения.
- Гакк–приседания
Медлительность в ногах –явление нередкое среди поколения лифтов. Из тех, у кого ноги неплохие, у немногих такая величина внешних квадрицепсов, который записывает их в группу с особенным строением нижней части тела.
Лучшее упражнение для развития внешних квадрицепсов, в частности, латеральной широкой мышцы бедра, – это Гакк-приседания.
Гакк-приседания могут быть трудными для колен, поэтом не пытайтесь поднимать очень большие веса или приседать глубоко. Выберите вес, с которым сможете сделать для начала 12-15 повторений, а после, когда ваши колени привыкнут, можно увеличивать вес.
-
Махи гантелями в наклоне
Вновь, часто встречаются сильные передние дельтовидные мышцы, чего не скажешь о развитии средних дельтовидных. И редко можно встретить спортсмена, чьи задние дельтовидные мышцы хоть отдаленно соответствуют остальным мышцам плеча.
Задний пучок дельтовидных, даже если его постоянно тренировать, обычно откладывается на конец тренировки плеч, когда возможности их качественно проработать малы.
Чтобы это устранить, работайте над своими задними дельтовидными мышцами с махами гантелями в наклоне столько подходов, сколько можете для передних и боковых мышц. И не ждите конца тренировки – если у вас есть мышцы, которые вам нужно нарастить, тренируйте их в первую очередь, когда у вас еще есть энергия сконцентрироваться на их росте!
- Румынская, или«мертвая»тяга
Развитая четырёхглавая мышца бедра –явление нечастое, но отличные двуглавые мышцы найти еще сложнее. Большинство из нас занимаются на бицепсы после того, как они более часа были забиты взрывными четырёхглавыми мышцами, и делают пару ленивых подходов сгибаний ног лежа перед тем как назвать это днём ног.
Румынска тяга штанги, выполненная с небольшим сгибанием колен, несравнима для роста бицепсов бедра. Делайте мертвую тягу или в начале посвященного ногам дню, или отводите отдельный день для работы над бицепсами отдельно от квадрицепсов.
- Поднятие на носки сидя
Если вы думаете, что найти крупные бицепсы непросто, то отличные икры – вообще как единороги, если и существуют, то очень мало. При условии, что присутствует генетическая предрасположенность к тренировкам икр, небольшие усилия нужны, чтобы сделать эти икры огромными.
Говорят, большинство никогда не тренируют икры «на полную» из-за тренировок ягодиц, и, если быть честными, пренебрегает этим. Пара подходов поднятий стоя этого не изменят. Упражнения стоя дают работу над икроножной мышцей, ромбовидной части видимой глазу мышцы. Если ваша цель – впечатляющие икры, нужно прорабатывать камбаловидную мышцу, которая лежит внутри.
Единственный способ натренировать ее – с полностью согнутыми коленами, как в сгибании голени сидя. Добавьте в обычную тренировку подход в 15-20 повторений наряду с поднятиями стоя и жимам пальцами на тренажере для жима ногами. Так же как и с задними дельтовидными мышцами, если хотите крупные икры – ставьте их в приоритет!
Вот они, 5 лучших упражнений для каждого типа телосложения. Включайте их в ваши тренировки и увидите, как ваше тело растёт и приближается к идеалу физической формы!
Мнение эксперта:
Исходя из типа телосложения, эксперты рекомендуют следующие 5 лучших упражнений. Для людей с эндоморфным типом подойдут комплексные упражнения, такие как мертвая тяга и приседания, чтобы усилить общую мускулатуру и ускорить метаболизм. Людям с мезоморфным телосложением рекомендуется фокусироваться на подтягиваниях и жиме гантелей, чтобы развить силу и мышечную выносливость. Для эндоморфов подойдут упражнения на выносливость, такие как бег и велотренажер, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему. Эктоморфам рекомендуется выполнять упражнения с отягощением, такие как жим штанги и приседания со штангой, для развития мышечной массы и силы. Важно помнить, что подбор упражнений должен быть индивидуализированным и соответствовать особенностям каждого типа телосложения.
Мезоэктоморф
Мезоэктоморфы обладают сбалансированным телосложением, характеризующимся хорошей мышечной развитостью и относительно низким уровнем жира. Для этого типа телосложения рекомендуется использовать упражнения, направленные на развитие мышечной массы и укрепление мышц.
1. Приседания со штангой: это упражнение отлично развивает нижнюю часть тела, включая ягодицы, бедра и икры. Выполняйте приседания с правильной техникой и постепенно увеличивайте вес для достижения лучших результатов.
2. Жим гантелей лежа: это упражнение поможет развить грудные мышцы, плечи и трицепсы. Подбирайте вес гантелей так, чтобы смогли выполнить нужное количество повторений с правильной формой.
3. Тяга штанги к подбородку: отличное упражнение для развития мышц спины и бицепсов. Поддерживайте правильную осанку и контролируйте движение штанги для максимальной эффективности.
4. Махи гантелями в стороны: это упражнение поможет укрепить плечевой пояс и развить дельтовидные мышцы. Выполняйте махи с контролируемым движением и не используйте излишний моментум.
5. Пресс на наклонной скамье: отличное упражнение для развития пресса и укрепления кора. Убедитесь, что скамья находится под углом, который комфортен для вашей спины, и выполняйте упражнение с полным диапазоном движения.
Частые вопросы
Как определить свой тип телосложения?
Определить свой тип телосложения можно, измерив соотношение талии и бедер. Если обхват талии составляет более 80% обхвата бедер, то это “яблочный” тип телосложения. Если обхват талии составляет менее 70% обхвата бедер, то это “грушевидный” тип телосложения. Если эти значения близки к 80% или 70%, то это “песочный” тип телосложения.
Какие упражнения подходят для “яблочного” типа телосложения?
Для “яблочного” типа телосложения подходят упражнения, которые укрепляют мышцы кора и помогают сжигать висцеральный жир. К ним относятся планка, боковые планки, скручивания и велосипедные скручивания.
Какие упражнения подходят для “песочного” типа телосложения?
Для “песочного” типа телосложения подходят упражнения, которые укрепляют мышцы верхней и нижней частей тела. К ним относятся приседания, жим лежа, подтягивания и выпады.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выборе упражнений для своего типа телосложения обратите внимание на упражнения, которые акцентируют внимание на вашей слабой зоне. Например, если у вас пирожковидное телосложение, упражнения на укрепление ягодиц и ног будут особенно полезны.
СОВЕТ №2
Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Это поможет избежать травм и достичь максимальных результатов. Если у вас есть сомнения, лучше обратиться к тренеру.
СОВЕТ №3
Включайте в свою тренировочную программу разнообразные упражнения, чтобы развивать разные группы мышц. Это поможет достичь баланса в развитии тела и избежать перетренировки.
Интересные факты
- Тренировка, учитывающая тип телосложения, может повысить метаболизм до 7%.Это означает, что вы можете сжигать больше калорий в течение дня, просто выполняя упражнения, предназначенные для вашего телосложения.
- Правильный подбор упражнений для вашего типа телосложения может помочь скрыть проблемные зоны.Например, если у вас фигура “груша”, выполнение упражнений для нижней части тела может помочь уравновесить ваш силуэт.
- Не существует единого лучшего упражнения для всех типов телосложения.Лучшие упражнения зависят от конкретных сильных и слабых сторон вашего тела. Поэтому важно подобрать упражнения, которые акцентируют внимание на ваших достоинствах и работают над улучшением ваших проблемных зон.
