Боль в мышцах после тренировки – явление, с которым сталкивается практически каждый, занимающийся спортом. Существует множество мифов и заблуждений относительно этого состояния. В данной статье мы разберемся, почему мышцы болят после физических нагрузок, как правильно реагировать на это состояние и что можно сделать для уменьшения дискомфорта. Эта статья поможет разобраться в причинах боли в мышцах после тренировки и даст практические рекомендации по ее устранению, что делает ее полезной и важной для всех, кто заботится о своем здоровье и результативности тренировок.
Почему болят мышцы после тренировки?
Ощущение крепатуры, или синдром отсроченной мышечной боли, представляет собой болезненные ощущения в мышцах, возникающие спустя 6-8 часов после физической нагрузки и достигающие пика примерно через 24-48 часов. Интенсивность симптомов постепенно уменьшается в течение 72 часов, однако временные рамки и проявления могут различаться у различных людей.
Основной причиной болезненности мышц являются эксцентрические сокращения, так как они накладывают значительную нагрузку на мышцы.
Крепатура проявляется наиболее ярко при внесении изменений в тренировочную программу (введение новых упражнений, увеличение интенсивности или объемов подходов) или при начале занятий спортом для новичков. Организм начинает приспосабливаться к тому, чтобы подготовить мышцы к будущим нагрузкам. Поэтому, если вы впервые посещаете тренажерный зал и выполняете приседания или выпады с весом 5-7 кг, будьте готовы к возможному сильному болевому дискомфорту на следующий день. Продолжая тренировки, несмотря на боль, мышцы перестроятся, и дискомфорт уйдет.
Боль может быть вызвана любыми видами мышечных сокращений, но чаще всего крепатура возникает при эксцентрических сокращениях, когда мышца удлиняется. Такие сокращения происходят при спуске по склону, опускании веса, на нижней точке приседа. Исследования показывают, что некоторые упражнения вызывают более сильный дискомфорт в верхней части тела, чем в нижней.
Мышечный дискомфорт является наиболее распространенным проявлением синдрома отсроченной мышечной боли, однако также существуют и другие симптомы. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), к ним относятся ограничение подвижности, отек, местная болезненность, снижение мышечной силы. Симптомы появляются постепенно после тренировки (не путать с острой болью, возникающей во время тренировок!).
Мнение эксперта:
Многие спортсмены сталкиваются с болями в мышцах после тренировок и часто встречают мифы о причинах этого явления. Эксперты утверждают, что одним из распространенных мифов является идея, что боль в мышцах означает хорошую тренировку. На самом деле, боль не всегда указывает на эффективность занятия, а скорее на перенапряжение или неправильную технику выполнения упражнений.
Другой распространенный миф заключается в том, что употребление большого количества белка после тренировки поможет предотвратить боль в мышцах. Однако, исследования показывают, что белок может помочь в восстановлении мышц, но не обязательно предотвратит боль.
Также существует заблуждение о том, что растяжка до тренировки поможет избежать боли в мышцах. Эксперты утверждают, что статическая растяжка перед тренировкой может даже ухудшить результаты и увеличить риск травм.
Еще один миф заключается в том, что боль в мышцах после тренировки означает рост мышечной массы. Однако, это не всегда так, так как боль может быть вызвана различными факторами, включая воспаление и микротравмы.
Наконец, многие считают, что чем больше тренируешься, тем меньше будет болеть мышцы. Однако, переусердствовать в тренировках может привести к переутомлению и усилению болевых ощущений.
Боль в мышцах после тренировки: мифы vs. факты
Все проходят через мышечную боль. Накопление молочной кислоты. Показатель роста мышц. Все эти фразы связывают с крепатурой. Думаете, что знаете все о том состоянии, когда каждое движение отзывается болью? Вы будете удивлены, узнав, что же на самом деле происходит в вашем теле.
| Миф | Реальность |
|---|---|
| Боль после тренировки – признак эффективной тренировки | Не обязательно. Боль может быть вызвана другим факторами, такими как травма, плохая форма или недостаточное восстановление |
| Боль в мышцах – это молочная кислота | Молочная кислота не является основной причиной боли в мышцах. Болезненность вызывается микроскопическими разрывами в мышечных волокнах |
| Растяжка перед тренировкой предотвращает боль в мышцах | Растяжка перед тренировкой не предотвращает боль в мышцах, а может даже увеличить ее |
| Боль в мышцах задерживает рост | Наоборот, боль в мышцах является признаком того, что мышцы были достаточно нагружены для роста |
| Прием лекарств от боли может облегчить боль в мышцах | Лекарства от боли могут временно облегчить боль, но они не ускоряют восстановление |
Миф № 1: Крепатура связана с накоплением молочной кислоты в мышцах
Это утверждение не совсем верно. Во время занятий спортом вашему организму требуется дополнительная энергия, что приводит к разрушению определенных молекул. Этот процесс приводит к увеличению кислотности внутри клеток, что создает ощущение “горящих” мышц. Однако это ощущение не связано с молочной кислотой. Молочная кислота является побочным продуктом обмена веществ, который действует как буфер, замедляя процесс окисления клеток. Организм постоянно синтезирует молочную кислоту, даже в состоянии покоя, чтобы поддерживать кислотно-щелочной баланс в течение 30-60 минут после физической активности.
Исследование, опубликованное в журнале “Clinics in Sports Medicine”, показывает, что мышечная боль после тренировок является результатом микротравм мышц и окружающих тканей, что приводит к воспалению. Эксцентрические сокращения мышц, например, при разгибании руки с гантелью, чаще вызывают мышечную боль из-за более высокой нагрузки на мышцы по сравнению с концентрическими сокращениями. В этом случае мышцы активно удлиняются под нагрузкой, подобно тому, как если бы вы сильно тянули веревку, приводя ее к трещинам и разрывам.
Миф № 2: Если после тренировки не болят мышцы, значит вы плохо тренировались
Должны ли болеть мышцы после тренировки? Мы часто гордимся крепатурой и верим, что если после тренировки не болят мышцы, то мы плохо покачались. Но это не так.
Если после тренировки не болят мышцы на следующий день, это не значит, что вы плохо тренировались.
Вы можете чувствовать болезненность в мышцах от 24 часов до трех дней после тренировки. Если через три дня вы пытаетесь выполнить то же самое упражнение и не можете, потому что ваши мышцы просто неспособны сокращаться, то вы перетренировались.
По данным исследований, в которых для оценки интенсивности болезненных ощущений использовалась шкала от 0 до 10, боль слабо коррелирует с ростом мышц и не является показателем их адаптации к нагрузкам. Почему после тренировки не болят мышцы? Существует много факторов, влияющих на то, как крепатура проявляется у разных людей. Разница может быть значительной не только среди генетически близких людей, но и среди высококвалифицированных спортсменов. Таким образом, крепатура – это просто часть процесса, и это не лучший показатель того, насколько эффективны ваши тренировки.
Миф № 3: Чем больше вы тренированы, тем менее восприимчивы к крепатуре
Желаете избежать мышечной боли после тренировки? Уменьшение дискомфорта происходит по мере того, как ваш организм приспосабливается к физическим нагрузкам и научается эффективнее распределять нагрузку между мышечными волокнами. Поэтому важно периодически изменять свою тренировочную программу.
Тем не менее, помимо тренировок, существует генетический фактор, влияющий на чувствительность к боли и мышечной усталости. Люди делятся на три категории: нечувствительные, слабо чувствительные и высокочувствительные. Если вы относитесь к последней группе, то при одинаковой нагрузке вы будете ощущать больше дискомфорта, чем другие. Поскольку изменить свои гены невозможно, важно понимать, к какой категории вы относитесь, чтобы адекватно реагировать на изменения в тренировочной программе.
Миф № 4: Повреждения мышц – это плохо
Да, крепатура – это проявление микротравм мышечных волокон, но она не может считаться маркером повреждения мышц. Определенная степень микротравм необходима. Когда мышцы восстанавливаются, они становятся больше и сильнее, чем раньше. И хотя эти механизмы не совсем понятны, считается, что повреждение стимулирует синтез белка мышц и рост мышечной массы.
Миф № 5: Растяжка до и после тренировки – это хороший способ профилактики, чтобы не болели мышцы после тренировки
К сожалению, нет. Обзор исследований по Кокрановской базе данных о влиянии растяжки до или после тренировки на развитие отсроченных болей в мышцах показал, что она никак не влияет на крепатуру у здоровых взрослых. В самом деле, исследования показали, что статическое растяжение перед физической нагрузкой не уберегает от травм и даже может снизить мышечную силу.
Исследования показывают, что статическая растяжка перед тренировкой не уберегает от травм.
Поскольку невозможно избежать болезненности вообще, вам следует постепенно «входить» в новые упражнения, давая мышцам время для адаптации и восстановления. В каждую тренировку нужно включать разогревающую разминку (включая динамическую растяжку) и упражнения на расслабление.
Что делать, ели после тренировки болят мышцы?
Существует несколько способов, которые помогают избавиться от синдрома отсроченной мышечной боли. Спортивный массаж – один из лучших способов. Под влиянием массажа межклеточная жидкость и кровь перемещаются по телу, и это ускоряет восстановление после микротравм. Исследование, опубликованное в «Journal of Exercise Rehabilitation», показывает, что массаж повышает подвижность и помогает избавиться от болей после тренировки.
Читайте также:
Что сделать, чтобы не болели мышцы после тренировки:
- использование поролоновых роликов
- контрастный душ (чередование горячей и холодной воды)
- солевые ванны
- повышенное потребление белка (увеличивает синтез мышечных волокон)
- добавки с омега-3 (уменьшают воспаление)
- сон.
В «Clinical Journal of Sports Medicine» предлагаются добавки с шафраном, которые также облегчают симптомы крепатуры. Вне зависимости от ваших предпочтений стоит задуматься о своем рационе и потреблять достаточное количество питательных веществ, чтобы помочь организму восстановиться. Выберите такую диету, которая поможет вам чувствовать себя лучше.
Интересные факты
- Миф:Боль в мышцах после тренировки означает, что вы отлично поработали. ФАКТ:Боль в мышцах (крепатура) не является прямым показателем эффективности тренировки. Она возникает из-за микроскопических разрывов в мышечных волокнах, которые заживают и укрепляют мышцы.
- Миф:Нужно растягиваться перед тренировкой, чтобы предотвратить боль в мышцах. ФАКТ:Растяжка перед тренировкой может фактически увеличить риск травм. Исследования показывают, что динамическая растяжка, выполняемая после тренировки, более эффективна в снижении крепатуры.
- Миф:Массаж может избавить от боли в мышцах. ФАКТ:Массаж может временно облегчить боль, улучшая кровообращение и расслабляя мышцы. Однако он не ускоряет процесс восстановления и не избавляет от крепатуры надолго.
Когда это больше, чем просто боль после тренировки
Иногда бывает, что вы переусердствуете в тренировках и чувствуете себя не очень. На самом деле, это довольно неприятно. Но как понять, когда это уже не просто обычная усталость после занятий спортом?
Если боль не утихает через 72 часа и к 96-м часам не уменьшается, становится более интенсивной, сопровождается отеком конечностей или ваша моча становится темной, то вам следует обратиться к врачу.
Если это травма, то боль, скорее всего, возникнет непосредственно во время тренировки. В случае же с обычной усталостью мышц, крепатура появляется постепенно, чаще всего на следующий день. Повреждение мышц сопровождается ограничением подвижности и длится более трех дней.
Важно помнить, что не стоит избегать боли или считать ее показателем успешности тренировок. Боль не должна быть вашим главным критерием физической формы или стойкости. Многие считают, что самое важное – это работать до полного изнеможения. Однако основная цель занятий – это не нанести вред себе. Вы сможете наращивать мышечную массу, увеличивать силу и выносливость, если предоставите своим мышцам возможность отдохнуть и восстановиться.
Источник:
http://dailyburn.com/life/fitness/doms-muscle-soreness/
Миф № 6: Боль в мышцах после тренировки всегда указывает на успешность тренировки
Один из распространенных заблуждений среди занимающихся спортом является убеждение, что чувство боли в мышцах после тренировки является неотъемлемым признаком успешного занятия. Однако это утверждение не соответствует действительности. Боль в мышцах после физической нагрузки может возникать по разным причинам и не всегда свидетельствует о положительном эффекте тренировки.
Во-первых, болезненные ощущения в мышцах могут быть следствием переутомления или неправильной техники выполнения упражнений. Если тренировка была слишком интенсивной или длительной, это может привести к перенапряжению мышц и появлению боли. Также неправильное выполнение упражнений, недостаточная разминка или недостаточный отдых между подходами могут вызвать дискомфорт в мышцах.
Во-вторых, болевые ощущения после тренировки могут быть связаны с недостаточным питанием или гидратацией. Недостаток питательных веществ или жидкости в организме может привести к снижению эффективности восстановления мышц и увеличению болевых ощущений.
Таким образом, не следует принимать боль в мышцах после тренировки как единственный показатель успешности занятия. Важно учитывать все аспекты тренировки, включая правильную технику выполнения упражнений, режим тренировок, питание и восстановление, чтобы добиться оптимальных результатов без риска для здоровья.
Частые вопросы
Нужно ли идти на тренировку если болят мышцы?
МОЖНО ЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЕСЛИ БОЛЯТ МЫШЦЫ Если речь идет о подозрении на травму, лучше тоже приостановить тренировки до выяснения причин. Если после предыдущей тренировки мышцы болят так, что двигаться очень тяжело, или даже поднимается температура — не стоит мучить организм, лучше дать ему спокойно восстановиться.
Когда болят мышцы они растут?
Важно понимать – боль не имеет ничего общего с ростом мышц. Мышечные волокна растут после восстановления в период адаптации к будущим нагрузкам.
Что делать если после тренировки ничего не болит?
Существует несколько распространенных причин, почему нет крепатуры после спорта: Адаптация мышц к регулярной нагрузке, что встречается у спортсменов, которые занимаются на регулярной основе. Тренировки по одному и тому же плану, который не изменяется месяцами. В результате мышцы работают вполсилы.
Когда начинают сгорать мышцы?
В большинстве журнальных статей и научных исследований вы найдете информацию о том, что жир начинает сгорать только после 30 минут интенсивной тренировки.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не игнорируйте растяжку после тренировки. Регулярные упражнения на растяжку помогут уменьшить риск возникновения боли в мышцах и улучшить их восстановление.
СОВЕТ №2
Уделите внимание правильному питанию после тренировки. Употребление белков, углеводов и жидкости важно для восстановления мышц и снижения болевых ощущений.
СОВЕТ №3
Не злоупотребляйте болеутоляющими препаратами. Лучше обратиться к специалисту, чтобы узнать причину боли в мышцах и подобрать правильное лечение.
