Приседания со штангой на плечах являются одним из основных упражнений в силовом тренинге, и правильная их техника играет ключевую роль в достижении результатов. В данной статье мы предлагаем глубокий анализ механики выполнения приседаний со штангой, представленный специалистами по силовым упражнениям.
Что вам нужно знать о приседаниях…
- Во время приседаний активно используйте бедра, это поможет спине оставаться в горизонтальном положении.
- Возможно, вы уже слышали, что перед приседаниями важно сохранить положение тела абсолютно прямым относительно пола. Однако главное – это сохранить стабильность позиции, а не стремиться к полной вертикальности или горизонтальности.
- Угол наклона бедер должен соответствовать углу наклона спины, при этом позвоночник должен оставаться в нейтральном положении.
- Очень важно прицеливаться сосками прямо в пол – это отличный прием, который работает эффективно.
- Не рекомендуется смотреть вверх во время выполнения приседаний, так как это увеличивает нагрузку на удержание правильного угла. Всегда смотрите вниз.
- Если ваши коленные сухожилия начинают “сигнализировать” во время приседаний, это явный признак того, что что-то делается не так.
Ниже представлены обучающие видео по технике выполнения приседаний со штангой на плечах.
№1 Ошибки в приседаниях
На каждый семинар, который мы проводим, приходит множество людей. И несмотря на то, что они уже прочитали множество книг и прошли через сертифицированные курсы тренировок, они все равно продолжают приходить на платные курсы, лишь бы услышать все «живьем».
И все равно, как только в нашем зале начинается утренняя сессия приседаний, приходится каждый раз возвращаться к одному и тому же правилу – избавлению от слишком вертикального положения спины у практически всех тренирующихся. Практически у ВСЕХ. Почему?
Не знаю. Мне всегда казалось, что я достаточно точно изъясняюсь на лекциях о том, что если вы приседаете с штангой, то концентрироваться необходимо на процессе сгибания бедер и твердости коленей. Добиться такой концентрации можно любыми путями, но главное помнить: колени и бедра – основные акценты в приседаниях.
Чтобы сфокусироваться именно на бедрах во время приседаний, необходимо сделать так, чтобы угол, который примет спина, способствовал и всячески помогал бедрам совершать свое движение. Вся тяжесть переносится именно на бедра при помощи ритмичных поднятий штанги руками вверх и вниз.
Правильные приседания отражают анатомически верные отношения между нашими коленями, бедрами и спиной. При грамотных приседаниях движение мышечной массы будет зависеть от эффективности диапазона движений. А эффективный диапазон движений превращает приседания в упражнение, в котором при доминантном движении бедер будет происходит тренировка спинных мышц в то время как вся нагрузка будет распределяться именно по ногам.
Все участники наших семинаров постоянно изучали наши исследования, читали наши книги и участвовали в практических занятиях. Только, как ни странно, вся эта информация неверно интерпретируется, недопонимается или просто, игнорируется.
| Фаза | Механика | Ключевые мышцы |
|---|---|---|
| Экцентрическая | Опускание вниз путем сгибания в бедрах и коленях | Четырехглавая мышца, подколенное сухожилие, ягодичные мышцы |
| Изометрическая (нижняя точка) | Поддержание нижней позиции | Четырехглавая мышца, подколенное сухожилие |
| Концентрическая | Подъем вверх путем разгибания в бедрах и коленях | Четырехглавая мышца, подколенное сухожилие, ягодичные мышцы |
Приседаете с штангой на груди?
Наша программа включает пятичасовые лекции, посвященные подготовке к практическим занятиям по приседаниям.
На занятиях мы рассматриваем физиологию бедерных мышц, распределение нагрузки и технику выполнения упражнений. Однако, многие все еще делают приседания с штангой на груди. Эта вредная привычка требует длительных курсов коррекции, в рамках которых мы используем специальную платформу.
Наша цель – исправить подобные ошибки, и мы успешно справляемся с этой задачей. Наши клиенты проходят обширные практические курсы, их положительный опыт говорит сам за себя. Как только вы избавитесь от неправильной техники, вы почувствуете, насколько легче стало выполнять приседания. Может быть, пора развеять все сомнения и предоставить больше конкретной информации?
Пользуйтесь бедрами. Серьезно.
При приседаниях следует пользоваться бедрами. Это значит, что ваша спина должна принимать более горизонтальное положение, а не то, которое рисуется в вашем собственном представлении.
Возможно, вы уже насмотрелись на технику олимпийских спортсменов – тяжеловесов и составили в своем воображении образ правильного лифтера. Процесс, как вам кажется, должен выглядеть максимально атлетично, именно поэтому вы и совершаете свою первую ошибку, когда пытаетесь копировать поведение олимпийцев.
Возможно вы просто начитались журналов и почерпнули эту незаменимую информацию оттуда, пока стояли в очереди супермаркета за обезжиренным творогом и пресной куриной грудкой. А может, вас обучил этому какой-то начинающий кроссфит тренер первого уровня, который уверен в том, что приседания «опытного» накачанного спортсмена требуют широкой груди и максимально прямого положения.
Возможно, что вы даже когда-то читали о том, что приседания с вертикальным положением спины используются в среде элитных спортсменов – не стоит отрицать, некоторые упражнения такого плана действительно там присутствуют. Правда. Например в стиле сумо.
Толковое задействование бедер в приседаниях помогает добиться соответствующего положения и близкого к естественной природе человека угла наклона. В правильном угле наклона положение спины и коленей в нижней точке приседа, когда вы на полпути вниз удерживается тверже и уверенней, вплоть до того момента пока вы не вернетесь в изначальное положение.
Для того чтобы добиться правильного положения, большинству людей приходится следить за тем, чтобы колени, при движении вперед и назад находились предельно вертикально по отношению к пальцам ног. При этом бедра должны быть отведены назад и постоянно удерживаться в этом положении.
Наша рекомендуемая позиция ставит пальцы ног под угол в 30-35 градусов, так что все латеральные и медиальные области мускулатуры бедер (которые поддерживают бедра в наружном вращении) участвуют в движении. Колени должны, как правило, быть «вытолкнуты» вперед, чтобы сохранить бедра в параллельном положении относительно ступней.
Колени, выдвинутые далеко за пределы пальцев ног – это лишь широко распространенное неверное толкование упражнения, годное исключительно для гибких людей. Строгое соотнесение линии бедра и ноги не даст коленям и лодыжкам совершать сгибательное движение, а некоторое смещение линии бедер и ступней исправит это положение.
Читайте также:
Колени движутся вперед и наружу одновременно, бедра двигаются назад в положении с отягощением. Они двигаются назад, потому что планка должна оставаться на середине стопы для того, чтобы стабильно удерживать равновесие, и если колени движутся немного вперед, бедра должны следовать за ними и двигаться вперед чуть больше для компенсации.
“Сгибание бедра” является правильным термином для обозначения этого движения. Никаких других терминов просто не нужно.
С вашей спиной все будет нормально. Правда.
Ошибки, которые мы часто замечаем в упражнениях на платформе, происходят из-за непонимания реакции спины на серьезный груз и особенностей человеческого тела. Некоторые темные силы явно влияют на сознание большинства спортсменов, заставляя их упорно верить в то, что спина при приседаниях должна быть строго вертикальной. Но я настаиваю: избавьтесь от ненужных убеждений и сосредоточьтесь на правильном положении тела, а не на его вертикальности.
Сильное изометрическое сокращение мышц, окружающих позвоночник, поддерживает спину в нормальном анатомическом положении – плоском. Мышцы нижней части спины сохраняют лордотический изгиб позвоночника, что является безопасным и эффективным положением для тренировок с тяжелыми весами.
Неверно считать, что более горизонтальное положение спины приводит к опасному “сдвигу” позвоночника при выполнении упражнений. Сила, которую испытывает ваша спина во время приседаний, аналогична силе, возникающей при движении лезвия ножниц – это две параллельные силы, действующие в одной плоскости.
Под действием силы тяжести и противодействия движению, спина находится под давлением силы сдвига. Важно понимать, что спина не подвергается смещению при выполнении упражнений, а ее структура обеспечивает стабильность и защиту от нежелательных сдвигов.
Естественные механизмы предотвращают сдвиги позвоночных дисков, за исключением случаев патологии. Важно помнить, что позвоночник не скользит благодаря перекрывающей структуре позвоночных дисков, обеспечивающей их стабильность.
Важно также учитывать травматичность различных участков позвоночника при тренировках. Правильная техника выполнения упражнений помогает избежать повреждений. Поэтому важно следовать рекомендациям тренера и не заниматься самостоятельно, чтобы избежать неприятных последствий.
-
Читайте также:
Подводя итог, спина способна адаптироваться к нагрузкам так же, как и другие части тела. Поэтому важно правильно выполнять упражнения, следить за техникой и не допускать недопониманий, которые могут привести к травмам.
Округление – это реальная проблема. Это тоже правда.
В реальном мире, когда спина не выполняет свою работу эффективно, она начинает округляться в течение выполнения приседаний, из расширения и выхода из строя задних выпрямляющих мышц. А именно они ответственны за поддержание изометрической силы получаемой во время движения.
На уровне места изгиба позвоночной колонны, ее компоненты находятся в натяжении, поскольку они, как правило, растягиваются по выпуклой стороне кривой, в то время как компоненты вогнутой части кривой будут загружены сжатием.
Сгибание позвоночника может сдавить внутреннюю его сторону и серьезно растянуть заднюю сторону, оставляя пространство между позвонками открытым, что опасно травмой позвоночных дисков. Но на самом деле, сгибание позвоночника под нагрузкой не столько опасно, сколько просто неэффективно.
В конце концов, во время уборки, например, вы бы собирали вещи с пола с круглой спиной в течение длительного времени, и вы, вероятно, не пострадали бы от этого. Естественно, с становой тягой это не сравнится, но все же…
Если спина постоянно остается в жестком положении, все силы, распределяемые между бедрами и коленями в взаимодействии с планкой, дают более серьезный эффект. Сгибание позвоночника вкладывает некоторые силы в изменяемую геометрию позвоночника, а это означает, что недостаточное количество сил остается для того, чтобы противодействовать планке.
Когда мы поднимаем тяжести, мы боремся с крутящим моментом силы теми инструментами, которые уже находятся в нашем распоряжении. Наши инструменты – продуцирующие напряжение механизмы сокращающихся мышц и твердость костей, которые действуют как рычаги в этой системе.
В самом деле, при условии правильно расширенного позвоночника, в положении сидя на корточках или в процессе выполнения тяги, каждый позвоночный сегмент приводится в нейтральное положение относительно позвоночной оси. Происходит это благодаря изометрическому сокращению спинных мышц, которые удерживают позвоночник в твердом положении.
Вся окружающая мускулатура находится в сжатом состоянии, которое усиливается в зависимости от того как меняется угол положения спины и крутящий момент.
Полученная в итоге жесткость ствола, на котором закреплены сегменты позвоночника, дает всей структуре возможность функционировать в качестве крепкого рычага, чтобы передавать момент силы между бедрами и грузом. Если вы держите спину в жестком положении, то позвоночник загружается целиком, а не сегментарно.
Уверенное, твердое положение спины твердо сдерживает все компоненты позвоночника на месте, предотвращая спину от возможных травм и устраняя потери в процессе передачи силы от сегмента к сегменту. В таком положении и внешние и внутренние стороны позвонков находятся в состоянии равного напряжения, что спасает от последующих болевых ощущений.
Спина и бедра вместе
При выполнении приседаний важно активировать мышцы спины. Также необходимо привыкнуть к идее о том, что спина должна быть надежно зафиксирована в одном стабильном и плоском положении.
Если вам удается сохранить это положение, то угол наклона спины, в общем, не должен вызывать затруднений. Это происходит потому, что в стабильном положении она автоматически принимает правильный угол наклона. Однако угол сгибания бедер должен соответствовать углу наклона спины, если спина находится в нейтральном положении.
Итак, возникает еще одна важная проблема. При сгибании бедер необходимо наклониться вперед до достижения естественного анатомического положения относительно таза. Это помогает спине действовать как связующее звено между бедрами и корпусом.
Другими словами, изометрические сокращения в области позвоночника, которые фиксируют спину в устойчивом горизонтальном положении, а не вертикальном, выравнивают ее с тазом, обеспечивая защиту позвоночнику.
Вертикальное положение спины не является оптимальным ни для бедер, ни для спины. В таком положении невозможно поднимать и удерживать что-либо в равновесии на середине стопы. Помните, что при выполнении приседаний вы обязательно используете спину.
Важно следить за тем, чтобы она оставалась плоской и стабильной – это повысит ее эффективность в качестве связующего элемента между бедрами и корпусом.
Это означает, что возможно вам придется наклониться вперед больше, чем вы ожидали. Сосредотачивайтесь на полу. Да, у всех есть соски, все знают их местоположение и то, что они “смотрят” в определенном направлении.
Также стоит учитывать, что направление взгляда влияет на положение туловища. Если смотреть на пол прямо под себя, это поможет достичь правильного угла во время приседаний. Шейный отдел позвоночника останется в нейтральном положении, в то время как остальная часть позвоночника автоматически выйдет в нужное анатомическое положение.
Если смотреть вверх, это лишь усложнит задачу по поддержанию стабильного положения. Поэтому избегайте этого.
Утро будет добрым
«Good Morning» (с англ. «Доброе утро») – одно из популярных упражнений среди любителей занятий со штангой. Эта техника подразумевает низкие наклоны с штангой на плечах. Выглядит это так:
Такой элемент можно добавить в серию ваших упражнений с приседаниями с штангой на спине. Только не стоит технически равнять эти два упражнения.
Я повторюсь: правильное, неизменное, положение бедер зависит от неизменного угла наклона спины и положения коленей в нижней точке приседа на полпути вниз и на обратном пути вверх.
Ну, почти неизменным: начало движения из нижней точки приседа не позволяет изменить угол наклона спины. Но наклон спины можно изменить, раздвинув колени в стороны.
В таком положении колено немного сдвинется назад. В результате происходит незначительное растяжение между коленной и бедерной костями. Это небольшое разгибание в коленном суставе является важной частью в приседе. Вы вряд ли когда либо об этом задумывались, хотя при правильных приседаниях это происходит само собой.
Именно расширение в коленях делает приседания приседаниями и отличает их от «Доброго утра».
Если угол спины изменяется до такой степени, что штанга уходит вперед от точки равновесия (на середине стопы), то пора менять механику подъемов. Неверная механика выполнения упражнения изменяет изометрическую функцию подколенного сухожилия, что и влияет на угол наклона спины. Это происходит в «Добром Утре»
Если ваши подколенные сухожилия болят, когда вы приседаете, проверьте, что вы делаете – потому, что вы, вероятно, приседаете не так, как было описано ранее.
О костях и мышцах
При подъеме веса важно не забывать о правильной технике выполнения упражнения. Если вы сосредоточитесь на подъеме груди, колени автоматически выдвинутся вперед, создавая угол в области коленного сустава.
Одной из распространенных ошибок является выдвижение коленей в самой низкой точке приседаний. Это происходит из-за стремления поднять грудь, начиная движение из сидячего положения. Важно помнить, что правильная позиция спины и коленей играет ключевую роль в выполнении упражнения.
Поднимая грудь в процессе приседаний, не забывайте о правильной технике. Олимпийские тяжелоатлеты используют специфическую технику для достижения максимальных результатов, но для среднестатистического атлета это может быть не оптимальным вариантом.
Важно сосредоточиться на правильном движении в коленном суставе, чтобы активировать спину и бедра. Поддерживайте напряжение в подколенных сухожилиях, чтобы обеспечить уверенную позицию тела во время упражнения.
Правильно распределенная мышечная нагрузка позволит вам увеличивать вес при приседаниях. Эффективность упражнения зависит от согласованной работы всех мышечных групп, поэтому важно не перегружать одни мышцы за счет ослабления других.
Излишнее движение в коленях заставляет терять силу
Из за излишне активного движения коленей вы будете терять силу в бедрах. Правильное движение должно включать в себя не только колени, но и бедра.
Следите за тем, чтобы ваши колени были неподвижными в нижнем положений. При выходе из этого положения, сконцентрируйтесь на подъеме за счет бедренных мышц.
Колени, конечно, будут слегка двигаться. Но главное, чтобы они двигались только по необходимости и в нужное время, не мешая фокусироваться на силах, формирующихся в бедрах. Называйте эту технику «замороженными коленями» или «жесткими голенями», как хотите.
При корректных приседаниях угол наклоны спины должен быть пропорционален углу наклона бедер. Таким образом штанга сама очутится в нужном положении – на уровне середины стопы.
Более горизонтальное положение спины задействует все необходимые группы мышц одновременно, в то время как вертикальное положение спины ограничивает потенциал развития мускулатуры.
Свыкнитесь с мыслью о том, чтобы ваша грудь всегда была направлена вниз, в то время как спина всегда находилась в горизонтальном положении. Следите за направлением взгляда и не добавляйте себе лишней, бессмысленной работы.
Мнение эксперта:
Эксперты отмечают, что механика приседаний со штангой требует тщательного анализа для достижения оптимальных результатов и предотвращения травм. Глубокое погружение в эту тему позволяет понять влияние угла наклона тела, ширины постановки ног, глубины приседания на активацию мышц и предотвращение перегрузок суставов. Эксперты считают, что правильная техника выполнения приседаний с учетом индивидуальных особенностей каждого человека является ключевым фактором для эффективного тренировочного процесса и минимизации риска возможных повреждений.
Обучающие видео по правильному выполнению приседаний со штангой
Источник:
http://www.t-nation.com/training/squat-mechanics-a-deep-analysis
Правильная техника дыхания при выполнении приседаний
Механика приседаний со штангой: Глубокий анализ
Правильная техника дыхания играет ключевую роль при выполнении приседаний со штангой. Во время выполнения упражнения необходимо правильно координировать вдох и выдох для оптимальной поддержки тела и улучшения производительности упражнения.
В начале движения, когда вы опускаетесь вниз, важно сделать глубокий вдох через нос. Это поможет наполнить легкие кислородом и создать дополнительную поддержку для корпуса. Поддерживайте напряжение в корпусе и не задерживайте дыхание во время опускания.
Когда вы поднимаетесь вверх, выполняя подъем, делайте выдох через рот. Это поможет вам поддержать напряжение в корпусе и облегчит выполнение движения. Выдыхание также поможет вам контролировать давление внутри грудной клетки и избежать излишней напряженности.
Помните, что правильная техника дыхания при выполнении приседаний со штангой помогает не только улучшить вашу производительность, но и снизить риск травм. Практикуйте правильную координацию вдоха и выдоха, чтобы достичь максимальных результатов от этого упражнения.
Частые вопросы
Каковы основные преимущества глубоких приседаний со штангой?
Глубокие приседания со штангой увеличивают силу и мышечную массу нижней части тела, улучшают гибкость бедер и голеностопных суставов, а также способствуют выработке гормона роста и тестостерона.
Как правильно выполнять глубокие приседания со штангой?
Чтобы правильно выполнить глубокие приседания, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, штанга лежит на верхней части спины. Медленно опускайте бедра вниз, отводя таз назад, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. Затем вернитесь в исходное положение, выталкивая себя пятками вверх.
Какие частые ошибки допускаются при выполнении глубоких приседаний со штангой?
Распространенные ошибки включают опускание коленей внутрь, подъем пят с пола, чрезмерный наклон корпуса вперед и округление спины. Эти ошибки могут привести к травмам и снижению эффективности упражнения.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выполнении приседаний со штангой обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнения: сохраняйте плоскую спину, опускайтесь до параллельного положения бедер и коленей, не допускайте выпрямления спины в верхней точке движения.
СОВЕТ №2
Не забывайте разнообразить свою тренировку приседаний со штангой: экспериментируйте с разными вариантами (например, приседания с узким или широким постановкой ног, приседания с паузой в нижней точке, приседания на одной ноге).
СОВЕТ №3
Включите в свою программу тренировок приседания со штангой не только для развития силы, но и для работы над выносливостью: выполнение большого количества повторений с небольшим весом также может приносить отличные результаты.
