Эта статья представляет собой исчерпывающее руководство по лучшим упражнениям на трицепс, которые помогут вам эффективно накачать эту группу мышц. Здесь вы найдете подробное описание упражнений с гантелями и штангой, а также программу тренировок и рекомендации по питанию, необходимые для достижения желаемых результатов в росте трицепса.
Анатомия мышц трицепса
Трицепс, или, используя научный термин,
triceps brachii, представляет собой трехглавую мышцу, отвечающую за разгибание задней части плеча.
Из Википедии:
Трехглавая мышца плеча(
трицепс; лат.
musculus triceps brachii) — это мышца, разгибающая заднюю часть плеча, занимающая всю заднюю сторону плеча и состоящая из трех головок: длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).
Функции: Длинная головка отвечает за движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца участвует в разгибании предплечья.
Крепление
Латеральная головка трицепса (лат. caput laterale) начинается сухожильными и мышечными пучками на наружной поверхности плечевой кости. Медиальная головка трицепса (лат. caput mediate) имеет мясистое начало на задней поверхности средней трети плеча. Длинная головка трицепса (лат. caput longum) начинается сильным сухожилием от подсуставного бугорка лопатки. Образовавшаяся в результате соединения трех головок мышца переходит в плоское широкое сухожилие, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости.
Вот как выглядит трехглавая мышца плеча:
При развитии всех трех головок мышцы приобретают форму “подковы”.
Заметно, что латеральная головка (или боковая головка) является самой крупной из трех головок трицепса, развивается быстрее и определяет общий вид трицепса.
Когда говорят о “больших трицепсах”, на самом деле имеют в виду развитие латеральных головок.
Для достижения объемного 3D вида необходимо развить все три головки трицепса.
Это можно сделать довольно легко.
Мнение эксперта:
Эксперты утверждают, что для эффективного накачивания трицепса необходимо включить в тренировочную программу несколько ключевых упражнений. Одним из лучших упражнений на трицепс является жим лежа на узком хвате. Это упражнение акцентирует нагрузку именно на трицепс, способствуя его развитию. Также рекомендуется выполнять разгибание рук на блоке верхнего уровня и французский жим с гантелями. Эти упражнения позволяют работать со всеми участками трицепса, обеспечивая комплексное развитие мышц. Соблюдение правильной техники выполнения и постепенное увеличение нагрузки помогут достичь желаемых результатов в накачке трицепса.
Простые способы как накачать трицепс
Существует масса теорий о том, как накачать мышцы трицепса.
Некоторые говорят, что нужно сосредоточиться на частых тренировках в ускоренном темпе и действительно почувствовать это жжение в мышцах.
Другие же считают, что достаточно тренироваться несколько раз в неделю.
Также бытует мнение о том, что трицепс качать вовсе не нужно. Вместо этого лучше сосредоточится на толкательных упражнениях таких, как жим лежа и жим над головой. Что ж, я испытал все вышеперечисленное, также я работал с тысячами людей, и вот, что я узнал:
- Большинству людей необходимо целенаправленно качать трицепс, чтобы добиться того размера и рельефа, который они хотят.
Усиленные тренировки мышц груди помогут в формировании трицепса, но вряд ли этого будет достаточно для достижения желаемого размера и рельефности.
- Тяжелые составные упражнения идеальны для наращивания силы и размера.Высокоповторыне сеты, упражнения с канатом на блочном тренажере и французский жим (трицепс-машина) можно включить в ваши тренировки, но они не заменят упражнения с тяжелыми гантелями.
- Одной усиленной тренировки трицепса в неделю достаточно.Важной частью того, что вы должны делать правильно и постоянно, является объем, то есть суммарное количество повторений, которое вы делаете каждую неделю.
Это особенно важно тогда, когда вы занимаетесь в тренажерном зале, (особенно при занятиях с большим весом) главное правило которой гласит:
Чем тяжелее ваши подходы, тем меньше вы сможете заниматься в неделю без риска перетренироваться.Это особенно актуально при таких действительно сложных упражнениях как становая тяга, приседания со штангой, так как чем тяжелее ваша тренировка, тем больше времени нужно вашему телу, чтобы восстановиться после нее. Теперь, после того как я перепробовал множество различных сплит-тренировок и схем частоты, представляю то, что работает лучше всего в двух развернутых обзорах.
Если ваша тренировка включает упражнения с тяжелым весом (80-85% +1ПР), оптимальный объем должен быть порядка 60-70 повторений каждые 5-7 дней.
Это относится не только к трицепсам, но и, как правило, к любым другим основным группам мышц.
В случае же трицепсов, мы также должны учитывать тот факт, что они активно участвуют в ваших упражнениях на жим.
Если вы выполняете, скажем, около 60 повторений в жиме от груди в неделю для того, чтобы накачать грудь и порядка 15-20 повторений в жиме над головой для рельефности плечей, то дополнительные 60 повторений тренировки трицепса с утяжелением будут лишними.
Хотя, снизив количество повторений до 30-40 для трицепса, вы обнаружите, что это стимулирует дополнительный рост мышечной массы без неприятностей связанных с избыточной нагрузкой.
Тем не менее, каждый день я встречаю людей, чьи трицепсы очень «упрямы» даже не смотря на правильные тренировки. В таком случае я рекомендую им делать следующее каждую неделю:
- 9 сетов усиленных (4-6 повторений) жима от груди, плюс 3 сета упражнений для трицепса по 8-10 поторений за раз;
- 3 сета усиленного жима над головой спустя пару дней;
- 6-9 сетов усиленных упражнений на трицепсы спустя несколько дней.
Это небольшое увеличение недельного объема, конечно же, не окажет мгновенного волшебного эффекта, но зато поможет преодолеть «упрямое плато» мышечного роста.
А теперь, когда у нас в запасе есть основные теоретические моменты тренировок, давайте рассмотрим 5 лучших упражнений для трицепсов.
| Упражнение | Описание | Целевые мышцы |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа узким хватом | Ложитесь на скамью и возьмитесь за гриф штанги узким хватом (ладони на ширине плеч). Опускайте штангу к груди, затем поднимайте ее в исходное положение. | Трицепс, грудные мышцы, передние дельты |
| Отжимания на брусьях | Встаньте на брусья и положите ладони на поручни. Опуститесь так, чтобы локти образовали угол 90 градусов, затем поднимитесь в исходное положение. | Трицепс, грудные мышцы, плечи |
| Разгибание рук на блоке стоя | Возьмитесь за рукоять тренажера верхним обратным хватом (ладони смотрят вверх). Разогните руки, опустив рукоять к бедрам, затем поднимите ее в исходное положение. | Трицепс |
Интересные факты
- Факт: Упражнение “Отжимание на брусьях с узким хватом” считается одним из самых эффективных для прокачки трицепса, задействуя все три головки.
- Факт: Трицепс состоит из трех разных головок (латеральная, медиальная и длинная), и для полного развития мышцы необходимо выполнять упражнения, нацеленные на каждую из них.
- Факт: Регулярное выполнение упражнений на трицепс не только поможет нарастить мышечную массу, но и улучшит осанку и стабильность плечевого сустава.
Лучшие упражнения для трицепса
Не обращайте внимания на журналы, где рассказывают о наборе мышечной массы.
Для создания красивых рук вам не нужно много разных упражнений на трицепс.
Из множества упражнений на трицепс лишь немногие действительно эффективны. В этой статье я поделюсь с вами самыми результативными упражнениями для тренировки трицепса.
Например…
1. Жим лежа узким хватом
Если бы мне пришлось выбирать только одно упражнение на трицепс, им, несомненно, стал бы жим лежа узким хватом или отжимания с упором сзади
Оба эти упражнения направлены на усиление латеральной головки трицепса и, к тому же, дают толчок развитию мышц груди.
2. Отжимания с упором сзади
Существует два типа отжиманий с упором сзади: от гимнастической скамьи и от брусьев (вертикально)
Лично я предпочитаю отжимания от брусьев, так как это облегчает выполнение упражнения с дополнительным весом и помогает развивать плечи и грудь. Однако оба способа одинаково эффективны для тренировки трицепса.
Читайте также:
Вот как выглядит отжимание от скамьи:
А вот так проходит отжимание от брусьев:
3. Жим гантелей над головой
Разгибание рук с гантелью из-за головы одно из моих любимых упражнений для трицепса.
Особенно хорошо оно подходит для длинной головки трицепса и позволяет вам безопасно поднимать большой вес и нагружать мышцы.
4. Французский жим лежа со штангой
Сжатие трицепса в положении лежа активирует медиальную головку мышцы.
Эта тренировка остается ключевой для бодибилдеров уже на протяжении многих лет благодаря своей простоте и эффективности.
5. Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя
Это самое распространенное упражнение на трицепс, которое выполняют люди, и, как ни странно, оно действительно хорошее.
Тем не менее, я оставляю его на потом в своих тренировках, применяя после того, как выполню более тяжелые упражнения из этого списка.
Также я предпочитаю V-образный и прямой гриф.
Прогрессия нагрузки – это ключевой момент в тренировке трицепса
Прежде чем мы перейдем к обсуждению тренировок для трицепса, давайте удостоверимся, что вы осознаете ключевые принципы важные для занятий тяжелой атлетикой:
Важно не только выполнять упражнения, но и постепенно увеличивать их интенсивность.
Для истинного атлета важно понимать, что одним из важных видов прогрессии является перегрузка.
Это постепенное увеличение веса, который вы способны поднять за один раз.
При соблюдении этого принципа и правильном питании ваши мышцы начнут активно расти.
Тренировка трицепса на массу
У меня есть два критерия, по которым я определяю хорошую тренировку трицепса:
- В нее входят упражнения, которые направлены на каждую головку трицепса.
Вы выжмете максимум из упражнений на трицепс, которые развивают латеральную головку.
Это упражнения, при которых вы делаете упор на руки, такие как, жим лежа узким хватом, отжимания с упором сзади и разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя.
Однако не следует пренебрегать упражнениями, которые увеличивают остальные две головки трицепса.
Упражнения с руками над головой, такие как жим гантелей над головой и французский жим лежа направлены на длинную головку, а упражнения с руками по бокам и нижним хватом, а также жим лежа развивают медиальную головку.
- Подчеркивает тяжелую атлетику.
Существует три способа стимулировать рост мышц, и, прогрессивная перенагрузка – самый важный пункт в строительстве мышц.
Поэтому ваша главная цель, как тяжелоатлета, – это стать сильнее, особенно в таких сложных ключевых упражнениях как силовая тяга, приседания со штангой, а также жим лежа и над головой.
Программа тренировки трицепса на массу
Представлю вам пример простой программы тренировок для трицепса, чтобы вы могли оценить эффективность моих советов.
Выполняйте тренировки раз в 5-7 дней в течение следующих 8 недель. Соблюдайте диету, и ваши трицепсы обязательно откликнутся.
- Жим узким хватом на горизонтальной скамье
Разминка и 3 сета по 4-6 повторений
- Отжимания с упором сзади
Разминка и 3 сета по 4-6 повторений
- Французский жим лежа
3 сета по 4-6 повторений
Это все, что нужно.
Всего 9 сетов для вашей еженедельной тренировки.
И если у вас возникли сомнения относительно количества повторений, подходов и веса, вот что я могу посоветовать:
- Если вам легко удается сделать больше повторений, чем планировали, ваш вес слишком мал. Попробуйте увеличить его.
- Если вы не можете выполнить минимальное количество повторений из заданного диапазона, вес слишком велик. Снизьте его немного.
Таким образом, если вы выполнили 6 повторений, пора увеличить вес. Если же у вас не получается даже 4 повторения, стоит уменьшить нагрузку.
В целом, рекомендуется увеличивать вес после выполнения всех повторений в ОДНОМ сете.
Например, если вы сделали 6 повторений в первом сете отжиманий с упором сзади, добавьте 2-4 кг к весу для следующего сета. Работайте с этим весом, пока не достигнете 6 повторений в отжиманиях, и так далее.
Таким образом, ваша цель на следующей неделе – увеличить количество повторений, что со временем приведет к увеличению веса.
Спортивное питание при тренировке трицепса
Я оставил это напоследок, потому что, честно говоря, это менее важно, по сравнению с правильной диетой и тренировками.
Видите ли, добавки не создадут прекрасное телосложение, а вот надлежащие тренировки и питание – да.
Добавки не создают прекрасное тело. Надлежащие тренировки и питание – вот что создает.
К сожалению, индустрия добавок наводнена псевдонаучными рекомендациями, смехотворными гипотезами, сбивающими с толку рекламными роликами, а сами добавки содержат множество бесполезных, или же, наоборот, важных компонентов, но в слишком малых дозах.
Многие компании по производству добавок выпускают дешевый, бесполезный продукт и пытаются навязать его с помощью глупых маркетинговых призывов, громких (и, как правило, дорогостоящих) одобрений от знаменитостей, псевдонаучных россказней, фантастических рассказов о фирменных смесях и броской упаковки.
То есть, хотя добавки не играют жизненно-важной роли в построении мускулатуры и сжигании жира, а многие и вовсе не представляют ничего, кроме лишней траты денег…правильные добавки
могутпомочь.
Правда в том, что
существуютбезопасные, натуральные вещества, польза которых в увеличении силы, росте мышечной массы, сжигании жира и т.д., была научно доказана. Частью моей работы являлась обязанность знать, что это за вещества, искать продукты, содержащие их. Поэтому теперь я могу применять их сам и советовать другим.
Однако, поиски продукта высококачественного, эффективного и к тому же по разумной цене, всегда представляли сложность.
Поэтому я решил взять дело в свои руки и создать свои собственные добавки. И не просто добавки «как у всех», а те, точные формулы которых я придумал и просто хотел несколько лет, чтобы их создал кто-то за меня.
Я не буду долго разглагольствовать на эту тему здесь. Если вы хотите узнать больше о моих добавках,
кликните здесь.
В рамках данной статьи, давайте быстро пройдемся по добавкам, которые помогут вам выжать максимум из тренировок ваших рук (и не только).
Креатин
Креатин – это компонент, который присутствует в организме и в продуктах, таких как говядина. Это, вероятно, один из самых изученных в мире спортивных добавок, субъект множества научных исследований. И причина этому вполне понятна:
Препараты с креатином помогают…
- Увеличить мышечную массу и повысить силу;
- Повысить анаэробную выносливость;
- Снизить риск повреждения и воспаления мышц.
Возможно, вы где-то слышали, что креатин вреден для почек, но это утверждение было
категорически и многократно опровергнуто.В отношении здоровья, креатин не вызывает
никаких вредных побочных эффектов, как при краткосрочном, так и при длительном использовании.Однако людям с заболеваниями почек
не рекомендуется употребление препаратов с креатином.
Если у вас здоровые почки, я настоятельно советую вам принимать препараты с креатином. Это безопасно, доступно и эффективно.
Что касается конкретных продуктов, которые я лично использую, то это, конечно, креатин моногидрат.
Креатин моногидрат – это наиболее эффективное питание для спортсменов, 5 грамм креатина в день (не более 6 месяцев) обеспечивает следующие положительные результаты:
- Увеличение запасов энергии в мышечных клетках
- Нейтрализация кислот в мышцах, в основном молочной
- Задержка воды и ускорение восстановления после тренировки
- Активация гликолиза в мышцах и увеличение силовых показателей при недостаточном уровне кислорода в мышцах
Этот продукт дарит вам реальную силу, объем и восстановительные свойства креатина моногидрата, а также восстанавливает мышцы и чувствительность к инсулину благодаря L-карнитину, L-тартрату и коросолиевой кислоте.
Протеиновый порошок
Вам не нужны протеиновые добавки, чтобы добиться роста мышц, но учитывая,
сколько протеина нужно съедать каждый день, чтобы добиться максимального роста мышц,добывать его из пищи может быть просто непрактичным.
Это основная причина, по которой я создал (и использую сейчас) сывороточный протеин. (Также имеется подтверждение того, что протеиновая сыворотка прекрасно подходит для
питания после тренировки.)
Сывороточный протеин
– содержит только естественные подсластители и ароматизаторы; сыворотку получают из молока, выдоенного на небольших фермах. Могу с уверенностью заявить, сывороточный протеин, на 100% натуральный порошок, который дает реальную пользу мышцам и стоит сравнительно не дорого.
Предтренировочные добавки
Вопрос о том, смогут ли предтренировочные добавки вдохновить вас и подготовить к интенсивной тренировке, вызывает сомнения. Однако, существуют и негативные стороны, а также потенциальные риски.
Многие предтренировочные напитки содержат неэффективные ингредиенты и/или недостаточное количество полезных веществ, что делает их всего лишь дешевыми стимуляторами, упакованными в красивую обертку.
Другие же, наоборот, лишены стимуляторов и представляют собой просто обман.
Также существуют незаконные и опасные добавки, такие как “Jack3d”, содержащий мощный (и теперь запрещенный) стимулятор под названием DMAA.
На самом деле, найти предтренировочную добавку, которая содержит мягкие стимуляторы, но при этом насыщена безопасными усилителями, такими как бета-аланин, бетаин, цитруллин, довольно сложно.
Поэтому я разработал свою собственную предтренировочную добавку. Она включает в себя 6 наиболее эффективных компонентов, которые легко доступны и которые и вы можете использовать:
- Кофеин.Кофеин не только придает энергии, но также повышает выносливость и силу мышц.
- Бета-аланин.Бета-аланин, естественная аминокислота, снижает усталость, улучшает анаэробные возможности и способствует росту мышц.
- Цитруллин малат.Цитруллин – это аминокислота, которая увеличивает выносливость мышц, снимает воспаление и улучшает аэробные функции.
- Бетаин.Бетаин, вещество, содержащееся в растениях, таких как свекла, увеличивает выносливость мышц, силу, а также стимулирует выработку гормонов и инсулина в ответ на тренировки.
- Орнитин.Орнитин – аминокислота, содержащаяся в молочных продуктах и мясе, сокращает усталость во время длительных тренировок и способствует окислению жиров.
- Теанин.Теанин – это также аминокислота, содержащаяся в чае, которая снижает физический и эмоциональный стресс, увеличивает выработку оксида азота, улучшает кровообращение, а также способствует улучшению памяти, внимания и настроения.
Предтренировочные энергетики своими руками
Суть в том, что если вы чувствуете недостаток энергии на тренировках, а не полны сил как вы должны чувствовать себя перед тренировкой, то вам стоит обратить внимание на предтренировочные добавки. Самый простые и дешевые варианты это:
- настойка элеутерококка
- женьшень в гранулах
- зеленый чай + 1 долька лимона + 1 чайная ложка меда
- 1 часть молочного улуна, 1,5 части женьшень улуна
(желательно каменный, внедренный), 1 часть пуэра - чистый кофеин в дозировках с 300 мг, причем, чем они выше, тем сильнее бодрит и выше силовые, но за грань в 800-1000 мг я бы вам не советовал заходить
- лимонник
- родиола розовая
Подводя итоги по тренировкам трицепса
Для формирования рельефного и массивного трицепса необходимо уделить ему должное внимание, как и любой другой группе мышц.
- Выбирайте эффективные упражнения.
- Работайте с тяжелыми весами.
- Соблюдайте необходимый объем тренировок в неделю.
- Поддерживайте баланс калорий и питательных веществ (белки, жиры, углеводы).
- Не забывайте о терпении.
Следуйте плану тренировок, будьте настойчивы, придерживайтесь правильного питания, и вы достигнете желаемых результатов.
Каковы ваши мысли о тренировках трицепса? Хотели бы поделиться своим опытом? Оставьте комментарий ниже!
Источник: legionathletics.com/triceps-workouts/
Эффективные комбинированные упражнения для тренировки трицепса
Трицепс – это одна из крупнейших мышц верхних конечностей, которая занимает большую часть объема руки. Для эффективного развития трицепса необходимо включать в тренировочную программу разнообразные упражнения, включающие работу всех его головок. Комбинированные упражнения, которые активируют несколько мышечных групп одновременно, помогут эффективно накачать трицепс и придать руке красивую форму.
1. Тяга верхнего блока с верхним хватом и тяга к груди
Это упражнение отлично работает на верхнюю часть трицепса. Для выполнения необходимо сесть перед тренажером верхнего блока, взять рукоятку верхним хватом и тянуть ее к груди, сгибая руки в локтях. Это упражнение позволяет сосредоточиться на верхней части трицепса и развить ее.
2. Французский жим с гантелями
Одно из классических упражнений для изоляции трицепса. Лежа на скамье или стоя, возьмите гантели в руки и поднимите их над головой. Затем медленно согните руки в локтях, опуская гантели за голову. При этом необходимо сохранять вертикальное положение предплечий. Это упражнение хорошо развивает заднюю часть трицепса.
3. Дип-пресс
Отличное упражнение для развития всех головок трицепса. Для выполнения дип-пресса необходимо взяться за параллельные брусья и подняться над ними. Затем медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока они не образуют прямой угол. После этого вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Это упражнение активирует все головки трицепса и помогает укрепить верхнюю часть рук.
Добавление этих комбинированных упражнений в вашу тренировочную программу поможет эффективно накачать трицепс, придав рукам красивую форму и силу. Помните, что для достижения результатов необходимо правильно выполнять упражнения, контролировать нагрузку и следить за питанием.
Частые вопросы
Какое самое лучшее упражнение на трицепс?
Алмазные отжимания Фото: Александр Старостин / Лайфхакер … Обратные отжимания на скамье … Отжимания на брусьях … Французский жим лёжа со штангой … Жим гантели из-за головы … Разгибание рук с гантелями в наклоне … Разгибание одной руки с опорой на лавку … Разгибание рук на блоке с канатной рукоятьюЕщё•28 авг. 2022 г.
Как эффективно накачать трицепс?
1.Алмазные отжимания … 2.Обратные отжимания на скамье … 3.Отжимания на брусьях … 4.Жим гантели из-за головы … 5.Разгибания руки с гантелью в наклоне … 6.Тяга верхнего блока с помощью канатовЕщё
Сколько должно быть упражнений на трицепс?
Большие группы мышц, такие как ноги, спина и грудь, потребуют от 12 до 24 подходов в течение недели. В свою очередь, небольшие группы мышц, такие как плечи, бицепсы или трицепсы, нуждаются в сетах от 6 до 12 за один и тот же период времени для эффективного развития.
Как развить силу трицепса?
Жим лежа узким хватом, французский жим, разгибание рук на блоке, отжимания на брусьях и дип-прессы – все эти упражнения помогут вам развить сильные и массивные трицепсы. Рекомендуется включать в свою программу тренировок несколько из этих упражнений и выполнять их регулярно.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Используйте разнообразные упражнения для тренировки трицепса, такие как жим лежа на узком хвате, тяга верхнего блока к груди, французский жим и т.д. Это поможет эффективно нагрузить все участки трицепса.
СОВЕТ №2
Не забывайте про правильную технику выполнения упражнений. Это поможет избежать травм и максимально активировать трицепс. Обратите внимание на полное разгибание и сжатие мышц во время выполнения упражнений.
СОВЕТ №3
Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы трицепс мог адаптироваться к новым нагрузкам. Постепенное увеличение веса и интенсивности тренировок способствует росту мышц.
