Протеиновые добавки играют важную роль в процессе похудения и набора мышечной массы для девушек. Выбор правильного протеина может значительно повлиять на достижение желаемых результатов. В данной статье мы рассмотрим, какой протеин лучше выбрать для похудения и набора веса у женщин, учитывая их особенности и цели.
Как выбирать протеин?
Хороший выбор протеинового порошка важен по нескольким причинам:
- Уникальный вкус и легкость растворения отличают его от обычного молочного коктейля. Неудобство при употреблении, такое как комки или излишняя пена, могут быстро наскучить.
- Идеальное сочетание макроэлементов, где высокое содержание белка с полным спектром аминокислот сочетается с низким содержанием калорий, минимальным уровнем углеводов и жиров.
- Доступность по цене и соответствие качеству – важные факторы при выборе порошка.
Также стоит обратить внимание на продукцию без искусственных добавок, красителей и прочих вредных веществ, чтобы уменьшить воздействие химии на организм.
После успешного прохождения этих критериев, обратите внимание на ваши предпочтения и цели.
Давайте начнем с одной из самых популярных целей среди женщин, ищущих протеиновые порошки: похудение.
Мнение эксперта:
При выборе протеина для похудения или набора веса, эксперты рекомендуют обращать внимание на содержание белка и калорий в продукте. Для похудения подходит протеин с низким содержанием углеводов и жиров, такой как изолят сывороточного протеина. Он способствует насыщению, сохранению мышечной массы и сжиганию жира. Для набора веса рекомендуется протеин с добавлением углеводов и жиров, например, гейнеры. Они помогают увеличить калорийность рациона, способствуя набору мышечной массы. Важно помнить, что протеин – это дополнительный источник питательных веществ, поэтому его выбор должен быть согласован с целями и индивидуальными особенностями организма.
Какой протеин лучше принимать для похудения?
Печальная правда из мира оздоровления и фитнеса:
Для повышения продаж любых добавок, порошков или программ нужно лишь сказать людям, что они способствуют похудению.
Именно поэтому фразу «для похудения» можно увидеть на множестве продуктов от протеиновых батончиков до предтренировочных шейков и рассматриваемых нами протеиновых порошков.
Я не люблю приносить плохие новости, но…
Читайте также:
«Протеиновых порошков для похудения» не существует, потому что ни один из них не способен заставить вас потерять вес лишь благодаря тому, что вы регулярно его употребляете.
Также никакой «еды для похудения» тоже нет, потому что сбрасывание веса не зависит от употребляемой вами пищи, ведь по сути это всего лишь побочный процесс, сопровождающий правильное регулирование уровня употребления калорий и энергетического баланса.
С этой точки зрения некоторые продукты могут быть более
благоприятнымидля похудения, чем другие.
Все сводится к количеству калорий, содержащихся в пище, и к тому, как эти калории расщепляются на протеины, углеводы и жиры.
В общих чертах наилучшие продукты для похудения богаты микронутриентами и хорошо насыщают, содержа при этом сравнительно мало калорий, пищевых жиров и сахара в особенности.
Употребляя такую пищу, вы гарантированно убережете себя от мучительного чувства голода и переедания.
К примеру, мои любимые «продукты для похудения» представлены:
-
Читайте также:
- Диетическими источниками белка вроде нежирных сортов мяса (курятины, нежирной говядины, рыбы и т.д.), диетическими молочными продуктами, яичными белками и даже крупами и овощами. Вопреки всему своему удобству протеиновые порошки могут оставить вас голодным, если у вас проблемы с насыщением.
- Цельными зернами: пшеницей, рисом, овсянкой и ячменем.
- Овощами: зелеными бобами, морковью, брокколи и артишоками.
- Бобовыми: горохом и бобами.
- Клубневыми: картофелем, который чрезвычайно питателен, и бататом.
Как видите, мы говорим о наборе необработанных продуктов, изобилующих клетчаткой и имеющих отличный вкус. Они снабдят ваше тело всеми необходимыми микронутриентами и обеспечат чувство сытости.
К пище, которую вам стоит избегать во время диеты для похудения, относятся высококалорийные продукты, содержащие много жира и сахара, но которые при этом совсем не питательны.
Под эту категорию подпадают также интенсивно обработанный фаст-фуд типа чипсов, конфет, печенья и прочих «вкусняшек», а также высококалорийные напитки. Однако сюда можно причислить и некоторые полезные продукты.
Я, например, обожаю орехи, оливковое и сливочное масло, но мне приходиться ограничивать их потребление во время диеты, поскольку они являются источниками громадного количества калорий и жиров, одновременно оставляя мой желудок пустым.
То же можно сказать и о сухофруктах, шоколаде, авокадо и жирных молочных продуктах – я люблю такую пищу, но вынужден воздерживаться от нее на диете.
Питьевые калории – тоже плохая идея во время диеты для похудения, ведь калорийные напитки (газировки, спортивные напитки, энергетики, фруктовые соки и прочие) просто не насытят вас так, как нормальная пища.
Можно выпить 1000 Ккал и все равно быть голодным спустя пару часов. Но если съесть эти калории, чувство голода не наступит еще часов 5-6, особенно если
это еда, богатая белками
и
клетчаткой
.
Это одна из причин наличия целых серий исследований, связывающих сахаросодержащие напитки с набором веса.
-
Читайте также:
Вот что об этом сказали ученые из Университета Пердью:
«Исходя из полученных данных об аппетите, употребление калорийных напитков с пищей или в качестве перекуса вызывает более высокий риск выработки положительной энергии по сравнению с содержащими то же количество макронутриентов полутвердыми и твердыми продуктами, потребляемыми при этом».
Теперь, возвращаясь к протеиновым порошкам, самыми полезными из них для похудения будут те, которые наиболее приближены к чистому белку.
По-моему, углеводы и жиры в протеиновых порошках это лишние калории, более уместные в цельных продуктах.
| Источник протеина | Цели | Рекомендуемое количество |
|---|---|---|
| Постный белок (курица, рыба, тофу) | Похудение, набор веса | 0,8-1,6 г на кг веса тела |
| Сывороточный протеин | Набор веса | 1,6-2,2 г на кг веса тела |
| Соевый протеин | Похудение, набор веса | 0,8-1,6 г на кг веса тела |
| Казеиновый протеин | Похудение, набор веса | 0,8-1,6 г на кг веса тела |
| Яичный протеин | Похудение, набор веса | 0,8-1,6 г на кг веса тела |
Интересные факты
-
Протеин из брокколи.Брокколи – овощ, богатый белком, который идеально подходит для девушек, желающих похудеть или набрать вес. Он содержит всего 30 калорий на чашку, но при этом является отличным источником клетчатки, которая помогает сохранить чувство сытости и сократить количество потребляемых калорий.
-
Пробиотики поддерживают похудение.Исследования показали, что потребление пробиотиков может помочь в борьбе с лишним весом за счет улучшения пищеварения и подавления аппетита. Пробиотики можно получить из ферментированных продуктов, таких как йогурт, кефир и квашеная капуста.
-
Растительный белок ускоряет набор веса.Растительный белок, например, из бобовых, чечевицы и тофу, является хорошим выбором для девушек, которые хотят набрать вес. Этот белок содержит больше клетчатки, чем животный белок, и, таким образом, помогает регулировать уровень сахара в крови и чувство сытости.
Какой протеиновый порошок лучше купить и принимать?
Итак, после разбора бытовых вопросов переходим к основному.
Давайте изучим каждый из наиболее популярных типов протеиновых порошков, доступных для покупки, и определим, какой из них лучше всего подходит для ваших потребностей.
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин – король протеиновых порошков, и не без причины.
Он обеспечивает вас большим количеством протеина на каждый рубль своей стоимости, он вкусный, и его аминокислотный состав оптимален для роста мышц.
Что же делает его таким особенным?
Сывороткой называется прозрачная жидкость, оставшаяся после свертывания и процеживания молока при изготовлении сыра.
В сыром виде она выглядит так:
Сыворотку считали побочным продуктом переработки молока, пока не оказалось, что она содержит много белка.
(И теперь нам известно, что это один из двух видов белка в составе молока, а второй – казеин).
Ученые также выявили, что в сыворотке много аминокислоты – лейцина, играющей важнейшую роль в стимуляции белкового синтеза.
Это делает ее идеальной для ускорения мышечного роста.
Более того, сывороточный протеин быстро переваривается. Это значит, что он вызывает резкий скачок аминокислот в крови во время его употребления.
Поэтому ему нет равных в роли посттренировочной добавки (согласно исследованию он стимулирует мгновенный рост мышц по сравнению с медленно перевариваемыми протеинами).
Простыми словами, сывороточный протеин это отличный выбор для мужчин и женщин, желающих сжечь жир и нарастить мышцы.
Если вы собираетесь купить сывороточный протеин, остановитесь на сывороточном изоляте: из него удалена лактоза, и он является более-менее чистым протеином.
Лучший на рынке это сывороточный изолят 100% Whey Gold Standard, который содержит полный набор аминокислот, его можно принимать в течение дня или после тренировки.
Однако даже если вы не страдаете непереносимостью лактозы, у вас может быть аллергия на сами белки коровьего молока.
Именно поэтому некоторым людям не подходят даже протеиновые добавки, которые якобы полностью очищены от лактозы.
Если ваш желудок их не принимает, попробуйте немолочные варианты, такие как яичный протеин или смесь рисового и горохового протеинов, о которых мы поговорим позже, и все будет в порядке.
Казеиновый протеин
Подобно сывороточному, казеиновый протеин извлекается из молока.
В отличие от сывороточного, он усваивается медленно, обеспечивая стабильное и плавное поступление аминокислот в кровь, что поддерживает ощущение сытости на длительное время, что особенно важно во время процесса сушкиорганизма.
Дискуссии о том, какой из молочных протеинов предпочтительнее для наращивания мышц, до сих пор не утихают. Но ведущие специалисты приходят к общему мнению:
- Быстрая усваиваемость сывороточного протеина и его высокое содержание лейцина делают его идеальным выбором для послетренировочного питания.
- Казеиновый протеин, как и сывороточный, может быть подходящим или не подходящим в качестве добавки после тренировки – по этому вопросу мнения пока разнятся.
- Казеиновый протеин также эффективен как общая пищевая добавка и для формирования мышечной массы.
- Для ускорения процесса восстановления мышц рекомендуется употреблять 30-40 г медленно усваиваемого протеина, например, казеинового, перед сном.
Я обычно употребляю 30-40 г сывороточного протеина после тренировки, и раньше принимал столько же яичного перед сном. В настоящее время я заменил его на творог с низким содержанием жира и греческий йогурт.
Яичный протеин
Многие даже не подозревают, что яичный протеин вообще продается. И, несмотря на его высокую стоимость, я все равно люблю его по нескольким причинам:
- Он имеет высокую биологическую ценность.
Биологическая ценность протеина отражает эффективность его всасывания и усвоения организмом.
Как вы уже догадались, протеины с высокой биологической ценностью благоприятствуют росту мышц. По данным исследования эффективность яиц в этом случае приравнивается к сыворотке.
- Он медленно переваривается (даже медленнее казеинового)
Это значит, что яичный протеин – довольно универсальная добавка, и подходит даже для приема перед сном.
Также было доказано, что употребление преимущественно медленно перевариваемых белков благоприятнее сказывается на росте мышц в долгосрочной перспективе. Но, по-моему, такие утверждения необоснованны.
- В нем мало или совсем нет жиров и углеводов
Яичный протеин изготавливают из яичных белков, поэтому он по своей природе более-менее лишен углеводов и жиров. А значит, ваше питание будет более насыщено макронутриентами!
Вегетарианские протеиновые порошки
Белок содержится в различных растениях, овощах и зерновых: рисе, конопле и горохе, и часто его считают менее качественным по сравнению с животным вариантом.
Это действительно так, но не по тем причинам, о которых вы могли подумать.
Чаще всего растительные белки обвиняют в “неполноценности”, то есть в невозможности удовлетворить потребности организма в белке.
Этот миф.
Исследования ясно показывают, что все белки, содержащиеся в растениях и овощах, являются “полноценными”.
Таким образом, они содержат все те же аминокислоты, что и животные белки, и способны удовлетворить наши потребности в белке.
Однако растительные белки уступают животным по усваиваемости и составу аминокислот.
Большинство видов растительных белков плохо усваиваются и содержат меньше незаменимых аминокислот.
Это не означает, что растительные протеиновые порошки не содержат достаточно белка – просто нужно быть более внимательным при выборе продуктов по сравнению с теми, кто употребляет все виды пищи.
Учитывая вышесказанное, давайте выясним, какой из самых популярных вегетарианских протеиновых порошков является лучшим…
Соевый протеин
С соевым протеином это все не так просто.
Результаты исследования показывают, что это универсальный эффективный источник белка для построения мышц, но это также и тема для непрекращающихся споров, особенно среди мужчин.
Согласно некоторым исследованиям регулярное употребление соевых продуктов оказывает феминизирующий эффект на мужчин из-за эстрогеноподобных молекул, содержащихся в соевых бобах, под названием изофлавоны.
Например, ученые Гарвардского университета проанализировали семенную жидкость 99 мужчин, сопоставили полученные данные с их уровнем употребления сои и изофлавона на протяжении предыдущих 3 месяцев, и определили, что употребление как сои, так и изофлавона приводит к уменьшению количества сперматозоидов.
Мужчины, употребляющие больше всего соевых продуктов, имели в среднем на 41 млн. сперматозоидов/мл меньше по сравнению с теми, кто сою не ел.
С другой стороны в рамках исследования, проведенного учеными Гуэлфского университета, 32 мужчины употребляли большое или малое количество изофлавонов из соевого протеина на протяжении 57 дней. По результатам тестов качество семенной жидкости осталось неизменным.
Более того, обзор литературных данных, вроде проведенного Университетом Лома Линда и Университетом Святой Екатерины, предполагает, что ни соя, ни изофлавоны не изменяют уровень мужских гормонов.
Как же тогда быть? Однозначного ответа на этот вопрос пока нет. Но одно многообещающее направление исследований показывает, что влияние сои на организм мужчин отличается в зависимости от наличия определенных кишечных бактерий.
Эти бактерии, живущие в организмах 30-50 % людей, преобразуют изофлавон в сое под названием
даидзеинв эстрогеноподобный гормон –
эквол.
Исследование, проведенное учеными Пекинского университета, обнаружило, что когда мужчины, способные продуцировать эквол, обильно употребляли соевые продукты в течение 3 дней, их уровень тестостерона падал, а эстроген – рос. У женщин такого не наблюдалось вне зависимости от их способности вырабатывать эквол.
Теперь что касается женщин, исследование выявило, что негативное влияние на ваши гормоны маловероятно.
Однако нужно учитывать и другие моменты.
По данным исследований в соевом протеине находятся вещества, замедляющие переваривание молекул белка и усвоение других нутриентов, а также некоторые известные аллергены.
Вопреки особой пользе, приносимой соей женскому организму вроде снижения риска сердечных заболеваний и рака груди, другие исследования оспаривают эти данные.
Наоборот, соя даже может способствовать росту раковых клеток.
В итоге, если вы собираетесь подкрепляться протеиновым порошком несколько раз в день, я посоветовал бы предпочесть сое что-то другое.
Рисовый протеин
Возможно, вы никогда не задумывались о том, что в рисе содержится белок, но на самом деле из риса можно получить довольно качественный протеиновый порошок.
Протеин из риса обладает высокой биологической ценностью, приблизительно 80 %, как у говядины, и содержит богатый аминокислотный состав, схожий с соевым.
Его нежный вкус и приятная текстура делают его популярным среди других протеиновых добавок.
Если хотите улучшить свойства рисового протеина, попробуйте смешать его с…
Гороховый протеин
Гороховый протеин – невоспетый герой среди растительных протеинов.
Я имею в виду… когда вы в последний раз слышали, чтобы качок говорил, что он объедается горохом для набора массы?
По иронии судьбы гороховый протеин действительно в силах вам помочь в этом.
Он имеет высокую биологическую ценность (тоже как у говядины) и по аналогии с сывороточным он тоже изобилует лейцином.
Поэтому гороховый протеин поможет нарастить мышцы, а смешав его с рисовым, вы получаете то, что часто называют «вегетарианской сывороткой».
Это объясняется тем, что аминокислотные составы горохового и рисового протеинов дополняют друг друга, и в комбинации образуют вещество, которое по химическим свойствам напоминает сывороточный протеин.
Конопляный протеин
Конопляный протеин пользуется большей популярностью, чем рисовый и гороховый, что вызывает недооценку последних.
Хотя он обладает высокой питательностью, содержание белка в нем составляет всего лишь 30-50%, что означает низкое содержание углеводов и жиров (и, следовательно, калорий, не связанных с белком).
Кроме того, усвоение конопляного протеина гораздо хуже, чем у рисового и горохового, что делает его менее эффективным в качестве источника протеина.
Поэтому для меня конопляные протеиновые порошки больше похожи на полноценный продукт, чем на обычную добавку белка. Я лично не использую их и не рекомендую вам делать это.
Итоги по определению лучшего протеина для женщин
Теперь вы обладаете достаточными знаниями, чтобы сделать грамотный и взвешенный выбор лучшего протеинового порошка.
Обобщим все вышеизложенное:
- Нет однозначно лучшего и худшего протеина для похудения как для девушек так и для мужчин, но чем меньше в них углеводов и жиров, тем лучше.
- Сывороточный протеин идеален для посттренировочного приема пищи.
- Сывороточный, казеиновый и яичный протеины хороши в роли общей пищевой добавки, при этом казеиновый и яичный возможно более способствуют наращиванию мышц в долгосрочной перспективе.
- Медленно перевариваемые белки типа казеинового и яичного подходят для употребления перед сном. Но можно заменить их обычной едой (среди самых популярных яйца, творог с пониженной жирностью и греческий йогурт).
- Вместо соевого лучше выбрать любой другой протеиновый порошок.
- Смесь рисового и горохового протеиновых порошков это отличный вариант растительного протеина.
Если вы, как и я, не любите все усложнять, то просто купите сывороточный протеин и употребляйте его по пару черпаков в день, получая остаток белка из пищи.
Как правильно дозировать протеиновый порошок?
Правильная дозировка протеинового порошка играет важную роль в достижении желаемых результатов при похудении или наборе веса. Определение оптимального количества протеина, которое необходимо потреблять ежедневно, зависит от целей и индивидуальных потребностей организма.
Для женщин, занимающихся спортом и стремящихся к похудению, рекомендуется потреблять от 1,2 до 2 граммов протеина на килограмм веса в день. Если целью является набор мышечной массы, то количество протеина может быть увеличено до 2,2-3 граммов на килограмм веса. Однако важно помнить, что избыток протеина также может оказаться вредным для организма, поэтому рекомендуется консультироваться с диетологом или тренером перед увеличением дозировки.
Для оптимального усвоения протеина рекомендуется распределять его потребление на протяжении дня. Это поможет поддерживать постоянный уровень аминокислот в крови и обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Рекомендуется употреблять протеиновые коктейли после тренировок, а также в качестве перекусов между основными приемами пищи.
Важно помнить, что дозировка протеина должна быть адаптирована под индивидуальные потребности каждого человека. Следует также учитывать особенности тренировочного режима, общее количество потребляемых калорий и другие факторы, влияющие на эффективность достижения поставленных целей.
Частые вопросы
Можно ли похудеть от протеина девушке?
Но самый частый вопрос: “Можно ли похудеть, принимая протеин?” И ответ на него, конечно же, положительный. Протеиновые коктейли вызывают чувство насыщения. В них мало углеводов и практически нет жиров.
Какой протеин лучше для набора массы и похудения?
Для похудения подходят сывороточные и казеиновые протеины. Они быстро усваиваются и расщепляют жиры. Также подойдёт яичный протеин, но если у вас нет непереносимости лактозы, лучше ограничиться сывороткой и казеином. Для набора мышечной массы лучше использовать концентрат сывороточного протеина.
Какой протеин выбрать для похудения женщине?
На сегодняшний день лучшими протеинами при похудении для девушек являются сывороточный и казеиновый протеин. Последний представляет собой сложную разновидность белка, который образуется в процессе свертывания молока.
Какой протеин лучше для набора веса девушке?
Сывороточные протеины для набора массы являются самыми востребованными. Они отличаются высокой скоростью усвоения белка и большим содержанием аминокислот BCAA. Принимать сывороточный протеин рекомендуется сразу после сна или перед интенсивной тренировкой, когда организм нуждается в быстром поступлении белков.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Для похудения рекомендуется выбирать протеин с низким содержанием углеводов и жиров, чтобы не нарушать калорийный баланс. Оптимальным вариантом будет изолят сывороточного протеина.
СОВЕТ №2
При наборе мышечной массы стоит обратить внимание на протеин с добавлением BCAA (аминокислот с разветвленной цепью), который способствует росту мышц и ускоряет их восстановление после тренировок.
СОВЕТ №3
При выборе протеина обратите внимание на его качество и происхождение. Лучше отдавать предпочтение натуральным и проверенным брендам, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.
