В поисках идеальной фигуры и рельефа мышц многие спортсмены сталкиваются с вопросом о необходимости сокращения потребления углеводов. Правильное сочетание углеводов в рационе во время сушки и тренировок на рельеф играет ключевую роль в процессе сжигания лишнего жира и сохранении мышечной массы. В данной статье мы рассмотрим, насколько важно контролировать количество углеводов для достижения желаемых результатов и как это может повлиять на вашу тренировочную программу.
Углеводы на сушке и тренировках на рельеф
Первоочередная важность углеводов заключается в обеспечении организма выносливостью и энергией, а также их влиянии на рост и восстановление мышц. Однако необходимо уметь правильно использовать углеводы, иначе можно столкнуться с негативными последствиями.
Проведя опрос среди победителей соревнований и известных спортсменов, мы не получили однозначного мнения, поскольку каждый имеет свою точку зрения на этот вопрос. Если даже профессионалы не могут дать четкий ответ, как разобраться в этом обычному человеку?
Итак, первое, что следует отметить о углеводах, это их разделение на простые и сложные. Простые углеводы считаются ненужными, и если ваша цель – привести себя в форму и создать рельеф, вам придется пересмотреть свой рацион и исключить их из него.
Мнение эксперта:
Исследования показывают, что сокращение количества углеводов в рационе может быть полезным для достижения рельефа тела. Углеводы являются основным источником энергии, но избыток их потребления может привести к накоплению жира. Уменьшение углеводов способствует снижению уровня инсулина в крови, что способствует расщеплению жира на энергию. Однако важно помнить, что необходимо подбирать оптимальное количество углеводов, чтобы сохранить энергию для тренировок и обеспечить правильное функционирование организма. Консультация с диетологом или тренером поможет разработать индивидуальный план питания, учитывающий потребности и цели каждого человека.
У всех разная потребность в углеводах
Прежде чем мы пойдем дальше, хотелось бы отметить, что все люди разные, с определённым метаболизмом и генетикой, которые и определяют, что работает для них с точки зрения питания. Именно поэтому некоторые, съев недельную норму углеводород, продолжают выглядеть худыми и здоровыми, в то время как других сразу же раздувает. Таким образом, вам следует хорошо изучить свой организм и понять, что подходит именно вам. Делать это придется путем проб и экспериментов.
Популярным процентным соотношением микроэлементов необходимых для организма является 50% белка, 30% углеводов и 20% жиров. Все это конечно взаимозаменяемо и зависит от того как ваше тело реагирует на тот или иной элемент. Повторюсь, все люди разные.
Поэтому перед тем как вы решите отказаться от углеводов на совсем, в погоне за шестью кубиками, вам следует почитать следующие факты
для чего нужны углеводы
, ведь вполне возможно, что они смогут изменить ваше отношение ко всему происходящему.
| Уровень углеводов | Мышечный рельеф | Общее состояние |
|---|---|---|
| Высокий (более 3 г на кг массы тела) | Бедный рельеф | Повышенный риск накопления жира |
| Средний (2-3 г на кг массы тела) | Умеренный рельеф | Оптимальный баланс между рельефом и энергией |
| Низкий (менее 2 г на кг массы тела) | Хороший рельеф | Риск потери мышечной массы и усталости |
Положительное воздействие углеводов на организм до тренировки
Даже если вы решили радикально сократить потребление углеводов, важно помнить, что их необходимо употреблять хотя бы дважды в день – до и после тренировки. Углеводы являются основным источником энергии, и их недостаток может привести к невозможности завершить тренировку на должном уровне. Просто поинтересуйтесь у опытного бодибилдера, кто когда-либо тренировался натощак утром.
Читайте также:
Почему углеводы полезны после тренировки?
Углеводы способствуют восстановлению мышц после тренировки, также они повышают уровень инсулина, который будет питать ваши мышцы во время восстановления.
Без углеводные и низкоуглеводные диеты
При использовании таких диет вы не только снизите уровень жира, но также потеряете мышечную массу. Даже изучив подход к питанию бодибилдеров, можно заметить, что они сокращают потребление углеводов перед соревнованиями, чтобы достичь определенного веса, однако ближе к выступлениям они снова увеличивают его содержание для наращивания мышечной массы.
Таким образом, отказываясь от углеводов, вы теряете не только жир, но и мышцы, в то время как правильное соотношение питательных веществ поможет вам увеличить мышечную массу.
Интересные факты
- Не все углеводы одинаковы.Сложные углеводы, такие как цельнозерновые и овощи, содержат клетчатку, которая может помочь контролировать аппетит и поддерживать уровень сахара в крови. Напротив, простые углеводы, такие как сахар и обработанные пищевые продукты, быстро перевариваются и приводят к скачкам уровня инсулина, что может привести к накоплению жира.
- Сокращение углеводов может замедлить метаболизм.Ваш метаболизм — это скорость, с которой ваше тело сжигает калории. Когда вы сокращаете потребление углеводов, ваше тело начинает сжигать больше жира для получения энергии. Однако со временем метаболизм замедляется, так как ваше тело приспосабливается к ограничению углеводов.
- Рельеф требует сбалансированного подхода.Для достижения рельефа достаточно сочетать умеренное потребление углеводов с высокоинтенсивными тренировками. Слишком сильное сокращение углеводов может привести к потере мышечной массы и ухудшению спортивных результатов.
Итак, помогут ли углеводы похудеть и добиться рельефа
Ответ да, но все не так просто. Ведь нужно учитывать такие факторы как ваш тип тела и генетика, более того отказ от углеводов на постоянной основе не приведёт ни к чему хорошему.
Другими словами, углеводы – необходимое зло, ведь помимо недостатков у них есть и огромное количество плюсов. Ну и, если быть совсем честными, на вкус они тоже хороши. И будет сложно на совсем отказаться от всего этого, ведь в конце концов это может привести к срыву, что намного хуже, чем правильный и сбалансированный подход.
Поэтому вводите углеводы в свой рацион и не только в читмилы. Ведь на свете много продуктов насыщенных сложными углеводами, которые просто необходимы нашему организму.
Как уже обсуждалось выше углеводы лучше есть до и после тренировки, но что если вы тренируетесь вечером и второй приём углеводов приходится на ночное время суток? Тут все зависит от вас, если вы хотите минимизировать процент жира в организме, то лучше не есть углеводы после тренировки. Если же вы просто хотите привести себя в форму, то все в порядке, можете спокойно кушать и в это время тоже.
| СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ | ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ |
| ОВСЯНОБЛИН | БЕЛЫЙ ХЛЕБ |
| ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ ЗЛАКИ | БЕЛЫЙ РИС |
| СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ | БЕЛЫЙ КАРТОФЕЛЬ |
| КОРИЧНЕВЫЙ РИС | КАПКЕЙКИ, МАФФИНЫ ПОНЧИКИ |
| КВИНОА(ЛЕБЕДА) | СУХОФРУКТЫ |
| ТУШЕНЫЕ ОВОЩИ | ОВСЯНКА БЫСТРОГО ПРИГОТОВЛЕНИЯ |
| СВЕЖИЕ ОВОЩИ | ЧИПCЫ |
| ФАСОЛЬ | КРЕНЕДЕЛЬКИ |
Подводя итоги, можно сказать, что да углеводы нужно немного сокращать, но при этом не пытаться отказаться от них насовсем, и старайтесь выбирать правильные углеводы или другими словами сложные.
-
Читайте также:
Роль углеводов в восстановлении после тренировок
Углеводы играют важную роль в процессе восстановления организма после физических нагрузок. После тренировки уровень гликогена, который является запасной формой углеводов в организме, снижается. Пополнение этого запаса необходимо для восстановления энергии и поддержания оптимального функционирования мышц. Углеводы также способствуют выработке инсулина, который помогает переносить питательные вещества в клетки, ускоряя процесс восстановления.
Исследования показывают, что употребление углеводов после тренировки способствует более быстрому восстановлению гликогена и улучшению синтеза белков в мышцах. Это особенно важно для спортсменов, занимающихся высокоинтенсивными видами спорта, где требуется быстрое восстановление и рост мышц.
Отсутствие достаточного количества углеводов в рационе после тренировки может привести к ухудшению восстановления, повышенному чувству усталости и даже потере мышечной массы. Поэтому важно поддерживать баланс углеводов в рационе, особенно в периоды интенсивных тренировок.
Частые вопросы
Что нужно есть чтобы был рельеф?
Завтрак должен быть плотным, но без молока. … Основа диеты — медленные углеводы. … Увеличьте в своем рационе долю рыбы, мяса и морепродуктов, это полезный источник белка и аминокислот, который легко забьет голод и никогда не отложится в жир, плюс подпитает ваши мышцы.Ещё•19 июн. 2019 г.
Как добиться рельефа тела?
Чтобы улучшить рельеф, добиться прорисовки мышц, нужно снизить процент жира в организме при сохранении мышечной массы. Работа над рельефом стоит на трех китах — диета, силовые тренировки и кардио. Диета на снижение процента жира в организме отличается низким содержанием углеводов.
Какое количество тренировок необходимо для хорошего рельефа?
Обычно результат появляется в течение 2-3 месяцев регулярных тренировок. Однако мы все индивидуальны, следовательно, и время может варьироваться. Играет роль также и природное телосложение человека: мезоморфное, эндоморфное или эктоморфное. Наиболее легко добиться рельефа могут мезоморфы.
Когда появится рельеф мышц?
Заметные признаки роста мышечной массы можно наблюдать после 3–6 месяцев регулярных нагрузок. У людей, которые занимались в тренажерном зале ранее, но бросили тренировки, результат наступает быстрее — все благодаря мышечной памяти. Так, вы можете заметить увеличение мышечной массы уже спустя 1–3 месяца тренировок.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не стоит радикально сокращать количество углеводов в рационе без консультации с врачом или диетологом. Каждому человеку нужно индивидуальный подход, и неконтролируемое уменьшение углеводов может навредить здоровью.
СОВЕТ №2
При поиске баланса между углеводами, белками и жирами важно учитывать свои индивидуальные потребности, уровень физической активности и цели тренировок. Комплексный подход к питанию поможет достичь желаемого рельефа.
