Силовые тренировки являются эффективным способом сжигания жира и формирования стройного тела. В данной статье представлена программа силовых нагрузок, специально разработанная для достижения максимального результата в процессе похудения. Узнайте, какие упражнения с дополнительными весами помогут вам активизировать обмен веществ и ускорить процесс сжигания калорий.
Почему силовые тренировки – это отличный способ, чтобы похудеть?
Когда вы размышляете о возможности сбросить лишний вес с помощью силовых тренировок, часто в голову приходят ассоциации с бегом или скакалкой. Кардио-упражнения заставляют сердце биться быстрее, что помогает организму сжигать калории, но именно силовые тренировки дают дополнительный импульс для похудения.
Большие мышцы активно расходуют калории и жиры.
В отличие от кардио, которое сжигает калории и жиры во время тренировки, многоповторные силовые упражнения вызывают так называемый эффект EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Этот термин описывает продолжительность времени, в течение которого ваш метаболизм остается активным после тренировки.
Исследования показывают, что хорошо спланированная силовая тренировка может поднять ваш EPOC на 38 часов после окончания тренировки. Другими словами, организм продолжает сжигать калории даже после завершения силовых упражнений, в то время как кардио прекращает свое действие с окончанием тренировки.
Сочетание силовых тренировок, диеты и кардио позволяет сжигать жиры более эффективно, чем просто кардио или диета по отдельности. В мире бодибилдинга это называется “сушка”.
Бодибилдеры увеличивают мышечную массу вне сезона, а затем снижают процент жира перед соревнованиями с помощью диеты и силовых тренировок. Этот вид тренировок стимулирует выработку гормона роста (GH), который является мощным жиросжигающим гормоном.
Похудение не является целью для всех, и важно иметь реалистичные ожидания. Достижение результатов может быть сложным и требовать времени, а их поддержание может быть вызовом. Упражнения – лишь часть пазла. Необходимо создать дефицит калорий (сжигать больше, чем потреблять), что требует внимательного контроля за питанием и порциями. Важно высыпаться, управлять стрессом и удовлетворять другие потребности организма.
Силовые тренировки не приносят мгновенного ощущения ускоренного сердцебиения и обильного пота, как кардио или зумба, но при этом ваши мышцы будут крепкими и подтянутыми. Больше мышц – больше калорий сжигается даже в покое. Узнайте больше о том, почему силовые тренировки – лучший выбор для похудения.
Мнение эксперта:
Силовые тренировки являются одним из наиболее эффективных способов сжигания жира, считают эксперты. Во время таких тренировок мышцы работают интенсивно, что увеличивает метаболизм и способствует сжиганию калорий даже после окончания тренировки. Кроме того, силовые упражнения способствуют укреплению мышц, что также способствует увеличению выработки энергии и сжиганию жира. При правильном подходе к тренировкам и сбалансированном питании силовые упражнения могут значительно ускорить процесс снижения веса и улучшения фигуры.
Нужны ли силовые тренировки для похудения
Занятия аэробикой наиболее эффективны для похудения, однако это не лучшее средство для сжигания жиров и увеличения мышечной массы. Когда вы теряете вес строго с помощью кардио одновременно уходя мышцы и жир. И если силовая тренировка не является частью вашего тренировочного плана, вы можете замедлить ваш метаболизм, потеряв мышечную массу, а не увеличивая ее (что может привести к эффекту плато при похудении). А самое печальное в том, что при таком подходе вы можете снизить вес, но выглядеть будете даже хуже, чем до занятий.
Силовой тренинг лучше при наращивании мышц, чем при кардиотренировке. Когда вы поднимаете какой-либо вес, то вы перегружаете мышцу, и она начинает работать, чтобы адаптироваться и в дальнейшем иметь возможность поднять больший вес. Способ адаптации мышц заключается в увеличении так называемого миофибриллярного размера (сократительных единиц мышцы). Силовые тренировки стимулируют этот рост, что приводит к увеличению мышечной массы с течением времени. И хотя аэробные упражнения могут также [стимулировать этот процесс], это увеличение не так велико, как при силовом тренинге.
| Преимущество силовых тренировок | Механизм действия | Результат |
|---|---|---|
| Увеличение мышечной массы | Активация синтеза белка | Ускоренный метаболизм, повышенное сжигание жира |
| Повышение гормона роста | Стимуляция выработки соматотропина | Липолиз, омоложение тканей, укрепление костей |
| Стимуляция высвобождения адреналина | Усиление активности симпатической нервной системы | Термогенез, повышение эффективности сжигания жира |
Интересные факты
-
Исследования показывают, что силовые тренировки могут ускорить метаболизм на срок до 24 часов после тренировки, помогая сжигать больше калорий в течение дня.
-
Во время силовых тренировок вы наращиваете мышечную массу, а мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир. Это означает, что со временем вы сможете сжигать больше жира, даже не занимаясь.
-
Силовые упражнения высвобождают гормоны, такие как тестостерон и гормон роста, которые помогают строить и сохранять мышечную массу, а также способствуют сжиганию жира.
Больше мышц = выше базовый уровень метаболизма
Чем больше у вас мышечной массы, тем дольше ваш организм будет сжигать калории в покое. Высокий процент мышечной массы увеличивает ваш базовый уровень метаболизма (БУМ) – количество калорий, которое ваше тело сжигает, чтобы поддерживать жизнедеятельность в покое. Мышечная ткань требует больше энергии, чем жировая. Поэтому развитие мышц помогает вам сжигать больше калорий в течение дня.
Мышцы постоянно обновляются, что требует энергии. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии требуется на их поддержание. Поэтому увеличение мышечной массы ускоряет ваш метаболизм. Увеличивая БУМ и сжигая больше калорий в покое, вы создаете дефицит калорий, необходимый для похудения.
Не обращайте внимания на изменения веса на весах, следите за тем, как одежда сидит на вас – мышцы компактнее жира. Если вес не падает так быстро, как ожидали, возможно, вы наращиваете мышцы, что также хорошо! (И нет, вы не превратитесь в громадного качка.)
Новые мышцы помогают сократить жировые отложения, делая вас более подтянутыми и стройными, независимо от результата на весах.
Во время силовой тренировки вы сжигаете больше калорий
Вы знаете, сколько калорий сжигается при силовой тренировке? Конечно, это зависит от множества факторов, но вы можете израсходовать от 200 до 400 калорий за час.
Хотя у кардио много преимуществ, когда дело доходит до похудения, но вы все равно сможете сжечь много калорий во время силового тренинга, добавив некоторые кардио-упражнения. Есть несколько советов, которые вы можете выполнять, чтобы максимизировать эффект сжигания жира.
Быстрее сменяйте упражнения, не отдыхайте между сетами, быстро двигайтесь во время каждого подхода, увеличивайте количество повторений и используйте более тяжелые веса (но не слишком тяжелые, чтобы не было риска травмы). Или добавьте пятиминутное кардио между силовыми упражнениями: походите на беговой дорожке или бегайте в течение пяти минут.
Эти методы работают в основном потому, что они увеличивают частоту сердечных сокращений во время тренировки. Увеличение сердечного ритма означает большую потребность в энергии, а большая потребность в энергии означает, что вашему телу потребуется больше калорий. Кроме того, в результате интенсивной тренировки ваше избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, повысится и приведет к тому, что больше калорий будет сжигаться после тренировки. Подумайте о EPOC как о временном стимулировании вашего метаболизма.
Многие поколения спортсменов выясняли методом проб и ошибок, высокоинтенсивная силовая тренировка в сочетании с кардио и низкоуглеводной диетой приводит красивому, мышечному телу.
Как гармонично вписать силовые тренировки в свою программу по похудению
В конце концов, вам все равно придется сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть, и хотя наращивание мышц может помочь сохранить результат на долгое время, по-прежнему важно избавляться от профицита калорий на ежедневной основе.
Для максимального результата выполняйте и силовые тренировки и кардио.
Читайте также:
Рекомендует силовые тренировки три-четыре раза в неделю в течение 45-60 минут. Силовая тренировка также дает вам возможность больше по времени выполнять вашу аэробную тренировку. Чем вы сильнее, тем меньше усилий требуется для выполнения аэробных упражнений.
Это означает, что вы сможете увеличить свою производительность при кардио-тренировках. Например, наличие сильных ягодиц помогает быстрее и дольше двигаться при беге, что сжигает больше калорий. Выполнение упражнений для укрепления мышц кора может помочь вам при езде на велосипеде, а это может также помочь вам сжигать больше калорий.
Таким образом, вам не нужно отказываться от занятий танцами или кардиотренировки на беговой дорожке – просто добавьте несколько раз в неделю силовые тренировки.
Вот так может выглядеть обычная программа бодибилдера:
Грудь:
- Жим лежа
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Кроссовер
Спина:
- Тяга верхнего блока к груди
- Тяга гантели в наклоне
- Тяга нижнего блока узким хватом
- Гиперэкстензия
Плечи:
- Армейский жим сидя
- Махи гантелями в сторону
- Разведение рук с гантелями в наклоне
- Отведение руки в сторону на нижнем блоке
Бедра:
- Гакк приседания в тренажере
- Выпады
- Разгибание ног сидя
- Сгибание ног лежа
Икры:
- Подъемы на носки стоя
- «Ослик»
- Подъемы на носки сидя
Бицепс:
- Сгибание рук со штангой/гантелями
- Подъемы на бицепс на наклонной скамье
- Концентрированный подъем на бицепс
Трицепс:
- Французский жим
- Разгибания рук в блоке на трицепс
- Отведение гантели назад в наклоне
Как вы можете видеть, типичная программа включает в себя больше упражнений с гантелями, тренажерами, т.е. изоляционные. Время отдыха начинается с 1 минуты и уменьшается на десять секунд каждую последующую неделю, пока время отдыха не станет всего 20 секунд. Каждая часть тела тренируется 3 раза в неделю.
Хотя бодибилдеры десятилетиями следовали этому типу тренировок, это не значит, что это оптимальная программа для сушки. Если вы не набрали массы до гигантских размеров во время межсезонья или, не дай Бог, принимаете стероиды, то вы, скорее всего, перетрудитесь от большого количества подходов и упражнений в вышеуказанной программе. Этот тип тренировок в сочетании с диетой заставит вас потерять мышцы, а не сохранить или нарастить их.
Натуральный бодибилдер должен добавить некоторые современные усовершенствования в свою силовую тренировку/стратегию потери жира:
- Используйте супер-сеты для верха и низа тела с помощью “мини-кругов”
- Сосредоточьтесь на свободных весах и базовых упражнениях, а изоляционные упражнения используйте только для того, чтобы дотренировать запаздывающие части тела.
- Тренируйте каждую часть тела 3 раза в неделю, но уменьшайте общий объем, разделяя нагрузку по сетам и упражнениям.
Мини-круговые тренировки
Хотя круговая тренировка – это прекрасный вариант для потери жира, но с точки зрения логики, это не всегда возможно. Любой, кто пробовал такие тренировки в тренажерном зале, знает, как люди раздражаются, когда вы занимаете несколько тренажеров сразу. Плюс люди быстренько занимают ваш тренажер, думая, что уже все сделано, а вы всего лишь перешли к следующему упражнению в круге.
Использование мини-кругов даст вам мощный эффект при сжигании жира без организационного кошмара подготовки и занимания сразу нескольких тренажеров.
Чтобы избежать этого, однако, можно просто использовать «мини-круги». Здесь вы будете чередовать упражнения для верхних и нижних частей тела. Вместо того чтобы занять несколько тренажеров и быть прерванным другими людьми, вы можете остановиться на одном или двух тренажерах. Типичная комбинация упражнений, которую я использую с моими клиентами – это упражнение для низа тела, такое как приседания, в сочетании, например, с отжиманиями.
Заострите внимание на высокоповторных силовых тренировках
В прошлом бодибилдеры в своих предсезонных тренировках активно использовали тренажеры и изоляционные движения. Однако базовые упражнения, такие как из пауэрлифтинга, эффективнее сжигают калории. При выполнении базовых упражнений требуется больше усилий для стабилизации веса, что способствует развитию большего количества мышц и увеличивает расход калорий и жира.
Тренажеры и изолирующие упражнения не обеспечивают такого же уровня нагрузки на мышцы и не способствуют такому же расходу калорий и жира. Тем не менее, изолирующие упражнения необходимы для развития отстающих мышечных групп. Например, если у вас не хватает развития задней дельты, добавьте в программу упражнения подъема гантелей из положения лежа на наклонной скамье.
Программа силовых тренировок для похудения для мужчин
Ниже приведена программа силовой тренировки для сжигания жира для мужчин, которая (в сочетании с диетой и высокоинтенсивным кардио) поможет вам стать мощным, подтянутым и сильным. Выполняйте эту тренировочную программу 3 раза в неделю. Если правильно подобрать рабочие веса, то она вполне подойдет для девушек.
1. Махи гирей одной рукой – 1 поход, 20 повторений
2. Приседание со штангой на груди – 3 подхода, 8-10 повторений
Чтобы выполнить это упражнение, опустите штангу до уровня плеч, выполните фронтальное приседание; повторите упражнение до достижения 8-10 повторений.
3. Гакк-приседания со штангой за спиной в опущенных руках – 4 подхода, 10-12 повторений
4. Подтягивания – 4 подхода (наибольшее возможное количество повторений)
5. Отжимания – 3 подхода (наибольшее возможное количество повторений)
6. Концентрированные сгибания на бицепс со штангой на лавке скотта – 3 подхода, 10-12 повторений
7. Обратные отжимания от лавки – 3 подхода (наибольшее возможное количество повторений)
8. Махи гантелями в стороны – 4 подхода, 15-20 повторений
9. Разгибание голени в тренажере для жима ногами – 1 подход, 50 повторений
Вышеуказанная программа довольно сложная, но, помните: чем больше двигатель, тем больше топлива он сжигает. Строите мощные мышцы – сжигаете больше жира.
Выбор оптимального веса и количества повторений для максимального эффекта
При выборе силовых тренировок для сжигания жира важно учитывать оптимальный вес и количество повторений, чтобы достичь максимального эффекта. Оптимальный вес зависит от ваших физических возможностей и уровня подготовки. Слишком легкий вес не приведет к желаемым результатам, а слишком тяжелый может привести к травмам или недостаточной активации мышц.
Для сжигания жира рекомендуется выбирать вес, при котором вы сможете выполнить от 8 до 12 повторений с правильной техникой выполнения упражнения. Этот диапазон повторений способствует увеличению мышечной выносливости и активирует метаболизм, что способствует сжиганию жира.
Важно также помнить, что для достижения максимального эффекта необходимо постепенно увеличивать вес тренировок. Постепенное увеличение нагрузки поможет вашему организму адаптироваться и продолжать развиваться.
Выбор оптимального веса и количества повторений для силовых тренировок направленных на сжигание жира играет ключевую роль в достижении ваших фитнес-целей. Помните, что консультация с тренером или специалистом по фитнесу может помочь вам определить оптимальные параметры тренировок и добиться желаемых результатов.
Частые вопросы
Можно ли сжечь жир силовыми тренировками?
Вы сжигаете жир или мышцы? Во время силовых тренировок у вас сжигается в основном жир, тогда как во время кардионагрузок – и жир, и мышечная масса. Хоть сжигание последней и приведет к меньшему числу на весах, вряд ли вы получите фигуру мечты.
Какая самая эффективная тренировка для сжигания жира?
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) лучше сжигают жир, чем аэробные упражнения, такие как бег, танцы, плавание и езда на велосипеде. Об этом говорится в исследовании международной группы ученых Университета Виктории в Мельбурне (Австралия), сообщает British Journal of Sports Medicine.
Можно ли похудеть с помощью силовых тренировок?
Силовые тренировки также могут помочь тебе достичь желаемой цели, но для этого нужно соблюдать определенные правила. Силовые тренировки – это отличный способ для людей любого пола сжечь калории, сбросить лишний вес и укрепить общее состояние здоровья.
Что лучше сжигает калории кардио или силовые?
По данным Американского журнала клинического питания, силовые тренировки более эффективны, чем кардио для наращивания мышечной массы, а также мускулы сжигают больше калорий и жира в состоянии покоя после тренировки.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выборе силовых тренировок для сжигания жира, отдавайте предпочтение комплексным упражнениям, таким как приседания, жим лежа, подтягивания. Они активируют больше мышечных групп, что способствует увеличению калорийного расхода.
СОВЕТ №2
Не забывайте о высокой интенсивности тренировок. Чем больше вы вкладываете усилий в выполнение упражнений, тем больше калорий сожжете как во время тренировки, так и после нее благодаря эффекту послеожога.
СОВЕТ №3
Включайте в программу силовых тренировок интервальные кардиоупражнения, такие как скакалка, бег с высокими коленями или бурпи. Они помогут усилить процесс сжигания жира и улучшат общую физическую форму.
