Фитбол – отличное средство для тренировки всего тела в уютной обстановке дома. В данной статье мы рассмотрим шесть самых эффективных упражнений на фитболе, которые помогут укрепить и прокачать все группы мышц, обеспечивая комплексное развитие физической формы. Следуя нашим рекомендациям, вы сможете провести качественную тренировку всего за несколько минут в домашних условиях, достигнув отличных результатов.
Упражнение “Складной нож”
Фолдинг нож – отличный способ улучшить ваши базовые тренировки и укрепить мышцы в центральной части тела. Он также развивает способность контролировать нижнюю часть тела, сохраняя правильное напряжение в косых и прямых мышцах живота.
Упражнение:встаньте в позу отжимания и поместите голени на мяч. Сохраняя неподвижность верхней части тела, прижмите колени к груди.
Мнение эксперта:
Фитбол стал популярным средством для занятий фитнесом, и эксперты выделяют шесть основных упражнений, которые признаны наиболее эффективными. Среди них – скручивания на фитболе для пресса, которые укрепляют мышцы живота и спины. Упражнение “мостик” помогает развить силу в нижней части тела и улучшить равновесие. Приседания на фитболе активизируют мышцы ног и ягодиц, улучшая их форму. Работа с гантелями на фитболе усиливает эффект тренировки, повышая нагрузку на мышцы. Планка на фитболе развивает стабилизацию тела и укрепляет мышцы кора. И, наконец, подъемы таза на фитболе способствуют укреплению мышц ягодиц и спины.
![15-минутная тренировка с фитболом на все тело. Лучшие упражнения с фитболом [Фитнес с Вероникой]](https://i.ytimg.com/vi/HbiE0HweWS4/maxresdefault.jpg)
Перекат
Перекат является одним из лучших упражнений для накачивания кубиков пресса. При напряженных мышцах пресса Вы вытягиваете руки – чем дальше Вы дотягиваетесь, тем труднее становится .
Движение:Встаньте на колени и положите руки на мяч. Продвигайте бедра вперед, держите руки прямыми и постарайтесь прикасаться носом к мячу-держите бедра прямыми и сжимайте ягодицы на протяжении всего времени.
| Упражнение | Мышечные группы | Преимущества |
|---|---|---|
| Отжимания на фитболе | Грудь, трицепсы, плечи | Укрепляет верхнюю часть тела, улучшает баланс |
| Приседания с удержанием фитбола | Ягодицы, бедра, квадрицепсы | Укрепляет нижнюю часть тела, повышает стабильность |
| Планка на фитболе | Кор, плечи, ноги | Развивает силу кора, улучшает равновесие |
| Перекат фитбола | Ягодицы, бедра, квадрицепсы | Улучшает гибкость бедер, увеличивает амплитуду движений |
| Лодочка с фитболом | Нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия | Укрепляет нижнюю часть спины, улучшает осанку |
| Русский твист с фитболом | Кор, косые мышцы живота | Укрепляет и тонизирует мышцы кора, улучшает подвижность туловища |
Интересные факты
-
Улучшенное равновесие и координация:Упражнения на фитболе заставляют ваш организм постоянно корректировать и стабилизировать равновесие, улучшая общую координацию и чувство проприоцепции (осознание положения тела в пространстве).
-
Безопасность для суставов:Мягкая поверхность фитбола амортизирует ударное воздействие на суставы, что делает его идеальным вариантом для людей с проблемами с коленями, бедрами или спиной.
-
Вовлечение основных мышц:Упражнения на фитболе активно задействуют мышцы кора, включая прямые, поперечные и косые мышцы живота, стабилизирующие позвоночник и улучшающие осанку.
Отжимания
Это упражнение немного более сложное, чем обычные отжимания. Во время выполнения удерживайте мяч в течение некоторого времени, напрягая корпус, чтобы почувствовать, как он “горит”, работая на удержание вашего тела прямым и устойчивым. Кроме того, оно активирует стабилизирующие мышцы плеча, что помогает предотвратить травмы и поддерживать правильную функцию суставов.
Выполнение:Встаньте в положение для отжиманий с руками на мяче. Держите тело прямо от головы до кончиков пальцев ног, не допуская провисания поясницы. Для увеличения сложности, начните перемещать мяч в различных направлениях.
Упражнение “Полка” (Подъем таза с согнутыми ногами)
Ключ к силе и взрывной скорости атлета является наличие сильных ягодиц и мышц задней поверхности бедра. Это одно из самых простых и эффективных упражнений с мячом для фитнеса для укрепления спины, обеспечивающее великолепные результаты в тренажерном зале и за его пределами.
Движение:Лягте на спину, положив ноги на верхнюю часть мяча. Начните с того, что сожмите ягодицы и вытяните бедра. Затем согните ноги под коленями, при этом бёдра должны быть вытянуты и поддерживать прямую линию от плеч до колен. Помните: каждый сантиметр, который Вы сгибаете, – это еще один сантиметр, который нужно поднять бедрам.
Это движение немного напоминает
ягодичный мостик
, который является отличным упражнения для укрепления ягодиц.
“Валик” (Боковые движения с валиком)
Вероятно, вы никогда не сталкивались с этим упражнением раньше! Однако, прочитав эту статью, вы поймете, почему его стоит включить в свою тренировочную программу. Оно обеспечивает уникальную нагрузку для укрепления мышц корсета, проверяя их стабильность под различными углами и направлениями.
Техника выполнения:Лягте на фитбол и держите роллер над грудью. Перекатывайтесь на мяче с боку на бок и двигайтесь как можно дальше, не теряя равновесия.
Вращение фитбола в планке
Ненавидите
держать планку
в течение длительного периода времени? Выведите это упражнение на новый уровень с помощью фитбола – когда вы “перемешиваете руками” и вращаете мяч, вы прокачиваете свой пресс с разных сторон для невероятной тренировки живота.
Движение:Займите положение планки на мяче. Удерживая туловище неподвижным, двигайте предплечьями по кругу. Затем поменяйте направление. Сожмите лопатки вместе, и не позволяйте нижней части спины провисать.
Читайте также:
Приседания с фитболом
Приседания с использованием фитбола – отличное упражнение для тренировки нижней части тела, включая ягодицы, бедра и ноги. Это упражнение помогает улучшить силу и стабильность в этих областях, а также развивает равновесие и координацию.
Для выполнения приседаний с фитболом следует следовать следующим инструкциям:
- Встаньте прямо, поставив фитбол между нижней частью спины и стенкой.
- Расставьте ноги на ширине плеч, смотрите прямо перед собой.
- Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени и сохраняя спину прямой.
- Остановитесь, когда бедра будут параллельны полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение в соответствии с выбранным количеством повторений и подходов.
Приседания с фитболом помогут укрепить мышцы ног и ягодиц, а также улучшить общую силу и стабильность корпуса. Это упражнение также может быть модифицировано для увеличения его сложности, например, добавлением гантелей или увеличением числа повторений.
Частые вопросы
Какие можно делать упражнения на фитболе?
Приседания (работают мышцы ног). Необходимо установить фитбол у стены так, чтобы вы прижимали его поясницей. … Скручивания (работают мышцы пресса). … Гиперэкстензия (работают мышцы спины). … Планка (работают мышцы пресса). … Ягодичный мостик. … Пресс.15 июн. 2022 г.
Можно ли похудеть на шаре?
Во время занятий на мяче ваше тело вынуждено реагировать на его нестабильность. Поэтому вы будете задействовать большее количество мышц для сохранения равновесия, а значит сильнее нагружать тело и сжигать больше калорий. Это один из главных факторов эффективности фитбола для похудения.
Почему полезно прыгать на фитболе?
Тренировки на гимнастическом мяче позволяют укрепить мышцы разных областей, в том числе спины, ног, ягодиц и груди. Отдельно следует отметить, что существуют специальные упражнения для беременных на фитболе, направленные на укрепление особых мышц малого таза.
Как правильно прыгать на фитболе?
Прыжки на фитболе: Зафиксируйте фитбол между ног, и посадите на него малыша лицом к себе. Держите ребенка за корпус, приподнимайте и опускайте его на мяч, то есть помогайте малышу прыгать на фитболе. Упражнение тонизирует живот, спину, мышцы рук и ног ребенка. Также это полезная тренировка для мамы.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом занятий на фитболе обязательно проконсультируйтесь с инструктором или тренером, чтобы правильно подобрать упражнения под ваш уровень физической подготовки.
СОВЕТ №2
Не забывайте про правильное дыхание во время выполнения упражнений на фитболе – контролируйте свое дыхание, это поможет улучшить результаты и избежать травм.
СОВЕТ №3
Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок на фитболе, не пытайтесь сразу делать сложные упражнения. Начинайте с базовых движений и постепенно усложняйте программу.
