Правильная техника выполнения подтягиваний на турнике является одним из ключевых элементов для развития силы верхней части тела. Эта статья предлагает ряд упражнений, которые помогут вам не только научиться правильно выполнять подтягивания, но и увеличить количество повторений в каждом подходе. Позаботьтесь о своем прогрессе и достигните новых результатов благодаря правильному подходу к тренировкам на турнике.
Зачем нам надо подтягиваться?
Вы когда-нибудь видели на пляже парня с широкими, мощными плечами и узкой талией? Или стройную женщину в платье с глубоким вырезом на спине? Красивые мышцы притягивают взгляд. Подтягивания помогут развить изящные спинные, брюшные и плечевые мышцы.
Количество подтягиваний, которые вы можете сделать, является показателем вашей физической формы, отражая соотношение силы и роста. Поэтому важно стремиться к выполнению как можно большего числа повторов за подход. Это упражнение всегда будет полезным, независимо от вашего уровня подготовленности, так как, например, улучшает осанку. Если же вам сложно сделать хотя бы одно подтягивание, обратите внимание на рекомендации ниже и выполняйте подготовительные упражнения для тренировки на перекладине.
И если вы думаете, что не в состоянии сделать ни одного подтягивания только потому, что вы женщина, задумайтесь снова. Да, у женщин центр тяжести расположен ниже, у них больше жира, и мышечные волокна сокращаются медленнее, что делает выполнение подтягиваний более сложным. Но это не повод отказываться – все могут пройти подготовительные упражнения для начинающих, описанные в этой статье, чтобы в итоге действительно научиться делать подтягивания.
Мнение эксперта:
Эксперты советуют следующие способы для улучшения результатов в подтягиваниях. Важно регулярно тренироваться, уделяя особое внимание правильной технике выполнения упражнения. Для достижения лучших результатов рекомендуется также разнообразить тренировочную программу, включая различные варианты подтягиваний и увеличивая нагрузку постепенно. Питание играет важную роль: необходимо употреблять достаточное количество белка для роста мышц и поддержания энергии. Не стоит забывать о регулярном отдыхе, так как именно во время восстановления происходит рост мышц. Следуя этим рекомендациям, можно значительно улучшить свои результаты в подтягиваниях.
Как подтягиваться правильно
Первый шаг развития навыка – научиться подтягиваться правильно, с корректной техникой. Для этого поскорее найдите перекладину, и за работу! Сейчас мы расскажем, как это делается.
| Фактор | Советы |
|---|---|
| Сила | Регулярно выполняйте подтягивания с разным хватом, включая прямой, обратный и нейтральный |
| Выносливость | Попробуйте выполнить больше подходов и повторений, а также используйте таймер для увеличения времени под нагрузкой |
| Техника | Сосредоточьтесь на сохранении правильной формы, с полной амплитудой движения и сводя к минимуму раскачивание |
| Питание | Убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты, богатой белком для восстановления мышц |
| Отдых | Дайте своим мышцам достаточно времени для отдыха и восстановления между подходами и тренировками |
| Постепенность | Постепенно увеличивайте нагрузку и сложность, чтобы избежать травм |
| Вариации | Используйте разные вариации подтягиваний, такие как подтягивания до груди или подтягивания с широким хватом, чтобы задействовать различные группы мышц |
| Аксессуары | Включите упражнения, которые помогут укрепить мышцы, участвующие в подтягиваниях, такие как тяга за голову на тренажере и изолирующие упражнения на бицепс |
| Растяжка | Растягивайте мышцы спины, груди и рук, чтобы улучшить диапазон движения и предотвратить мышечную боль |
| Мотивация | Найдите то, что вас мотивирует, ставьте цели, присоединяйтесь к группе или наймите тренера |
Техника
- Начнем с захвата перекладины ладонями вперед, чтобы ширина рук была немного больше ширины плеч. Висим на перекладине, руки прямые, пятки скрещены позади.
- Без качания и использования инерции, сближаем лопатки, тянем грудь к перекладине (или стараемся поднять подбородок выше нее), или мысленно притягиваем перекладину к себе.
- Сделаем паузу, затем вернемся в исходное положение.
Стремитесь к максимальному количеству повторов с отличной техникой. Затем используйте это число для определения начального уровня в программе, которая будет представлена ниже. Выполняйте этот этап три раза в неделю во время обычных тренировок до перехода на следующий уровень. Не забывайте также проверять свои возможности каждую неделю или раз в две недели.
Интересные факты
-
Отрицательное трение:Во время подтягиваний сопротивление воздуха помогает тянуть тело к перекладине. При соприкосновении с перекладиной воздух создает отрицательное трение, что еще больше облегчает подтягивание вверх.
-
Аморт, обеспечиваемый мышцами:При приземлении после подтягивания мышцы действуют как амортизаторы, поглощая удар. Это позволяет безопасно возвращаться в исходное положение, не травмируя суставы.
-
Психологический рубеж в 10 повторений:Для многих людей преодоление рубежа в 10 подтягиваний является психологической вехой. Это связано с тем, что для достижения этой цели требуется сила, выносливость и последовательность в тренировках.
Какие мышцы работают при подтягивании?
Большую часть работы выполняют
широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и бицепсы
. Мышцы кора и плеч также помогают в этом движении. Если развивать эти мышцы различными вспомогательными упражнениями, то вы повысите шансы того, что в итоге сможете выполнить подтягивание с великолепной техникой и улучшить свои результаты.
Какие упражнения делать, чтобы научиться подтягиваться
Этап 1: Вы не можете сделать ни одного повтора
Как будем прогрессировать: выполняем тягу гантелей в наклоне, вис на перекладине, негативные подтягивания, тренируем плечи.
Эти упражнения помогут укрепить мышцы, которые используются при подтягивании.
Негативные подтягивания
Инструкция: выполните только фазу опускания, воспользуйтесь коробкой, скамейкой или стулом, чтобы легче достичь положения, когда подбородок будет над перекладиной (также можно просто запрыгнуть на нее и использовать инерцию). Медленно опуститесь в положение виса. Затем отпустите перекладину.
Повторите это движение 3 раза.
Тяга гантели в наклоне
Как выполнять: встаем в исходную позицию, ноги на ширине плеч, держа две гантели или штангу прямы хватом, как в классической
тяге к поясу в наклоне
. Не сгибая спину, отводим бедра назад и наклоняемся вперед, опуская торс до тех пор, пока он не станет почти параллельным к полу. Руки с гантелями должны быть прямыми. Это будет исходным положением. Теперь, не позволяя локтям уходить в стороны, сдвигаем лопатки друг к другу и тянем гантели к туловищу. Затем опускаем их в исходное положение и повторяем упражнение.
Делаем 3 подхода по 10 повторов.
Более подробно про
тягу гантели в наклоне
.
Тренировка для плеч
Как выполнять: начинаем это упражнение со следующего исходного положения – висим на перекладине как при подтягиваниях. Не двигая руками, тянем лопатки вниз и назад, поднимаясь на несколько сантиметров. Делаем паузу и затем возвращаемся в исходное положение.
Делаем 3 подхода по 10 повторов.
- Читайте также:
Висы на турнике
Для выполнения этого упражнения следует начать с того же исходного положения, что и в предыдущем упражнении. Висим на перекладине как можно дольше, стремясь удержаться в течение 60 секунд.
Повторите упражнение 3 раза.
Этап 2: Вы можете сделать от двух до пяти подтягиваний
Как будем прогрессировать: подходы с небольшим количеством повторов, негативные подтягивания.
Если вы теперь можете сделать несколько подтягиваний, то прекрасно: вам остается просто продолжать тренироваться. Для этого лучше всего делать подходы с небольшим количеством повторов. Также продолжайте делать негативные подтягивания, используя инструкции из первого этапа.
Как выполнять: включаем в свою
тренировочную программу подходы от 1 до 5 повторов
. Главное здесь – делайте на одно подтягивание меньше максимального числа, которого вы можете выполнить. Например, вашим максимумом является два подтягивания, то делайте одно за каждый подход.
Этап 3: Вы можете подтянуться 10 раз
Достижение целей: множество итераций в каждом подходе.
Вы уже близки к совершенству в этом упражнении! Мы всегда стремимся к улучшениям и ищем способы увеличить количество подтягиваний до 20 и более повторов, поэтому мы проводим два подхода во время тренировок. Каждый подход начинается с обычных подтягиваний, с остановкой за один повтор до максимума, а затем завершается легким подтягиванием.
Читайте также:
Как выполнять облегченные подтягивания
Присоединяем эспандер к перекладине или используем тренажер для подтягиваний “Гравитрон”. Теперь встаем на коробку или стул и ставим одну ногу в стремя. Держимся за перекладину хватом “ладони вперед” и располагаем руки чуть шире плеч. А затем начинаем выполнять подтягивания. Длину и количество эластичных лент можно изменять, и здесь его надо отрегулировать так, чтобы вы могли сделать на 12 больше подтягиваний, чем делали обыкновенных в предыдущих подходах.
Этап 4: Вы можете выполнить больше 15 повторов
Поднимаем планку: усложняем подтягивания.
Поздравляем! Вы уже достигли мастерства в подтягиваниях! Однако настало время идти дальше. Пришло время покорять новые вершины. Попробуйте более сложные варианты этого упражнения. Рекомендуется начать с подтягиваний в стороны и подтягиваний с подъемом коленей.
Как выполнять подтягивание из стороны в сторону
Начинаем с того же исходного положения. Поднимаемся вверх и вправо так, чтобы подбородок был рядом с правой рукой. Держа подбородок над перекладиной, двигаем его влево, пока он не будет расположен рядом с левой рукой. Возвращаемся в положение виса. Затем повторяем, но в этот раз начинаем движение с левой стороны. Таким образом меняем стороны после каждого повтора.
Как делать подтягивание с подъемом колен
Давайте снова начнем с того же исходного положения. Вытягиваемся грудью к перекладине (или тянемся до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной), затем поднимаем колени к груди и возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 10 повторов. Другой вариант: держим колени у груди на протяжении всего подхода.
Повторяйте этот комплекс упражнений, чтобы научиться эффективно выполнять подтягивания и увеличивать количество повторений за один подход.
Источник:
https://www.openfit.com/how-to-get-better-at-pull-ups
Как улучшить хват
Хват – это один из ключевых аспектов выполнения подтягиваний. Хороший хват позволяет эффективно распределять нагрузку на мышцы и уменьшает риск травм. Вот несколько способов улучшить свой хват для более успешных подтягиваний:
- Используйте хваты разного типа:Существует несколько видов хватов, таких как хват сверху, хват снизу, нейтральный хват и другие. Разнообразие в тренировке хватов поможет развить различные группы мышц и улучшить общую силу рук.
- Тренируйте предплечья:Сильные предплечья играют важную роль в удержании хвата. Используйте упражнения для предплечий, такие как сгибание и разгибание запястий, чтобы укрепить эти мышцы.
- Используйте хватовые тренажеры:Существуют специальные тренажеры, которые помогают улучшить хват. Это могут быть грифы с различной текстурой поверхности или специальные устройства для тренировки хвата.
- Работайте над выносливостью хвата:Для успешных подтягиваний важна не только сила хвата, но и его выносливость. Проводите тренировки, направленные на увеличение времени удержания хвата.
- Не забывайте про растяжку:Гибкие мышцы и сухожилия способствуют лучшему хвату. Регулярно выполняйте упражнения на растяжку для предотвращения травм и улучшения хвата.
Следуя этим рекомендациям и постоянно работая над улучшением хвата, вы сможете значительно повысить результаты в выполнении подтягиваний и достичь новых высот в своей тренировке.
Частые вопросы
Как быстро увеличить количество подтягиваний?
Наиболее эффективный метод повышения количества подходов к турнику – это тренировки с отягощением. К примеру, можно использовать специализированное оборудование или попросту зафиксировать на теле рюкзак, куда поместить гантелю, гирю или блин от штанги.
Как прогрессировать в подтягивании?
Необходимо найти низкий турник и тянуться грудью к перекладине (ноги стоят за перекладиной) Чем дальше ноги выходят за перекладину, тем труднее выполнять подтягивания. Меняйте ширину хвата: чем шире хват, тем больше работает спина, а чем уже, тем больше работают руки.
Какие упражнения увеличивают подтягивания?
Классические подтягивания прямым хватом — 3 подхода на максимум. Австралийские подтягивания с ногами на тумбе — 3 подхода по 12–15 раз. Негативные подтягивания — 3 подхода по 8 раз с опусканием 10 секунд. Подтягивания с поддержкой эспандера — 3 подхода по 12–15 раз.
Почему так тяжело подтягиваться?
Подтягивания настолько сложны, потому что требуют, чтобы вы поднимали все свое тело только руками и мышцами плеч. Если у вас еще не достаточно развита сила этих мышц, это может стать сложной задачей.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Постепенно увеличивай количество подтягиваний в каждом подходе, чтобы постепенно укреплять свои мышцы спины и рук.
СОВЕТ №2
Обрати внимание на технику выполнения упражнения: правильное положение тела, полный диапазон движения и контроль скорости спуска.
СОВЕТ №3
Добавь в тренировочный план вариации подтягиваний, такие как широкий хват, обратные подтягивания или подтягивания с весом, чтобы разнообразить нагрузку на мышцы.
