Эта статья представляет собой ценный источник информации для тех, кто стремится набрать мышечную массу, особенно для людей с эктоморфным типом телосложения. Белково-углеводные блюда, описанные в статье, не только вкусные и легко приготовимы, но и способствуют эффективному наращиванию мышц и обеспечивают организм необходимыми питательными веществами для достижения поставленных спортивных целей.
Рецепты блюд для быстрого перекуса и роста мышц
Не забывайте: качество имеет такое же значение, как и количество. Теперь вы можете получить и то, и другое!
1. Протеиновые блинчики с ванилью и голубикой
Протеиновые блинчики должны быть основным рецептом в диете любого худого человека, который хочет набрать массу. Они не только восхитительны на вкус, но и содержат высококачественные калории, которые легко усваиваются!
Примечание. Эти блины лучше всего подавать с натуральным миндальным маслом, чтобы улучшить вкус, а также добавить дополнительные калории из
здоровых жиров
.
Рецепт
- 447 калорий
- 64 г углеводов
- 26 г белка
- 10 г жира
- Общее время: 15 мин.
- Порции: 3 порции
Ингредиенты:
- 2 чашки сырого овса
- 5 яичных белков
- 3 цельных яйца
- ½ стакана черники
- 1 ложка казеинового протеина
Способ приготовления:
- Подготовка: 10 мин.
- Приготовление: 5 мин.
Всего: 15 мин.
- Сложите все ингредиенты в блендер и перемешивайте в течение 20-30 секунд.
- Смажьте сковороду маслом и разогрейте до средней температуры.
- Осторожно вылейте смесь в сковороду с помощью ковша. Каждая сторона блинчика должна готовиться 4-5 минут, в зависимости от толщины.
- Примечание. Эти блины лучше всего подавать с натуральным хрустящим миндальным маслом, которое сделает их вкуснее и даст вам дополнительные мышечные калории из здоровых жиров.
| Название блюда | Пищевая ценность | Инструкции по приготовлению |
|---|---|---|
| Овсянка с белковым порошком | 350 ккал, 25 г белка, 45 г углеводов | Смешайте 1 чашку овсянки с 1 мерной ложкой белкового порошка. Добавьте кипящую воду, дайте настояться и наслаждайтесь. |
| Омлет с овощами | 400 ккал, 30 г белка, 40 г углеводов | Взбейте 3 яйца, добавьте 1/2 чашки нарезанных овощей (например, шпинат, помидоры, лук). Обжарьте на сковороде с небольшим количеством масла. |
| Куриная грудка с бурым рисом | 500 ккал, 45 г белка, 60 г углеводов | Приготовьте на гриле или запеките 1 куриную грудку. Отварите 1/2 чашки бурого риса. Подавайте вместе с любимыми овощами. |
| Тунец с цельнозерновым хлебом | 450 ккал, 35 г белка, 45 г углеводов | Смешайте 1 банку тунца со 1/2 стакана сельдерея и 1/4 стакана лука. Подавайте с цельнозерновым хлебом. |
| Греческий йогурт с ягодами | 300 ккал, 25 г белка, 30 г углеводов | Смешайте 1 стакан греческого йогурта с 1/2 стакана ягод (например, клубника, черника, малина). Добавьте по желанию мед или арахисовое масло. |
| Цельнозерновые макароны с куриным фаршем | 600 ккал, 40 г белка, 70 г углеводов | Отварите 1 чашку цельнозерновых макарон. Обжарьте 1 фунт куриного фарша. Смешайте макароны, фарш и любимый соус для пасты. |
2. Высококалорийный супер смузи
Питательные коктейли – это простой способ быстро получить много полезных веществ. Они идеальны для тех, у кого мало времени, но хочется питаться правильно.
Рецепт
- 361 калория
- 48 г углеводов
- 23 г белка
- 8 г жиров
- Общее время: 15 минут
- Порции: 2
Ингредиенты:
- 1 чашка сырого овса
- 1 банан
- 230 г миндального молока
- ½ стакана замороженной черники
- 1 ст.л. натурального миндального масла
- 1 ст.л. льняного семени
- 1 ложка сывороточного протеина
Приготовление:
Подготовка: 5 минут
Приготовление: 10 минут
Всего: 15 минут
- Положите все ингредиенты в блендер и взбейте 30-40 секунд.
- Перелейте в стакан и наслаждайтесь!
3. Сливочная протеиновая гранола
Гранола – это калорийный злак для завтрака, который часто содержит также семена и орехи, чтобы получить дополнительные жиры. Этот рецепт – отличный способ начать день для любого хардгейнера, нуждающегося в быстрых калориях!
Читайте также:
Примечание: Подавайте с небольшим количеством меда и семенами льна, которые предоставят дополнительные здоровые жиры и натуральные углеводы.
Рецепт
- 371 калория
- 62 г углеводов
- 18 г белка
- 6 г жира
- Общее время: 5 мин.
- Порции: 3 порции
Ингредиенты:
- 2 чашки гранолы
- 2 ст. л. обезжиренного простого греческого йогурта
- 220 г. миндального молока
- 1 ложка казеина
Способ приготовления:
Подготовка: 5 мин.
Приготовление: 0 мин.
Всего: 5 мин.
- Добавьте греческий йогурт, казеин и миндальное молоко в миску.
- Перемешивайте до образования однородной сливочной консистенции.
- Налейте гранолу в отдельную миску и наслаждайтесь!
Примечание: Также можно добавить мед Манука и льняные семена для дополнительных здоровых жиров и натуральных углеводов.
-
Читайте также:
4. Овсяные протеиновые батончики с шоколадом и орехами
Протеиновые батончики – это удобный продукт для набора мышечной массы в течение дня, особенно в дороге. Я предпочитаю готовить протеиновые батончики дома, чтобы иметь контроль над качеством питательных веществ.
Как я упоминал в статье «Добавки для силовых видов спорта», батончики и белковые шарики играют важную роль в поддержании мышечной массы при тренировках в зале. Они также могут быть полезны при наборе массы и удобны для перекусов на работе или в дороге.
Рецепт
- 981 калория
- 117 г углеводов
- 39 г белка
- 40 г жира
- Общее время: 20 мин.
- Порции: 2 порции
Ингредиенты:
- 3 чашки сырого овса
- ½ ст. л. кокосового масла
- ½ стакана кокосового сахара
- 1 стакан миндального молока
- ½ ч. л. экстракта миндаля
- ½ стакана какао-порошка, несладкого
- 2 ст. л. арахисового масла
- 2 ст. л. грецких орехов, нарезанных
- 1 ложка ванильного казеина
Способ приготовления
Подготовка: 10 мин.
Приготовление: 10 мин.
Всего: 20 мин.
- Смешайте казеин и овсянку в большой миске.
- Растопите кокосовое масло на сковороде на слабом огне. Добавьте несладкий какао-порошок и кокосовый сахар.
- В другой посуде смешайте ванильный экстракт и миндальное молоко. Хорошо размешайте.
- Добавьте нарезанные грецкие орехи и арахисовое масло к смеси на сковороде.
- После этого добавьте растопленную смесь в овсянку с казеином и тщательно перемешайте.
6. Разложите пергаментную бумагу на противне. Выложите смесь на бумагу и дайте остыть. После остывания батончики готовы.
5. Шоколадные пирожные из сладкого картофеля
Этот рецепт – прекрасное угощение после вкусного ужина, дающее дополнительные питательные вещества для мышц перед сном. Когда они готовятся, сладкий аромат наполняет кухню и дает носу знать, что вы скоро порадуете себя прекрасным угощением! Как и протеиновые батончики домашнего приготовления, это отличный вариант для перекуса на ходу.
Рецепт
- 779 калорий
- 58 г углеводов
- 30 г белка
- 47 г жира
- Общее время: 90 мин.
- Порции: 2 порции
Ингредиенты:
- 3 сладких картофеля
- 1 ложка шоколадный казеин
- 1 ч. л. разрыхлитель
- ⅓ стакана кокосового масла
- 4 ст. л. какао-порошка, несладкого
- 3 яичных белка
- 2 цельных яйца
- 2 ст. л. молотого льняного семени
- 2 ст. л. грецких орехов, нарезанных
Способ приготовления
Подготовка: 30 мин.
Приготовление: 60 мин.
Всего: 90 мин.
- Очистите сладкий картофель и нарежьте его на мелкие кусочки.
- Заполните большую кастрюлю водой наполовину и доведите до кипения. Добавьте кусочки сладкого картофеля и варите на большом огне 20-25 минут до мягкости.
- Разогрейте духовку до 180 градусов. Сбрызните противень для выпечки кулинарным спреем.
- Слейте отваренные кусочки сладкого картофеля в дуршлаг. Растолките кусочки в большой миске.
- Добавьте казеин, пищевую соду и неподслащенный какао-порошок в сладкий картофель, разомните снова.
- Добавьте кокосовое масло, яйца, яичные белки, семена льна и грецкие орехи в смесь и тщательно перемешайте.
- Вылейте смесь на противень, равномерно распределив ее.
8. Выпекайте 20-25 минут. Вытащите из духовки дайте остыть перед едой.
6. Рисовый пирог
Рисовый пирог – отличное решение для спешных дней! За считанные 2 минуты вы получите порцию белка, углеводов и здоровых жиров. Этот простой рецепт идеален для тех, кто стремится к набору мышечной массы, особенно для новичков на кулинарном поприще!
Рецепт
- 420 калорий
- 44 г углеводов
- 30 г белка
- 14 г жира
- Общее время: 2 мин.
- Порции: 1 порция
Ингредиенты
- 4 рисовые лепешки, карамель
- 1 ложка ванильного казеина
- 1 ст.л. натурального миндального масла
- ½ стакана миндального молока
Способ приготовления
Подготовка: 2 мин.
Приготовление: 0 мин.
Всего: 2 мин.
- Смешайте в миске казеин, миндальное масло и миндальное молоко до получения густой пасты.
- Намажьте эту смесь на рисовые лепешки. Готово!
Мнение эксперта:
Эксперты рекомендуют эктоморфам, стремящимся нарастить мышечную массу, включать в свой рацион белково-углеводные блюда. Сочетание белков и углеводов помогает увеличить энергию и поддержать рост мышц. Среди рецептов, рекомендуемых специалистами, – курица с картофелем, творожные оладьи с медом, рыба с овощами, гречка с курицей, омлет с овсянкой и фруктами, рисовая каша с тунцом. Эти блюда обеспечат организм необходимыми питательными веществами для эффективного роста мышц и поддержания высокого уровня энергии.
Как эти рецепты помогают эктоморфам?
Все эти рецепты – богатые калориями, сложными углеводами, здоровыми жирами и, конечно же, белком. Однако они особенно богаты углеводами. У хардгейнеров чувствительность к инсулину выше, чем у большинства других людей. Это позволяет быстро утилизировать глюкозу, превращая ее в мышечный гликоген, готовый для использования в качестве топлива.
Реакция инсулина, связанная с высоким содержанием углеводов в этих закусках, помогает предотвратить разрушение мышечной ткани. По мере того, как инсулин секретируется, в мышцы попадает больше аминокислот и гликогена, сохраняющего белок.
Простыми словами, получение адекватных углеводов вместе с белком из этих закусок поможет вам не разрушить мышечную ткань во время тяжелой тренировки, а вместо этого отправить вашему тело сообщение, что нужно добавить массу.
Интересные факты
-
Белково-углеводные блюда необходимы эктоморфам.Они помогают им набирать мышечную массу, так как эктоморфы имеют быстрый метаболизм и часто сжигают калории быстрее, чем другие типы телосложения.
-
Не все белково-углеводные блюда одинаковы.Некоторые лучше подходят для набора мышечной массы, чем другие. Блюда, содержащие нежирный белок, сложные углеводы и немного полезных жиров, обеспечат эктоморфов необходимыми питательными веществами для роста мышц.
-
Белково-углеводные блюда не обязательно должны быть скучными.Есть множество вкусных и простых в приготовлении рецептов, которые помогут эктоморфам набрать мышечную массу, не жертвуя своими вкусовыми предпочтениями.
Что особенного в плане ингредиентов?
Подчеркивая важность качества вместе с количеством при наращивании мышечной массы, необходимо отметить, что здоровье играет ключевую роль в этом процессе. Некоторые компоненты действительно способствуют росту мышц.
Мед Манука: удивительный продукт из Новой Зеландии, обогащенный питательными элементами. Его свойства способствуют улучшению пищеварения и стимулируют выработку мелатонина, что обеспечивает качественный ночной отдых, необходимый для роста мышц.
Льняные семена: отличный источник жиров EPA и DHA Omega-3, необходимых для поддержания здорового уровня тестостерона. Омега-3 также улучшает чувствительность к инсулину, что важно для хардгейнеров, употребляющих много углеводов. Льняные семена богаты пищевыми волокнами, необходимыми для правильного пищеварения.
Грецкие орехи: содержат жиры ALA Omega-3, способствующие производству тестостерона и укреплению костей. Этот продукт обладает высокой калорийностью, обеспечивая хардгейнерам необходимую энергию.
Казеиновый протеин: идеальный источник белка в периоды длительного голодания, сохраняет мышечную ткань. Мицеллярный изолят казеина обработан при низких температурах для сохранения ценных свойств.
Изолят сывороточного протеина: быстро усваиваемый источник белка, подходит для приема до или после тренировки. Он отлично сочетается с другими добавками, способствующими восстановлению и росту мышц.
Миндальное молоко: в некоторых рецептах рекомендуется использовать натуральное миндальное молоко вместо воды для более насыщенного вкуса. Для хардгейнеров, употребляющих большое количество калорий, важно, чтобы продукты не только питательны, но и приятны на вкус. Полезно помнить, что для роста мышц необходимо употреблять достаточное количество пищи.
Как часто вы должны использовать эти рецепты?
Хардгейнеры должны питаться каждые три часа, чтобы максимально синтезировать мышечный белок и использовать анаболические эффекты инсулина. Это явные преимущества, связанные с высокочастотными программами питания. Не пытайтесь вместить все свое питание в три приема пищи в день!
Каждый предоставленный рецепт может выступать в качестве альтернативы для еды, которую подключают к диете, когда требуется удобство. Можно использовать один рецепт в день, или даже два. Тем не менее, не должно быть чрезмерной зависимости от рецептов, основанных на добавках, потому что твердая целая пища изобилует важными микроэлементами и пищеварительными ферментами. Большая часть любой диеты, особенно для хардгейнеров, должна состоять из пищи.
Самое главное – наращивание мышц для хардгейнеров требует последовательности и приверженности в том, чтобы никогда не пропускать приемы пищи. Эти рецепты, чрезвычайно богатые питательными веществами для мышц, обеспечивают удобную альтернативу, когда времени мало. Используйте их надлежащим образом, чтобы справиться с неудобствами, но не становитесь зависимыми от них.
7. Протеиновый салат с киноа и куриной грудкой
6 рецептов белково-углеводных блюд для наращивания мышц для эктоморфов
Этот протеиновый салат идеально подходит для тех, кто стремится наращивать мышечную массу. Киноа является отличным источником углеводов, а куриная грудка – белка, необходимого для роста и восстановления мышц. Вместе они создают сбалансированное белково-углеводное блюдо, которое поможет достичь ваших спортивных целей.
Для приготовления этого салата вам понадобятся следующие ингредиенты:
- Киноа – 1 чашка
- Куриная грудка – 200 г
- Свежие овощи (помидоры, огурцы, листья салата) – по вкусу
- Оливковое масло – 2 ст. ложки
- Лимонный сок – 1 ст. ложка
- Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
- Сварите киноа согласно инструкции на упаковке.
- Обжарьте куриную грудку на гриле или сковороде до готовности.
- Нарежьте свежие овощи.
- Смешайте киноа, нарезанную курицу и овощи в большой миске.
- Добавьте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Тщательно перемешайте.
- Подавайте салат немедленно, украсив зеленью.
Этот протеиновый салат с киноа и куриной грудкой не только насытит вас после тренировки, но и поможет восстановить мышцы и способствовать их росту. Попробуйте этот рецепт и добавьте его в свой рацион для достижения желаемых результатов.
Частые вопросы
Какой продукт наращивает мышечную массу?
Курица без кожи Такой же источник белка высокого качества. … Творог Большая часть состава творога — медленно перевариваемый белок. … Молоко Молоко — отличное сочетание жиров, углеводов и белков. … Свиная вырезка … Рыба … Фрукты и овощи … Оливковое масло … Устрицы25 апр. 2022 г.
Какие продукты нужно есть для наращивания мышечной массы?
Молоко Пейте, дети, молоко, будете здоровы. … Творог В составе творога — 70% казеина. … Яйца … Говядина … Куриная грудка … Жирная рыба (форель, лосось, треска) … Цельнозерновые продукты31 авг. 2023 г.
Какой белок нужен для роста мышц?
Протеины для роста мышц: лучший выбор Речь идет о сывороточной продукции. Данные протеины для мышц изготавливаются на основе концентрата, возможно добавление гидролизатов белка и изолятов. Немного научных фактов: доказано, что именно сывороточный протеин обеспечивает самый эффективный и быстрый набор мышечной массы.
Какие продукты надо есть чтобы нарастить мышечную массу?
Для роста мышц нужно употреблять продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, лосось, греческий йогурт, бобы, творог, яйца. Общая рекомендация — 1,4–2 грамма белка на каждый килограмм массы тела в день. Для анаболического роста необходимо употреблять больше калорий, чем вы сжигаете.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте включать в рацион достаточное количество белка, так как он является основным строительным материалом для мышц. Придерживайтесь принципа потребления 1,5-2 г белка на 1 кг веса тела.
СОВЕТ №2
Выбирайте правильные источники углеводов, такие как овсянка, картофель, киноа, бурый рис. Они обеспечат организм энергией для тренировок и восстановления.
СОВЕТ №3
Не забывайте о здоровых жирах, таких как орехи, авокадо, лосось. Они помогут поддерживать уровень гормонов и обеспечат организм необходимыми жирными кислотами.
