Витамин A, или ретинол, играет важную роль в поддержании здоровья кожи, зрения, иммунной системы и репродуктивной функции. Его необходимо получать извне, включая в рацион продукты, богатые этим витамином. Эта статья поможет разобраться, в каких продуктах содержится витамин A, для чего он полезен, как правильно его принимать и в каких количествах, чтобы поддерживать здоровье и хорошее самочувствие.
Что такое витамин А?
Витамин А не имеет точной даты открытия, но его существование предсказывалось на протяжении двух веков. Статья об истории витамина А, опубликованная в “Анналах питательных веществ и метаболизма”, рассказывает о том, как в 1816 году физиолог Франсуа Мажанди обнаружил сходные симптомы у собак, лишённых разнообразного питания, и недоедающих детей в Париже. В 1880-х годах учёные предполагали, что молоко и яичный желток содержат особый компонент, необходимый для жизни. Между 1918 и 1932 годами была выделена и идентифицирована форма витамина А, после чего началось активное изучение этого витамина.
Витамин А растворяется в жире, что объясняет его наличие в молочном жире и яичных желтках, богатых жиром. Существует несколько видов витамина А. В продуктах животного происхождения содержится предварительно сформированный витамин А, готовый к использованию организмом для своих функций. Ретинол, ретинал и ретиноевая кислота – это разновидности предварительно сформированного витамина А, известные как ретиноиды.
Продукты растительного происхождения содержат прекурсоры витамина А, которые организм может преобразовать в ретиноиды. Эти прекурсоры называются провитамином А, а их группа – каротиноиды. Каротиноиды делятся на две категории: каротины и ксантофиллы. Согласно информации от WH Foods, наиболее распространены альфа-каротин и бета-каротин среди каротинов, а к ксантофиллам относятся ликопин, лютеин и зеаксантин.
Мнение эксперта:
Витамин А играет важную роль в поддержании здоровья кожи, зрения, иммунитета и роста. Основные источники включают желтые и зеленые овощи, печень, яйца и рыбий жир. Однако, употребление витамина А в больших дозах может быть токсичным, что приводит к печеночной недостаточности и другим проблемам. Эксперты рекомендуют получать витамин А из питательных продуктов, а не из синтетических добавок, чтобы избежать риска передозировки.
Ретинойные эквиваленты активности (RAE)
Предварительно сформированный витамин А в организме активнее, чем провитамин А. Чтобы помочь вам вычислить, сколько витамина А вы на самом деле получаете, учёные разработали систему, использующую “эквивалентны активности ретинола” или RAE. Как объясняют в Институте Линуса Полинга, единица предварительно сформированного витамина А, такого как ретинол, составляет 1 RAE. Для сравнения, единица полученного из еды бета-каротина составляет всего лишь 0,5 RAE. Это означает, что когда вы получаете из еды бета-каротин, он осуществляет лишь половину активности, оказываемой предварительно сформированным витамином А. Если вы принимаете бета-каротин в виде пищевых добавок, вам нужно 12 единиц бета-каротина, чтобы витамин А начал функционировать в организме как одна единица ретиноида.
Глядя на состав, указанный на упаковке продукта, вы на самом деле видите количество витамина А, указанное суммарно, с учётом каждой формы, будь то ретиноид, каротин или ксантофилл.
| Польза витамина А | Источники витамина А | Токсичность витамина А |
|---|---|---|
| Поддерживает здоровье глаз и кожи | Печень, рыбий жир, яйца, молочные продукты, темно-зеленые листовые овощи | Проявлениями токсичности являются головные боли, тошнота, потеря аппетита, сухость кожи |
| Укрепляет иммунную систему | Сыр, брокколи, сладкий картофель, тыква | При длительном употреблении в больших дозах может вызвать повреждение печени и почек |
| Улучшает репродуктивную функцию | Морковь, шпинат, папайя, манго | Употребление очень больших доз может привести к врожденным дефектам |
| Поддерживает рост и развитие | Абрикосы, персики, арбуз, помидоры | Надмерное потребление может привести к хрупкости костей и повышению риска переломов |
| Способствует здоровью кожи | Чеснок, лук, грибы | При длительном употреблении в больших дозах может вызвать выпадение волос и дерматит |
Интересные факты
1. Витамин А необходим для ретиноидов.Ретиноиды – это производные витамина A, которые играют важную роль в росте и дифференцировке клеток, иммунной функции и зрении.
2. Витамин А – жирорастворимый.Он накапливается в печени и жировой ткани, что может привести к токсичности при чрезмерном потреблении.
3. Витамин А содержится во многих источниках пищи.Лучшие источники витамина А включают печень, рыбу, молочные продукты, яйца и овощи, такие как морковь, батат и шпинат.
Полезные свойства витамина А?
Витамин А выполняет множество важных функций в организме, начиная с поддержки здоровья плода и заканчивая влиянием на процессы старения.
Поддержка пренатального развития
Если вы беременны или планируете завести ребёнка, вы наверняка уже провели некоторые исследования на тему того, какие питательные вещества необходимы для поддержания здоровой беременности и плода. Возможно, первое, что предлагают в результатах поисковые системы — это фолиевая кислота, но витамин А не менее важен для надлежащего развития.
Витамин А связан с развитием органов. Эмбриону он нужен для формирования сердца, лёгких, глаз, ушей, а также для рук и ног. Дефицит витамина А у матери может привести к врождённым дефектам. Если вы не уверены насчёт того, достаточно ли вы получаете витамина А, проконсультируйтесь с доктором по поводу дозировки препарата. В данном случае слишком много — не менее опасно, чем слишком мало.
Укрепление иммунной системы
Ряд функций витамина А напрямую влияют на работу вашего иммунитета. Этот витамин активизирует определённые иммунные клетки, обеспечивая им возможность бороться с антигенами – потенциально опасными веществами. Особенно важно, что витамин А поддерживает защитные барьеры организма, такие как кожа, слизистые оболочки дыхательных путей и желудочно-кишечный тракт. Эти барьеры предотвращают проникновение микробов.
Серьёзные последствия недостатка витамина А чаще всего встречаются в развивающихся странах, где дети, страдающие от заболеваний, таких как корь, умирают из-за недостатка питательных веществ. Хотя в Соединённых Штатах случаев дефицита витамина А немного, и проблемы с питанием редки, всё же важно обеспечить своему организму достаточное количество этого витамина для поддержания иммунной системы в оптимальном состоянии.
Поддержание хорошего зрения
Первая же функция витамина А, которая приходит на ум практически каждому, это его способность обеспечивать вам хорошее зрение. Форма предварительно сформированного витамина А, известная как ретинол — ключевой игрок, когда дело касается глаз.
Когда свет достигает глаза, он регистрируется фоторецепторными клетками, известными как палочки и колбочки. Запускается каскад событий, в который вовлечён ретинол, преобразующийся в различные формы витамина А. В результате палочки и колбочки способны посылать сигналы в мозг, в зависимости от полученных раздражителей. Потом мозг интерпретирует эти сигналы, формируя изображение.
Небольшой дефицит витамина А может привести к ночной слепоте или никталопии. Это самый ранний признак, который может указать вам на недостаток витамина в рационе. Процесс обратим. Однако без соответствующего лечения это может привести к шрамированию глазной ткани и последующей слепоте, а это уже навсегда. При достаточно редких случаях в Соединённых Штатах, тяжёлый дефицит витамина А — главная причина предотвратимой слепоты в мире.
Улучшение здоровья кожи
На сегодняшний день на рынке представлено обилие пищевых добавок с витамином А, и вы, вероятно, сталкивались с многочисленной рекламой, утверждающей, что они способствуют улучшению состояния кожи. Легко понять, почему такие заявления делаются, ведь витамин А обладает рядом свойств, способствующих поддержанию здоровья кожи. Исследования Института Линуса Полинга показывают, что витамин А может как предотвращать, так и лечить определенные типы повреждений кожи, особенно те, которые связаны с воздействием ультрафиолетовых лучей солнца.
При длительном пребывании на солнце кожа может подвергаться воздействию “фотостарения”. Со временем могут появиться признаки, такие как морщины различного размера, капилляры на поверхности кожи (телеангиэктазия), утолщение кожи, появление веснушек и гиперпигментация – участки кожи, становящиеся темнее обычного. Эти изменения могут быть вызваны, в частности, ослаблением способности кожи производить коллаген под воздействием ультрафиолетового излучения, что сохраняет молодость и упругость кожи.
Крем, содержащий витамин А, является чувствительным способом доставки этого витамина непосредственно в клетки кожи.
Если у вас проблемы с акне, вы, вероятно, уже искали эффективное решение. В этом случае вам может помочь витамин А. Кремы могут уменьшить симптомы при легкой или умеренной акне, однако в случае тяжелых форм лучше обратиться к врачу за консультацией.
Витамин А обладает еще одним потенциально полезным свойством для кожи. Участвуя в иммунном ответе и процессе заживления ран, его недостаток может замедлить эти процессы. Принятие витамина в виде таблеток может компенсировать этот эффект.
Антиоксидантные свойства
Окисление или оксидация — это определённые химические реакции, которые могут привести к разрушению клеток организма. Окисление может происходить, когда в теле присутствуют некоторые вещества, такие как свободные радикалы. Витамин А может действовать как антиоксидант и предотвращать эти вредные реакции. Ретинол, к примеру, может помочь защитить от неё глаза.
Ролью витамина А как антиоксиданта объясняется его связь со снижением риска определённых заболеваний. Люди, которые едят больше овощей и фруктов, богатых витамином А, подвержены меньшему риску развития возрастной дегенерации желтого пятна, сердечных заболеваний и катаракты. Это может происходить благодаря антиоксидантной активности бета-каротина во фруктах и овощах.
Поддержка здоровья красных кровяных телец
Важность витамина А для здоровья заключается в поддержании нормального процесса образования эритроцитов в организме. Этот витамин способствует дифференцировке стволовых клеток в специализированные красные кровяные тельца.
Кроме того, витамин А влияет на усвоение железа, минерала, необходимого для переноса кислорода к клеткам организма. Он содействует извлечению кислорода из печени и его использованию при производстве красных кровяных телец. Исследование, опубликованное в “Европейском журнале клинического питания”, также указывает на роль витамина А в профилактике дефицита железа, анемии и смягчении её проявлений.
Какие продукты богаты витамином А?
Различными формами витамина А могут быть богаты продукты как животного, так и растительного происхождения, их список обширен. К продуктам животного происхождения с предварительно сформированным витамином А, где его наибольшее количество, относятся говяжья печень, масло из печени трески и молочные продукты, такие как масло, цельное молоко и йогурт. Тунец также является хорошим источником витамина А.
Одним из лучших источников витамина А являются оранжевые фрукты и овощи. Их перечень формируется просто: цвет происходит от бета-каротина, который, по сути, является пигментом вдобавок к своей функции питательного вещества. Его содержат некоторые хорошо знакомые овощи, например, морковь, сладкий картофель, зимняя и обычная тыквы. Кроме этого он есть в манго, дынях и абрикосах.
Оранжевые фрукты и овощи — не единственный растительный источник витамина А. Зелёные листья шпината, кале и кудрявой капусты также изобилуют им. Польза их потребления и то, для чего они полезны, заключается в том, что, кроме витамина А, заключается в том, туда входят диетическая клетчатка и калий.
Так как витамин А относится к жирорастворимым, организм сможет переработать его больше, если в вашей трапезе или перекусе будет присутствовать жир. По возможности, однако, старайтесь, чтобы это был жир из перечня здоровых источников, таких как оливковое масло, орехи или арахис. Пример здорового приёма пищи с витамином А: сладкий картофель, обжаренный в оливковом масле, салат с орехами, курагой и папайей, морковь с арахисовым маслом. Как правило, продукты животного происхождения, содержащие витамин А, уже содержат достаточное количество жира, так что вы сможете достаточно хорошо его переварить.
Сколько нужно витамина А?
Оптимальное потребление питательных веществ – это среднесуточное количество маслянистого питательного элемента, которое удовлетворит вашу потребность в нем. Для женщин рекомендуется 700 RAE, для мужчин – 900 RAE. В период беременности или лактации рекомендуемая доза увеличивается.
Кому угрожает дефицит?
Дефицит витамина А угрожает вам, если вы не получаете его достаточно из еды с его содержанием. Это возможно, если вы избегаете большинства фруктов и овощей, не едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, молоко и производные, и не получаете витамин А из обогащённых продуктов. Однако при более-менее сбалансированной диете, в которой присутствуют здоровые продукты, серьёзный дефицит вам не грозит.
Наиболее подвержены риску дефицита витамина А люди с проблемами всасываемости жира, что в свою очередь приводит к проблемам усвоения этого жирорастворимого витамина. Проблемы со всасываемостью диетического жира могут возникать, если вы страдаете воспалительными заболеваниями кишечника, такими как болезнь Крона или целиакией, или если ваша поджелудочная железа выделяет недостаточно необходимых пищеварительных ферментов.
Люди, перенесшие операцию по снижению веса также могут подвергаться риску дефицита витамина А. У многих пациентов бариатрической хирургии это может происходить из-за того, что они сидят на очень низкокалорийной диете с минимальным содержанием жиров. Также после операции нельзя есть много овощей и фруктов. Пациенты, перенесшие шунтирование желудка подвергаются ещё большему риску дефицита витамина А, так как оно снижает всасывание жира и других питательных веществ из пищи.
Признаки дефицита
При нехватке витамина А первым сигналом может стать ухудшение ночного зрения. Недостаток этого витамина влияет на чувствительность глаз к свету, что приводит к затруднениям с видением в темноте. Ночная слепота, вызванная дефицитом витамина А, может быть излечима, но если не обратить на нее внимание, она может прогрессировать до полной слепоты.
Другие признаки недостатка витамина А также связаны с его функциями. Недостаток этого витамина делает вас более уязвимыми к инфекциям из-за ослабления иммунитета. Это может привести к частым заболеваниям. Кроме того, если дефицит витамина А сочетается с недостатком йода, это может привести к увеличению и нарушению функций щитовидной железы, что проявляется ознобом, набором веса и появлением зоба.
Читайте также:
Поскольку витамин А играет важную роль для здоровья кожи, его недостаток может вызвать соответствующие проблемы. На коже могут появиться повреждения, вызванные гиперкератозом.
Зачем принимать добавки с витамином А?
Есть много причин, по которым стоит задуматься над приёмом добавок с витамином А. К ним однозначно стоит обратиться, если вы не получаете достаточно витамина из пищи. Также стоит подобрать таблетки, если вы находитесь в группах риска, таких как пациенты бариатрической хирургии, люди с целиакией или проблемами со всасываемостью жира.
Добавление витамина А в ваш рацион может также принести вам дополнительную пользу. Например, если вы хотите обогатить диету антиоксидантами, можете попробовать принимать бета-каротин. Или если вы решите, что получаете недостаточно витамина А, и с его помощью можете укрепить ночное зрение. Главное, перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Ещё одна причина для приёма пищевых добавок с витамином А — поддержание здоровья кожи. Если вас особо беспокоят солнечные лучи и эффект фотостарения, доктор может посоветовать вам витаминные крема. Однако имейте в виду, что, согласно исследованиям клиники Майо, чтобы эффект продолжался, нужно продолжать использовать крема.
Побочные эффекты пищевых добавок с витамином А
В целом, пищевые добавки с витамином А считаются безопасными для здоровых людей, при условии умеренного употребления. Для правильной дозировки следуйте установленным диетическим нормам. Рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы определить индивидуальные потребности. Возможные побочные эффекты от использования кремов включают покраснение и зуд на коже.
Кому не следует принимать пищевые добавки с витамином А?
Большинство людей может безопасно принимать витамин А в рекомендуемых дозах, но никогда не стоит этого делать, не посоветовавшись предварительно с врачом. Если вы страдаете заболеваниями печени, по каким-то причинам у вас повышенный уровень холестерина, или вы злоупотребляете алкоголем, вам нужно быть особо осторожным с пищевыми добавками с витамином А.
Зачастую беременным, или женщинам, планирующим забеременеть, нужно дополнительно принимать витамин А. Однако чрезмерное его количество может привести к врождённым дефектам. В этом случае лучшим решением также будет проконсультироваться с доктором. Он оценит пищевую ценность вашего рациона, проведёт анализ крови и выяснит, нужно ли вам дополнительно принимать витамин.
Ещё одна группа, которым не следует принимать витамин А без особого указания врача, – это люди, которых входят в группу риску рака лёгких. Это может относиться к вам если вы, к примеру, курильщик, часто находитесь в загрязнённых асбестом местах, что бывает, если вы работаете на стройплощадке или проводите много времени в старых зданиях с оголённой проводкой и асбестовыми коммуникациями. Исследование по ссылке объясняет, почему в этом случае лучше подумать дважды прежде, чем принимать добавки с бета-каротином.
Из-за его противоокислительных свойств некоторые учёные надеялись, что бета-каротиновые добавки помогут предотвратить рак лёгких у пациентов в группах риска. Однако известное исследование дало результаты, поразившие их. Как описывает журнал “Current Medicinal Chemistry” (“Современная медицинская химическая промышленность”), после обследования 9000 участников выяснилось, что те из них, кто принимал высокие дозы витамина А — в районе 7500 RAE — оказались даже более подвержены риску рака лёгких, чем котрольная группа, которая его не принимала.
Когда наступает передозировка витамина А?
Оптимальный уровень переносимости – это количество вещества, которое можно безопасно употреблять в течение длительного времени ежедневно, не нанося вреда здоровью. Для витамина А это количество составляет 3000 RAE в день, что примерно в 3-4 раза превышает рекомендуемую дневную норму.
Риск передозировки витамином А снижается, если большую часть его потребления вы получаете из овощей и фруктов. Однако избыток витамина А из животных продуктов возможен, особенно если ваш рацион часто включает очень богатые источники витамина А, такие как говяжья печень. По данным института Линуса Полинга, всего 70 грамм говяжьей печени содержат более 6000 RAE предварительно синтезированного витамина А, что превышает дневную норму в 7-8 раз.
Симптомы отравления
Когда речь идет о витаминах, отравление может быть острым, может быть вызвано передозировкой в короткий срок, или хроническим, или его причиной может стать потребление слишком больших доз месяцами или годами. Пища, содержащая витамин А, вряд ли вызовет острое отравление, а вот пищевые добавки — могут.
Исследователи Висконсинского университета в Мадисоне описывают ряд симптомов острого и хронического отравления витамином А в “Американском журнале клинической диетологии”. Среди признаков острого отравления: тошнота, отёчность, головные боли и ухудшение аппетита, сухость кожи. Вы вряд ли сможете отравиться витамином А, принимая его в нормальной дозировке. Возможно ли принять за один раз слишком много? Да.
Едва ли причиной хронического отравления станет пища, однако вполне возможно принять слишком много таблеток с витамином А без особой в них нужды. В числе последствий хронической передозировки: увеличенная печень и селезенка, потеря веса, аппетита, сухая кожа. В самых тяжёлых случаях доходит до кровоизлияния и комы.
Если постоянно принимать сверхдозы витамина А в течение долгого времени, это может привести к остеопорозу или уменьшению минеральной плотности костной ткани и повысить риск переломов. Снизить риск этих последствий можно не только нормализовав дозу витамина А, но и потребляя кальций и витамин D в достаточных количествах, с помощью регулярных физических упражнений и отказавшись от курения.
Каротиноиды не приводят к таким симптомам как повреждение печени и остеопороз. Серьёзную интоксикацию может вызвать только предварительно сформированный витамин А. Передозировка бета-каротина разве что сделает вас оранжевым. Может, вид и не самый привлекательный, но для здоровья это не опасно.
Прежде, чем принимать любую пищевую добавку, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Обсудите конкретные медикаменты, состояние вашего здоровья, попросите порекомендовать марку, форму и дозировку. Таким образом вы избежите риска интоксикации и повысите шансы получить от приёма желаемый полезный эффект.
Важно для доброго здоровья
Важное вещество для поддержания здоровья глаз, кожи и иммунной системы – витамин А. Его можно получить из разнообразного рациона, но порой целесообразно обратить внимание на дополнительные источники, чтобы поддержать его уровень в организме, например, принимая в виде капсул. При выборе таких добавок предпочтительно обращаться к надежным производителям и внимательно следовать инструкциям по применению.
Влияние витамина А на рост и развитие детей
Витамин A играет важную роль в росте и развитии детей, поскольку он необходим для нормального функционирования иммунной системы, зрения, роста клеток и развития тканей. Недостаток витамина A у детей может привести к ряду проблем, включая нарушения зрения, ухудшение иммунитета и замедление роста.
Источниками витамина A являются как животные продукты, так и растительные. Животные источники включают печень, молоко, яйца и рыбий жир, в которых содержится активная форма витамина A – ретинол. Растительные источники предоставляют бета-каротин, который в организме преобразуется в витамин A. Такие продукты, как морковь, сладкий картофель, шпинат и кабачки, богаты бета-каротином.
Однако, следует помнить, что избыток витамина A также может быть вреден для детей. Переизбыток витамина A может привести к отравлению, проявляющемуся симптомами, такими как тошнота, рвота, головная боль, сонливость и даже повреждение печени. Поэтому важно соблюдать рекомендуемую суточную норму потребления витамина A и не употреблять его в избытке.
Частые вопросы
Что является источником витамина А?
Витамин А содержится во многих продуктах, таких как шпинат, молочные продукты и печень. А еще многие овощи и фрукты содержат предшественник ретинола — бета-каротин. Это зеленые листовые овощи, морковь и дыня. В некоторых странах, например, Китае, наблюдается дефицит витамина А в пище.
Какая польза от витамина А?
Жирорастворимый витамин А – важное питательное вещество, существующее в форме ретиноидов и каротиноидов. Является частью зрительных пигментов сетчатки, улучшает зрение. Поддерживает здоровье кожи, волос, ногтей, слизистой оболочки дыхательных, желудочно-кишечных, мочевыводящих и половых путей.
Чем грозит переизбыток витамина А в организме?
Острый токсикоз вызывает сыпь, боль в животе, повышение внутричерепного давления и рвоту. Хронический гипервитаминоз вызывает сыпь, повышенное внутричерепное давление, проредение и жесткость волос, сухость и огрубение кожи, артралгию, а также увеличение риска переломов, особенно у пожилых людей.
Какие побочные эффекты от витамина А?
Длительный ежедневный прием витамина А может вызвать интоксикацию, гипервитаминоз А. Взрослые: головная боль, сонливость, вялость, гиперемия лица, тошнота, рвота, болезненность в костях нижних конечностей, нарушение походки. Дети: повышение температуры, сонливость, потливость, рвота, кожные высыпания.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выборе источников витамина А отдавайте предпочтение натуральным продуктам, таким как морковь, сладкий перец, манго, печень, яйца и рыба, вместо синтетических добавок.
СОВЕТ №2
Употребляйте витамин А в соответствии с рекомендуемой дозой, избегая избытка, который может привести к токсичности и негативным последствиям для здоровья.
СОВЕТ №3
Помните, что витамин А растворяется в жирах, поэтому употребляйте его вместе с жирными продуктами для лучшего усвоения организмом.
