Протеин, или белок, играет ключевую роль в жизнедеятельности человеческого организма, участвуя во множестве биохимических процессов. Понимание, что такое протеин, какие виды существуют, и как правильно его употреблять, является важным аспектом здорового образа жизни. В данной статье мы разберемся, какую пользу приносит протеин организму, какие продукты содержат его в достаточном количестве, и какие протеиновые добавки можно использовать для поддержания здоровья и спортивных достижений.
Для чего нужен протеин?
Белки представляют собой 20 различных типов аминокислот, объединяющихся в разнообразные цепочки. Это вещество выполняет множество функций, способствуя формированию новых клеток, увеличению мышечной массы в процессе восстановления после физических нагрузок, улучшению сократительной способности мышц, а также регулированию обмена веществ.
Спортсмены прибегают к использованию белка в качестве дополнительного источника питания, употребляя его в виде специальных коктейлей. Обычно такие коктейли употребляются между приемами основных пищевых продуктов или сразу после тренировки. Также эти напитки эффективно действуют как средство против катаболизма в периоды отдыха, восстановления или ночного сна, особенно если принять порцию белка перед сном. Для предотвращения катаболизма рекомендуется выбирать протеин, который усваивается медленнее других, например, казеиновый.
Для роста мышц
Для оптимального роста мышц необходим постоянный запас белка в течение всего дня, так же он замедляет разрушение мышечных волокон. Он состоит из углерода, водорода, кислорода и азота. Наличие его достаточного количества приведет организм к положительному балансу азота или – анаболическому состоянию. Находясь в анаболическом состоянии, можно нарастить мышечную массу.
Напротив, если у человека отрицательный азотистый баланс, он будет в катаболическом состоянии. Его тело, на самом деле, подпитывается за счет расщепления белковых молекул мышц. Поэтому крайне важно получать достаточное количество белка.
Потребление приблизительно 30-40 г в каждом приеме пищи в течение дня обеспечивает полное восстановление между тренировками, в этом случае спортсмен будет находиться в состоянии анаболизма.
| Функция | Источник | Количество |
|---|---|---|
| Строительство и восстановление тканей | Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые | 0,8-2,0 грамма на килограмм веса тела |
| Производство ферментов и гормонов | Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, соя | По мере необходимости |
| Поддержание водного баланса | Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, овощи | По мере необходимости |
| Транспортировка кислорода и питательных веществ | Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, темно-зеленые листовые овощи | По мере необходимости |
| Защита от инфекций | Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, зерновые | По мере необходимости |
Для похудения
При снижении веса важно не только заниматься спортом, но и следить за питанием. Протеин играет ключевую роль в этом процессе. Он помогает сохранить мышечную массу, предотвращая ее разрушение для получения энергии. Сывороточный изолят является отличным выбором, так как он содержит высокое количество белка и минимум жиров и углеводов.
Для здоровья
Протеин составляет целых 15% общего веса человеческого тела. Он содержится в каждой клетке и отвечает за ее рост и регенерацию, а также участвует в создании придатков кожи – волосы, ногти, а также укрепляет иммунную систему.
Читайте также:
Мнение эксперта:
Протеин – это основной строительный материал для клеток и тканей организма. Он необходим для роста и ремонта мышц, костей, кожи и других органов. Эксперты подчеркивают, что белок участвует во многих биохимических процессах, таких как синтез гормонов, ферментов и антител. Он также играет важную роль в поддержании иммунитета и обеспечении энергии. Недостаток протеина может привести к ослаблению мышц, задержке роста, проблемам с кожей и волосами. Поэтому важно включать в рацион питания достаточное количество белка, особенно для людей, ведущих активный образ жизни или занимающихся спортом.
Чем протеин полезен девушкам?
По причине недостаточного потребления белка женщины сталкиваются с риском потери мышечной массы, что приводит к изменению пропорций между жировой и мышечной тканью, а также замедлению метаболизма. Этот процесс негативно сказывается на гормональном балансе и уровне веществ в организме.
Интересные факты
-
Протеин составляет около 50% сухой массы тела человека.Это жизненно важный макронутриент, который участвует во всех функциях организма, от строительства и восстановления тканей до метаболизма и иммунитета.
-
Существует 20 различных аминокислот, которые используются для построения белков.Девять из них являются незаменимыми, то есть организм не может их синтезировать самостоятельно и они должны поступать из пищи.
-
Протеин на грамм дает организму больше энергии, чем углеводы или жиры.Однако организму требуется больше времени, чтобы расщепить белок и высвободить его энергию, поэтому белок является отличным источником топлива для продолжительных видов деятельности, таких как бег или езда на велосипеде.
Состав протеина
Протеин состоит из аминокислот двух групп: заменимых, которые поступают с пищей, и незаменимых, вырабатываемых организмом – лейцин, изолейцин, валин, гистидин, лизин, метионин, треонин, триптофан, цистин, серин, тирозин, глютамин, глютаминовая кислота, пролин, аланин, аргинин, глицин, аспарагин и аспарагиновая кислота. Также они подразделяется на: полноценные, неполноценные, простые и сложные.
Как его производят?
Сывороточный протеин производится из молока путем отделения сыворотки от казеина и последующей очистки сыворотки. Существует три вида сывороточного протеина по методу производства:
- Концентрат – сыворотка проходит через фильтр для удаления крупных частиц, жиров и углеводов;
- Изолят – получается после длительной фильтрации или ионного обмена, практически полностью очищаясь от жиров и углеводов, оставляя только чистый и легкоусвояемый белок;
- Гидролизат – производится путем гидролиза, при котором молекулы белка предварительно расщепляются, что ускоряет процесс усвоения.
Затем белки проходят процесс сушки при высоких или низких температурах.
Виды протеинов
Сывороточный протеин
Произведенный из молочной сыворотки, данный продукт обладает низким содержанием лактозы, что снижает нагрузку на желудочно-кишечный тракт, уменьшает вероятность развития диабета, сокращает калорийность и обладает высокой скоростью усвоения. Он идеально подходит для закрытия “белково-углеводного окна” после тренировки.
Протеин казеиновый
Этот вид протеина дольше усваивается. За счет постепенного всасывания макроэлемента, считается отличным вариантом для торможения катаболических процессов. Его лучше всего принимать в дни отдыха или перед сном.
Соевый белок
Соевый протеин имеет низкую степень усвоения. Только 60% из 100% потребленного продукта усваивается организмом. Этот продукт не рекомендуется для мужчин из-за наличия фитоэстрогенов, которые могут нарушить гормональный баланс, сдвигая его в сторону женского профиля. Несмотря на то, что многие считают воздействие фитоэстрогенов вредным для мужского здоровья, результаты клинических исследований, проведенных учеными в 2012 году, показали, что соевые продукты способствуют снижению раковых клеток и борьбе с онкологическими заболеваниями.
-
Читайте также:
Изолят
Сывороточный протеин имеет самое высокое содержание белка на 100%, поэтому он легко расщепляется и быстро усваивается организмом. По этой причине рекомендуется выпивать протеиновый напиток после тренировки.
Концентрат
Сывороточный протеиновый концентрат обладает высоким содержанием до 80% чистого белка, при этом содержание жиров и углеводов составляет около 20%. Этот продукт способствует улучшенной секреции инсулина, который является важным гормоном для наращивания мышечной массы.
Гидролизат
Одна из форм сывороточного протеина. Его особенность в химической формуле, благодаря которой он частично разложен на аминокислоты. Усваивается такой белок гораздо проще и быстрее, поэтому и стоимость его повышается.
Комплексный
Многофункциональный продукт, или продукт смешанного состава, объединяет различные виды протеиновых добавок. В его формулу входят: казеин, яичный, сывороточный и соевый белки. Питательные вещества из него усваиваются постепенно, обеспечивая длительное питание. Этот продукт можно назвать универсальным. Оптимальное время для его употребления – утро или перед сном.
Срок годности протеина
Протеин, как и многие другие продукты спортивного питания, имеют долгий срок годности в закрытом виде, но в открытом виде срок не превышает месяца, так как аминокислотный состав разрушается при соприкосновении с кислородом. Приготовленный протеиновый коктейль лучше употребить в течение двух часов.
Вреден ли протеин для здоровья?
Существует распространенное мнение о том, что избыточное потребление белка может негативно сказаться на функционировании почек. Однако воздействие этого питательного вещества на органы часто преувеличивается, и при употреблении его в значительных количествах при условии достаточного потребления жидкости, негативные последствия можно свести к минимуму. В случае наличия у спортсмена проблем с почками, употребление протеиновых добавок может увеличить нагрузку на органы из-за образования аммиака, что может привести к дискомфорту. Сам по себе порошковый белок в разумных количествах и при правильной подготовке не представляет угрозы для здоровья.
Побочные эффекты от протеина
Одним из возможных побочных эффектов является индивидуальная непереносимость компонентов протеинового коктейля. Встречается это явление очень редко, но различные аллергические реакции, возможные неприятные ощущения и расстройства ЖКТ тоже могут встречаться. Так же индивидуальная непереносимость может проявляться в виде запоров.
Противопоказания к употреблению
Этот продукт безопасен для употребления, за исключением случаев заболеваний желудочно-кишечного тракта, где рекомендуется соблюдать специальную диету. В остальных случаях, его использование не имеет ограничений. Некоторые производители могут не рекомендовать употребление спортивного питания лицам моложе 18 лет, однако это скорее связано с особенностями законодательства некоторых европейских стран.
Как правильно принимать протеин?
Для набора массы человеку необходимо потреблять не менее 2 грамм белка на 1 кг веса в сутки. Таким образом, для человека весом тела 70 кг, суточная норма составит 140 грамм. Если разделить на 6 приемов пищи, получится по 23,3 грамма. Такая доза обеспечит человека нужным количеством макроэлементов и позволит ему находиться в положительном азотистом балансе и анаболическом состоянии. При похудении или на сушке количество белка может вырасти до 4 грамм на 1 кг веса спортсмена. Увеличение протеина в этом случае будут компенсировать недостающие калории, получаемые из углеводов, и способствовать сохранению мышц от разрушения. Большее количество вещества неспособно усвоится организмом. Это обусловлено ограниченным количеством гормонов, способных перестроить молекулы в ткани, поэтому пиковой дозой белка будет 3-4 грамма на 1 кг веса человека.
Протеин в продуктах питания
Каждому организму необходимы все необходимые аминокислоты для роста мышечной массы. Некоторые из них могут быть синтезированы самим организмом, в то время как другие должны поступать из продуктов, которые потребляет человек, их называют незаменимыми аминокислотами.
Некоторые продукты содержат полноценный белок, включающий все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышечной массы. К ним относятся:
- Яйца;
- Мясо;
- Рыба;
- Молоко;
- Соя.
Например, организм использует соевый белок лишь на 61%. Рыба усваивается на 80%. Таким образом, существует разница между содержанием белка в пище и его фактическим усвоением для роста, восстановления и поддержания мышц. Тем не менее, соевый белок полезен для поддержания здоровья сердца и уровня холестерина. Он также особенно полезен для женщин, помогая поддерживать здоровый уровень эстрогена.
Виды мяса с высоким содержанием белка на 85 грамм:
- Говяжий стейк (23 грамма белка);
- Постный говяжий фарш (18 грамм);
- Свиные отбивные (26 грамм);
- Куриная грудка без кожи (24 грамма);
- Грудка индейки (24 грамма);
- Лосось (23 грамма);
- Консервы, такие как сардины: анчоусы и тунец, содержат в среднем около 22 г белка на порцию;
- Желтый тунец (25 грамм).
Молочные продукты с высоким содержанием белка на 85 грамм:
- Греческий йогурт (23 грамма);
- Творог (14 грамма);
- Яйца (6 грамм на большое яйцо);
- Молоко 2,5% (8 грамм).
Билл Перл был известным культуристом в 60-х и 70-х годах. Он был вегетарианцем, поэтому не употреблял животный белок. Для получения всех аминокислот ему приходилось комбинировать продукты, чтобы обеспечить своему организму все необходимые аминокислоты.
Сочетая зерновые с семенами, молочными продуктами или бобовыми, он смог получить необходимый набор аминокислот для своего организма.
Растительные продукты с высоким содержанием белка:
- Бобы (20 грамм на чашку);
- Чечевица (13 грамм на четверть стакана);
- Арахисовое масло (8 грамм на 2 столовые ложки);
- Смешанные орехи (6 грамм на 60 грамм).
Выбор оптимальной добавки зависит от поставленных целей. Если цель – набор мышечной массы, то подойдут казеиновый или комплексный протеин. Однако при употреблении этих продуктов существует риск набора жира вместе с мышцами. Для более качественного набора сухой мышечной массы лучше выбрать сывороточный протеин (включая концентрат, гидролизат и изолят). Это продукт, максимально очищенный от жиров и сахара. Например, изолят можно использовать в период сушки.
Ниже приведен рейтинг лучших сывороточных протеинов.
| Наименование | Описание |
| Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard |
Коктейль содержит 30 г белка на порцию и минимум сахара. Подходит для употребления в любое время суток. Смешайте все ингредиенты, взбейте блендером:
- 1 стакан молока;
- 100 г творога;
- 1 стакан ягод.
Рецепт содержит куриные яйца, которые можно заменить перепелиными (100 г). Перемешайте все ингредиенты в блендере. Употребляйте после тренировки, закрывая «белково-углеводное окно».
- 1 стакан молока;
- 100 г клубники;
- 2 яйца.
Существуют три макроэлемента: белки, жиры и углеводы. Макроэлементы обеспечивают организм калориями для энергии. Для поддержания жизнедеятельности организму необходимо большое количество макроэлементов. Каждый грамм белка содержит 4 калории. Переваривание белка – сложный процесс для организма человека, который зависит от различных факторов, включая источник белка, способ его приготовления, наличие лекарств, влияющих на желудочно-кишечный тракт.
Источники протеина для вегетарианцев
Билл Перл был легендарным культуристом в 60-х и 70-х годах. Он был вегетарианцем, в следствии чего не мог потреблять животный белок. Чтобы получить все аминокислоты, он должен был найти продукты, употребление которых в комплексе давали бы ему всю «палитру» аминокислот.
Комбинируя зерно с семенами, молочными продуктами или бобовыми, он смог получить нужный состав аминокислот, необходимых его организму.
Растительные продукты с высоким содержанием белка:
- Бобы (20 грамм на чашку);
- Чечевица (13 грамм на четверть стакана);
- Арахисовое масло (8 грамм на 2 столовые ложки);
- Смешанные орехи (6 грамм на 60 грамм).
Какой протеин лучше: топ-5 производителей сывороточного протеина
Выбор оптимальной добавки зависит от ваших целей. Если вы стремитесь набрать мышечную массу, то стоит обратить внимание на казеиновый или комплексный протеин. Однако употребление этих продуктов может привести к набору жира вместе с мышцами. Для получения качественной сухой мышечной массы рекомендуется выбрать сывороточный протеин (включая концентрированный, гидролизованный и изолят). Этот продукт максимально очищен от жиров и сахара. Например, изолят идеально подходит для периода сушки.
Ниже приведен рейтинг лучших сывороточных протеинов.
| Наименование | Описание |
| Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard |
Чем заменить протеин: рецепты домашних протеиновых коктейлей
Рецепт №1
Этот коктейль обладает высоким содержанием белка – 30 г на порцию, при этом содержит минимум сахара. Он идеально подходит для употребления в любое время суток. Для приготовления смешайте все ингредиенты и взбейте блендером:
- 1 стакан молока;
- 100 г творога;
- 1 стакан ягод.
Рецепт №2
Рецепт содержит куриные яйца, которые можно заменить перепелиными (100 г). Перемешайте все ингредиенты в блендере. Употребляйте после тренировки, закрывая «белково-углеводное окно».
- 1 стакан молока;
- 100 г клубники;
- 2 яйца.
Заключение
В питании выделяются три основных макроэлемента: белки, жиры и углеводы. Эти питательные вещества являются источником энергии для организма. Для поддержания жизнедеятельности требуется значительное количество макроэлементов. Каждый грамм белка содержит 4 калории. Переваривание белка – сложный процесс для организма, который зависит от различных факторов, включая происхождение белка, способ его приготовления, а также прием каких-либо лекарств, воздействующих на пищеварительную систему.
Протеин и спорт
Протеин играет ключевую роль в спортивном питании и восстановлении мышц после тренировок. При занятиях спортом мышцы подвергаются нагрузке, что приводит к микротравмам и истощению запасов белка в организме. Поэтому употребление достаточного количества протеина важно для поддержания и роста мышечной массы.
Протеин содержит аминокислоты, из которых строятся белки, необходимые для роста и восстановления тканей. Особенно важными являются аминокислоты ветвистой цепи (BCAA), такие как лейцин, изолейцин и валин, которые способствуют синтезу белка и уменьшают разрушение мышц во время физических нагрузок.
При занятиях спортом рекомендуется употреблять протеин как после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться и расти, так и перед тренировкой, чтобы обеспечить организм энергией и аминокислотами во время упражнений.
Выбор источника протеина также важен для спортсменов. Некоторые предпочитают протеиновые коктейли на основе сывороточного протеина, другие отдают предпочтение натуральным источникам, таким как мясо, рыба, яйца или растительные белки. Важно учитывать индивидуальные потребности и цели тренировок при выборе источника протеина.
Частые вопросы
Кому нужно пить протеин?
Основные потребители протеинов – это люди, ведущие активный образ жизни, занимающиеся фитнесом и бодибилдингом, возрастные спортсмены и пожилые люди, испытывающие недостаток белка в своем рационе, люди, следящие за своим питанием и контролирующие свой ежедневный рацион, профессиональные спортсмены.
Кому нельзя пить протеин?
индивидуальной непереносимости белка или отдельных компонентов в разных видах протеиновых добавок (лактозы в молочных смесях, глютена в растительном протеине),наличии у человека тяжелых почечных заболеваний,кишечном дисбактериозе.
Какой эффект от приема протеина?
Употребление протеиновых смесей имеет положительный эффект для: Роста мышц. В процессе усвоения в организме добавка расщепляется на аминокислоты, выступающие в качестве строительного материала для образования необходимых для мышечной ткани белков. Жиросжигания.
В каком возрасте можно принимать протеин?
Пить протеин, так же как и принимать другое спортивное питание рекомендуется только после достижения возраста 18 лет. Достаточное количество протеина (белка) вы можете получать и из обычной пищи. Вот основные виды продуктов, богатые белком: яйца, мясо птицы, говядина, рыба, морепродукты, молочные продукты.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выборе протеинового продукта обращайте внимание на его качество и состав. Лучше отдавать предпочтение натуральным и низкообработанным источникам протеина, таким как мясо, рыба, яйца, тофу, орехи и бобовые.
СОВЕТ №2
Не забывайте, что протеин необходим не только для набора мышечной массы, но и для поддержания здоровья кожи, волос, ногтей, а также для нормального функционирования иммунной и нервной систем.
СОВЕТ №3
Употребляйте протеин в течение всего дня, а не только после тренировок. Разнообразите свой рацион, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.
