9 Способов Повысить Уровень Тестостерона Естественным Путем Дома

Эта статья представляет девять естественных способов повышения уровня тестостерона в организме мужчин. Узнайте, какие методы могут помочь поддержать здоровый уровень этого гормона даже после 50-60 лет, обеспечивая не только физическое благополучие, но и общее самочувствие и энергию.

Чем Можно Заменить Тестостерон?

Если у вас возникли проблемы с эрекцией, упало либидо, настроение не радует, возникли трудности с концентрацией и памятью, и вы предполагаете, что это связано с низким уровнем тестостерона, вам стоит сдать анализ крови. Уровень этого гормона меняется в течение дня, поэтому для точной картины вашего состояния потребуются и другие исследования.

Если уровень тестостерона действительно низок, существует несколько синтетических и биоидентичных препаратов тестостерона, а также дегидроэпиандростерон (ДГЭА), который является основным андрогенным прогормоном в организме человека. Он является важным источником для производства других гормонов, таких как тестостерон у мужчин и эстроген у женщин.

Более естественным вариантом является использование биоидентичных гормонов. Их следует применять только под контролем врача, чтобы обеспечить правильный уровень и убедиться, что гормональная терапия необходима.

Прежде чем обратиться к синтетическим заменителям, рассмотрите несколько способов естественного повышения уровня тестостерона. Они подходят для большинства и имеют только положительные побочные эффекты.

Мнение эксперта:

Эксперты отмечают, что существует несколько способов естественным образом повысить уровень тестостерона в организме. Среди них – правильное питание, включающее достаточное количество белка, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов. Регулярные физические нагрузки, особенно силовые тренировки, способствуют увеличению уровня тестостерона. Нормализация сна также играет важную роль, поскольку недостаток сна может привести к снижению уровня гормона. Избегание стрессовых ситуаций, отказ от вредных привычек, таких как курение и употребление алкоголя, также способствуют поддержанию здорового уровня тестостерона.

Как поднять уровень тестостерона натуральными способами. Самые популярные методы и их эффект

9 Способов Повысить Тестостерон Естественным Путем

1. Похудеть

Если у вас проблемы с лишним весом, то согласно исследованию, представленному на заседании Общества эндокринологов в 2012 году, снижение веса может способствовать увеличению уровня тестостерона. У мужчин с избыточным весом часто наблюдается низкий уровень тестостерона, поэтому избавление от лишних килограммов может стать ключевым фактором для стимуляции производства этого гормона в организме.

Если вы настроены серьезно сбросить вес, важно строго ограничить потребление рафинированного сахара, так как избыток сахара и фруктозы считается основным провокатором перехода ожирения в настоящую эпидемию. Поэтому отказ от сладких газированных напитков и соков будет так же значим, как уменьшение потребления обработанных продуктов, содержащих фруктозу, фрукты и так называемые “здоровые” подсластители (как, например, агава).

Рекомендуется потреблять менее 25 граммов фруктозы в день (включая фрукты). Это особенно важно при наличии устойчивости к инсулину, лишнем весе, повышенном давлении, диабете или высоком уровне холестерина.

Кроме того, важно исключить из рациона все зерновые и молоко (даже непастеризованное). Лактоза, содержащаяся в молоке, увеличивает уровень устойчивости к инсулину, что подтверждено исследованиями. Поэтому отказ от молока будет разумным шагом в процессе похудения.

Рафинированные углеводы, такие как сухие завтраки, вафли, печенье и большинство других обработанных продуктов, быстро превращаются в сахар, увеличивают уровень инсулина и способствуют развитию устойчивости к нему. Это является ключевым фактором возникновения практически всех хронических заболеваний и состояний, включая набор лишнего веса.

Исключив указанные продукты из рациона, важно заменить их полезной пищей – овощами и жирами (включая натуральные насыщенные жиры!). Организм предпочитает углеводы, содержащиеся в питательных овощах, нежели в зерновых и чистом сахаре, так как они медленнее превращаются в простые сахара (например, глюкозу), что способствует снижению уровня инсулина. При отказе от зерновых и сахара важно увеличить потребление овощей, белка и здоровых жиров.

Выбор правильных продуктов станет двигателем к достижению вашей цели по снижению веса. Кроме того, короткие высокоинтенсивные тренировки, такие как Peak Fitness два-три раза в неделю, в сочетании с регулярными занятиями спортом, окажут дополнительно положительное воздействие на ваш организм (см. ниже)!

2. Выполнять упражнения высокой интенсивности (особенно в сочетании с периодическим голоданием)

И периодическое голодание, и короткие интенсивные упражнения могут повысить уровень тестостерона. В отличие от аэробики или длительных умеренных физических нагрузок, которые имеют отрицательное влияние или вообще не влияют на уровень тестостерона.

«Короткие интенсивные упражнения оказывают доказанный положительный эффект на повышение уровня тестостерона и предотвращают его снижение.»

Периодическое голодание повышает тестостерон путем увеличения экспрессии гормонов насыщения, в том числе инсулина, лептина, адипонектина, глюкагон-подобного пептида-1 (GLP-1), холецистокинина и меланокортинов, каждый из которых, как известно, усиливает действие тестостерона, повышает либидо и предотвращает возрастное снижение мужского полового гормона.

Употребление сывороточного протеина после тренировки может дополнительно повысить сытость/влияние тестостерона (гормоны голода оказывают противоположное влияние на тестостерон и либидо). Вот как может выглядеть типичная высокоинтенсивная тренировка:

• Разминка в течение трех минут;
• Занимайтесь так сильно и быстро, как только можете, в течение 30 секунд. Вы должны чувствовать себя так, будто упадете в изнеможении;
• Восстановление: наращивайте темп от медленного до умеренного в течение 90 секунд;
• Повторите цикл «упражнение высокой интенсивности и восстановление» 7 раз.

Как видите, каждая тренировка длится всего 20 минут. Двадцать минут! И это действительно работает! В течение этих 20 минут 75% времени отводится на разогрев, восстановление или остывание. Вы работаете действительно интенсивно только четыре минуты. Если вы никогда не делали этого, трудно поверить, что вы сможете получить много пользы от четырех минут упражнений. Но это действительно так.

Имейте в виду, что вы можете использовать для этого практически любой тип активности – занятие на эллиптическом тренажере, бег на тредмиле, плавание, бег на длинную дистанцию, в том числе на открытом воздухе (будьте очень осторожными, чтобы избежать травм) – до тех пор, пока прикладываете максимум усилий в течение 30 секунд. Но вначале убедитесь, что достаточно растянулись и, чтобы избежать травм, начинайте медленно. Сперва сделайте два или три повторения и постепенно повышайте их количество. Не ожидайте, что сделаете все восемь повторений в первый раз, особенно если вы не в форме.

3. Потребляйте достаточное количество цинка

Цинк играет важную роль в синтезе тестостерона. Исследования показали, что прием цинка в течение шести недель способствует увеличению уровня тестостерона у мужчин с его дефицитом. Кроме того, цинк защищает организм от рефлекторного снижения уровня тестостерона после физических упражнений. Наоборот, недостаточное потребление цинка может значительно снизить уровень тестостерона.

До 45% людей старше 60 лет употребляют цинк в недостаточных количествах, даже при применении пищевых добавок. По разным оценкам, 20-25% пожилых людей не получают достаточного количества цинка.

Лучший источник цинка – это ваше питание. Кроме белковых продуктов, таких как мясо и рыба, цинк можно получить из натурального молока, сыра, фасоли, йогурта или кефира, изготовленного из натурального молока. Вегетарианцам сложнее получить достаточное количество цинка из пищи. Эта проблема также актуальна для мясоедов из-за использования химических удобрений и пестицидов в сельском хозяйстве, которые разрушают питательные вещества, включая цинк, в почве.

При приготовлении пищи мы часто уменьшаем количество питательных веществ. При тепловой обработке продуктов теряется множество полезных веществ, особенно при перегреве.

При использовании цинковых добавок рекомендуется соблюдать дозировку менее 40 мг в день, так как это верхний предел для взрослых. Избыточное потребление цинка может препятствовать усвоению других минералов, особенно меди, и вызвать побочные эффекты, такие как тошнота.

4. Не забывайте о силовых тренировках

Кроме высокоинтенсивных тренировок, как способ повышения уровня тестостерона также известны силовые тренировки, но только при условии, что вы прикладываете достаточно силы. Чтобы в процессе тренировки повышался тестостерон, вам нужно увеличить вес и снизить количество повторений, а также сосредоточиться на упражнениях, в которых задействовано большое количество мышц: становая тяга, приседания и другие.

Вы можете усилить эффект от силовых упражнений, выполняя их медленнее. Замедляя движение, вы превращаете его в упражнение высокой интенсивности. Супермедленное движение помогает вашим мышцам на микроскопическом уровне открывать максимальное количество поперечных мостиков между белковыми волоками, от которых зависят сокращения мышц.

5. Поддерживайте уровень витамина D

Важность витамина D для мужского здоровья

Витамин D, который является стероидом по своей структуре, играет важную роль в поддержании здоровья мужской репродуктивной системы. Он способствует правильному развитию ядра сперматозоида, улучшает качество спермы и сперматозоидов, а также способствует повышению уровня тестостерона, что благоприятно влияет на либидо. Исследование показало, что у мужчин с избыточным весом, принимающих витамин D в виде добавок, уровень тестостерона значительно возрастал после года регулярного употребления.

Дефицит витамина D стал проблемой эпидемических масштабов не только в США, но и во многих других странах, главным образом из-за недостаточного времени, проведенного на солнце, необходимого для синтеза этого витамина.

Первым шагом к пониманию того, получаете ли вы достаточное количество витамина D, является измерение уровня 25-(OH)-D или 25-гидроксивитамина D в крови.

Ранее рекомендуемый уровень витамина D составлял от 40 до 60 нг/мл, но в настоящее время оптимальным считается уровень от 50 до 70 нг/мл.

Для достижения здорового диапазона достаточно проводить больше времени на солнце. Облучение большой площади кожи в полдень до появления легкого розового оттенка обычно достаточно для синтеза витамина D. В случае невозможности находиться на солнце, можно воспользоваться безопасным загаром в солярии (с электрическим балластным резистором, а не магнитным, чтобы избежать воздействия электромагнитных полей).

В крайнем случае, можно прибегнуть к приему добавок витамина D3 в виде таблеток. Исследования показывают, что среднестатистическому взрослому человеку необходимо принимать 8000 МЕ витамина D в день, чтобы поддерживать уровень выше 40 нг/мл, что является минимальным значением для профилактики различных заболеваний.

6. Уменьшите влияние стрессов

Когда вы пребываете в напряжении, ваше тело выбрасывает много гормона стресса кортизола. Этот гормон фактически блокирует эффекты тестостерона, по-видимому, потому, что с биологической точки зрения тестостерон связан с поведением (спаривание, конкуренция, агрессия), которое может снизить шансы на выживание в случае чрезвычайной ситуации (следовательно, выбор «борьба или бегство» обусловлен кортизолом).

В современном мире хронический стресс, и, как следствие, повышенный уровень кортизола может означать, что эффекты тестостерона блокируются на долгосрочную перспективу.

Один из удачных способов справиться со стрессом – это EFT (Техника Эмоциональной Свободы), которую называют «акупунктурой без игл». Это удобный и бесплатный способ избавиться от эмоционального багажа быстро и безболезненно, и он настолько легкий, что ему можно обучить даже детей. Другие способы быстро снять стресс – это молитва, медитация, йога, положительные эмоции, обучение релаксационным техникам, таким как глубокое дыхание и положительная визуализация, которые являются «языком» подсознания.

При создании визуального образа (как бы вы хотели чувствовать себя) ваше подсознание начнет помогать вам, сделав необходимые биохимические и неврологические изменения в организме.

7. Ограничьте или исключите сахар из своего рациона

Уровень тестостерона снижается после употребления сахара. Это происходит из-за увеличения уровня инсулина, что негативно сказывается на тестостероне.

По данным Министерства сельского хозяйства США, средний американец употребляет 12 чайных ложек сахара в день, что в сумме составляет около двух тонн сахара за жизнь.

Почемумы так много потребляем сахара? Это вкусно, приносит удовольствие и активирует врожденные рефлексы через допамин и опиоидные сигналы.

Какэто влияет на нас физически и эмоционально – это уже другая история. Многие замечают значительное улучшение здоровья после сокращения или исключения сахара из рациона. Помните, что стоит ограничить продукты с добавленным сахаром, фруктозой и зерновые (хлеб, макароны).

Если вы сталкиваетесь с пристрастием к сладкому, попробуйте психологическую технику Turbo Tapping, которая помогла многим избавиться от зависимости от сахара. Она эффективна для любого типа сладкой привычки.

8. Ешьте полезные жиры

«Здоровые» − это означает не только моно- и полиненасыщенные жиры, которые можно найти в авокадо и орехах, но и насыщенные, так как они необходимы для синтеза тестостерона. Исследования показывают, что диета с менее чем 40% энергии в виде жира (и, главным образом, из животных источников, т.е. в виде насыщенного жира) приводит к снижению уровня тестостерона. Эксперты считают, что в идеальной диете должно содержаться около 50-70% жира.

Важно понимать, что вашему телу для оптимального функционирования требуются насыщенные жиры из животных и растительных источников (мясо, молочные продукты, некоторые масла и тропические растения, например, кокосовый орех). И если вы пренебрегаете этой важной продовольственной группой в пользу сахара, зерновых и других крахмалистых углеводов, ваше здоровье и вес почти гарантированно будут страдать. Примеры здоровых жиров, которые вам стоит есть больше, чтобы уровень тестостерона поднимался:

9. Повысьте потребление разветвленных аминокислот (BCAA), например, из сывороточного протеина

Исследования демонстрируют, что употребление ветвисто-цепных аминокислот (ВСАА) способствует значительному увеличению уровня тестостерона, особенно при их приеме до или после силовых тренировок. Хотя ВСАА доступны в виде дополнительных средств, наибольшее содержание этих аминокислот можно найти в лейцине, присутствующем в молочных продуктах, особенно в высококачественных сырах и сывороточном белке.

Даже если лейцин поступает из обычных продуктов питания, он часто либо теряется, либо используется как строительный материал, а не как анаболическое средство. Поэтому для создания оптимальной анаболической среды необходимо значительно увеличить потребление лейцина.

Тем не менее, следует помнить, что употребление свободного лейцина в виде добавки может быть неэффективным, поскольку при искусственном введении свободных аминокислот они быстро поступают в кровь, изменяют функцию инсулина и нарушают гликемический контроль. Прием пищи, богатой лейцином, является действительно оптимальным вариантом, способным приносить пользу мышцам без нежелательных побочных эффектов.

Источник информации:

http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/07/27/increase-testosterone-levels.aspx

10. Включите в рацион продукты, богатые магнием

Магний играет важную роль в поддержании здорового уровня тестостерона в организме. Исследования показывают, что недостаток магния может привести к снижению уровня тестостерона. Поэтому включение в рацион продуктов, богатых магнием, может помочь повысить уровень этого гормона естественным путем.

Некоторые из лучших источников магния включают орехи, семена, зеленые листовые овощи, бобы, рыбу и цельнозерновые продукты. Регулярное употребление этих продуктов поможет поддерживать оптимальный уровень магния в организме, что в свою очередь способствует поддержанию здорового уровня тестостерона.

Помимо этого, магний имеет другие полезные свойства для организма, такие как участие в более чем 300 биохимических реакциях, поддержание здоровья сердца и мышц, а также помощь в регуляции уровня глюкозы в крови. Поэтому включение магния в рацион будет полезно не только для уровня тестостерона, но и для общего здоровья.

Интересные факты

Интересные факты о повышении уровня тестостерона естественным путем:

1. Регулярные силовые тренировки:Тяжелая атлетика стимулирует выработку гормона роста, который, в свою очередь, повышает уровень тестостерона. Исследования показывают, что мужчины, занимающиеся силовыми тренировками, имеют более высокие уровни тестостерона, чем те, кто этого не делает.

2. Адекватный сон:Во время сна наше тело выделяет тестостерон. Взрослым мужчинам необходимо не менее 7-8 часов качественного сна каждую ночь, чтобы поддерживать оптимальные уровни этого гормона.

3. Ограничение потребления сахара:Употребление сахара в больших количествах может нарушать уровень тестостерона, поскольку снижает чувствительность к инсулину, который играет важную роль в регуляции гормонов. Ограничение потребления сладких продуктов может помочь поддерживать нормальный уровень тестостерона.

Как повысить тестостерон естественным путем. Что работает, а что нет.

Частые вопросы

Как максимально повысить тестостерон натурально?

Имбирь Имбирь может увеличить уровень тестостерона и повысить мужскую фертильность. … Устрицы … Гранаты … Растительное молоко … Зеленые листовые овощи … Жирная рыба и рыбий жир … Оливковое масло … Лук25 окт. 2019 г.

Как быстро поднять уровень тестостерона у мужчины?

Испытывать регулярную физическую нагрузку. … Нормализовать эмоциональное состояние. … Наладить питание и сбросить лишний вес. … Настроить сон. … Загорать и принимать витамин D — системообразующий элемент для выработки тестостерона.22 мар. 2021 г.

Что ускоряет выработку тестостерона?

Физическая активность всегда стимулирует синтез тестостерона. Количество гормона возрастает после интенсивных физических занятий и сохраняется примерно в течение следующих суток. Однако максимальный эффект принесут определенные виды упражнений. К их числу относятся ВИТ и силовые тренировки.

Что стимулирует рост тестостерона?

Активная половая жизнь стимулирует выработку тестостерона. Воздержание действует обратным образом. Причины, которые ведут к снижению выработки тестостерона, следующие: курение, употребление алкоголя в различных его вариантах (от пива до водки), ожирение. Тестостерон — основной эндрогенный антидепрессант.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Поддерживайте здоровый образ жизни: правильное питание, регулярные физические нагрузки и достаточный сон помогут поддерживать уровень тестостерона в норме.

СОВЕТ №2

Избегайте стресса: постарайтесь минимизировать воздействие стрессовых ситуаций на свою жизнь, так как стресс может негативно сказываться на уровне тестостерона.

СОВЕТ №3

Употребляйте продукты, богатые цинком и витамином D: орехи, молочные продукты, мясо, рыба, яйца и солнечный свет помогут поддерживать оптимальный уровень тестостерона.

https://youtube.com/watch?v=NHC-qit4unc