Желание избавиться от лишних килограммов и достичь стройной фигуры является актуальным для многих людей. Для достижения этих целей необходимо не только контролировать питание, но и заниматься физическими упражнениями. В данной статье мы рассмотрим самые эффективные программы тренировок для сжигания жира, которые помогут вам достичь быстрых и заметных результатов.
Диета
Питание, которое вы выбираете во время тренировок, играет ключевую роль в процессе сжигания жира. Все ваши усилия могут оказаться напрасными, если вы потребляете избыточное количество калорий (особенно из неподходящих источников, таких как сахар).
Воспользуйтесь представленным калькулятором, чтобы определить вашу суточную норму калорий и макроэлементов:
Калькулятор калорий
Помимо калорийного дефицита, жиросжигающее питание должно соответствовать следующим критериям:
- высокое содержание белка (2-4 г на килограмм веса тела);
- умеренное количество углеводов (малое в дни отдыха, умеренное в тренировочные дни);
- повышенное содержание незаменимых жирных кислот (НЖК);
- минимум сахара;
- отсутствие углеводов после 18:00.
Придерживаясь такой диеты, вы стимулируете организм сжигать жир, а не мышечную массу. Переключая уровень потребления углеводов, вы обеспечиваете организм необходимым количеством в тренировочные дни и сокращаете в дни отдыха.
Высокий уровень белка помогает сохранить организм в состоянии анаболизма и предотвратить катаболизм. Незаменимые жирные кислоты необходимы, так как углеводов в рационе будет меньше обычного. Они обеспечат вас энергией и поддержат оптимальный метаболизм. На этой диете вам точно не нужно замедление обмена веществ.
Сахар в основном превращается в жир, поэтому старайтесь избегать его. Потребление сахара после тренировок может быть полезным, так как инсулин послужит вам в помощь. Одним из основных правил этой диеты является отсутствие углеводов после 18:00, что позволяет организму тратить запасы гликогена во время сна.
Проснувшись и начав занятия кардио, ваш организм будет использовать жир как источник энергии, так как запасов гликогена будет либо совсем мало, либо не будет вовсе.
Мнение эксперта:
Эксперты в области фитнеса и здорового образа жизни рекомендуют использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) как одну из лучших программ для сжигания жира. HIIT сочетает короткие периоды интенсивной активности с отдыхом, что позволяет ускорить метаболизм и продолжать сжигать калории даже после окончания тренировки. Кроме того, силовые тренировки, направленные на укрепление мышц, также эффективны для сжигания жира, поскольку мышцы требуют больше энергии даже в покое. Комбинирование HIIT и силовых упражнений в тренировочной программе может дать отличные результаты в сокращении жировых отложений и улучшении общего телосложения.
Программа тренировок для похудения
Лучшие упражнения для жиросжигающей тренировки сочетают силовые и кардио нагрузки. Я считаю, что силовые тренировки являются лучшим выбором, когда вы находитесь на диете, по нескольким причинам. Я думаю, что тяжелые веса лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы. Если вы можете поддерживать рост силы во время диеты и выполнения кардио, то вы успешно избавитесь от жира и сохраните мышцы. Это особенно важно для тех, кто ищет программу тренировок для похудения в целях улучшения внешнего вида за счет избавления от лишнего жира.
Я советую выполнять тренировки 3 раза в неделю, по графику «Пн-Ср-Пт». В одни дни следует тренировать нижнюю часть тела, в другие – верхнюю. В первую неделю следует выполнять 2 тренировки на верх тела, в последующую – 2 тренировки на низ тела, что является хорошим способом шокировать мышцы.
Этот сплит ориентирован в основном на базовые упражнения, что способствует выработке гормона роста и гарантирует максимальный прирост силы и мышц во время диеты. Очень важно вести журнал тренировок. Записывайте, с каким весом вы работаете, а также количество повторений, которое выполняете в том или ином упражнении.
Это поможет следить за прогрессом и определить, не слишком ли строга ваша диета (если вес начинает падать быстро и неуклонно, то диета чересчур строга, и вы должны ее скорректировать). Суть в том, что во время пребывания на диете вес должен снижаться медленно, что позволит вам сохранить практически всю мышечную массу, которую вы с таким трудом нарастили.
| Тренировочная программа | Целевая зона пульса для сжигания жира | Продолжительность и частота тренировок |
|---|---|---|
| Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) | 80-90% от максимального пульса | Интервалы 20-30 секунд работы с 10-15 секундами отдыха, 2-3 раза в неделю |
| Тренировки средней интенсивности в режиме стационарной нагрузки (MICT) | 60-70% от максимального пульса | 40-60 минут непрерывной нагрузки, 3-4 раза в неделю |
| Тренировки для новичков | 50-60% от максимального пульса | 30-45 минут непрерывной нагрузки, 2-3 раза в неделю |
Двухнедельный сплит
Представляем вам двухнедельную программу тренировок, которую следует выполнять один раз в две недели:
Понедельник 1: Тренировка верхней части тела № 1
1. Жим штанги лежа средним хватом
- 2 подхода из 8-12 повторений
2. Армейский жим стоя
- 2 подхода из 12 повторений
3. Французский жим лежа
- 2 подхода из 15 повторений
4. Подтягивания до подбородка
- 2 подхода до мышечного отказа
5. Тяга штанги в наклоне
- 2 подхода из 10 повторений
Среда 1: Тренировка нижней части тела № 1
1. Подъем штанги сEZ-грифом на бицепс
- 2 подхода из 12 повторений
2. Сгибание рук с гантелями (молотки)
- 2 подхода из 15 повторений
3. Подъем на носки сидя
- 1 подход из 15 повторений
4. Становая тяга на прямых ногах
- 2 подхода из 15 повторений
5. Гакк-приседания
- 1 подход из 8 повторений
- 1 подход из 20 повторений
Пятница 1: Тренировка верхней части тела № 2
1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
- 2 подхода из 8-12 повторений
2. Жим гантелей сидя
- 2 подхода из 12 повторений
3. Отжимания на брусьях (на трицепс)
Читайте также:
- 2 подхода из 12 повторений
4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом
- 2 подхода из 10 повторений
5. Становая тяга
- 1 подход из 8 повторений
- 1 подход из 4 повторений
Понедельник 2: Тренировка нижней части тела № 2
1. Подъем гантелей на бицепс
- Выполните 2 подхода по 12 раз
2. Повороты с блином лежа (твист)
- Сделайте 3 подхода с максимальным весом
3. Жим ногами на икры в тренажере
- Произведите 1 подход из 15 повторений с паузой в верхней точке в течение 5 секунд
4. Сгибание ног в тренажере
- Осуществите 2 подхода по 12 раз
5. Приседания со штангой
- Выполните 1 подход из 8 повторений
- Выполните 1 подход из 20 повторений
Среда 2: Тренировка верхней части тела № 3
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье вниз головой
- 2 подхода из 8-12 повторений
2. Армейский жим сидя в тренажере
- 2 подхода из 8 повторений
3. Жим штанги лежа узким хватом
- 2 подхода из 15 повторений
4. Подтягивания к подбородку
- 2 подхода до мышечного отказа
5. Тяга т-штанги одной рукой
- 2 подхода из 10 повторений
Пятница 2: Тренировка нижней части тела № 3
1. Упражнение “Сгибание рук на скамье Скотта”
- Выполнить 2 подхода по 12 повторений
2. Упражнение “Скручивания на бицепс с разворотом гантели”
- Выполнить 2 подхода по 15 повторений
3. Упражнение “Подъем на носки стоя”
- Выполнить 1 подход по 15 повторений с паузой в верхней точке в течение 5 секунд
4. Упражнение “Приседания со штангой с широкой постановкой ног”
- Выполнить 2 подхода по 15 повторений
5. Упражнение “Жим ногами”
- Выполнить 1 подход по 20 повторений или до отказа
Упражнения для мышц живота
- Скручивания на наклонной скамье
- Подъем согнутых ног на брусьях
- Скручивания на фитболе
Примечание: Мышцам пресса следует уделять 2 тренировки в неделю, чередуя их днями отдыха. Тренировки должны быть короткими, то есть из 2-3 подходов. Подходы должны быть напряженными и включать в себя 8-12 повторений.
Как видите, эта программа предполагает низкий объем тренировок. Это поможет держать мышцы в тонусе, так как вы будете меньше сжигать мышечного гликогена. Кроме того, низкообъемные тренировки хороши для тех, кто сидит на диете, потому что они требуют минимальных энергозатрат.
Эти тренировки коротки, что позволяет вам активизировать мышцы без выполнения 20-30 повторений. Они также безопаснее. Во время пребывания на диете у вас больше рисков травмироваться, и такие тренировки не позволят вам переусердствовать в зале.
Кардио тренировка для сжигания жира
Кардио – важный компонент в программе по сжиганию жира. Этот вид кардиотренировок отличается от обычного, но он гарантированно даст результат. Моя система кардио и рацион помогут вам стать эффективным жиросжигающим механизмом. Рекомендуется проводить кардио утром натощак.
Эту тренировку необходимо выполнять ежедневно, за исключением дней, когда вы занимаетесь нижней частью тела. Сразу после пробуждения отправляйтесь на беговую дорожку. Я предпочитаю медленное кардио. Продолжительность каждой сессии составляет 25-60 минут на НИЗКОЙ СКОРОСТИ с небольшим уклоном. Старайтесь поддерживать скорость от 5,5 до 6,5 км/ч с уровнем наклона, подходящим для вас.
Если вам кажется, что нагрузка слишком легкая, увеличивайте угол наклона, а не скорость. Такой вид кардио заставит ваш организм использовать жир в качестве источника энергии, а не простые углеводы.
Результаты
Очень важно понять, что не только кардио или не только диета позволят сжечь большое количество жира. Силовые тренировки, кардио и диета, – все в совокупности заставят организм в качестве источника энергии сжигать жир, а не мышцы. Тренируясь по этой программе, вы должны сжигать примерно 450 – 700 г жира в неделю.
Если вы хотите сжигать больше или меньше жира в неделю, то можете внести в программу изменения, в соответствии с вашими целями. Здесь одним из определяющих факторов выступает дефицит калорий. Если вы хотите сбросить вес быстрее, то снизьте уровень потребления на 225 калорий. Это позволит дополнительно сжигать 200 г жира в неделю.
Важно отметить, что организм не может сжигать жир слишком быстро. Если вы будете сильно торопить этот процесс, то начнете сжигать с таким трудом набранную мышечную массу.
Следуя это программе, вы преобразите ваше тело в считанные недели. Как только вы поймете, что есть много факторов, которые определяют прогресс и возьмете их на вооружение, то тогда ДОСТИГНЕТЕ успеха. Итак, теперь у вас есть знания, а также методы по их применению на практике, так что идите и избавьтесь от жира раз и навсегда!
Ожирение среди детей и взрослых – настоящая кошмарная эпидемия в западном мире XXI-го века.
Никто не обладает иммунитетом к набору лишних килограммов. Однако многие люди не понимают, что терпение вместе с грамотно разработанной программой по сжиганию жира и набору мышечной массы могут легко изменить их жизнь.
Вы должны иметь собственную программу или цель, которая будет заставлять вас приходить в зал. Цель должна быть достаточно четкой для того, чтобы вы могли поистине наслаждаться процессом и знать, что вы становитесь на шаг ближе к ней. Вы всегда должны помнить о цели, независимо от того, какова она – здоровье, участие в соревнованиях, прекрасный внешний вид и т.д.
Интересные факты
- Исследование, опубликованное в журнале “Obesity”, показало, что интервальные тренировки с высокой интенсивностью (HIIT) более эффективны для сжигания жира и снижения веса, чем традиционные упражнения на выносливость.
- Существует “зона для сжигания жира”, диапазон интенсивности упражнений, при котором организм преимущественно использует жир в качестве источника энергии. Однако этот диапазон зависит от индивидуальных особенностей и может варьироваться.
- Сочетание силовых и кардиотренировок может привести к более эффективной потере жира, чем выполнение только одного типа упражнений. Силовые тренировки способствуют наращиванию мышечной массы, что повышает метаболизм и сжигает больше жира в состоянии покоя.
Какая должна быть тренировка для сжигания жира
- Интенсивные
- Систематические тренировки с недельной нагрузкой
- Полноценные упражнения на все группы мышц
Подходы с 8-12 повторениями создадут дополнительное напряжение на мышцы. Это способствует их более сильному раздражению по сравнению с легкими весами и 15 повторениями. Центральная нервная система активизируется, что мобилизует весь организм. Это заставляет тело работать на пределе и придает заряд энергии.
Важно избегать застоя в тренировках. Организм должен быть постоянно подвергнут стрессу, чтобы реагировать и развиваться. Постарайтесь увеличивать рабочий вес еженедельно, даже если это незначительное увеличение. Это касается не только приседаний и тяги, но и упражнений на бицепс и тренировок рук на блоке.
Тяга верхнего блока к груди широким хватом
Комплексные тренировки позволяют эффективно нагрузить различные мышечные группы за короткое время. Это способствует лучшему ответу организма на тренировки. При правильном питании такой подход может оживить рутинные тренировки тех, кто привык к стандартным программам с разделением на две части тела.
Это создает сильное напряжение на организм, стимулирует метаболизм и способствует усилению жиросжигания. Тренировки становятся более эффективными, при этом требуется меньше времени в зале, но активизируются больше мышечных групп.
Программа проста и понятна (можно вносить изменения по желанию). Учтите, что такие тренировки охватывают множество мышечных групп, поэтому для выполнения их необходим опыт.
Комплекс упражнений для похудения
- Приседания со штангой
- Жим штанги лежа средним хватом
- Армейский жим стоя
- Тяга верхнего блока к груди широким хватом
- Тяга штанги к подбородку
- Разгибание рук на блоке
- Разгибание ног
- Подъем штанги на бицепс
- Сгибание ног стоя
Примечание: все упражнения выполняются в 2 подходах из 10-12 повторений (взято из книги «The Abs Diet» David ZincZenko). Я рекомендую эти комплексные тренировки, потому что они помогают моему брату оставаться стройным и рельефным круглый год. Второе упражнение дано для того, чтобы вы могли через пару недель внести изменения в программу, если захотите.
Придерживаться программы стоит как минимум 4 недели.
Примечание: отдыхайте и тренируйтесь согласно следующему графику.
- День 1-й (тренировка)
- День 2-й (отдых)
- День 3-й (тренировка)
- День 4-й (отдых)
- День 5-й (тренировка)
- День 6-й (отдых)
- День 7-й (отдых)
- Повторите то же самое!
Кардиотренировки
Заметка: Изменяйте свои кардио тренировки, например, проводите 2 дня на велотренажере, затем 2 дня на эллипсоиде или беговой дорожке. На следующей неделе добавьте скакалку и плавание. Просто и эффективно.
Какой объем силовых тренировок необходим в программе сжигания жира?
Тот же объем, который вы выполняли до начала процесса сжигания жира. Если же вы только начинаете, следуйте программе независимо от вашего уровня подготовки.
Силовые тренировки играют важную роль в сжигании калорий и поддержании мышечной массы.
Сколько кардио нужно включить в программу сжигания жира?
Как упоминалось ранее, не более 4 тренировок в неделю.
Заметка: Выполняйте кардио в течение 20 минут после силовых тренировок, так как гликоген расходуется во время силовых упражнений, и организм начинает сжигать жир в качестве источника энергии.
Кардиотренировки помогут вам достичь поставленных целей
Проводите кардио в течение 15 минут с интенсивностью, при которой вы начинаете потеть и учащается дыхание. Частота сердечных сокращений должна быть не менее чем на 65% выше нормы. Со временем ваш организм адаптируется, поэтому увеличивайте интенсивность тренировок.
Вот методика, которая поможет сжечь больше жира:
- В первую неделю отмечайте расстояние, которое вы пробежали за 15 минут;
- На следующей неделе пытайтесь преодолеть большее расстояние за то же время.
Таким образом, вы улучшите выносливость и сожжете больше жира за то же время, благодаря более интенсивным тренировкам.
Видео – Лучшая жиросжигающая тренировка или как похудеть на 10 кг?
Какого результата ожидать от программы?
Если индекс массы тела составляет 30-35, то вы, возможно, сможете сбросить 13-22 кг. Нельзя сказать, насколько это программа окажется полезной для вас! Это зависит от ваших усилий, если вы все делаете правильно.
Мой брат, например, за год похудел на 18 кг! Это отличный способ преобразить всю вашу жизнь! Он стройный и у него «кубики» на прессе.
НАСЛАЖДАЙТЕСЬ этой программой. Я должен был написать о собственном опыте. Член моей семьи доказал эффективность этой программы!
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/wotw12.htm
Интервальные тренировки
Интервальные тренировки являются одним из самых эффективных способов сжигания жира. Эта форма тренировок включает в себя чередование высокоинтенсивных упражнений с периодами отдыха или низкой интенсивности. Такой подход позволяет увеличить общее количество калорий, сжигаемых за тренировку, и стимулирует метаболизм на более длительное время после окончания тренировки.
Одним из популярных примеров интервальных тренировок является метод Tabata, который включает в себя 20 секунд высокоинтенсивного выполнения упражнения, за которыми следует 10 секунд отдыха. Этот цикл повторяется в течение 4 минут. Такие короткие, но интенсивные тренировки могут значительно улучшить физическую форму и способствовать сжиганию жира.
Интервальные тренировки также могут быть адаптированы под конкретные цели и физическую подготовку человека. Например, можно варьировать длительность интервалов высокой интенсивности, количество повторений и выбор упражнений в зависимости от уровня подготовки. Это делает интервальные тренировки доступными для любого человека, независимо от его уровня физической активности.
Частые вопросы
Какая самая эффективная тренировка для сжигания жира?
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) лучше сжигают жир, чем аэробные упражнения, такие как бег, танцы, плавание и езда на велосипеде. Об этом говорится в исследовании международной группы ученых Университета Виктории в Мельбурне (Австралия), сообщает British Journal of Sports Medicine.
Какая тренировка самая эффективная для похудения?
Приседания с выпрыгиваниемПланкаСкалолазОтжиманияПрыжки на скакалке19 июл. 2023 г.
Какие виды тренировок сжигают жир?
Бег. Является одним из самых эффективных видов спорта для сжигания калорий. … Плавание. … Велосипед. … Бокс. … Ходьба является одним из самых простых методов активности для похудения. … Теннис. … Йога. … Гребля.Ещё•2 мар. 2023 г.
Сколько можно сбросить за 12 недель?
Ориентироваться можно на показатель нормальной скорости снижения веса — 500–700 гр в неделю. То есть за 12 недель вполне реально сбросить от 6 кг и более.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Выберите тренировочную программу, которая соответствует вашим целям и физической подготовке. Начинайте с уровня, который соответствует вашему текущему уровню физической активности, и постепенно увеличивайте нагрузку.
СОВЕТ №2
Не забывайте о кардио тренировках. Для эффективного сжигания жира включите в свою программу кардио упражнения, такие как бег, велосипед, скакалку или аэробику.
СОВЕТ №3
Не забывайте про силовые тренировки. Упражнения с отягощением помогут увеличить мышечную массу, что в свою очередь ускорит ваш метаболизм и поможет сжигать жир более эффективно.
