Правильное питание играет ключевую роль в достижении выразительного пресса и выявления кубиков на животе. Эта статья предлагает 7 ценных советов по составлению рациона, который поможет не только сформировать пресс, но и подчеркнуть его relief. Узнайте, какие продукты следует включить в свой рацион, чтобы достичь желаемых результатов и создать идеальное питание для пресса.
Прокачайте все мышцы кора
Ключ к идеальному прессу – крепкий корпус, который обеспечивает устойчивость всему телу. Ваши мышцы кора включают прямые, косые и поперечные мышцы живота, нижней части спины и таза – это целая система, поддерживающая ваше тело во время стояния, ходьбы, повседневных действий или тренировок. Важно укреплять все эти мышцы, а не только пресс.
Сильный корпус поможет вам извлечь максимальную пользу из любой тренировки.
На самом деле, чем больше вы работаете со всем телом, тем лучше для вашего пресса. Почти каждое комплексное упражнение или упражнение для всего тела требует значительного участия мышц живота, поэтому укрепить пресс можно и без упора исключительно на скручивания.
Мнение эксперта:
Исследования показывают, что для выраженного пресса на животе ключевую роль играет не только тренировка, но и правильное питание. Эксперты рекомендуют следующие советы:
1. Соблюдайте баланс макроэлементов: увеличьте потребление белков, уменьшите углеводы и жиры.
2. Употребляйте достаточное количество воды для ускорения обмена веществ и выведения токсинов.
3. Предпочитайте натуральные продукты, богатые витаминами и минералами.
4. Регулярно употребляйте пищу, богатую клетчаткой, для нормализации пищеварения.
5. Ограничьте потребление сахара и соли, чтобы избежать накопления жира в области живота.
6. Планируйте режим питания: употребляйте пищу в небольших порциях через равные промежутки времени.
7. Сочетайте правильное питание с регулярными тренировками для достижения лучших результатов в укреплении пресса.
Вы МОЖЕТЕ контролировать жир на животе…
Но: Это зависит от того, какой именно тип жира на вашем животе. Существует 2 его разновидности – подкожный и висцеральный.
Подкожный жир – это красивое название для большого живота и так называемого «спасательного круга». Вы не можете избавиться от него целенаправленно. Но, если при помощи здорового и сбалансированного питания и тренировок вы похудеете в целом, ваш животик исчезнет, обнажив великолепный натренированный пресс.
Висцеральным называют жир, располагающийся глубоко внутри вашего торса, в основном вокруг желудка, кишечника и печени. Его также называют «внутренним жиром на животе» и связывают его с различными проблемами со здоровьем. По нему вы можете нанести удар увеличив в своем рационе количество клетчатки и уменьшив углеводы, интенсивнее тренируясь и больше времени посвящая сну.
| Совет | Описание | Цель |
|---|---|---|
| Употребляйте нежирный белок | Мясо птицы, рыба, фасоль, тофу | Насыщение и наращивание мышечной массы |
| Выбирайте сложные углеводы | Цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка | Медленное высвобождение энергии |
| Включайте здоровые жиры | Авокадо, орехи, оливковое масло | Поддержание гормонального баланса |
Интересные факты
- Плоский пресс не гарантирует отсутствие жира на животе.Наличие видимого пресса зависит не только от силы мышц, но и от процента жира в организме. Для проявления рельефа живота необходимо сбалансировать диету и включить кардионагрузки.
- Белок имеет решающее значение для роста мышц пресса.Белок является строительным материалом для мышц, поэтому его употребление после тренировки помогает восстанавливать и укреплять мышечные волокна. Выбирайте нежирные источники белка, такие как курица, рыба или бобовые.
- Вода способствует похудению за счет увеличения чувства сытости.Употребление большого количества воды перед едой может помочь вам чувствовать себя сытым и снизить потребление калорий. Кроме того, вода улучшает пищеварение и помогает выводить токсины из организма.
Как питаться, чтобы был пресс на животе?
Результаты: Придерживаясь рекомендаций по питанию, вы сможете превратить свой рацион в диету, способствующую выделению кубиков на прессе. Потребляйте правильные продукты, избавляйтесь от жира и приводите свое тело в форму. Следующие семь советов помогут вам понять, как должна выглядеть правильная диета для пресса, и гарантировать, что ваши усилия приведут к желаемому результату.
1. Ешьте много белка
Употребление достаточного количества белка способствует потере жира и росту мышечной массы, двум наиболее важным составляющим для развития хорошего пресса.
Белковая пища – хорошее начало дня: Богатый протеинами завтрак помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, препятствуя возникновению его скачков, приводящих к беспорядочным перекусам в течение дня.
Съеденный завтрак это не «волшебная пилюля» для снижения веса, но он задает здоровый тон всему дню.
Сбалансированное питание, которое не оставит места тяге к нездоровой пище или пустым калориям, должно содержать примерно 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Если возникают сложности с набором необходимого количества белка, с этим может помочь добавление порции протеинового коктейля в ваш ежедневный рацион.
Профессиональный совет: Если вам не нравится делать подсчеты, но вы хотите быть уверенны что получаете достаточное количество белков с каждым приемом пищи, попробуйте воспользоваться контейнерами для контроля порций.
2. Меньше углеводов, больше жиров
Поверьте или нет, основной причиной образования жира на животе не являются жиры, а скрытые вредные углеводы. Поэтому откажитесь от газированных напитков, избегайте вредной пищи и оставьте торт на праздник.
Углеводы из этих продуктов быстро превращаются в сахар, стимулируя поджелудочную железу. Она вырабатывает инсулин для переработки сахара в энергию для организма. Однако при избыточном сахаре в крови (например, после торта и колы), инсулин превращает его в жир.
Для поддержания здорового уровня сахара в крови предпочтение следует отдавать углеводам с клетчаткой, таким как фрукты, овощи, зерновые, орехи и другие продукты, которые усваиваются медленнее.
А что касается жиров? Да, определенные жиры, такие как ненасыщенные жиры из авокадо и лосося, полезны. В борьбе с жиром на животе ненасыщенные жиры – мощное оружие: они способствуют длительному насыщению и замедляют усвоение углеводов.
3. Ешьте клетчатку
Что-то в слове «клетчатка» не дает ему звучать аппетитно. Но продукты с ее высоким содержанием на самом деле вкусные: только подумайте – свежие ягоды и фрукты, красочные и хрустящие салаты, печеные овощи, пикантное рагу и фасоль с чили, мягкий цельнозерновой хлеб – получается целый натюрморт.
Еда с высоким содержанием клетчатки насыщает и при этом содержит совсем немного калорий, обеспечивает стабильно хорошую работу пищеварительной системы и помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
Нужны еще доказательства? Анализ пищевых дневников пользователей сервиса MyFitnessPal показал, что люди, успешно похудевшие и приблизившиеся к своим целям, употребляли на 30% больше клетчатки, чем их менее успешные компаньоны.
4. Ешьте больше йогурта
Исследования показывают, что существует тесная связь между микроорганизмами в вашем кишечнике и вашим обменом веществ и пищеварением. Например, наблюдения над двумя однояйцевыми близнецами (один с избыточным весом, другой – худой) показали, что у них совершенно различный состав микрофлоры в кишечнике, что, вероятно, связано с возможностью набора веса.
Йогурт (и другие ферментированные продукты, такие как кефир) содержат пробиотики – полезные бактерии, обитающие в нашем кишечнике и способные помочь избавиться от жира в области живота. Исследования также показывают, что употребление молочных продуктов, богатых кальцием, может способствовать общему ускорению процесса похудения.
5. Не забывайте поесть
Преследует соблазн снизить свой суточный объем калорий пропуская приемы пищи? Не стоит. Голод в состоянии спровоцировать повышенную выработку гормона стресса – кортизола, что может способствовать набору веса.
Недостаточное количество пищи также способно замедлить ваш метаболизм и снизить уровень энергии, в то время как будет расти шанс что вы слишком сильно проголодаетесь и полностью сорвете свой план питания. Если вы едите правильные продукты, регулярные приемы пищи и перекусы будут поддерживать заряд энергии в вашем теле пока вы работаете над укреплением своего пресса.
Чтобы удостовериться что вы съедаете достаточно для того, чтобы двигаться к своей цели по снижению веса, рассчитайте какое количество калорий вам необходимо для поддержания текущего веса и затем отнимите от полученного результата 500 калорий:
- Малоподвижный образ жизни: Вес в килограммах умножить на *26,5, затем – 500
- Умеренно активный: Вес в кг * 28,7, затем – 500
- Высоко активный: Вес в кг * 30,9, затем – 500
Внимание: Итоговое количество калорий должно быть больше 1200 – все что меньше этой цифры может быть опасно в долгосрочной перспективе.
6. Пейте больше воды
Увлажнение играет важную роль в вашем плане тренировок, но пить достаточное количество воды особенно полезно для вашего тела. Это помогает наполнять желудок и выводить излишки натрия, предотвращая вздутие живота.
Сколько воды вам нужно пить? Beachbody рекомендует использовать свой вес как отправную точку: пейте количество воды, равное вашему весу, умноженному на 30 мл. Например, если ваш вес 80 кг, то вам нужно пить 80 кг * 30 мл, что составляет 2400 мл, или 2,4 литра каждый день.
Однако помните, что это индивидуально: вам может понадобиться больше воды из-за интенсивных тренировок или жары, или наоборот, меньше, если вы часто ходите в туалет. Если вы не уверены, сколько воды вам нужно пить, не волнуйтесь: ваше тело даст вам знать, например, снижением концентрации внимания и спазмами.
Читайте также:
7. Сократите количество алкоголя
Простите ребята, но это один из тех случаев, когда придется сократить количество выпивки. Пресловутый пивной живот – это не только результат лишних (и пустых) калорий – алкоголь может ухудшать способность вашего организма переваривать, всасывать и хранить ценные питательные вещества из съеденной пищи. Выпивка также стимулирует аппетит и срывает тормоза, что может привести к перееданию.
Самый лучший путь к плоскому животу – полный отказ от алкоголя, но вы все же можете насладится одним-двумя стаканчиками во время программы. Просто помните о «да» и «нет», например, откажитесь от смешанных сладких напитков и пейте много воды во время застолья.
Если вы дополните этими советами свою программу, то непременно увидите заметные улучшения в районе талии. Конечно, приятным бонусом от такого питания станет также укрепление вашего здоровья в долгосрочной перспективе.
8. Избегайте быстрых углеводов
Быстрые углеводы, такие как сладости, газированные напитки, белый хлеб и пирожные, могут привести к накоплению жира в области живота. Потребление большого количества быстрых углеводов приводит к резкому увеличению уровня сахара в крови, что стимулирует выработку инсулина. Инсулин, в свою очередь, способствует складыванию жира в области живота.
Для того чтобы избежать накопления жира в области живота, рекомендуется ограничить потребление продуктов, богатых быстрыми углеводами. Вместо этого стоит предпочитать продукты с низким гликемическим индексом, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и бобовые. Эти продукты усваиваются медленно, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращает накопление жира в области живота.
Частые вопросы
Какую еду нужно есть для пресса?
Курица, рыба, яйца, постное мясо и индейка должны быть вашими основными продуктами питания. Порошковые белковые добавки тоже являются приемлемым источником.
Как нужно питаться чтобы появились кубики?
Идеальный вариант — белок и овощи. Из рациона стоит полностью исключить сахар и белую муку. На десерт — только фрукты. Также откажитесь от фастфуда и выпечки, консервированных продуктов, копченостей, соков и прочих напитков и искусственными подсластителями.
Что делать для красивого пресса?
Дышите правильно. Выдох делайте на моменте напряжения, а вдох – при расслаблении. … Выполняйте упражнения после кардиотренировки. Если есть лишний вес, не пытайтесь сразу отыскать кубики пресса. … Делайте комплексные тренировки. … Следите за питанием. … Концентрируйтесь на нужных мышцах.
Как улучшить свой рацион питания?
Ешьте больше фруктов и овощейСкажите НЕТ газировке в вашем рационеУпотребляйте больше клетчаткиНатуральные продуктыУдвойте количество потребляемых “суперпродуктов”Не забывайте о перекусахДобавьте в свой рацион полезные жирыУпотребляйте меньше сладостейЕщё•30 сент. 2021 г.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Употребляйте достаточное количество белка в рационе, так как он поможет вам построить мышцы и сжечь жир на животе.
СОВЕТ №2
Избегайте быстрых углеводов, таких как сладости и белый хлеб, и предпочитайте комплексные углеводы, например, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.
СОВЕТ №3
Пейте достаточное количество воды в течение дня, чтобы поддерживать обмен веществ и ускорить процесс сжигания жира на животе.
