Беговая дорожка – одно из самых эффективных средств для сжигания лишних калорий и похудения. Важно знать, как правильно использовать этот тренажер, чтобы достичь желаемых результатов. Эта статья расскажет вам, как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы эффективно сжигать жир и добиться стройной фигуры прямо в уютной обстановке своего дома.
Как похудеть на беговой дорожке: эффективность и возможные результаты
Почему бег на беговой дорожке становится все более популярным способом сбросить вес? Причин для этого множество. Во-первых, беговая дорожка – это простое в использовании устройство. Домашние модели обычно оснащены таймером и дисплеем, отображающим пройденное расстояние. В то время как беговые дорожки в тренажерных залах более продвинуты, многие из них имеют датчики сердечного ритма, что позволяет контролировать работу сердечно-сосудистой системы и сжигание жира.
Кроме того, некоторые беговые дорожки предлагают следующие опции:
- Персональный тренер,
- Программы сжигания жира,
- Силовые тренировки.
Бег со скоростью 5.5 км/час в течение 30 минут сжигает 121 калорию.
Результаты зависят от скорости бега. Например, при средней скорости 1 мили в час сжигается 100 калорий. Исследования показывают, что чем больше весит человек, тем больше калорий он сжигает при беге: чем выше скорость, тем больше калорий сгорает.
Важно поддерживать темп, который заставляет вас немного запыхаться, но при этом сохранять способность разговаривать. Поддержание установленного темпа важно для эффективности тренировок любого типа.
Помогают ли беговые дорожки сбросить вес? Да, но только если вы готовы к физическим нагрузкам, упорны и готовы принимать решения о регулировке скорости.
Мнение эксперта:
Беговая дорожка является эффективным средством для снижения веса, но успешное похудение зависит от правильного подхода. Эксперты рекомендуют сочетать бег с здоровым питанием для достижения наилучших результатов. Важно начинать тренировки с умеренного темпа и постепенно увеличивать интенсивность. Регулярные тренировки на беговой дорожке помогут сжигать лишние калории и улучшат общее состояние организма. Однако следует помнить, что один лишь бег без контроля над питанием может не привести к желаемым результатам.
Как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?
Должно быть, вы слышали о различных способах тренировок, но лучшим вариантом является чередование типов тренировок. Любая беговая дорожка предоставляет возможность нескольких типов тренировок, чтобы похудеть и достичь хорошей физической формы, и огромной ошибкой является полагать, что использование только одного типа может поможет Вам. Использование различных типов помогает сохранять мотивацию регулярно заниматься физическими упражнениями. Что включает в себя данный процесс? Один день Вы можете выбрать режим ходьбы, другой день – бег трусцой. Некоторые предпочитают 3-4 раза в неделю тренироваться на режиме “ходьба” и остальную часть недели – “бег трусцой”.
Важно!
Доказано, что выполнение коротких, но очень интенсивных упражнений способствует расщеплению жиров и замедлению формирования новых жировых отложений.
Чем больше разнообразие типов тренировок, тем больше Вы мотивированы, так как Ваш организм не успевает адаптироваться к новым нагрузкам. Если Вам скучно, но Вы не хотите прекращать тренировки, можете использовать следующее:
- Телевидение.Современные беговые дорожки предоставляют возможность смотреть Ваши любимые шоу. Когда Вы дома, это сделать еще проще. В случае, если вы находитесь в тренажерном зале, подключите наушники к беговой дорожке и выберите телеканал.
- Музыка.Выберите энергичную музыку или мелодию, которая Вам нравится больше всего. Многие создают для себя подборку музыкальных композиций для выполнения упражнений на беговой дорожке.
| Фактор | Влияние на похудение | Рекомендации |
|---|---|---|
| Интенсивность | Высокая интенсивность увеличивает сжигание калорий | Начинайте с легкой интенсивности и постепенно увеличивайте ее |
| Продолжительность | Длительные пробежки сжигают больше калорий | Начинайте с коротких пробежек и постепенно увеличивайте продолжительность |
| Уклон | Бег под уклон увеличивает нагрузку и сжигание калорий | Используйте уклон с осторожностью, чтобы избежать травм |
| Скорость | Более высокая скорость сжигает больше калорий за то же время | Бегайте с комфортной скоростью и постепенно увеличивайте ее |
| Тип беговой дорожки | Разные типы беговых дорожек предлагают различные функции | Выберите дорожку с функциями, которые подходят для ваших целей |
| Питание | Здоровое питание поддерживает похудение | Сократите потребление обработанных пищевых продуктов, сахара и насыщенных жиров |
| Гидратация | Обильное питье воды поддерживает метаболизм | Пейте воду до, во время и после пробежек |
| Подотчетность | Отслеживание прогресса помогает оставаться мотивированным | Используйте фитнес-трекер или ведите дневник |
| Отдых | Отдых позволяет мышцам восстановиться | Включайте в свой график дни отдыха и полноценный сон |
Эффективные упражнения для сжигания жира
Беговая дорожка – отличный способ сбросить лишний вес, если знать, какие упражнения подойдут именно вам. Ниже приведен список упражнений, способствующих похудению.
Программа интервальной тренировки на беговой дорожке для похудения
| Интервал | Расстояние (в милях) | Режим скорости |
| Разминка | ·00.0 – 1.00 | 6.5 – 7.0 |
| 1 | 1.00 – 1.25 | 8.0 |
| Отдых | 1.25 – 1.30 | 3.5 |
| 2 | 1.30 – 1.55 | 8.0 |
| Отдых | 1.55 – 1.60 | 3.5 |
| 3 | 1.60 – 1.85 | 8.0 |
| Отдых | 1.85 – 1.90 | 3.5 |
| 4 | 1.90 0 2.15 | 8.0 |
| Отдых | 2.15 – 2.20 | 3.5 |
| 5 | 2.20 – 2.45 | 8.0 |
| Отдых | 2.45 – 2.50 | 3.5 |
| 6 | 2.50 – 2.75 | 8.0 |
| Отдых | 2.75 – 2.80 | 3.5 |
Интервальные тренировки в настоящее время рассматриваются как очень эффективный способ избавиться от лишнего веса. Что же означает данный тип тренировок? Он означает сочетание различных типов упражнений, которые выполняются при чередовании с небольшими передышками. Для достижения наилучших результатов необходимо выполнить несколько коротких упражнений, а затем несколько еще коротких упражнений, но уже другого типа.
Вы должны разбить интервалы на сегменты. Начните с более простых типов, выполняя упражнения по 10-40 секунд. Затем переходите к более сложным типам, которые должны длиться от 10 до 30 секунд каждый. Итак, вся тренировка должна быть настолько усложненной, чтобы в конце Вы не были способны выполнить какое-либо упражнение.
Важная информация!
Такие интенсивные тренировки следует проводить 3-4 раза в неделю. Убедитесь в том, что сложные тренировки действительно сложные, и легко они Вам не дадутся.
Самое главное, что необходимо знать об интервальных тренировках, так это то, что лучше начинать процесс тренировок с самого простого упражнения. В большинстве случаев это ходьба. Ваша задача состоит в том, чтобы выбрать темп и бегать, соблюдая данный темп, в течение 30 секунд, затем замедлить темп и ходить в течение 40 секунд. Бегать и затем снова ходить. Повторяйте то же самое снова и снова через определенные интервалы. В результате, ваша скорость метаболизма будет увеличиваться, а калории будут сжигаться в два раза быстрее.
Упражнение “Потеря веса”
Это еще один хороший тип упражнений на беговой дорожке для снижения веса. Это идеальный вариант для тех, кто не любит бег на месте. Начните с 3-минутной разминки в устойчивом темпе. Мы предлагаем начать с 5 миль в час. Затем повернитесь налево и продолжайте бежать в течение полминуты, затем поверните туловище направо и в таком положении бегите еще полминуты.
При выполнении такого упражнения не скрещивайте ноги. Переставляйте их. После того, как Вы сделали упражнение, повернитесь снова лицом вперед и продолжайте бежать трусцой в течение 3 минут, затем снова повернитесь в сторону. В конце необходимо пробежать трусцой 3 минуты, чтобы остыть после 30-минутной тренировки.
Повторяя упражнения одного и того же типа, ваш уровень производительности снижается
- Тренировка Бег-Ходьба
Если Вы не новичок, Вы можете попробовать следующую вариант. Данный вид тренировки является своего рода сочетанием бега и ходьбы. Это своего рода альтернативный вариант между бегом трусцой, ходьбой и медленным бегом.
Главным преимуществом этого варианта является то, что при нем сжигается до 300 калорий.
- Тренировка по сжиганию 500 калорий
Для того, чтобы сжечь около 500 калорий в день Вам не понадобится больше, чем 40 минут. Это так называемая интервальная тренировка высокой интенсивности, которую необходимо проводить примерно 4-5 раз в неделю. Что же получаете в результате? Около ½ фунта минус в течение 7 дней.
- Тренировка на мышцы всего тела
Это, пожалуй, самое лучший способ сжигания жира на беговой дорожке, разработанный тренером Нью-Йорка Мелиссой Пэрис. Такой тип тренировок обеспечивает многочисленные преимущества для вашего живота, рук и ног. Разнообразны варианты беговых упражнений, которые способствуют сжиганию множества калорий за 35 минут в день и 3-5 фунтов на 10-14 дней.
Беговая дорожка для похудения: советы для начинающих
Почему беговая дорожка – отличный выбор для новичков? Этот способ бега менее травматичен для суставов по сравнению с бегом по твердым поверхностям, таким как бетонные тротуары и асфальтные дороги. Поэтому приобретение беговой дорожки для дома – отличное решение. Регулярные тренировки помогают снизить нагрузку на суставы, что в свою очередь уменьшает риск получения травм. Это особенно важно для людей, у которых уже есть проблемы со суставами и которые стремятся вернуться к занятиям спортом.
Идеальная длительность тренировки для начинающих – 30 минут.
Если вы только начинаете, начните с:
- Упражнений для новичков
Сначала выполнение этого упражнения займет около 10 минут. Увеличивайте скорость на 3,0 единицы с каждой тренировкой. Когда вы почувствуете себя комфортно на этом уровне и захотите прогрессировать, рекомендуется увеличить время тренировки до 15 минут со скоростью 5,0 единиц. Постепенно увеличивайте скорость до 3,5 единиц и затем снова снижайте. Добавьте еще 5 минут, когда достигнете 20-минутной тренировки.
- Повышение нагрузки
После месяца тренировок на беговой дорожке, можно варьировать тип тренировок. Ходьба становится отличным выбором. Она помогает стабилизировать сердечный ритм и тренирует ноги. Начните с 20-минутных тренировок и изменяйте угол наклона дорожки. Увеличивайте угол для увеличения нагрузки или уменьшайте для снижения.
Основные параметры в данном случае:
- Продолжительность – 20 минут;
- Угол наклона – 2,0-3,0;
- Увеличение скорости с 1,5 до 3,5 единиц за 5-7 минут.
Преимущества беговой дорожки
Среди наиболее популярных способов ходьбы – “Лестница” и “Путь к выносливости”. Первый вариант, лестница, способствует избавлению от излишнего веса, укреплению икр и подколенных сухожилий. А это значит, он идеально подходит для тренировки всех крупных мышц ног.
Путь к выносливости является очень простым типом упражнений, но он очень эффективен, поскольку способствует выработке выносливости, добавляя что-то интересное и свежее в процесс тренировок. Это прекрасная возможность для Вас укрепить все мышцы ног и увеличить метаболический уровень сжигания жира.
Важно!
Данный вид тренировок очень эффективен в связи с тем, что он разбивает довольно длительные тренировки на несколько сегментов.
К основным преимуществам беговой дорожки относятся:
- Упражнения на беговой дорожке более мягкие для суставов, чем, к примеру, бег по тротуарам и дорогам.
- Они позволяют забыть о погодных условиях. Таким образом, независимо от погоды, вы можете выполнять любое упражнение в уютных домашних условиях.
- Нет необходимости беспокоиться о нехватке места для тренировок. Вы чувствуете себя свободно и безопасно, защищены от возможных травм.
- Во время тренировок вы можете смотреть свои любимые шоу или слушать музыку. Таким образом, можно сочетать приятное с полезным.
Было бы неверно утверждать, что беговые дорожки имеют только положительные стороны. Тем не менее, преимуществ всё же больше, чем недостатков.
Теперь вы понимаете, насколько эффективна беговая дорожка. Вы можете добиться успеха в снижении веса, лишь помните о разнообразии тренировок, советах для новичков, интервальных тренировках и основных упражнениях. Приобретите современную беговую дорожку для дома или зала и начните сбрасывать лишние килограммы! Кто сказал, что вы не можете избавиться от лиополнительного веса, находясь дома, смотря свои любимые шоу и слушая любимую музыку?
Источник:
http://getloss.com/fitness/exercises/treadmill-workouts.html
Питание и режим питания при занятиях на беговой дорожке
Правильное питание играет ключевую роль в процессе похудения при занятиях на беговой дорожке.
Правильное питание играет ключевую роль в процессе похудения при занятиях на беговой дорожке. Важно поддерживать баланс между потребляемыми калориями и их расходом, чтобы достичь желаемых результатов. Во-первых, необходимо употреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, чтобы обеспечить организм энергией для тренировок и восстановления.
Белки помогут восстановить и нарастить мышечную массу, что в свою очередь увеличит скорость метаболизма. Жиры также важны для правильного функционирования организма, но стоит отдавать предпочтение полезным жирам, содержащимся в орехах, авокадо, рыбе. Углеводы же являются источником быстрой энергии, необходимой для тренировок.
Следует также учитывать время приема пищи. Лучше всего употреблять пищу за 1-2 часа до тренировки, чтобы она успела усвоиться и обеспечить необходимую энергию. После тренировки важно восполнить запасы энергии и питательных веществ, поэтому рекомендуется употреблять белки и углеводы в течение первого часа после занятий.
Не забывайте о регулярном питье воды. Гидратация играет важную роль как в процессе похудения, так и в общем здоровье. Пейте достаточное количество воды как во время тренировок, так и в обычные дни, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать метаболизм.
Следование правильному режиму питания при занятиях на беговой дорожке поможет вам достичь желаемых результатов в похудении и улучшить общее состояние организма.
Интересные факты
-
Похудение на беговой дорожке не требует специального питания:исследования показывают, что регулярные тренировки на беговой дорожке могут привести к снижению веса без необходимости в дополнительных диетических ограничениях.
-
Ходьба в горку более эффективна для сжигания жира:установка беговой дорожки под углом повышает интенсивность тренировки и сжигает больше калорий, особенно если вы добавляете интервалы спринта.
-
Ключ в последовательности:потеря веса с помощью беговой дорожки зависит от регулярности тренировок. Даже короткие 30-минутные сессии 3-4 раза в неделю могут привести к значительным результатам, если выполнять их последовательно.
Частые вопросы
Можно ли скинуть вес только на беговой дорожке?
Беговая дорожка для похудения — преимущества Высокая эффективность в сжигании жира при простоте и доступности упражнений. Согласно медицинским исследованиям, примерно 700 калорий на беговой дорожке можно сжечь всего за один час!
Какие части тела худеют на беговой дорожке?
отложения жира начинаются, как правило, с живота, а потеря сантиметров ― с рук и ног, бедер и только потом начинает уменьшаться живот.
Как убрать живот с помощью беговой дорожки?
Если нам необходимо убрать живот, лучше заняться бегом. Причем делать это следует на свежем воздухе, а не в фитнес-зале на беговой дорожке. Так человек сможет улучшить самочувствие, поднять тонус. Если вы решили заняться спотом, но продолжаете потреблять большое количество калорий, похудеть не получится.
Что будет если каждый день ходить час на беговой дорожке?
Польза бега на беговой дорожке укрепление сердечно-сосудистой системы, снижение веса – пробежка позволяет сжечь до 700-800 калорий, проработка всех групп мышц, особенно – ног и нижней половины тела.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Постепенно увеличивайте нагрузку на беговой дорожке, начиная с комфортного темпа и постепенно увеличивая скорость и наклон.
СОВЕТ №2
Не забывайте про правильное дыхание во время бега на беговой дорожке – контролируйте свое дыхание, чтобы улучшить выносливость и эффективность тренировки.
СОВЕТ №3
Включайте в тренировку интервальные упражнения – чередуйте высокую и низкую интенсивность бега, чтобы ускорить метаболизм и сжигание жира.
