Хорошо развитые ягодицы – мечта многих девушек, и для их достижения приседания являются одним из самых эффективных упражнений. В данной статье мы рассмотрим 7 различных типов приседаний, которые помогут вам накачать и подтянуть ягодицы. Независимо от того, занимаетесь ли вы дома или в тренажерном зале, снарядами или без них, у вас всегда будет возможность выбрать подходящий вариант для тренировки и достижения желаемых результатов.
Приседания для тренировки ягодиц
Эти тренировки гораздо более эффективны, чем утомительные кардио упражнения! Вам не нужно повторять одно и то же каждый день. Вы можете выбрать любой из 7 видов упражнений, распределенных от простых к сложным. Их можно модифицировать, чтобы облегчить задачу для новичков, или усложнять, добавляя дополнительный вес. Опробуйте эти упражнения, и вы увидите, как изменяется ваше тело!
Мнение эксперта:
Эксперты подчеркивают важность разнообразия в тренировках для достижения идеальных ягодиц. Среди различных типов приседов, выделяются 7 наиболее эффективных. Среди них классические приседания, приседания с гантелями, плие приседания, выпады, булгарские приседания, приседания с подъемом ноги и сумо приседания. Каждый из этих видов упражнений направлен на развитие определенных мышц ягодиц, способствуя формированию красивого и подтянутого ягодичного контура. Регулярное включение всех этих типов приседов в тренировочную программу поможет достичь желаемых результатов и создать идеальные ягодицы.
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?
Главное условие при выполнении любого упражнения, чтобы оно было эффективным, необходимо чувствовать работу и нагрузку на ту мышцу, которую вы хотите накачать или подтянуть. Если вы приседаете со штангой и не чувствуете как работают ягодичные мышцы, но ощущает нагрузку на ноги, то значит вы делаете упражнение не правильно или оно вам не подходит. Мы подобрали для вас 7 способов как приседать, чтобы накачать ягодицы девушке любого уровня подготовки. Теперь вы сможете найти свои приседания для ягодиц и накачать попу.
| Тип приседа | Описание | Мышцы-мишени |
|---|---|---|
| Классический присед | Ноги на ширине плеч, спина прямая, приседать, пока бедра не станут параллельны полу. | Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия |
| Приседания с выпрыгиванием | Классический присед, с последующим прыжком вверх. | Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, голени |
| Болгарские сплит-приседания | Приседания на одной ноге, прямая нога стоит на возвышении. | Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы |
| Приседания плие | Ноги широко расставлены, носки развернуты наружу. | Ягодичные мышцы, внутренние бедра |
| Приседания с гантелями | Выполняются с гантелями в руках, удерживаемыми возле плеч. | Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы-разгибатели позвоночника |
| Приседания с эспандером | Выполняются с эспандером, прикрепленным к нижней части тела. | Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы |
1. Обычные приседания с собственным весом
Это обычный присед без использования гирь или гантелей. Для выполнения упражнения расставьте ноги на ширине плеч, колени слегка разведены в стороны. Приседайте до образования прямого угла в коленных суставах (90 градусов), затем при подъеме переносите вес тела через пятки. Важно сохранять спину прямой и избегать наклона вперед во время выполнения упражнения.
2. Приседания плие
В этом случае ваши ноги должны быть шире, чем при выполнении обычного приседа, бедра должны располагаться под большим градусом друг к другу. Техника приседа стандартная. Обязательно держите спину прямо, согнутые колени должны быть направлены в стороны, а не вперед. Так будут больше задействованы внутренние мышцы бедра. Если вам нужно усложнить упражнение, возьмите в руки дополнительный вес.
3. Пульсирующие приседы
Начните с исходного положения внизу. Вместо полного разгибания ног поднимитесь лишь наполовину и вернитесь обратно. Повторите это несколько раз в виде коротких “пульсаций”. Почувствуйте, как мышцы начинают работать!
4. Плиометрические приседания (с выпрыгиванием)
Этот тип приседа заставит участиться ваше сердцебиение. Техника приседа стандартная, но в нижней части приседа вы должны очень медленно подниматься и опускаться.
Читайте также:
5. Приседания на одной ноге
Эта вариация приседаний выполняется на одной ноге. Вам необходимо согнуть правую ногу назад или держать ее прямой впереди во время выполнения приседаний на левой ноге.
6. Кубковые приседания
Этот присед выполняется широко разведенными ногами как плие, но можно и не так широко: колени должны быть максимально развернуты наружу. Вам нужно держать дополнительный вес на уровне груди для увеличения нагрузки на мышцы ног и ягодиц.
7. Приседания со штангой
Этот вид упражнений предназначен для опытных спортсменов и лучше всего выполнять их в спортивном зале. Разместите штангу на плечи, сосредоточив вес на трапециевидные мышцы. Техника выполнения стандартна, однако из-за значительного дополнительного веса это упражнение считается продвинутым.
Теперь у вас есть знания о различных способах правильного выполнения приседаний для тренировки ягодиц. Если вам нужен готовый комплекс упражнений, обратите внимание на
упражнения для ягодиц в домашних условиях
. Этот комплекс представляет собой простой и эффективный способ укрепления мышц ягодиц.
Приседания для ягодиц: видео инструкции по выполнению упражнений
100 приседаний для красивой попы
Эффективные упражнения для ягодиц
Разнообразные варианты приседаний для подтянутых ягодиц
Идеальное исполнение приседаний в стиле плие
Динамичные прыжковые приседания
Уникальные пистолеты для силы и баланса
Приседания с гантелями в кубках
Приседания со штангой для формирования ягодичных мышц
Источник информации:
skinnyms.com/7-types-squats-better-butt/
8. Приседания с гантелями
Приседания с гантелями являются отличным упражнением для развития ягодичных мышц, а также ног. Добавление гантелей к упражнению увеличивает нагрузку на мышцы, что способствует их более эффективному росту и укреплению.
-
Читайте также:
Для выполнения приседаний с гантелями возьмите гантели подходящего веса и держите их вдоль тела на уровне плеч. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Медленно опускайтесь вниз, сохраняя правильную форму тела, пока бедра не станут параллельны полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы.
Повторяйте упражнение в соответствии с вашим уровнем подготовки и физическими возможностями. Увеличивайте вес гантелей по мере улучшения силы и выносливости. Помните, что правильная техника выполнения упражнения является ключом к его эффективности и безопасности.
Приседания с гантелями помогут сделать ваши ягодицы более подтянутыми и округлыми, а также укрепят ноги и корпус. Включите это упражнение в свою тренировочную программу для достижения идеальных ягодиц.
Частые вопросы
Какие приседания лучше для ягодиц?
Глубокие приседы Чем ниже опускается таз во время приседания, тем интенсивнее работают ягодичные мышцы. Несмотря на то, что глубокий присед считается потенциально травматичным упражнением для коленных суставов, его обожают девушки, мечтающие об упругих ягодицах.
Как правильно приседать чтобы подтянуть попу?
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. … Отведите бедра назад и начните приседать.Мысленно проведите линию от кончиков пальцев ног и следите за тем, чтобы колени не выходили за эту границу.Вес тела перенесите на пятки и отведите таз назад.Вернитесь в исходное положение за счет напряжения ягодичных мышц.15 июл. 2022 г.
Какие бывают виды приседаний?
Приседания со штангой на спинеПриседания со штангой на грудиПриседания с гантелямиЧастичные приседанияПриседания до параллелиГлубокие приседания
Как приседания влияют на попу?
Становая тяга и приседания не помогут накачать ягодицы Все эти упражнения выполняются в вертикальном положении и включают сгибание и разгибание бедра. Однако наибольшая активация ягодичных мышц происходит во время другого двигательного паттерна — отведения бедра назад. Это движение естественно для человека.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Выберите несколько типов приседаний из статьи, которые вам больше подходят, и включите их в свою тренировочную программу. Разнообразие упражнений поможет эффективнее работать над ягодицами.
СОВЕТ №2
Не забывайте о правильной технике выполнения приседаний. Это поможет избежать травм и максимально активировать мышцы ягодиц.
СОВЕТ №3
Для достижения лучших результатов сочетайте тренировку ягодиц с правильным питанием и отдыхом. Помните, что рост мышц происходит не только в зале, но и во время восстановления.
