Правильное питание перед сном играет важную роль в процессе набора мышечной массы. Эта статья предлагает пять эффективных блюд на ночь, которые способствуют росту мышц после тренировки. Узнайте, какие продукты содержат необходимые белки и полезные жиры, чтобы поддержать процесс набора массы и преодолеть возможное плато в тренировках.
Продукты питания перед сном для роста мышц
Обратите внимание, что эти блюда не являются калорийными, идеальны для употребления после тренировки перед сном. Однако перед этим рекомендуется съесть еще один прием пищи через 30 минут или час после тренировки. Это небольшие белковые закуски, которые насытят ваши потребности и помогут избежать катаболизма (разрушение мышц после тренировки). Их легко и быстро приготовить! Важно, чтобы ваш дневной рацион был хорошо сбалансирован по содержанию белков, углеводов и жиров, необходимых вашему организму.
1. Творог в сочетании с миндалем
В последнее время рейтинг творога как белкового продукта снизился во многом из-за популярности греческого йогурта. Тем не менее он все еще остается одним из наиболее качественных и доступных источников белка.
Творог включает как сывороточный, так и казеиновый протеин, поэтому он должен быть в списке покупок у всех, кто желает разнообразить свое белковое меню.
Миндаль не только снабдит вас важнейшими полезными жирами, но и продлит чувство сытости, замедляя переваривание белка. При этом аминокислоты будут стабильно поступать в кровь маленькими порциями. Это весьма полезно во время сна, поскольку вы прекращаете употреблять еду, и ваш организм вынужден довольствоваться лишь остатками вашего предыдущего приема пищи.
Макронутриентный состав на одну чашку обезжиренного творога и 28 г миндаля:
- Калории: 327
- Белки: 34 г
- Углеводы: 11 г
- Жиры: 16 г
| Блюдо | КБЖУ | Преимущества |
|---|---|---|
| Творог с ягодами | 150 г: 200 ккал, 25 г белка, 10 г жира, 15 г углеводов | Медленно усваиваемый белок, антиоксиданты |
| Овсянка с протеиновым порошком | 180 г: 300 ккал, 30 г белка, 5 г жира, 50 г углеводов | Богата клетчаткой, обеспечивает длительное чувство сытости |
| Тунец с бурым рисом | 1 банка тунца, 150 г риса: 350 ккал, 40 г белка, 10 г жира, 50 г углеводов | Полноценный белок, сложные углеводы |
| Грецкий орех с йогуртом | 100 г орехов, 200 г йогурта: 400 ккал, 25 г белка, 20 г жира, 40 г углеводов | Насыщенные жиры, кальций, белок |
| Протеиновый коктейль | 30 г порошка: 200 ккал, 40 г белка, 5 г жира, 10 г углеводов | Быстро усваиваемый белок, удобная форма перекуса |
2. Казеиновый протеин и семян льна
Если вы увлечены спортивным питанием, то стоит обратить внимание на казеин. Протеиновый порошок на основе казеина содержит медленно усваиваемый вид белка, который будет постепенно обеспечивать ваш организм аминокислотами в течение всей ночи. При разведении водой следует тщательно размешать его до полного растворения.
Льняное масло – это еще один источник полезных жиров. Оно также помогает создать ощущение сытости, замедляя усвоение протеинового порошка. Кроме того, этот продукт оказывает благотворное воздействие на здоровье, борется с воспалительными процессами (например, помогает при ревматоидном артрите) и снижает уровень холестерина. Идеальный вариант для употребления после тренировки перед сном – добавьте льняное масло в ваш казеиновый шейк.
Пищевая ценность на 1 порцию (28 г) казеинового протеинового порошка и 1 чайную ложку льняного масла:
Читайте также:
- Калории: 221
- Белки: 20 г
- Углеводы: 3 г
- Жиры: 2 г
3. Греческий йогурт, приправленный семенами чиа
Едва ли найдется человек, не слышавший о греческом йогурте, чего не скажешь про семена чиа, у нас это пока экзотический продукт, но его уже активно используют любители здорового питания. Будучи наполненным живыми и активными культурами биобактерий, улучшающих моторику и пищеварение, этот продукт содержит намного больше белка по сравнению с обычным йогуртом. В связи с этим он относится к идеальной пище для построения мышц, не угрожающей лишними калориями.
Семена чиа лишь недавно пополнили ряды супер-продуктов для здорового питания. Они изобилуют полезными элементами: клетчаткой, антиоксидантами, высоким процентом качественного белка и ненасыщенных жиров Омега-3. Вопреки своему маленькому размеру, эти семена приносят огромную пользу. Все, что от вас требуется – досыпать семян в йогурт.
Количество макронутриентов в 1 чашке греческого йогурта и 1 столовой ложке семян чиа:
- Калории: 180
- Белки: 23 г
- Углеводы: 14 г
- Жиры: 3 г
4. Яйца, фаршированные авокадо
Яйца являются важным источником белка. Этот продукт пользуется заслуженной популярностью как один из лучших источников белка. Яйца можно приготовить разнообразными способами, не тратя много времени. Среди всех вариантов приготовления, вареное вкрутую яйцо является оптимальным и удобным выбором для употребления перед сном, особенно во время занятий бодибилдингом.
И следует помнить, что желток также полезен, поскольку помогает регулировать гормональный баланс и обогащает организм необходимыми жирами. В период сушки лучше ограничить потребление желтков из-за их высокого содержания жиров, которые могут увеличить калорийность рациона. Однако в период набора мышечной массы их можно употреблять в больших количествах, при условии исключения вредных жиров животного происхождения.
Авокадо также занимает важное место в спортивном питании, особенно благодаря содержанию полезных жиров. Этот продукт можно использовать в различных блюдах. Авокадо сочетается отлично с желтком, если приправить их по вкусу (посолить и добавить специи), это блюдо станет более питательным, чем другие варианты фаршированных яиц.
Баланс макроэлементов в порции из 2 цельных яиц и 60 г авокадо:
-
Читайте также:
- Калории: 244
- Белки: 14 г
- Углеводы: 6 г
- Жиры: 18 г
5. Смесь сывороточного протеина с арахисовым маслом
Сравнительно недорогой, удобный, доступный в широком ассортименте вкусов, и легко перевариваемый сывороточный протеин остается королем белковых добавок, употребляемых большинством (если не всеми) посетителей тренажерного зала. В сыворотке находится рекордное количество аминокислот и BCAA. Без лишних раздумий включайте его в свое меню.
Натуральное арахисовое масло или другая полезная разновидность, например миндальное, это вкусный способ пополнить запас полезных жиров и побаловать себя сладким. Каким-то образом арахисовое масло делает любую еду намного приятнее, но следите за калорийностью, иначе вы рискуете незаметно превысить суточную норму. Соедините его с сывороточным протеином, получив десерт, напоминающий пудинг. При необходимости добавьте воды.
Содержание макронутриентнов 1 порции (28 г) сывороточного протеина и 2 столовых ложек натурального арахисового масла:
- Калории: 288
- Белки: 28 г
- Углеводы: 12 г
- Жиры: 16 г
Мы предложили самые интересные варианты как может выглядеть питание на ночь для набора мышечной массы. Вы можете сами придумывать себе блюда исходя из ваших предпочтений и результатов. Если у вас явный застой в росте, то стоит вечером добавить себе белковых продуктов с источниками полезных жиров. Когда все идет по плану и вес идет хорошо, то можно использовать стандартный набор продуктов для последнего приема пищи перед сном: творог, казеин, несладкий йогурт, яйца, куриная грудка, нежирная рыба.
Мнение эксперта:
Исследования показывают, что перед сном для набора массы и роста мышц рекомендуется употреблять белковую пищу. Эксперты советуют включить в рацион кефир или творог, богатые казеином – медленно усваивающимся белком, способствующим росту и восстановлению мышц. Омлет с добавлением овощей и куриного филе также отличный выбор, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами. Гречка с курицей – еще одно блюдо, богатое белком и углеводами, поддерживающими энергию во время сна. Творожный пудинг с добавлением фруктов и орехов также является отличным вариантом, обогащая организм белком, жирами и углеводами. Наконец, банан с орехами – легкий и полезный ужин, способствующий росту мышц и восстановлению организма во время ночного сна.
6. Омлет с овощами
Омлет с овощами является отличным выбором перед сном для набора массы и роста мышц. Омлет богат белком, который необходим для восстановления и роста мышц. Добавление овощей обогащает блюдо витаминами, минералами и клетчаткой, что способствует улучшению общего здоровья.
Для приготовления омлета с овощами вам понадобятся яйца, помидоры, шпинат, перец, лук и другие овощи по вашему выбору. Яйца содержат высококачественный белок, который поможет вам в наборе мышечной массы. Овощи добавят в блюдо витамины, минералы и антиоксиданты, необходимые для поддержания здоровья и укрепления иммунитета.
Омлет с овощами легко и быстро готовится, что делает его отличным вариантом на ужин. Помимо своих питательных свойств, это блюдо также насыщает и создает ощущение сытости, что поможет вам избежать переедания перед сном.
Попробуйте приготовить омлет с овощами перед сном, чтобы обеспечить своему организму необходимые питательные вещества для роста мышц и восстановления после тренировок.
Частые вопросы
Что съесть на ночь для роста мышц?
Белковый вечерний перекус часто используют спортсмены при наборе мышечной массы. Главное, чтобы это был не большой прием пищи – 50-100 г. Можно также есть овощи с низким гликемическим индексом, например, зелень. “Погрызть огурец, морковь или сделать салатик из зелени.
Что съесть на ночь для роста?
Орехи. Богаты аминокислотами, полезными для роста. Кроме того, миндаль содержит кальций и белок, а грецкие орехи позволяют нормализовать сон, во время которого вырабатывается мелатонин, участвующий в синтезе гормона роста. Морепродукты и жирная рыба.
Что кушать перед сном для мышц?
рис или гречку,перепелиные яйца,запеченную курицу,молодую телятину,свинину,морепродукты,сыр, творог или кисломолочные продукты.11 июн. 2019 г.
Что можно есть на ночь чтобы набрать вес?
Печенье, чипсы или порция жареной картошки на ночь могут способствовать набору лишнего веса вне зависимости от того, в какое время суток их есть. Кроме того, от привычки есть на ночь стоит отказаться тем, кто страдает изжогой, так как состояние может только обостриться.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Употребляйте белковую пищу перед сном, так как белок способствует росту и восстановлению мышц. Отличным выбором будет творог, кефир, яйца или курица.
СОВЕТ №2
Избегайте продуктов, богатых быстрыми углеводами и сахаром перед сном, так как они могут привести к набору лишнего жира. Вместо этого выбирайте овсянку, киноа или сложные углеводы.
СОВЕТ №3
Пейте кефир или йогурт перед сном, так как они содержат белок и помогут насытить вас на ночь, а также улучшат пищеварение.
Интересные факты
- Казеин, медленно усваивающийся белок, может улучшить рост мышц во время сна:Он постепенно высвобождается в кровоток в течение 7-8 часов, обеспечивая мышцы белком в течение длительного периода времени.
- Грецкие орехи содержат триптофан:Аминокислота, которая превращается в melatonin, гормон, способствующий сну. Это может улучшить качество сна и, следовательно, рост мышц, который происходит преимущественно во время сна.
- Лосось богат омега-3 жирными кислотами:Эти жирные кислоты имеют противовоспалительные свойства и могут улучшить recovery мышц, что способствует их росту и восстановлению.
