Спортивное питание играет важную роль в жизни активных девушек, помогая им достичь желаемых результатов в тренировках и поддерживать здоровье. Но как начать принимать спортпит правильно и с чего начать выбор новичкам? Эта статья предлагает руководство для девушек, которые хотят улучшить свои тренировки, сохранить здоровье и сделать занятия в зале более эффективными.
Женское спортивное питание
Внедрив в свой рацион эти 15 важных компонентов, вы ускорите рост мышц, стимулируете процесс сжигания жира и улучшите свое здоровье.
1. Сывороточный протеин
Что это такое: Одна из двух разновидностей молочных белков.
Эффект: Сыворотка славится своей рекордной усвояемостью. Попадая внутрь, тут же распадается, быстро посылая свои аминокислоты в мышцы. Что весьма ценно, особенно в тот период дня (утром натощак, перед и после тренинга), когда обезжиренные цельные белковые продукты, самые часто рекомендуемые из которых представлены яйцами, куриными грудками, постными стейками, рыбой, перевариваются чересчур медленно, из-за чего их эффективность падает. Но кроме белка в сыворотке содержатся пептиды (белковые компоненты), которые часто прописываются с целью стимуляции мышечного кровотока. Это чрезвычайно важно в предтренировочное время, ведь тогда в мышцы лучше проникает кислород, питательные вещества и гормоны как раз в период их острого дефицита.
Как принимать: Примите 20 г сывороточного протеина (смешанного с водой) утром натощак, за полчаса перед тренингом, и еще 20 г спустя полчаса с момента ее завершения. Помимо этого вы всегда можете использовать порцию протеина в качестве перекуса в течение дня.
| Этап | Рекомендации | Возможные добавки |
|---|---|---|
| Оценка потребностей | Определите свои фитнес-цели, рацион питания и уровень активности. | Нет |
| Начало | Начните с базовых добавок, таких как протеиновый порошок, витамины и минералы. | Протеиновый порошок, мультивитамины |
| Постепенное введение | Постепенно вводите другие добавки по мере увеличения интенсивности тренировок. | Креатин, предтренировочные напитки, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) |
| Мониторинг прогресса | Регулярно следите за своим прогрессом и корректируйте план приема добавок соответственно. | Нет |
| Индивидуализация | Консультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы подобрать индивидуальный план приема добавок. | Нет |
2. N.O.-бустер
Смысл: Набор элементов, способствующих увеличению содержания оксида азота в крови.
Действие: Расслабление мышц, контролирующих кровеносные сосуды, с расширением их диаметра и увеличением пропускной способности, что улучшает кровообращение в мышцах. Поступление кислорода, глюкозы, жиров и аминокислот в мышцы с кровью стимулирует их активность. Это позволяет вам тренироваться дольше и эффективнее, а также быстрее восстанавливаться, что приводит к увеличению мышечной массы. Кровь также содержит воду, которая при попадании в мышечные клетки создает эффект насоса. Клетки увеличиваются в размерах из-за натяжения их оболочек. Кроме того, оксид азота стимулирует липолиз, при котором жир высвобождается из клеток и превращается в энергию.
Применение: Подбирайте добавки, содержащие аргинин, цитруллин, GPLC (глицин-пропионил-L-карнитин) или пикногенол. Принимайте 1 порцию N.O.-бустера за полчаса-час до тренировки.
3. Кофеин
Для чего нужен: Популярнейший из стимуляторов.
Читайте также:
Эффект: Бодрит и мобилизует. Однако он также стимулирует рост мышц, позволяет усиленнее тренироваться и сжигать жир. Его действие усиливает экстракт зеленого чая. Благодаря кофеину активизируется процесс высвобождения жира из клеток. В то же время зеленый чай повышает скорость метаболизма, помогая сжигать жировые отложения. Совместное употребление данных добавок гарантирует трансформацию высвобожденного кофеином жира в энергетическое топливо.
Как пить: Примерно по 200-400 мг кофеина 2-3 раза в сутки, плюс одна предтренировочная доза (за полчаса-час).
4. Рыбий жир
Что такое: Этот продукт богат двумя важными жирными кислотами Омега-3 – эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК).
Польза: Поддерживает здоровье и стимулирует активацию генов, ответственных за сжигание жира.
Способ применения: Рекомендуется добавлять по 2 г три раза в день к завтраку, обеду и ужину.
5. Казеиновый протеин
Что собой представляет: Второй молочный белок.
Эффект: Вопреки общности их происхождения, у сыворотки с казеином абсолютно разная природа. Последний переваривается долго, гарантируя поддержание стабильного аминокислотного уровня на протяжении нескольких часов. Поэтому он идеален для некоторых периодов времени, таких как отход ко сну, ведь организму придется оставаться без еды в течение семи-восьми часов. Действительно, исследовательской группе Weider экспериментальным путем удалось выяснить, что питающиеся казеином на ночь нарастили больше мышц по сравнению с употребляющими его с утра. Есть данные о том, что те, кто после тренировки подкреплялся смесью сывороточного и казеинового протеина, наращивали мышцы быстрее тех, кто ограничивался одним только сывороточным.
Прием: Примите 20 г казеина, отходя ко сну. Попробуйте добавить по 10 г сывороточного и казеинового протеинов в свой посттренировочный шейк.
6. Аминокислоты BCAA
Описание: BCAA – это комплекс трех аминокислот (изолейцина, лейцина и валина) с разветвленными боковыми цепями.
Действие: Уникальная структура делает эти аминокислоты особенными, оказывая положительное влияние на физическую форму. BCAA способствуют увеличению длительности тренировок, используясь мышцами в качестве строительного материала, и борются с усталостью после физических нагрузок. Они также играют важную роль в процессе формирования мышц. Лейцин стимулирует синтез белков, способствуя росту мышечной массы. Кроме того, BCAA снижают уровень кортизола, регулируют гормоны роста и инсулин (анаболический гормон, восстанавливающий запасы питательных веществ в мышцах после тренировки).
Рекомендации по применению: Добавьте 5-10 г BCAA в свои напитки перед и после тренировок.
7. Креатин
Суть: Вещество сродни аминокислоте, естественным путем синтезируемое в мышцах.
Эффект: Его главная задача связана с выработкой быстрой энергии во время занятий. Дополнительный прием креатина повысит уровень энергии, растрачиваемой организмом, и сделает мускулатуру выносливее и сильнее. В том числе, благодаря ему вода активно заполняет клетки, расширяя их, после чего они начинают расти активнее.
Употребление: Добавляйте креатин по 2-5 г (согласно форме выпуска) в пред- и посттренировочные шейки.
8. Бета-аланин
Основа: Заменяемая аминокислота.
Польза: При взаимодействии бета-аланина с гистидином образуется карнозин, отвечающий за мощность, выносливость мышц и активирующий процесс сжигания жира. Уровень карнозина в организме прямо зависит от содержания бета-аланина. Поэтому употребление последнего имеет смысл.
-
Читайте также:
Использование: Принимайте 1-3 грамма бета-аланина непосредственно перед и после тренировки.
9. CLA
Суть: Является полезным жиром из серии Омега-6 жирных кислот.
Эффект: Хоть большинство Омега-6 не приносят пользу из-за того, что питание многих людей пресыщено ими, с CLA все обстоит иначе. По данным множества исследований эта жирная кислота провоцирует жиросжигание, одновременно стимулируя рост и силу мышц. Механизм ее воздействия на организм состоит в активизации метаболизма. Также CLA интенсифицирует сжигание жира во сне, защищая тем самым мышечную ткань от расщепления.
Употребление: Принимайте по 2 г CLA в сутки вместе с едой: завтраком, обедом и ужином.
10. Кальций
Значение: Важный минерал
Польза: Как известно, кальций необходим для поддержания здоровья костей. Однако его роль не ограничивается только этим – кальций также необходим для правильного сокращения мышц, что становится проблематичным при его недостатке. Исследования также указывают на способность кальция способствовать сжиганию жиров. Это объясняется его способностью замедлять усвоение пищевых жиров и подавлять гормон кальцитриол, который замедляет процесс жиросжигания.
Дозировка: Рекомендуется принимать по 500-600 мг кальция дважды в день.
11. Витамин D
Суть: Называется солнечным витамином
Эффект: Новые исследования продолжаются. Большинство их свидетельствуют о его пользе. Витамин D ассоциируется с увеличением силовых показателей. Его взаимодействие с рецепторами в мышцах приводит к активации генов, обеспечивающих мощь и прирост мышечных волокон. Этот витамин поощряет жиросжигание в паре с кальцием.
Употребление: Назначается приблизительно 2000 МЕ витамина D два раза в сутки в одно время с кальцием.
12. Экстракт зеленого чая
Основа: Продукт обогащен активными веществами зеленого чая, в частности полифенолом – эпигаллокатехином галлатом.
Действие: Способен блокировать фермент, разрушающий норэпинефрин (связанный с адреналином гормон-нейромедиатор, стимулирующий обмен веществ и сжигание жиров), и поддерживать его на постоянном уровне. Этот продукт обеспечивает эффективность процесса восстановления после тренировки и поддерживает здоровье суставов.
Применение: Принимайте по 500 мг экстракта зеленого чая в форме ЭГКГ трижды в день перед едой, включая одну дозу за полчаса-час до тренировки.
13. Комплекс витаминов В-100
Суть: Сочетание жизненно важных элементов.
Эффект: Простыми словами, витамины В бодрят. Им отводится важнейшая функция переработки получаемых с пищей нутриентов в энергию, наряду с насыщением мышц кислородом. Ощущаете бессилие и измотанность? Причина кроется зачастую в нехватке данных витаминов, что не редкость среди спортсменов-хардкорщиков. Некоторые из витаминов группы В обладают рядом особенных качеств: рибофлавину под силу помочь организму переварить и усвоить поступающий с едой белок, оптимизируя формирование новых мышц. Фолиевой кислоте, кроме обеспечения здоровья плода, наше тело обязано синтезом оксида азота.
Употребление: Отдавайте предпочтение препарату, включающему по 100 мг всех ключевых представителей данной группы, представленных тиамином (B1), рибофлавином (В2), пантотеновой кислотой (B5) и пиридоксином (В6). Также в его состав должны входить кобаламин (В12), фолиевая кислота (В9) и биотин (В7) в дозировке не ниже 100 мг.
14. Витамин C
Значение: Основной для поддержания здоровья.
Действие: Когда начинает болеть горло, мы сразу же бросаемся за витамином C. Это вполне логичная реакция, ведь он способствует укреплению иммунитета. Витамин C является мощным антиоксидантом. Он не только помогает организму вырабатывать гормоны, аминокислоты и коллаген, но и активирует процесс нейтрализации свободных радикалов, которые образуются во время тренировок и под воздействием стрессов, разрушающих оксид азота. Удаление свободных радикалов из организма способствует восстановлению уровня оксида азота, что благоприятно сказывается на выносливости, росте мышечной массы, увеличении силовых показателей и снижении усталости.
Дозировка: Принимать по 1000 мг дважды в день во время еды.
15. Мультивитамины
Суть: Комбинация оптимальных дозировок важнейших микронутриентов.
Эффект: Комплекс мультивитаминов и мультиминералов перекрывает любые «пробелы» питательных веществ в вашем рационе. Пусть мы и советовали вам отдельные добавки с кальцием, витаминами В, С и D, вам все же не стоит пренебрегать такими мульти-комплексами. Они восполнят дефицит витаминно-минеральных веществ, вызванный однообразным питанием или низкокалорийным (диетическим) рационом, а также потерей витаминов вследствие тяжелых нагрузок. Недостаток этих микронутриентов проявляется в нехватке энергии, замедлении мышечного развития и прогресса силовых показателей, угнетении темпов жиросжигания.
Употребление: Отдавайте предпочтение мульти-комплексам с минимальной требуемой дозировкой витаминов C, D, E, цинка, меди, хрома и большинства витаминов группы В. Употреблять раз в сутки с едой, например за завтраком.
Мнение эксперта:
Для девушек, которые решили начать принимать спортивное питание, эксперты рекомендуют начать с определения своих целей и потребностей. Важно учитывать индивидуальные особенности организма, уровень физической активности и питания. Перед началом приема добавок необходимо проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы избежать негативных последствий. При выборе продуктов следует обращать внимание на качество и репутацию производителя. Постепенное введение спортивного питания в рацион позволит организму привыкнуть к новым элементам и оценить их влияние на результаты тренировок.
16. Глютамин
Глютамин – это один из самых распространенных аминокислотных добавок, которая играет важную роль в восстановлении мышц и укреплении иммунитета. Для девушек, занимающихся спортом, глютамин может быть полезным во время интенсивных тренировок, чтобы ускорить процесс восстановления и предотвратить мышечное разрушение.
Глютамин помогает улучшить синтез белка в организме, что способствует росту и восстановлению мышц. Он также может снизить уровень стресса, связанного с тренировками, и улучшить общее состояние организма.
Для начала принятия глютамина, рекомендуется принимать примерно 5-10 граммов в день, разделенных на несколько приемов. Лучше всего принимать глютамин после тренировки, чтобы ускорить процесс восстановления и уменьшить мышечные боли.
Не забывайте, что перед началом приема любых добавок, включая глютамин, важно проконсультироваться с тренером или специалистом по спортивному питанию, чтобы подобрать оптимальную дозировку и режим приема с учетом ваших индивидуальных особенностей.
Частые вопросы
Какие Спорт добавки пить девушке?
Протеин Протеин — это строительный материал не только для мышц, но и для всего организма. … Протеин Матрикс Mote. Комплексный протеин из 5 видов белка. … Коллаген Коллаген 1 и 3 типа с витамином С — помощник в сохранении молодости:26 мар. 2021 г.
Что купить из Спортпита новичку?
Протеиновый коктейль. Без него мышцы практически не растут, поэтому белковый порошок является основным видом спортпита. … Порошки с медленными углеводами. … Креатин. … Бета-аланин.29 янв. 2021 г.
Как подобрать спортивное питание для начинающих?
Для новичков лучше всего подойдет сывороточный протеин. Его нужно принимать сразу после занятий спортом. Это поможет восстановиться в максимально короткие сроки. Благодаря этому спортивному питанию, организм получит максимальное количество аминокислот.
Что нужно пить для роста мышц девушкам?
Для увеличения мышечной массы специалисты рекомендуют девушкам употреблять протеины, аминокислоты и витаминные комплексы. ВСАА (лейцин, изолейцин и валин) — Это расщепленные белки, которые ускоряют рост мышечной массы, способствуют сжиганию жира и насыщают организм энергией.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Прежде чем начать принимать спортивное питание, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что выбранные добавки безопасны для вашего организма и не вызовут побочных эффектов.
СОВЕТ №2
Изучите свои цели и потребности: в зависимости от ваших спортивных целей (набор мышечной массы, снижение веса, повышение выносливости), выберите подходящие виды спортивного питания.
СОВЕТ №3
Не забывайте, что спортивное питание – это дополнение к здоровому рациону и тренировкам, а не замена. Важно поддерживать сбалансированное питание и регулярно заниматься физическими упражнениями.
Интересные факты
- Добавление белка в протеиновые коктейли может улучшить усвоение креатина.Креатин является натуральным веществом, которое повышает уровень энергии и силы. Добавление белка в протеиновые коктейли перед тренировкой может помочь вашему организму лучше усвоить креатин, что приведет к более эффективным результатам.
- Использование BCAA (аминокислот с разветвленной цепью) до и после тренировки может уменьшить мышечную боль. BCAA являются незаменимыми аминокислотами, которые помогают поддерживать и восстанавливать мышечную ткань. Прием BCAA до и после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление.
- Протеиновые порошки не заменят здоровое питание.Хотя протеиновые порошки могут быть удобным способом увеличить потребление белка, они не должны заменять полноценный, сбалансированный рацион. Важно включить в свой рацион разнообразные источники белка, такие как нежирное мясо, рыба, фасоль и орехи.
