В мире фитнеса и спортивного питания важно знать, какие добавки выбирать для достижения конкретных целей. Вопрос о том, что лучше пить во время тренировок — BCAA или сывороточный протеин, является одним из самых обсуждаемых. В данной статье мы разберем, что лучше выбрать и пить после тренировки для похудения и набора массы, а также узнаем советы специалистов по использованию BCAA и протеина для достижения желаемых результатов.
Что лучше выбрать – протеин или bcaa
BCAA (аминокислоты с разветвленными боковыми цепями) сегодня пользуются значительной популярностью во время тренировок. Они усваиваются легко, быстро поступают в мышцы, помогая снизить вероятность усталости. Кроме того, для тех, кто не любит пить обычную воду, BCAA представляют собой вкусный способ восстановить водный баланс в организме.
BCAA состоят из трех важных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Исследования показывают, что лейцин оказывает наибольшее воздействие на рост и восстановление мышц. Однако, стоит ли делать выбор в пользу BCAA однозначно? Возможно, нет.
Существуют данные, указывающие на то, что для синтеза мышечных белков (показатель стимуляции мышц) необходимо не только лейцин, содержащийся в BCAA. Поэтому, возможно, более предпочтительным вариантом будет использование многокомпонентного протеина (белка, содержащего все девять важных аминокислот).
Мнение эксперта:
Эксперты сходятся во мнении, что выбор между BCAA и сывороточным протеином зависит от целей тренировок. BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) обеспечивают быстрое поступление эссенциальных аминокислот в организм, способствуя улучшению выносливости и сокращению мышечного разрушения во время интенсивных тренировок. Сывороточный протеин, в свою очередь, является отличным источником полноценного белка, способствует росту мышечной массы и восстановлению после тренировок. Для максимальной пользы рекомендуется сочетать оба варианта, употребляя BCAA во время тренировок и сывороточный протеин после них.
Понимание роли лейцина
В проведенном над крысами исследовании, опубликованном газетой FASEB, исследователи наблюдали повышенный уровень лейцина в крови и после того, как синтез мышечных белков (СМБ) вернулся к исходному состоянию. Если наращивание мышечной массы прекращается во время того, как в крови до сих пор присутствует лейцин, тогда, возможно, для максимальной стимуляции СМБ недостаточно одного лишь лейцина.
Создание оптимального СМБ является энергоемким процессом. Доказано, что лейцин оптимизирует максимальное наращивание мышечной массы, однако это еще не означает, что он также поддерживает ее на нужном уровне. [2] Другими словами, лейцин отлично справляется с запуском процесса СМБ. Но если вскоре после этого наращивание мышечной массы прекращается, то лейцин – неидеальный вариант, особенно при длительных тренировках. В конце концов, Вы заинтересованы в том, чтобы процесс СМБ продолжался как можно дольше!
| Характеристика | BCAA | Сывороточный протеин |
|---|---|---|
| Состав | Незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин, валин) | Все незаменимые и заменимые аминокислоты |
| Время усвоения | Быстрое | Медленное |
| Цель | Поддержка роста и восстановления мышц | Поддержка роста и восстановления мышц, восполнение белка |
| Оптимальное время приема | Во время и после тренировки | После тренировки или в течение дня |
| Эффективность для наращивания мышечной массы | Умеренная | Высокая |
| Эффективность для восстановления после тренировки | Высокая | Умеренная |
| Побочные эффекты | Нет | Может вызвать вздутие живота или дискомфорт в пищеварительном тракте |
| Стоимость | Ниже | Выше |
Интересные факты
- BCAA эффективнее для наращивания мышечной массы во время коротких высокоинтенсивных тренировок (менее 60 минут), в то время как сывороточный протеин более эффективен для длительных тренировок на выносливость.
- BCAA более быстро усваиваются, чем сывороточный протеин, поэтому они могут быстрее достичь мышц и начать их восстановление.
- Сывороточный протеин содержит более широкий спектр аминокислот, чем BCAA, что делает его более полноценным вариантом для восстановления мышц и общего здоровья.
Выбор лучшей сыворотки
Эксперименты на крысах и человеке показали, что мышцы эффективнее усваивают “нативный” лейцин (который содержится в сывороточном протеине), чем свободный лейцин (который присутствует в BCAA) [3,4]. Эти данные позволяют предположить, что сывороточный протеин способствует более эффективному стимулированию синтеза мышечного белка, чем BCAA.
В другом исследовании пожилым испытуемым было предложено либо принимать добавку EAA, либо такое же количество EAA в виде сывороточного протеина. Результаты показали, что группа, потреблявшая сывороточный протеин, имела более высокий уровень мышечного белка [4]. Но в чем причина такого эффекта?
Читайте также:
Что стоит рассмотреть помимо лейцина
Доктор философии Майк Робертс и его команда в Лаборатории молекулярных и прикладных наук Университета Оберна провели предварительное исследование роли других биоактивных соединений в сывороточном протеине на стимуляцию СМБ. В частности, исследователи изучили феномен под названием «экзосомы, происходящие из сывороточного белка».
Экзосомы – это наночастицы в нашей крови, слюне и других жидкостях организма. Их роль заключается в переносе белка и других соединений по всему организму. Используя сложную методологию, команда Робертса обнаружила, что эти наночастицы оказывают определенно положительное влияние на синтез мышечного белка.
«При потреблении сывороточного протеина, в результате содержания в нем лейцина, в течение 1-4 часов будет повышаться синтез мышечного белка», – говорит Робертс. «Тем не менее, повышение синтеза мышечного белка может происходить и после этого времени из-за экзосом, содержащихся в сывороточном протеине и стимулирующих этот процесс в скелетных мышечных тканях».
Правильное решение: протеин или bcaa что выбрать?
Давайте разберемся, что лучше для снижения веса – BCAA или протеин? На данный момент у нас недостаточно данных, чтобы утверждать, что быстродействующий протеин, такой как сывороточный, превосходит BCAA. Однако большинство исследований указывают на это. Если ваша цель – максимизировать рост мышечной массы или поддерживать ее во время похудения, то разумным выбором будет сывороточный протеин.
Что лучше после тренировки протеин или bcaa?
Сразу после тренировки организму нужно восполнить потери энергии, затраченной во время занятий в зале. Если следовать правилу углеводного окна, то в течение 20-30 минут после тренировки необходимо употребить что-то углеводное, например, выпить гейнер. Но если мы занимаемся с целью похудеть и сжечь жир, то нам лучше ничего не есть, чтобы продолжался процесс расщепления жиров. И в этот момент организму нужно дать белков, чтобы сохранить мышечную массу. И чем быстрее мы получим уже готовые аминокислоты, тем меньше вероятность, расщепления мышечных волокон для получения энергии. Из этого следует, что лучше после тренировки для похудения употреблять аминокислоты BCAA. Но я советую понаблюдать за своим организмом и понять, что лучше работает для именно для Вас.
Если остались вопросы по поводу того, что лучше купить протеин или bcaa, задавайте их в комментариях.
Источники:
- Norton, L. E., Layman, D. K., Garlick, P., Brana, D., Anthony, T. G., Zhao, L., … & Walker, D. (2007). Трансляционный контроль синтеза мышечного белка отсрочен и продлен в связи с приемом пищи. The FASEB Journal, 21(5), A714.
- Wilson, G. J., Moulton, C. J., Garlick, P. J., Anthony, T. G., & Layman, D. K. (2012). Реакции фактора элонгации 2 (eEF2) и аденозинмонофосфат-активированной протеинкиназы (AMPK) после еды на лейцин и углеводные добавки для регулирования продолжительности синтеза белка и гомеостаза энергии в скелетных мышечных тканях крысы. Nutrients, 4(11), 1723-1739.
- Nolles, J. A., Verreijen, A. M., Koopmanschap, R. E., Verstegen, M. W. A., & Schreurs, V. V. A. M. (2009). Постпрандиальные окислительные потери свободных и связанных с белком аминокислот в рационе: взаимодействия и адаптация. Journal of Animal Physiology and Animal Nutrition, 93(4), 431-438.
- Katsanos, C. S., Chinkes, D. L., Paddon-Jones, D., Zhang, X. J., Aarsland, A., & Wolfe, R. R. (2008). Потребление сывороточного белка у пожилых людей приводит к увеличению накопления мышечного белка, а не к поглощению содержащегося в нем незаменимого аминокислотного содержимого. Nutrition Research, 28(10), 651-658.
- https://www.bodybuilding.com/content/are-bcaas-or-whey-protein-better-during-training.html
Различия в усвоении и скорости действия BCAA и сывороточного протеина
BCAA (ветвисто-цепные аминокислоты) и сывороточный протеин – два популярных варианта добавок, которые часто используются спортсменами во время тренировок. Они оба играют важную роль в процессе восстановления и роста мышц, но имеют различия в усвоении и скорости действия.
-
Читайте также:
BCAA состоят из трех основных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они считаются быстрым источником энергии для мышц во время тренировок. Поскольку BCAA не требуют расщепления в печени, они могут быстро поступать в кровь и быть использованы мышцами во время физической активности. Это делает BCAA идеальным выбором для приема до, во время или сразу после тренировки, чтобы предотвратить разрушение мышц и стимулировать их рост.
Сывороточный протеин, с другой стороны, является полноценным источником белка, содержащим все необходимые аминокислоты для роста и восстановления мышц. Он усваивается более медленно, чем BCAA, поскольку требует времени на расщепление в пищеварительной системе. Однако, сывороточный протеин обеспечивает более долгосрочный и стабильный поток аминокислот в организм, что способствует росту мышц и восстановлению после тренировки.
Таким образом, если ваша цель – быстрое поступление энергии и защита мышц во время интенсивной тренировки, то BCAA может быть предпочтительным выбором. В то время как сывороточный протеин подойдет для тех, кто стремится к долгосрочному росту мышц и восстановлению после тренировки.
Частые вопросы
Что лучше принимать протеин или BCAA?
Протеин обладает более высокой питательной ценностью и сытнее. В его состав входят БЦАА и еще 17 важных для мышечного восстановления и общего здоровья аминокислот. Приняв 30 г медленно усвояемого порошка можно притупить голод и отказаться от одного приема пищи. А 6 г быстро усвояемых БЦАА усвоятся без насыщения.
Нужно ли пить BCAA во время тренировки?
Время приема: БЦАА рекомендуется принимать во время или после тренировки. Это поможет увеличить энергию и силу во время тренировок, а также ускорить восстановление и предотвратить мышечный катаболизм после тренировки.
Что лучше для роста мышц протеин или аминокислоты?
Аминокислоты ускоряют рост мышечной массы и силы. Усвоение свободных аминокислот в отличие от протеина не требует дополнительной энергии и не тормозит восстановление энергозапасов в мышечных клетках.
Можно ли пить сывороточный протеин перед тренировкой?
сывороточный белок – быстрый, он усваивается примерно за 2 часа. Его рекомендуют пить перед тренировками и в качестве добавки к пище. Среди всех типов он наиболее популярен, казеин – медленный протеин, его усвоение длится 5–6 часов.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Если ваша цель – увеличение мышечной массы и силы, то лучше выбирать сывороточный протеин, так как он содержит все необходимые аминокислоты для роста мышц.
СОВЕТ №2
BCAA (ветвисто-цепные аминокислоты) могут быть полезны при интенсивных тренировках, так как помогают уменьшить мышечное разрушение и ускорить восстановление.
-
Читайте также:
СОВЕТ №3
Если вы занимаетесь кардио или функциональными тренировками, BCAA могут быть более подходящим выбором, так как они быстро усваиваются и обеспечивают быстрый доступ к энергии.
