Кетогенная диета, или кето диета, стала одним из самых популярных методов похудения и набора мышечной массы. Основанная на принципе потребления низкого количества углеводов и высокого содержания жиров, она позволяет организму перейти в состояние кетоза, при котором происходит активное сжигание жира. Важно понимать, как правильно составить меню, какие продукты включить в рацион и какие упражнения помогут усилить эффект кето диеты. Эта статья поможет разобраться в основах кетогенной диеты, ее преимуществах и результатах, а также даст практические рекомендации для достижения желаемых целей.
Какова польза кетоза?
Польза от нахождения в состоянии кетоза даже в течение небольшого периода времени огромна.
Преимущество №1
Основное преимущество кетоза состоит в том, что он активизирует способность организма использовать жир в качестве источника энергии, чего не происходит во время пребывания на высокоуглеводной диете. На такой диете организм черпает энергию из углеводов, а в состоянии кетоза он начинает весьма эффективно сжигать для этих целей жир.
| Термин | Определение | Пример |
|---|---|---|
| Кетогенная диета | Диета с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка | Диета Аткинса, диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров |
| Кетоз | Состояние, при котором организм сжигает кетоновые тела, а не глюкозу, в качестве основного источника энергии | Человек, который находится на кетогенной диете и сжигает кетоны для получения энергии |
| Кетоновые тела | Молекулы, образующиеся при расщеплении жирных кислот в печени | Ацетоацетат, бета-гидроксибутират и ацетон |
Преимущество №2
При наступлении кетоза организм снижает процесс расщепления белков (при условии, что их потребление составляет 1,4 грамма на 1 кг массы тела в день). Поскольку в организм поступает значительное количество жиров, это означает, что ему не требуется окислять белки для производства глюкозы (глюконеогенез).
Во время кетоза организм снижает уровень расщепления белков (при условии, что вы потребляете их в адекватном количестве)
Преимущество №3
Еще одно преимущество такой диеты связано с низким уровнем инсулина в организме, что активнее стимулирует липолиз и высвобождение свободного глицерина, по сравнению с обычной диетой, где уровень глюкозы в крови составляет 80-120 мг/дл. Инсулин блокирует процесс липолиза, а значит, препятствует использованию жирных кислот в качестве источника энергии. Кроме того, при низком уровне инсулина в организме вырабатывается гормон роста.
Преимущество №4
Еще одно небольшое, но весьма важное преимущество кетогенной диеты заключается в том, что в состоянии кетоза, кетоны, наряду с большим количеством белка, способны подавлять аппетит. Притом, что высокоуглеводная диета его повышает. Из-за того, что кетогенная диета предполагает высокий уровень потребления жира (9 калорий на 1 грамм), вам не придется съедать большие объемы пищи.
Научные данные
Выработка жирных кислот из жировой ткани стимулируется адреналином, глюкагоном, а ингибируется (подавляется) инсулином. Инсулин – один из тех гормонов, который вырабатывается поджелудочной железой при наличии углеводов. Функция инсулина – поддерживать нормальный уровень сахара в крови, снижая в ней концентрацию глюкозы. Если инсулин не вырабатывается в нужном количестве, то уровень глюкозы выходит из-под контроля.
Мнение эксперта:
Кетогенная диета основана на потреблении высокого содержания жиров, умеренного количества белков и очень низкого уровня углеводов. При таком рационе организм переходит на использование жиров в качестве основного источника энергии, что приводит к образованию состояния, называемого кетозом. В этом состоянии печень начинает разлагать жиры на кетоны, которые становятся основным источником энергии для мозга. Эксперты отмечают, что кетогенная диета может быть эффективной для снижения веса, улучшения уровня сахара в крови и повышения уровня энергии. Однако перед началом такого питания важно проконсультироваться с врачом, так как она может быть не подходящей для всех людей, особенно для тех, кто имеет определенные заболевания.
Что представляет собой кетоз?
Принцип работы кетогенной диеты
Обычное питание: высокое содержание углеводов
Уровень глюкозы повышается → Поджелудочная железа вырабатывает инсулин → Инсулин переносит глюкозу в клетки → Получение энергии
Кетогенная диета: высокое содержание жиров
Уровень глюкозы снижается → Липаза расщепляет триглицериды → Жирные кислоты поступают в печень → Печень производит кетоны → Получение энергии
Глюкагон действует противоположно инсулину. Выделяется поджелудочной железой только при низком уровне глюкозы в крови, что обычно происходит при голодании или недостаточном потреблении углеводов. Глюкагон превращает запасы гликогена в печени в глюкозу.
При уменьшении запасов гликогена начинается бета-окисление, что приводит к высвобождению жирных кислот из жировой ткани. Это приводит к кетозу. Печень производит кетоны во время бета-окисления, которые поступают в мозг и используются как источник энергии. Жирные кислоты также могут быть использованы для производства энергии.
Что такое кетоны или кетоновые тела?
Кетоновые тела (КТ) – побочный продукт, образующийся в процессе переработки жирных кислот в энергию. Одни жирные кислоты окисляются в печени для выработки энергии, другие окисляются лишь частично, чтобы сформировать субстрат ацетоацетат, который перерабатывается в бета-оксимасляную кислоту. В совокупности все они называются кетоновыми телами. Все ткани, содержащие митохондрии, включая мышцы и головной мозг, могут их использовать.
Насколько опасно метаболическое состояние кетоза?
Плюсы кетогенной диеты превосходят ее минусы, однако, как и при любой другой диете, перед тем как начать ее соблюдать, важно проконсультироваться с врачом. Вот некоторые ключевые аспекты:
Нюанс №1
В течение первых нескольких недель пребывания на кетогенной диете организм должен перейти через «метаболический сдвиг». В это время может наблюдаться небольшая усталость, затуманенность сознания и даже обезвоживание из-за повышенной дегидратации, вызванной активным диурезом и истощением запасов гликогена.
Как только организм привыкнет к выработке кетонов в качестве основного энергетического субстрата, то вы увидите, что уровень энергии стал намного выше, чем раньше, и вам больше не придется сталкиваться с проблемами высокоуглеводных диет. Кроме того, необходимо помнить, что гидратация в это время имеет первоочередное значение, особенно до, во время и после тренировок.
Нюанс № 2
Из-за изобилия насыщенных жиров в рационе, липидный профиль крови становится ключевым аспектом кетогенной диеты. Хотя рацион может включать в себя здоровые ненасыщенные жиры, многие предпочитают насладиться яйцом или омлетом с сыром, приготовленным на сливочном масле с добавлением бекона!
Существует много дискуссий вокруг липидного профиля. У некоторых сторонников кетогенной диеты уровень холестерина снижается, в то время как у других он увеличивается.
Нюанс №3
Из-за ограничения углеводов (до менее чем 50 граммов в день), может возникнуть проблема дефицита микронутриентов. Во время пребывания на низкоуглеводной диете организму не хватает таких элементов, как тиамин, фолиевая кислота, кальций, железо, калий и магний. Единственный выход из этой ситуации – принимать высококачественные поливитамины, чтобы получить суточную дозу всех этих веществ. Для улучшения работы кишечника принимайте добавки на основе пищевых волокон.
Нюанс №4
Кетоацидоз – это состояние, возникающее при нарушении уровня кетонов в крови, что представляет серьезную угрозу для пациентов с диабетом. При избыточном образовании кетонов в организме происходит снижение уровня рН в крови, что приводит к образованию кислотной среды. Если у вас нет диабета, нет необходимости беспокоиться, поскольку контролируемое образование кетонов позволяет поддерживать рН крови в норме.
Антикатаболический эффект кетогенной диеты
Каждая низкокалорийная диета обладает катаболическим эффектом, то есть может привести к потере мышечной массы. Это во многом связано с тем, что вы потребляете меньше энергии, поэтому тело начинает черпать ее из других тканей (например, белка). К этому следует добавить, что многие пребывающие на диете выполняют много аэробных упражнений, которые в перспективе могут разрушать мышечную ткань. В целях производства энергии мозг также может использовать белок для синтеза глюкозы. Этот процесс носит название глюконеогенез.
В состоянии кетоза мозг будет отдавать предпочтение в этом процессе кетонам, а не глюкозе. И для нас это хорошо! Организму не придется расщеплять белки для получения энергии!
В состоянии кетоза мозг будет отдавать предпочтение в этом процессе кетонам, а не глюкозе. И для нас это хорошо! Организму не придется расщеплять белки для получения энергии! Вместо этого он будет использовать жировые запасы в организме. Именно этим объясняется польза низкоуглеводных диет.
Каков лучший способ достичь состояния кетоза?
Проведя ряд экспериментов, я выяснил, что оптимальный способ достижения метаболического состояния кетоза заключается в начале с приема большого количества жиров и умеренного количества белков. После вступления в состояние кетоза можно постепенно уменьшать потребление жиров и увеличивать белки. Не забывайте, что на адаптацию требуется примерно 3 недели, поэтому будьте терпеливы!
В итоге ваш ежедневный рацион макронутриентов должен быть следующим: жиры – 60-70%, белки – 20-30%, а углеводы не должны превышать 50 граммов в день.
Интересные факты
1.Кетогенная диета изначально использовалась для лечения эпилепсии у детей, и оказалось, что она эффективна в снижении приступов на 50-90%.
2.Кетоз — это метаболическое состояние, при котором организм использует кетоны (продукты расщепления жира) в качестве основного источника энергии вместо глюкозы (сахара в крови). Это состояние обычно достигается через 2-4 дня после начала кетогенной диеты.
3.Кетогенная диета может улучшить познавательные функции у людей с болезнью Альцгеймера, так как кетоны могут служить альтернативным источником энергии для мозга, который в этом состоянии страдает от нехватки глюкозы.
Набор мышечной массы с помощью циклической кетогенной диеты
Хотите узнать, как использовать циклическую кетогенную диету, чтобы набрать большую мышечную массу, сведя накопления жира к минимуму? Читайте далее!
В последней статье я изложил научные данные, касающиеся метаболического состояния кетоза. Мы увидели, что кетоз – оптимальное состояние обмена веществ для активации расщепления пищевых и накопленных в организме жиров. Это одно из главных достоинств данной диеты. Мы также узнали, что кетоз создает антикатаболическую среду даже во время пребывания на низкокалорийной диете. Теперь нам остается ответить на последний вопрос: «Как с помощью циклической кетогенной диеты (ЦКД) можно набрать мышечную массу, сведя при этом накопления жира в организме к минимуму?».
Читайте также:
Диета
Одним из основных недостатков кетогенной диеты считается низкий уровень энергии во время физических нагрузок из-за отсутствия углеводов в рационе, что делает ее сложной для длительного соблюдения. Если вы готовы принять это, то ЦКД может стать лучшим выбором для вас. Однако имейте в виду, что адаптация может занять около трех недель, и придется отказаться от углеводов. Лично мне ЦКД подходит, особенно при наборе массы. Я увеличиваю вес, сохраняя достаточный уровень энергии для выполнения интенсивных упражнений.
Одним из ключевых аспектов использования ЦКД для набора массы является увеличение потребляемых калорий на 20% от вашей обычной дневной нормы (умножьте свой вес на ≈ 13). Лучший способ увеличить калорийность – употреблять больше мяса, курицы, рыбы, яиц, сосисок, бекона, растительного масла и пить протеин. Для достижения оптимального «кетогенного соотношения» старайтесь потреблять примерно 1,5 г жира на 1 г белка. Рекомендуется питаться 5-10 раз в день, чтобы постоянно обеспечивать мышцы всеми необходимыми питательными веществами для роста.
Лучший способ увеличить калорийность – употреблять больше мяса, курицы, рыбы, яиц, сосисок, бекона, растительного масла и пить протеин.
Одним из существенных различий в использовании ЦКД для набора массы и сушки является уровень потребления углеводов. При наборе массы рекомендуется проводить 36-часовую углеводную загрузку, что вполне достаточно. Еще одним важным отличием является употребление 1000 калорий из углеводов с высоким содержанием сывороточного протеина приблизительно за 2 часа до тренировки в среду. Цель такой загрузки – увеличить запасы гликогена в мышцах для поддержания интенсивности тренировок.
Начинайте с углеводов с высоким гликемическим индексом, затем переходите к продуктам с более низким. Или просто следуйте своим предпочтениям. Многие так поступают. Если выберете этот путь, старайтесь минимизировать потребление жиров. Желаете пончик? Выбирайте вариант с меньшим содержанием жира! Однако если уверены, что сможете быстро избавиться от лишнего жира, можете себе позволить.
Углеводы
Поскольку вы будете загружаться углеводами с вечера пятницы до утра воскресения, то в воскресенье вам, определенно, нужно выложиться по максимуму (когда запасы гликогена будут пополнены). В этом главный смысл углеводной загрузки. Следующая силовая тренировка будет в среду, и я советую перед ней употребить 1000 калорий с углеводами (желательно «простыми»). Для чего? Дело в том, что в среду запас гликогена у вас будет довольно низким, а приток углеводов существенно его пополнит, что позволит вам с большей эффективностью провести тренировку. Следующая силовая тренировка будет в пятницу вечером, за которой должна последовать углеводная загрузка. На этой тренировке вы должны проработать все мышечные группы тела, работая с тяжелыми весами. Это необходимо, чтобы полностью израсходовать запасы гликогена, а также вызвать анаболический эффект, когда вы начнете потреблять углеводы.
Кето-диета: меню
Итак, после изучения основных принципов кето-диеты, настало время познакомиться с меню этой диеты.
Завтрак
- Яичница (три яйца; масса – около 180 граммов; калорийность – 264 ккал);
- белковый коктейль (одна порция; 30 граммов; 121 ккал);
- тост с сыром (масса – 50 граммов; калорийность – 197 ккал).
Обед
- Бурый рис (30 граммов; калорийность – 88 ккал);
- Куриная грудка (жареная или вареная; масса – 170 граммов; калорийность – 276 ккал);
- Сыр (тридцать граммов, 109 килокалорий).
Полдник
- Белковый коктейль (одна порция; 30 гр.; 121 ккал);
- миндаль (30 гр.; 134 ккал).
Ужин
- Лосось (130 граммов; 256 ккал);
- коричневый рис (30 граммов);
- свежий салат (30 граммов).
- Второй ужин
- Творог (100 граммов);
- кефир (30 граммов).
Упомянутое меню обеспечивает 1938 килокалорий в день, содержит 211 граммов белка, 90 граммов жира и всего 81 грамм углеводов.
Это питание необходимо рассматривать как рекомендацию для кето-диеты, которую можно корректировать и адаптировать под свои потребности. Теперь у вас есть представление о необходимом количестве белков, калорий и жиров, и вы можете самостоятельно составить свой рацион.
Тренировки
Я не буду вдаваться в детали тренировок, поскольку все люди по-разному реагируют на различные упражнения. Главный совет – в субботу хорошо проработайте одну половину тела, когда ваш организм будет загружен углеводами, а другую половину проработайте в среду после углеводной загрузки. В пятницу прокачайте все тело полностью (1-2 подхода до мышечного отказа) перед вечерней загрузкой углеводами. Еще один важный совет – выполняйте высокоэффективные упражнения, такие как приседания, выпады, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим лежа, армейский жим, подъем гантелей/штанги на бицепс, разгибание рук на трицепс, жим лежа узким хватом, подъем на бицепс обратным хватом. Это, несомненно, лучшие упражнения для набора массы, которые должны составлять ядро вашей тренировочной программы. Я настоятельно рекомендую выполнять их с разной степенью интенсивности. Например, вы когда-нибудь пробовали выполнять тройной дроп-сет в становой тяге в силовой раме? Я имею в виду, что вам нужно выполнять базовые упражнения в дроп-сетах с минимальными перерывами на отдых. В другой статье я опишу, как это нужно делать.
Что касается подходов и повторений, то я советую выполнять 1-2 крайне интенсивных подхода в 3-4 упражнениях на каждую часть тела (в основном на большие мышечные группы, а не на малые). Количество повторений держите в диапазоне 4-10. Когда я выполняю меньше 4 повторений, то обычно делаю это медленно, с 5-секундной паузой на пике мышечного сокращения.
Выполняйте высокоэффективные упражнения, такие как приседания, выпады, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим лежа, армейский жим, подъем гантелей/штанги на бицепс, разгибание рук на трицепс, жим лежа узким хватом, подъем на бицепс обратным хватом.
Сведите пребывание в тренажерном зале к минимуму. Многие люди проводят в нем целые часы! В этом нет необходимости. Старайтесь выложиться по максимуму в кратчайшие сроки и идите отдыхать.
Я настоятельно рекомендую делать кардио только 10 минут перед тренировкой, чтобы разогреться, и после нее, чтобы остыть. Слишком много кардио снизит вашу способность к интенсивным нагрузкам. Кроме того, это не позволит вам получить максимальную отдачу от питания «на массу».
Добавки
По поводу добавок, я предпочитаю принимать витамины С, А и Е, а также качественные поливитамины. Однако, наилучшие добавки – это те, которые способствуют использованию глюкозы (повторяют анаболические функции инсулина). Они помогут быстрее достичь состояния кетоза и улучшат усвоение углеводов. Правильный режим приема таких добавок выглядит следующим образом:
Воскресенье/Понедельник/Вторник
- 120 г сульфата ванадия, разделенные на 6 приемов пищи
- 1000 мг пиколината хрома, разделенные на 5 приемов пищи
- 1000 мг магния, разделенные на 4 приема пищи
Среда
- 50 мг сульфата ванадия вместе с углеводами
- 400 мг пиколината хрома вместе с углеводами
- 250 мг магния вместе с углеводами
Вечером в пятницу/Вечером в субботу
- То же самое, что и в понедельник и вторник
Альфа-липоевая кислота – еще один мощный утилизатор глюкозы, имитирующий действие инсулина. График его приема должен быть следующим:
600-1200 мг в сутки, разделенные на несколько приемов
Дозировка такая же, как и при приеме других утилизаторов глюкозы. В среду альфа-липоевую кислоту необходимо принять в количестве 200 мг.
Комбинация креатина моногидрата и глютамина также будет полезной. Их следует принимать в большом количестве только во время углеводной загрузки, чтобы улучшить гидратацию клеток. Вместе с углеводами принимайте 10 г креатина и 20 г глютамина. В дни с низким содержанием углеводов принимайте 5 г креатина и 10 г глютамина. Если глютамин вам не подходит, то принимайте только креатин. Многие спортсмены добавляют в него сахар. Это также будет полезно во время загрузки углеводами.
Примечание: если вы собираетесь углеводиться пончиками, я настоятельно рекомендую принимать 1 г HCA (гарцинии камбоджийской) за 30 минут до еды. Это поможет избежать переедания и «направит» глюкозу в мышцы, а не в жир.
По материалам: http://www.bodybuilding.com/content/in-depth-look-at-ketogenic-diets-and-ketosis.html
Противопоказания кетогенной диеты
Противопоказания кетогенной диеты могут быть разнообразными и требуют внимательного рассмотрения перед началом такого питания. Хотя кетогенная диета может быть эффективным методом похудения и улучшения общего здоровья, она не подходит для всех.
Одним из основных противопоказаний является наличие серьезных заболеваний печени, почек или поджелудочной железы. Кетогенная диета может оказать дополнительное давление на эти органы из-за изменений в обмене веществ, что может усугубить состояние пациента.
Также людям с диабетом типа 1 следует избегать кетогенной диеты, так как она может значительно повлиять на уровень глюкозы в крови и требует постоянного мониторинга. Для пациентов с диабетом типа 2 необходимо консультироваться с врачом перед началом такого рациона.
Беременным и кормящим женщинам также не рекомендуется придерживаться кетогенной диеты из-за риска недостатка питательных веществ, необходимых для здоровья матери и ребенка.
Людям с историей нарушений пищевого поведения, таких как анорексия или булимия, следует быть осторожными с кетогенной диетой, так как она может способствовать возникновению рецидивов или ухудшению психологического состояния.
Важно помнить, что перед началом кетогенной диеты необходимо проконсультироваться с квалифицированным врачом или диетологом, чтобы убедиться, что данное питание подходит именно вам и не противопоказано по вашему состоянию здоровья.
Частые вопросы
Что входит в Кетогенную диету?
Кетогенная диета (КД) представляет собой лечебный рацион с потреблением углеводов ниже рекомендованных 50–75% (обычно ниже 150 г углеводов в день или 13% общего потребления энергии, по данным разных источников) и относительным увеличением доли жира (может достигать 70–80%) и белка (как правило, 10–20%) [5].
Что такое кетоз простыми словами?
Кетоз — это повышенное содержание в тканях организма кетоновых тел. Они обычно образуются в результате метаболизма жиров и могут окисляться с выделением энергии. Повышение их содержания в тканях организма происходит из-за нарушения метаболизма жиров. Например, при сахарном диабете или длительном голодании.
Как понять что ты уже в Кетозе?
сладковатый запах изо ртасухость во рту, постоянная жаждачастое мочеиспусканиеснижение аппетитанарушения работы ЖКТраздражительностьупадок сил21 мар. 2023 г.
Кому нельзя сидеть на кето-диете?
Кому нельзя переходить на “кето” Диета противопоказана людям с желудочно-кишечными заболеваниями. Также нежелательна, если уже развился сахарный диабет и другие заболевания обмена веществ, например, подагра.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом кетогенной диеты проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что данное питание подходит именно вам.
СОВЕТ №2
Внимательно изучите список продуктов, которые можно употреблять на кето-диете, чтобы избежать ошибок и не нарушать режим кетоза.
СОВЕТ №3
Не забывайте контролировать потребление жиров, белков и углеводов, чтобы добиться желаемых результатов и не выйти из состояния кетоза.
